映画やテレビを見ていてハリウッド俳優などの鍛えられた筋肉を見て、30歳を超えた自分の体型を照らし合わせて愕然としたことありませんか？
「鍛えて今より男らしくてかっこいいモテる体（ボディライン）を手に入れたい！」「自分の体型がダサいとディスられたのを見返したい！」
このように何かがトリガーとなって肉体改造しようと決心したけど、筋トレ初心者の方であればモテる体を目指して効果的な筋トレメニューの組み方など何からやっていいのかなかなか思い浮かばないものです。
そのせいで「今年こそは肉体改造をしよ！」って奮起したけど、「やり方がわからない！」とか「仕事で忙しくなかなかジムに行く機会がない！」と言い訳を言っていつまでたっても行動を起こせずに、結局毎年あきらめてしまって残念な体型のままでいるのではないでしょうか？
実は、この残念ボディーの原因は全て自宅での自重トレーニングだけで簡単に解決できます。わざわざ高いお金を払ってジムに行かなくても家でできる筋トレで十分です。しかも1ヶ月も継続すれば確実に体型に変化が現れます。
初心者が最短で肉体改造するために自宅で簡単にできる効率のいい筋トレメニューのコツを紹介いたします。
まだ間に合いますよ。男らしいモテる体を手に入れましょう！
photo by Enrique Lin
目次
モテる体を目指すための効率のいい筋トレメニューの考え方
photo by duncan c
初心者が筋トレメニューを考えて最短でボディメイクをしていくなら、まずは正しく自分の体型の現状把握をすることが必要です。
できれば最短で1ヶ月くらいでは結果を出したいですもんね。
上でお話したザンネンボディーの原因は主に３つ！
- ボディラインのバランスが悪い
- 垂れている
- ボリューム不足
これら３つの問題点を解決するための最重点課題は、
脂肪を燃焼させながらバランスよくパーツを大きくし、メリハリを出す
だけなんです。
簡単ですよね。
最短でモテる体を手にいれるための 課題を解決するための筋トレメニューを作ってトレーニングしていきましょう。
その方法は、
- モテる体を構成する４つの筋肉の部位を知る
- ４つのパーツごとを効果的に大きくする為正しいトレーニングをする
これから紹介する筋トレおすすめメニューの組み方で１ヶ月も継続すれば、自宅での自重トレーニングだけでも劇的にボディラインが見栄えよくなります。
モテる筋肉について知識がない人は以下の記事を読んでから取り組むことをお勧めします。トレーニングに対するモチベーションが上がるはず。
【参考】モテる筋肉は腹筋だけじゃない！本当に女性が好きな筋肉や体型とは？
モテる体を構成する４つの筋肉部位をチェック
写真のマーキンングがヘタクソですいません。
まず筋トレメニューを作るとき、どこを重点的に強化していくかを決めます。モテる体型（ボディライン）を構成する筋肉は、写真の様に大きく４つに分類されています。
- 大胸筋群
- 腕筋
- 腹筋群
- 背筋群
それぞれの自分の筋肉の現状を把握して、自分の目指すボディラインを手にいれるために足りないところを抽出します。
そうやって 強化したい筋肉に優先順位をつけて筋トレメニューを組むことで、効率よくアプローチしていくのです。自分の目指すモテる体（ボディライン）をしっかりイメージし、どこを優先的に大きくするか決めて筋トレメニューをプログラムしていきましょう。
自宅でできる４つの筋肉パーツを鍛えるための効果的な筋トレメニュー【初心者向け】
photo by Akuna Photography Bendigo
効果的かつ効率よく筋肉を大きくするためには、基本的なことですが筋肉の部位に対して正しいフォームでの筋トレで追い込むことが一番の近道なんです。
それくらいやったことあるからわかってると思うかもしれませんが、正しいフォームでしなければまったく違う部位に筋肉はつきます。
腕立てをやっているのに、胸が大きくならない！なんで腕しかつかないの？って経験されてる方は実に多いのです。（僕もそうでした。。）
①大胸筋群
上半身の中で最も大きな筋肉。大胸筋は脂肪がつきやすい反面その下にある腹直筋と筋繊維の方向が異なるため、境目がくっきりとでやすいです。
つまり、鍛え始めて他のパーツに比べ効果が早い段階で実感できるため、 トレーニングのモチベーションを維持するにももってこいのパーツなんです。
大胸筋の中でも以下の３つの部位に分かれており、それぞれを分けて筋トレメニューを考えると効果的です。
・大胸筋上部
→Ｖネックなどを着こなせる分厚いデコルテを作りましょう。
・大胸筋内側
→盛り上げて谷間を作ることで大胸筋の注目を集めることができますよ。
・大胸筋下部
→腹筋との間に高低差を作り、より３Dに見せる胸板を作りましょう。
▼最短で分厚い胸板を手に入れるための教科書
【参考】胸筋の鍛え方！自宅で簡単にできる自重＋αの筋トレで分厚い胸板を！
自宅でできる大胸筋の筋トレ
【プッシュアップ】
正しいプッシュアップで胸板にくっきりと浮き彫りを描きましょう。
プッシュアップ＝腕立てですが、あなも一度はやったことがあると思います。
【ダンベルフライ】
もし手元にダンベルがあるのであれば、プッシュアップとダンベルフライを組み合わせることでトレーニング効果は倍増します。
ダンベルフライでプッシュアッップとは違った筋肉を刺激しましょう。
仰向けになる台（トレーニングベンチ）がなければ、バスタオルを折りたたんで床に引きその上でダンベルフライをやっても良いです。筋トレ初心者の方であれば、はじめの重さは、５kgからで十分でしょう。
②腕筋
露出させる機会が一番多いのはこの腕の筋肉。
Tシャツや腕まくりからチラリと見える、筋肉隆々や血管の浮いた腕は男のシンボルですね。胸板が分厚くなっても、腕だけ細いとこれもまた鬼ダサいです。
腕も３つのパーツに分かれており、両方をバランスよく鍛える筋トレメニューをこなすことでカッコよさを増します。
・三角筋
→男のカラダを象徴する逆三角形の頂点をシャープに尖らせるパットのような肩を目指しましょう。
・上腕二頭筋
→強靭な胸板にはチカラこぶのある二の腕が似合います。
・上腕三頭金
→弛みのない二の腕でTシャツが映える上半身を目指しましょう。
自宅でできる二の腕の筋トレ
【ショルダープレス】
三角筋を鍛えるトレーニング。筋トレの器具としてはダンベルが必要です。
筋トレ器具のダンベルがなければこちらの方法でも代用可能です。
【ダンベルカール】
上腕二頭筋。力こぶの作り方です。
【リバース・プッシュアップ】
上腕三頭筋の鍛え方です。
③腹筋群
ぽっこりお腹をシェイプすることで、コントラストを生み胸筋のボリュームを強調させることができます。
さらに腹筋を強化することで腹圧が高まり、背筋が伸びて姿勢がよくなるという相乗効果も期待できます。
【関連】バキバキに腹筋を割る方法。短期間でデブでもガリでもこんなに簡単に
自宅でできる腹筋筋トレ
【クランチ】
腹筋のセンターから上部を主に鍛えます。
【ニースラスト】
下っ腹を鍛えます。
④背筋群
魅せる男の体作りの最終仕上げは背中です。胸ばかり鍛えて、後ろ姿が貧相だとバランスが悪くなりガッカリされてしまいます。
【参考】背筋の鍛え方。背中の筋肉を軽視するとモテる体型にはなれない
また背中も大きく２つに分かれています。
・僧帽筋
→前側ばかりやってると猫背になってしまいますが、僧帽筋を鍛えることで上向きの立体感を演出できます。
・広背筋
→背中側から胸を広げてスケール感のある逆三角形を演出する重要な筋肉です。
自宅でできる背筋の筋トレ
【ワンハンドローイング】
広背筋の鍛え方
ダンベルがなければこちらで代用しましょう。
【タオルローイング】
【シュラッグ】
シュレックじゃねぇよ。僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
自宅での筋トレ器具としてでダンベルは重宝しそうです。
IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 50KGセット （どっしり片手25kg×2）
レベルに合わせて負荷を調整できるダンベルが良いです。
【参考】ダンベルトレーニング！自宅筋トレで最強の理由とメニューや使い方
筋トレメニューの組み方のコツ
体を大きくしたい場合は、インナーマッスルでなく体型の輪郭を構成するアウターマッスルを重点的に鍛えるように筋トレメニューを組みましょう。
４つの筋肉パーツの中でも細分化されており、狙うパーツの中でも 大きい筋肉から順番に重点的にメニュー化し筋トレすることで、効果的に筋肥大をさせていくことができます。
大きい筋肉を鍛えるときに補助筋も同時に鍛えることができるからです。例えば、大胸筋を鍛えるときに上腕三頭筋も鍛えることができます。
また筋トレメニューの組み方で大事なのは、筋肉の表裏をバランス良く鍛えることができるように組んでください。バランスが悪いと、姿勢の悪化や腰痛の原因になったりします。
▼筋トレメニューの順番にはセオリーがあります
【参考】筋トレの順番にはセオリーがある！メニューやセットを決めるのに大切なことのまとめ
自宅で自重トレーニングの効果をあげてくれるおすすめの筋トレ器具
自宅で効率よく筋肉を大きくしたいなら、筋トレ器具をうまく取り入れることがおすすめです。自重とトレーニングは、自体重を使って鍛えていくため、ある程度筋肉がついてくると負荷が足りなくなってきます。
更に筋肉をつけたい場合は、より筋肉に高負荷をかけれるように可変式の筋トレ器具を使用するのがベストです。
可動域と高負荷がキーポイント。
【参考】自宅の筋トレ器具おすすめ６選＋１。初心者は揃えておこう。
筋トレメニューを継続した効果
photo by killerturnip
これらの正しいフォームで筋トレメニューを継続すると１ヶ月ほどで効果を確認できます。
例えば確実に筋肉に張りが出てきていることに気がついたり、有酸素運動と同様に体内のエネルギーが使われるので余分な脂肪が削ぎ落とされボディラインにメリハリも出てきます。
張りが出れば出るほど筋肉を使った感がわかってきて楽しくなってきます。その時点で筋肉との会話ができるようになりイメージやボディメイクしやすくなります。
個人差はありますがほとんどの場合、筋トレをして２ヶ月ほどで効果が現れます。もし２ヶ月経っても筋トレの効果が出ないようであれば、以下のポイントを抑えてトレーニングを見直しましょう。
【参考】2ヶ月筋トレをしても効果が出ない時に見直すべき３つのポイント
ここまでくると、次は上級編のさらに細分化した部位ごとを大きくすることを目標にしましょう。自宅トレーニングやジムでより高負荷のかかるトレーニングして一気に筋力を大きくしていくのです。
またこの辺りから、プロテインや食事でボディメイクの補助をしてあげることをオススメします。通常の食事では筋肉を作る栄養素が足りないので。
筋トレの効果が出てきたら色んなメリットを感じれる
筋トレの効果が実感できてくれば、太りにくくなったりモテフェロモンが分泌されたりと色んなメリットがあります。
【参考】筋トレで得られる８つのメリットと効果のまとめ！モテる男は皆知ってるよ
筋トレメニューの回数や頻度は？
筋トレといえば「何回×何セットやればいいの？」って思うかもしれませんが、ちょっと待ったです。
先に回数やセット数を決めてしまうと、その回数をめがけて必死になってブレブレのフォームでやってしまうことになります。そのせいで大きくしたい筋肉をまったく刺激することができなくなってしまいます。
ですので、回数でなく、まずは正しいフォームを学び限界ギリギリの負荷でトレーニングできる回数で10セットくらいを目安にしましょう。徐々に回数を増やしていくのが早く筋肉をつけて体を大きくするための近道です。はじめの内はインターバルは１分ほど。
【参考】正しい筋トレのやり方。効率的に筋肉をつけるための５つのアドバイス
ただし自重トレーニングの場合は、ウェイトなどをほとんど使用しないため、負荷の限界があります。通常は、高負荷をかけることで筋肉を大きくしていきますが、自重の場合は慣れてくると負荷が足りなくなってきます。
この場合は、回数をこなすことでで限界まで追い込んでいくことで筋肥大をおこし筋肉を大きくすることができます。インターバルも30秒以内でできるだけ短く取りましょう。それ以上あけてしまうと効果が薄れてしまいます。
【参考】自重トレーニングでも筋肥大に効果的な方法。低負荷なんて関係ねぇ
筋トレメニューの中で筋肉の回復期間を持たせる
筋トレは毎日やってはいけません。逆に筋肉を大きする効率が悪くなります。自宅での自重トレーニングであっても超回復に合わせてしっかりと筋肉を休ませることができる筋トレメニューを組みましょう。
下の記事中にあるヴィンディーゼルの筋トレメニューを参考にしてもいいかもしれません。一週間の筋トレメニューで、部位毎に分割して鍛えていて筋肉を休ませる期間を十分にとっています。
【参考】筋トレ後の筋肉痛は超回復して筋肉がつくチャンスなので早く治そう
【参考】筋トレは毎日じゃなく、効果を最大化するには週２回がベストな理由とは？
筋トレのモチベーションを保ち継続させるコツ
日々のモチベーションを保ちながらトレーニングを続けるためには、理想とする体型への目標にマイルストーンをうち、それを達成するための逆算での小目標を着実にクリアする充足感が必要不可欠となります。
常に自分の現状を把握しながら、次のステップの目標（種目・重量・回数・セット数）を具体的に設定し、無理のないプログラムで日々の鍛錬をしいきましょう。プログラムが決まったら、簡単な記録を付け筋トレメニューのPDCAを回していきます。
自重トレーニングを続けて筋肉がある程度ついてくれば、負荷に慣れてきます。
自宅での筋トレは筋トレ器具をうまく取り入れて、負荷を増やして筋肉を大きくしていくのがポイントです。
また筋トレ器具だけでなく筋トレサプリも取り入れることで、肉体改造をさらに加速させることができます。
周りのライバル達と比べて筋肉がみるみるついていき、理想のモテボディへ近づいているのがわかるのでモチベーションアップにもつながります。
まとめ
いかがでしょうか？カッコいい体を作るには筋トレは必要不可欠なんです。
このように自宅でも自重トレや簡単な器具さえあれば、十分男らしい肉体をゲットできます。そのためには、 常に自分の理想のボディライン（モテる体）をイメージしておくことも重要です。
理想のボディを目指して上の４つのパーツごとに効果的で正確なフォームで、筋トレメニューをプログラムすれば短期間で効果は現れてきます。1ヶ月も継続すれば必ず肉体改造の兆しは実感できますよ。
無理をせずコツコツと。
1年後、他のメンズと劇的な差がついているはずです。
筋肉のお供にブロンズ肌もオススメです。筋肉をより立体的に見せます。
【参考】まだ間に合う！たった１日で夏に女ウケする日焼け肌（ブロンズ肌）の作り方！
今日もRe-MANしよう。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
ボディメイクではトレーニングと同じくらい食事での栄養の摂り方で、結果が左右されます。
自宅での筋トレに慣れてきて負荷が足りなくなってきたら、ジムに通ってさらにボディメイクを加速させましょう。
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自宅ではなくジムでボディメイクを目指すなら。
【関連】ジム初心者向けのダイエットメニュー。確実に結果を出すための構成を伝授。
肉体改造時の参考にどうぞ。
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効果的にタンパク質を摂取して筋肥大を加速させましょう
最短で理想のボディラインを目指すならプロテインを取り入れるのがおすすめです。
【参考】プロテインの種類と効果の徹底説明！初心者におすすめの選び方！
またタンパク質の吸収を促進してくれるサプリメントもあります。筋肥大を加速させて最短で理想の肉体を目指してください。
【参考】筋トレを効果倍増にしてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質を効果的に補給できる栄養素
自重トレーニングを始めるなら
【参考】今日から始める肉体改造！自宅筋トレで超効果的な筋トレ器具６選＋１
※あと、今回は男らしいボディラインを短期間で演出するために上半身にフォーカスしましたが、下半身が貧相なままだとそれもザンネンな体型になってしまうので、バランス良く下半身も鍛えましょう。特にボディラインをキレイにしたいのならお尻の筋トレは必要不可欠です。
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