男ならほとんどの人が憧れるであろう洋服の袖をまくりあげた時に見える男らしい鍛えられた太い腕。
全身の筋肉の中でも一番露出度が高く、腕を見れば鍛えているか鍛えていないか一目瞭然です。腕が太いだけでTシャツも似合ってしまうように感じますし、女性からも人気の高い筋肉の部位です。
筋トレを始めたなら女性が好きな腕を太くしたいと思いますよね。 太い腕になるには上腕二頭筋を鍛えるのが近道です。ただがむしゃらに鉄アレイやダンベルを上下に持ち上げるだけでは筋肉を効率につけることはできません。
前回、「胸筋の鍛え方！自宅で簡単にできる自重＋αの筋トレで分厚い胸板を！」でも書いた様に、 上腕二頭筋（力こぶ）の鍛え方にもコツがあります。最短でTシャツが似合うような太い腕をゲットできる効率の良い筋トレの方法を解説いたします。
photo by Andres Horrillo
目次
女性から人気の筋肉の部位は？女性は太い腕（力こぶ）が好き。
いつも通り、女性の筋肉ニーズを確認しましょう。
| １位 | 前腕（肘から手首） | 19％ |
| ２位 | 大胸筋 | 16％ |
| ２位 | 上腕二頭筋 | 16％ |
| ４位 | 腹筋 | 12％ |
| ５位 | 広背筋 | 10％ |
女性７３２人から回収したアンケート結果だそうですが、やはり「力こぶ」である上腕二頭筋は大胸筋と同等の２位にランクインされています。
やはり女性は、分厚い胸板や太い腕に男らしさを感じるようです。
モテたい人はぜひ鍛えたい部位ですね。
上腕二頭筋（力こぶ）の鍛え方
上腕二頭筋は２つの関節をまたいで存在するので二関節筋とも呼びます。
効果的に鍛えるためには、トレーニングに２つの関節両方を動かす動作を取り入れることが最大のポイントとなります。
上腕二頭筋を鍛えるのに代表的な筋トレ種目はダンベルを使ったダンベルカールやコンセントレーションカールという種目です。こんなやつ。↓
【ダンベルカール】
【コンセントレーションカール】
出典：http://weight-training.net/arm/concentration-curl/
このように上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目をする時、通常は肘関節を固定しながら肘の曲げ伸ばしをやっていきます。
上腕二頭筋の伸縮を最大化すると筋肥大に効果的
全ての筋トレに共通することですが、可動域をめいいっぱい使い 筋肉の伸縮を最大化することで、効率的に筋肥大をしていくことができます。
筋肥大はエキセントリック収縮によって、もっとも起こりやすいからです。
エキセントリック収縮
→筋肉が力を出したまま引き伸ばされる状態を「エキセントリック収縮」と言います。筋トレで大事な要素なので、覚えておきましょう。
上腕二頭筋（力こぶ）の鍛え方で気をつけること
上腕二頭筋を鍛える時は、以下の動きに気をつけると効果的です。
筋肉を縮める時
単に肘を曲げるという肘の関節の動きだけでなく 、肘を前から上へと持ち上げるという肩の関節の動きを入れると、より上腕二頭筋の収縮度が高まり二関節筋の特徴を活かした鍛え方になります。
筋肉を伸ばす時
上腕二頭筋を鍛える種目であるダンベルカールなどは、筋肉を収縮させる動きにフォーカスされがちですが、実は筋肉をストレッチさせながら負荷をかけることも重要です。
上腕二頭筋を鍛える動きで筋肉を伸ばすためには、肘を体より後ろにして、肩を後ろに動かす動作が必要になってきます。
筋肥大に筋肉の伸縮が大切な事や他のポイントをまとめていますので、効率的に筋肥大をさせたい人は時間がある時にでもチェックしておきましょう。
【参考】正しい筋トレのやり方がわからない初心者に贈る５つのアドバイス
上腕二頭筋（力こぶ）の筋トレではインクラインダンベルカールを必ず取り入れる
これら、 上腕二頭筋を効率的に鍛えるためのポイントを一番おさえたトレーニング種目は、インクラインダンベルカールという種目です。
こんなやつ。↓
最短で、太くてかっこいい腕を目指したいならとりれてみましょう。
上腕二頭筋（力こぶ）を効率的に鍛えるために必須の筋トレ器具
わざわざジムに行かなくても自宅で筋トレしたい人が上腕二頭筋を効率的に鍛えるためにダンベルは言うまでもなく必要ですが、上述の筋肉の伸縮を最大化させるためにあれば重宝するアイテムがあります。
上腕二頭筋を太くするために一番効率的なトレーニング種目であるインクラインダンベルカールを自宅ですることができちゃいます。
インクラインベンチというトレーニングベンチです。
床と平行な通常のトレーニングベンチではなく、斜めに角度のついた体勢が作れます。斜めのインクラインベンチに仰向け担って、ダンベルを持ち、腕を床に向けて下ろすと、自然に肘が後ろの方に行く形になります。
この時の、肘を後ろに引いいて肩を後ろに動かした状態が、上腕二頭筋の筋肉がもっとも伸びた状態になり、またウエイトをあげるときに肘を前から上へ持ち上げる動きを入れることで筋肉の収縮を最大化することができます。
まとめ
最短で筋肉をつけたいなら、適切な負荷と可動域などの正しい筋トレのやり方を知ることが必要です。
早くマスターして女子からモテる太い二の腕をゲットしてください。
インクラインベンチを使って筋肉をストレッチさせるトレーニングは、上腕二頭筋の二関節筋としての特徴を活かしながら、効率よく筋肉を肥大させることができます。また、他の筋トレにも応用できるので重宝しますよ。
【参考】ダンベルトレーニング！自宅筋トレで最強の理由とメニューや使い方
今日もRe-MANしよう。
筋トレサプリを取り入れると太い腕をゲットできるスピードが加速します。
