誰もがシックスパックに憧れて腹筋を割りたいと思っているでしょう。
ただがむしゃらに筋トレをするだけではなかなか割れません。腹筋を割る方法にはちょっとしたコツがあります。
コツさえわかれば、あとは愚直に取り組むことでタイトルにある通り太った方でもガリガリの方でも 誰でも短期間で簡単に腹筋を割ることができます。
最短で腹筋を割るために、腹筋が割れる仕組みと体脂肪率、食事方法や具体的な筋トレ方法の観点からコツをお伝えいたしましょう。
photo by Freyafit
目次
腹筋を割るためにやることは２つだけ
腹筋が割れる仕組み
まず、なぜ腹筋（腹直筋）は割れて見えるのでしょう。
シックスパックに割れた腹筋などは一般的には腹直筋のことを指しており、腹部の前面に内蔵を覆うように縦に長く伸びています。バキバキに割れた腹筋は縦（筋肉上を白線という紐のような線が走っている）と横（腱画という腱が横に３本走っている）に線があり、６つに割れているように見えています。
こんな感じ↓
実は、この 腹筋（腹直筋）自体はみんな始めから割れているのです。
ただ、誰もが６つに割れた腹筋を持っている訳ではありません。なぜならほとんどの場合、お腹周りに余分な脂肪を溜め込んでしまっているため、腹筋が埋もれてしまって見えなくなっているからです。
腹筋を割るためにやること２つだけ
お腹周りにメタボな脂肪を溜めてしまうと、いくら激しい腹筋運動をしても腹筋が覆われてしまうため目立たなくなり割れているようには見えません。
腹筋を割るために必要なことは、「 体脂肪を落としながら筋肉を大きくしていく」。この２つだけを徹底できれば誰でも簡単に腹筋を割ることができるのです。
ガリガリの人は、後述の腹筋を大きくするプロセスから着手しても大丈夫です。ガリガリだけどお腹だけビール腹の人は、脂肪を落とすプロセスからはじめて下さいね。
腹筋を割る方法① 体脂肪を落とす
腹筋が割れてシックスパックに見えるようにするために、１番重要なポイントは体脂肪を減らすことです。まずは、ぽっこりとお腹回りに溜め込んでしまった脂肪を落としていきましょう。
男性の場合は、内臓脂肪がぽっこりお腹の原因になっていることが多いですが、内臓脂肪は簡単に落とすことができます。時間がある時にでも確認しておいてください。
腹筋を割るための理想的な体脂肪率
目標がないと体脂肪を落とすのにモチベーションがあがらないでしょう。だいたい腹筋が割れて見えてくる体脂肪は、男性の場合15％からで女性の場合は20％くらいからと言われています。
男性の場合、体脂肪率が10％くらいまでくると縦にも横にもしっかりと割れてシックスパックが見えてきます。バキバキに腹筋を割りたい場合は体脂肪率10％を目指しましょう。
割れた腹筋を目指して体脂肪を落とすための食事方法
体脂肪を落とすために絶対にやってはいけないことは、過度な断食などのによるダイエットです。これはよくあるリバウンドの原因になりますし筋肉を付けるための栄養が足りなくなります。
腹筋を割るためには、筋肉を大きくしていかなければなりません。効率よく筋肉を大きくしたいなら、トレーニングと同じくらい食事などから摂取できる栄養素が大切になってきます。タンパク質はもちろんのこと、筋肉を付けるためにはある程度カロリーも必要です。
理想的なPFCバランスを考えた食事スタイルに見直しましょう。キーとなるのは「低カロリー高タンパク質」です。これさえできればほとんどの場合、体脂肪を落としながら筋肥大を実現できます。
【参考】ダイエット中の食事やメニューで絶対に欠かせない栄養素。
また、大好きな主食である白ご飯や麵類、甘いものなどをやめれない人もいるでしょう。無理に絶食する必要はありません。炭水化物や糖質の食べている物の種類を少し変えてみるだけで、劇的に体脂肪は落ちていきます。GI値の低い食べ物に置き換える食事方法です。
【参考】低GIダイエットの効果と方法を解説。カロリー制限で痩せない人は必見
これらの食事方法で普段の食事の内容や習慣を変えるだけで、確実に体脂肪は落ちていきます。
確実に体脂肪を落とすためのトレーニング方法
全身の筋肉を鍛えれば、基礎代謝が活発になるためある程度体脂肪を燃焼できます。しかし、一般的な筋トレなどの無酸素運動だけでは、脂肪を効率よく燃焼することはできません。
体脂肪を効率よく燃焼させるためには、エネルギー消費量の多いジョギングなどの有酸素運動が有効になってきます。肉体改造をする時にもっともおすすめなのが筋トレと有酸素運動を融合させた「サーキットトレーニング」です。
【参考】筋トレで確実に体脂肪を落とす。サーキットトレーニングのすすめ
腹筋を引き締めながら体脂肪を落とす具体的なサーキットトレーニングのメニューも動画で載せてますので、一度確認してみてください。
腹筋を割る方法② 腹筋を大きくする
体脂肪がだんだん落ちてきて、腹筋が割れているのが見えてきたらいよいよ本格的にシッックすパックを目指しましょう。腹筋を筋トレをして大きくことで、バキバキに割れた腹筋を手に入れることができます。
腹筋を構成する部位
シックスパックを作っているアウターマッスルである腹筋群は、腹直筋と外腹斜筋の大きく２つに分かれています。
【腹直筋】
腹部の前面にある筋肉でシックスパックになる部分です。恥骨辺りから肋骨まであります。
上半身を曲げる動きの主動筋で、筋肉の面積が大きいため６つに割るためには上部・中部・下部と分けて鍛えることで効率的にシックスパックを目指すことができます。
【外腹斜筋・内腹斜筋】
左右の脇腹の表層にある筋肉で深部にある内腹斜筋を覆っています。上半身を左右に曲げる主動筋で腹部のくびれは外腹斜筋が作っています。
また広い肩幅や分厚に胸板の下にあるお腹の脇腹が引き締まっていると、逆三角形を演出できます。
最短でシックスパックに腹筋を割るためには、お腹の筋肉を分割して意識的に鍛えていくことで効率的に鍛えることができます。
腹筋を割るための筋トレ
腹筋上部
【クランチ】
腹筋（腹直筋）の上部を鍛えることができ、最初に腹筋が割れてくるのはこの部分です。腰屁の負担をかけずにできるので、筋トレ初心者にはおすすめです。
回数の目標は、状態を丸めて戻すまでを１回として10回を目指しましょう。
腹筋全体
【シットアップ】
誰もが腹筋運動と聞いて思いつくやつです。腹筋全体を鍛えることができます。
回数の目安は、腹筋中部に力を入れたままゆっくりと10回を目指しましょう。
【プランク】
体幹トレーニングでも有名ですね。腹直筋を使って体幹の前面から体の中心軸を作るトレーニングです。
まずは15秒キープを目指してみましょう。
腹筋下部
【ニートゥチェスト】
鍛えることが難しい腹筋下部を鍛えるトレーニング。股関節屈曲の主動筋で腹筋下部のインナーマッスルの強化にも有効です。
外腹斜筋・内腹斜筋
【ツイストクランチ】
脊柱と下半身を左右逆方向にひねって、脇腹の腹斜筋を鍛えます。
腹筋の部位別に一部のトレーニング種目を紹介しましたが、これだけの腹筋運動を正しいやり方でやれば確実に腹筋を大きくすることができます。
正しい腹筋の筋トレのやり方
全ての腹筋運動（割り方）のポイントは、お腹のアウターマッスルである 腹筋は脊柱の動きに働くので、トレーニングをする時には脊柱を大きく動かすことを意識しましょう。動作スピードはゆっくりするのが基本です。
これだけで効果的に鍛えることが可能になります。
運動苦手な人は腹筋マシン・EMSを使用してみましょう
運動嫌いや苦手な人は、最近流行の腹筋マシンやEMSの力をかりて腹筋を鍛えましょう。少しの投資は必要ですが、効果はありますよ。
クリスティアーノ・ロナウドがモデルで人気のシックスパッド（SIXPAD）実際購入して試してみましたので、気になる人は一度確認してみてください。
【参考】シックスパッド(SIXPAD)の効果や評判は？EMSは腹筋に本当に効く？
※2018/06 追記
最近は、あのRIZAPからSIXPADの様なトレーニングギアが発売されました。
SIXPADと比べてパッド数は８です。６パッドに＋２がくびれ部分に付いています。
前面の６パックと側面のくびれ部分が同時に刺激できてさらに効率良く鍛えることができます。
【Check】驚くほど美しいウエストを実現する腹筋ベルト【3D Shaper】
腹筋をきれいに割るために大切なこと
たまに、アスリートでもバキバキに腹筋が割れているのに、左右アンバランスに腹筋がズレているのを見たことがないでしょうか？
遺伝という説もありますが、僕が通っている整体の先生は背骨の歪みも関係してくるとおっしゃっていました。背骨のズレや姿勢の悪さでのボディバランスの歪みから腹筋運動のときも、歪んだフォームでトレーニングしてしまうため、腹筋自体が歪んでついてしまうとのこと。
もし背骨歪んでしまっている人は、整体などに行って背骨矯正をしたり普段からの姿勢改善をしながら腹筋運動に取り組んだ方が良さそうです。
腹筋が割れるまでの期間
よく僕の周りから「腹筋が割れるまでの期間はどれくらい？」と聞かれることがありますが、その人の現状の体脂肪や筋トレ度合いなど個人差があるので明確には難しいところです。
ただ、お腹周りに脂肪を溜め込んでしまっている人が、無理せず健康的に腹筋が割れるまでの期間はおおよそ算出することはできそうです。
男性であれば体脂肪率15％くらいから腹筋が割れだすので、いつまでに15％を目指すのか「理想体重を正しく計算する方法。健康的に痩せるには−何kgがいい？」の記事を参考に算出してみてください。
まとめ
だいたい、ある程度体脂肪が落ちてくれば、１ヶ月もあれば腹筋を割ることは可能だと思います。（僕の感覚）
もう一度言います。腹筋を割るのは簡単です。２つのことをするだけ。
- 体脂肪を落とす
- 腹筋を大きくする
キーとなるのは、食事です。食事の摂り方で体脂肪の落ち方や筋肉のつき方は変わりますよ。
早くバッキバキに割れた腹筋をゲットしちゃってください。
なかなかお腹周りの脂肪が落ちにくいという人は、サプリを取り入れると効果的です。
「お腹周りの脂肪を落とすサプリおすすめランキング！運動で落ちない人必見」の記事でまとめていますので、最短でシックスパックをゲットする参考にしてください。
筋トレサプリメントを併用すると脂肪を落としながら筋肉をつけるのを加速しやすくなります。
【参考】筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質の摂取を促す栄養素
【Check】話題の筋トレサプリメントHMBのおすすめランキング。効果・成分を徹底比較
↑↑芸能人も取り入れているボディメイクを加速させるサプリを使うのもアリです。
