筋トレの順番ってある?自宅やジムでメニューを決めるのに超重要

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筋トレを初めたばかりで早く結果を出したいからといって、ただがむしゃらにやっていないでしょうか?

がむしゃらにやっているだけだと筋肉が疲れるばかりで成果が出ずモチベーションが下がる一方です。

効率良く肉体改造したいのであれば、自宅で自重トレする場合やもジムでマシンを使ったトレーニングをする時でも、鍛える順番が大切になります。筋トレの効果を最大化させるために優先順位があるあらです。

「筋トレをする時まずはどこからすればいい?」という疑問に対して、自宅でもジムでも共通する正しい筋トレの順番をお伝えいたします。

ポイントは大きな筋肉を優先して鍛えていくこと。そうすることで、他の末端の筋肉も同時に鍛えることができるんです。

筋トレ初心者はまず鍛えるべき筋肉(アウターマッスルorインナーマッスル)の優先順位をおさえよう

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人間のカラダは筋肉の塊であり、通常体重の30%は筋肉だと言われています。

すべての細かい筋肉等を数えていくと、全身で400種類も筋肉があるそうです。

その全部をひとつひとつ意識して鍛えていくことはとても不可能なので、ポイントを絞って効率的に筋トレしていくことが重要です。ボディビルダーも、アスリートも皆そうしています。

まずはインナーマッスルよりアウターマッスルを集中して鍛える

400種類ある筋肉のうち、優先的に鍛えるべきなのは体の外側にある表層筋=アウターマッスルです。

最近流行りの体幹などでのインナーマッスルの筋トレよりも、肉体改造をしたい時にはアウターマッスルを鍛えるように順番を意識しましょう。

その理由は以下の二つ。

  • アウターマッスルは体の外側に位置しており、ボディラインの輪郭を構成している
  • 他の筋肉に比べて圧倒的に大きい筋肉なので、バルクアップ(筋肉増大)することで、基礎代謝を上げて太りにくい体質にしてくれる

体を大きくしたいなら、まずはアウターマッスルにポイントを絞ってメニューを作っていき効率良く大きくしていきます。

サブ効果として、基礎代謝を上げてくれるので中年太りも防止してくれます。

優先度の高いアウターマッスル

筋肉は部位によって大きさが異なっています。

最も体積が大きい筋肉は太ももの前側にある大腿四頭筋で、体の筋肉のうち7割ほどを占めています。体の運動作用は、ほとんどこれらの大きな筋肉を動かしながら末端の筋肉に力を伝えています。

筋トレ時においても大きな筋肉をしっかり鍛えることで、その他末端の筋肉も同時に鍛えることができていることになります。

例えば、スクワットをするときにも、体幹に近いお尻(大臀筋)と太もも(大腿四頭筋)がほぼ8割ほどのパワーを使い、ふくらはぎなどが残りの力を補うようなイメージをすると分かりやすいと思います。

アウターマッスルで優先的に鍛えたい比較的大きな筋肉とは以下の10種類です。

  • 下半身・・・大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ
  • 体幹 ・・・副直筋、腹斜筋群、脊柱起立筋
  • 上半身・・・大胸筋、広背筋、三角筋

肉体改造において筋トレするとき効率的に鍛えるためには、まずはこれら体幹に近い大きな筋肉の部位を優先的に鍛えていく。

このようにトレーニングすることで理想のボディラインへの近道となるのです。

筋トレメニューの順番は大きい筋肉の部位から

出典:strong athletic mans back on dark background

ジムで見かける光景ですが、初心者の人はまずはどの筋肉から鍛えたらいいのかわからず、まず慣れるために端っこにあるダンベルで上腕二頭筋などをやったりします。

ジムで筋トレをするときは初心者だからわからないと言って恥ずかしがらずに、鍛える筋肉の順番も大きい筋肉から優先してトレーニングしていった方がいいです。

大きな筋肉を動かすためには、体力的な負担が大きくなる。筋トレはそれぞれの筋肉の限界値まで負荷をかけて行うことが効果的です。

先に末端の筋肉を鍛えてしまうと大きな筋トレをするときに疲労によって最大使用重量が低下してしまうんです。

よって大きな筋肉に十分な負荷がかかりにくなってしまうので効率が悪くなってしまいます。

効率的に筋肉をつけていくためには筋トレの順番を大きい筋肉からにしましょう。

筋トレで鍛える優先度の高い部位の順番は以下の例を参考にしてください。

ポイントは

下半身→上半身→体幹→腕など小さい筋肉

それぞれの部位別で鍛える筋トレメニューを構成しましょう。

  1. 足の筋肉(太もも)
  2. 背中の筋肉
  3. 胸の筋肉
  4. 肩の筋肉
  5. 腕の筋肉
  6. お腹の筋肉
  7. ふくらはぎの筋肉
  8. 前腕の筋肉

なぜ筋トレの順番で体幹(インナーマッスル)は最後の方がいいのか?

1日で全身の筋トレをする場合、下半身から筋トレをすれば残っているのは上半身と体幹のどちらかです。

このうち体幹に関してはトレーニング中の姿勢を支える役割があります。

体幹から先にトレーニングで追い込んでしまうと、疲労によってそのほかのトレーニングでは姿勢が崩れてしまい正しいフォームで筋トレが行えなくなるリスクがあります。

よって、下半身をはじめにトレーニングした後、上半身を鍛えて、そして最後に体幹を鍛えるのが正解なのです。

部位別の筋トレメニューや種目は以下の記事を参考にしてください。

筋トレメニューを作るときは表裏の筋肉部位のバランスや順番を気をつける

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その他、筋トレメニューを構成するときに気をつけて欲しいことは、表裏の筋肉をバランス良く鍛えることです。

どういうことかというと、ほとんどの筋肉はペアになっています。

例えば、腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭金、胸筋と広背筋など。

どちらかの力が極端に強いなどバランスが悪いと、怪我の元になったり姿勢が悪くなったりします。腰痛の原因のひとつにも、腹筋と背筋のバランスの悪さがありますよね!あれです。

なので筋トレメニューを考えるとき、表裏となっている筋肉をバランス良く鍛えることができるメニューを作るよう心がけましょう。

効率良く筋肉を大きくするためには

せっかく鍛えた筋肉を効率良く大きくしていくには、日頃から食事などから良質なタンパク質の摂取は欠かせません。

肉体改造したいなら、意識改革をして食事メニューを改善しタンパク質で筋肥大を加速させましょう!

【参考】知らなきゃ損!筋トレと食事メニューをセットで効果倍増!筋肥大に必要な栄養素

【参考】ここが違う、プロテインの種類と効果!初心者におすすめの選び方!

【参考】HMBプロテイン18000の効果や口コミは?併用したい筋トレ初心者にオススメ

まとめ

これから肉体改造を始めようとググった人、今回紹介した効率よく筋肉をつけるための筋トレの順番を念頭に置いて筋トレメニューを作ってください。

効果は劇的に変わりますよ。まずは大きい筋肉から鍛えていきましょう。

そうすることで、基礎代謝がアップ・筋トレ効果が現れやすいのでモチベーションの意地につながります。

1日で全身の筋肉を鍛える場合に順番が気になるかと思います。筋トレに慣れてきたら、筋肉の超回復に合わせて分割してトレーニングするのがオススメです。

【参考】筋トレ後の筋肉痛が治らない?超回復で筋肉がつくチャンスなので早く治そう

ジムでの筋トレの順番はこちらのメニューから選んでください。

【参考】筋トレ初心者がジムでやるべきおすすめメニュー9選!

ジムにはなかなか行けず、まずは自宅で筋トレメニューを作るという方は以下の記事で器具を選んで順番を決めてください。

【参考】自宅の筋トレで超効果的な筋トレ器具6選+1。今日から始める肉体改造!

今日もRe-MANしよう。

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