ボディメイク中の食事メニューの作り方や栄養の摂り方などで大切な3つのコト

ボディメイク食事

「3ヶ月筋トレを続けているのに、なかなか理想のボディメイクを実現できない!」と悩んでいませんか?

トレーニングを頑張ってるのに思い通りのボディラインになれないのは、食事の摂り方に問題があるかもしれません。

ダイエットや筋肉増強などの目的に関係なく、ボディメイクの効果を高めるのは食事であり栄養摂取をおろそかにしていると効果は半減してしまうからです。

最短で理想のボディメイクの結果を出したいのなら、理想と現状のギャップを埋めるために自分に何の栄養が足りなくて必要なのかを見極めることが必要です。

ボディメイク中の食事メニューの作り方や栄養の摂り方で大切な3つのコトを具体的にお伝え致します。

ボディメイクは食事をコントロールできるようになるのが基本

もしかして理想のカラダになるために、ジムでがむしゃらに筋トレをして我流でなんとなくご飯を食べて食事コントロールをしているつもりになっていませんか?

それではなかなか効率的にボディメイクをすることはできません。

かっこいい体になるには単なるダイエットだけでなく、脂肪を落としながら筋肉をつけるために必要な栄養素を摂る事が必要でそのために食事をコントロールすることが不可欠となってきます。

ボディメイクは体重を減らすのではなく体脂肪を減らすことを目指す

食事をコントロールすると言っても、ただ単に体重を減らすだけなら食事制限のみで達成してしまいます。

ただし、体重を減らすことだけに夢中になって細くなったとしても以下のデメリットがあります。

  • 筋肉のないカラダは貧相で頼りなく見えて、決してモテる体とはいえない
  • 脂肪よりも筋肉が落ちて基礎代謝が減って太りやすくなる
  • 継続することが難しく、かならずリバウンドになる

僕たちのカラダは食事からの栄養素で全てできています。

やはりモテるボディメイクをしていくには、正しい知識での食事コントロールとトレーニングが重要になってきます。

ボディメイクの食事メニューを決める時に大切な3つのコト

ボディメイクで大切なこと

太ったり痩せたりするのは主にカロリー収支のバランスで決まります。つまり、ボディメイク時において食事の中で消費カロリーに対してどれだけの「量」の摂取カロリーを摂ったか。

ただ、習慣になってしまった食事の「量」をいきなり減らすのはけっこう過酷ですよね。

なので摂取カロリーの「質」を高めることが無理せず続けるポイントになり、結果的に「量」も減らせることになるのでオススメです。

ボディメイク時の食事メニューで「質」を高めていくためには、次の3つの観点が重要になってきます。

  • PFCバランス
  • 糖質の吸収速度
  • 食事を摂るタイミング

健康的でかっこいいモテるボディメイクを目指すために、これら3つのルールに従って食事ををコントロールしていきましょう。

①ボディメイク中の食事メニューはPFCバランスを調整する

ボディメイクでの体づくりには三大栄養素が密接に関わってきます。

食品に含まれる栄養素でエネルギー(カロリー)を有しているのは、三大栄養素しかありません。

食事のカロリー源である三大栄養素は

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 糖質・炭水化物(Carbohydrate)

の「PFC」から構成されています。

PFCとは

エネルギーを作る三大栄養素である「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「糖質・炭水化物(Carbohydrate)」の頭文字。

これらのエネルギー比率をPFCバランスといいます。

これらの摂取比率を調整することで体重やボディラインが変化し、PFC摂取量のバランスが理想のカラダを作る決め手になります。

ボディメイクするときの理想的なPFCバランスは、

「高タンパク質」
「良脂質」
「中糖質」

がオススメです。

ダイエットをしたい人も筋肉をつけたい人も、まずはタンパク質の摂取量を増やして脂質や糖質の摂取量を減らしていくことが基本的な食事コントロールのPFCバランスとなります。

PFCバランスの計算例

トレーニングをしている人などは、筋肥大に必要な1日のタンパク質の量は体重1kgあたり約2g

体重70kgの人であれば、1日で140gが必要。1日3食を食べる人は、1食あたり約46gのタンパク質(ステーキ200g強)が必要になります。

ただ、このような理想的なタンパク質の摂取量は普段の食事内容ではかなり難しいです。なので、プロテインなどから効率よくタンパク質を摂取することがオススメです。

1日のPFCバランスの目安

  • P(Protein):タンパク質の摂取量を体重1kgあたり2gに設定
  • F(Fat):脂質の摂取量を摂取可能カロリーの10〜20%に設定
  • C(Carbohydrate);摂取可能カロリーからタンパク質と脂質を抜いた量

ベースカロリー

ボディメイクをするときの可能摂取カロリーの目安。

ベースカロリー=除脂肪体重×40

除脂肪体重

除脂肪体重=体重−(体重×体脂肪率)

例えば体重70kgで除脂肪体重60kgでベースカロリーが2400kcalの人が、ボディメイクで除脂肪していくときのの理想的なPFCバランスは以下の通りとなります。

PFC カロリー目安
タンパク質 560kcal 140g
脂質 240kcal〜480kcal 26g〜53g
炭水化物 1360kcal〜1600kcal 340g〜400g

筋肉をつけて脂肪をもっと減らしていきたいのであれば、タンパク質と脂質・炭水化物の量を調整していきましょう。

※1gあたりのカロリーはタンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcal。

高タンパク質

筋肉を効率よくつけていくにはその材料となるアミノ酸である「タンパク質」の摂取が必要です。

筋肉の材料となるだけでなく、筋肉の合成のスイッチを押してくれる作用もあります。最近はやりの「HMB」がそれにあたります。

普段の食生活の中では筋肉をつけるための十分なタンパク質や栄養素を摂ることが難しいので、サプリやプロテインで補填することが必要なのです。

「プロテイン」や「HMB」については以下の記事でまとめていますので、サプリに興味がある人は後で参考にして頂ければと思います。

 

良脂質

脂質は量を抑えることはもちろん大事ですが、「質」についても注目しましょう。

肉類の脂や洋菓子の乳脂肪には肥満や動脈硬化を誘発する「飽和脂肪酸」が多く含まれています。

これらを控えて、良脂質と言われている魚介類や植物性の油を積極的に摂るようにしましょう。最近はやりのフェシュオイルなどの「オメガ3脂肪酸」などです。

【参考】フィッシュオイルの効果は筋トレやダイエットにも!ボディメイクに必須な理由 

中糖質

糖質はほとんどの主食になっていて、主要なエネルギー源。

必要以上に摂ってしまうと、余った分は脂肪として蓄積されていきます。かといって、過度に制限しすぎると疲れやすく力が出なくなってしまいます。

糖質はいつもしていた大盛りは卒業して、家でも外でもご飯一杯分かそれより少なめにするのがオススメです。

②ボディメイク中の食事メニューでは糖質の吸収速度をコントロールする

ボディメイク中の食事メニューでは、何を食べるかも大事になってきます。PFCバランスを維持しながら「血糖値」を上げないGI値の低い食品を選ぶことが必要です。

要するにフォーカスすべきなのは、「糖質の吸収速度」。

糖質の吸収速度を表す「GI値」という指標があるので、GI値を意識した食事メニューを摂るように心がけましょう。

ボディメイクでは基本的に低GI食材の摂取をこころがける

なぜボディメイクには低GI値の食材を積極的に摂取すべきか。

吸収速度の速い(高GI食材)を摂取すると、血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇するとそれを抑えようとして、大量のインスリンというホルモンが分泌されて血糖を脂肪細胞に取り込みます。そこで脂肪に変換されてしまいます。

それらは筋肉に取り込まれれば良いのですが、筋肉に蓄えられる量は限られているため次に脂肪細胞に蓄えられていくのです。そして脂肪細胞は限界がないので脂肪は無限に蓄積されていくのです。

また高GI値食品は、腹もちが悪くすぐに血糖値が下がるのでお腹が空くまでのスピードも速いです。

なのでボディメイク中の食事では、脂肪に変換されにくく腹もちの良い低GI食品を心掛けることが重要になってきます

GI値を下げるテクニック

普段から低GI値の食材を選ぶクセづけをして、GI値を下げるテクニックを混ぜ合わせて対策していきましょう。

以下の3つのテクニックがオススメです。

  • 野菜から先に食べて糖質の吸収速度を抑える
  • 量を減らし回数を増やして、血糖値の急上昇を防止する
  • 白米に低GI食品を混ぜてご飯を炊く

低GI値ダイエットの詳しいやり方は以下の記事でまとめていますので、時間があるときに参考にしてください。

③ボディメイク中は食事を摂るタイミングを意識する

「朝食を抜くと筋肉が落ちやすい」とか「夜食べると太りやすい」とか言われるように、ボディメイクには食事をとるタイミングも大きく影響してきます。

三大栄養素は、それぞれ最適なタイミングで摂取することで相乗効果を発揮することが可能となります。

どこかの食事を抜くとかはせず一日3食はキープしながら、朝食・昼食・夕食のバランスをとることが重要です。

3食で摂取する三大栄養素の目安

朝食 昼食 夕食
タンパク質 少なめ 普通 多め
脂質 控えめ 控えめ 控えめ
炭水化物 多め 普通 少なめ

炭水化物は一度に大量摂取してしまうと、大量のインスリンが分泌されて体脂肪を溜めてしまう原因になります。

同じ量の炭水化物でも数回に分けて摂取すれば血糖値の上昇を抑えられ、大量の脂肪に変換されるリスクも低くなります。

なので下のそれぞれの食事のタイミングの内容を意識して、食生活は1日3食を基本としましょう。

朝食

朝食を抜くのは絶対ダメです。

よく寝てるだけだったらカロリー消費していないと思われがちですが、睡眠による長い絶食の間に基礎代謝でエネルギーのストックは不足気味です。

朝はしっかりとエネルギー補給をすることで、頭が冴えて良い一日のスタートを切ることができます。

昼食

昼食は、ランチタイムにご飯大盛りを頼んでしまいがちですがここは我慢をして栄養バランスや低GIを意識しましょう。

好きな食べ物を我慢せず、夜に食べずに昼食で食べるようにしましょう。

夕食

夕食はやや控えめにしましょう。飲んだ後のラーメンとかはNGです。

エネルギー源となる炭水化物は少なめを意識しましょう。

寝る3時間以内に食べなければならない時は炭水化物は抜いて、おかずのみを食べて翌朝に炭水化物を摂るように心がけるべきです。

夜食

夜食はダメです。デブまっしぐらとなってしまいます。

間食

間食は基本的にOKです。1食の量を減らして、食事の回数を増やすのはむしろOKです。

ただしスナック菓子やファストフードは高カロリー高脂質の割に他の栄養素が入っていなくて太りやすいのでダメですよ。

一回の食事で摂取できる栄養の量は限られているので、小分けにして間食で栄養補給をしてあげるのはおすすめです。

間食では、カロリー150kcal、タンパク質10g、脂質5gくらいまでがオススメです。

ボディメイクの目的別の食事の摂り方

目的に合わせて効果的なタイミングで食事を摂ることが重要です。

体脂肪を減らすことを目的の場合

  1. 朝食
  2. 昼食
  3. 筋トレ
  4. 夕食

多くの人が日常生活でもっとも実践しやすいタイミング。帰宅前にジムに行ったり、帰宅後すぐに筋トレ。

その後夕食のタンパク質や炭水化物で筋肉を回復させる。食べ過ぎには気をつけましょう。

筋肉肥大でボディラインを強化したいのが目的の場合

  1. 朝食
  2. 昼食
  3. 夕食
  4. 筋トレ
  5. サプリメント(プロテインなど)

まあまあ体脂肪も絞られていて筋肉肥大を目指したいのであれば、夕食後にトレーニングをしてそのあとにプロテインなどのサプリを取り入れましょう。

トレーニング前にしっかり食べて消費することで除脂肪を加速させて筋肉肥大を狙う。

ガリガリの人が体を大きくしたい人

  1. 朝食
  2. 間食
  3. 昼食
  4. 間食
  5. 夕食
  6. 筋トレ
  7. サプリメント

1日3食から6食に分割してこまめに食べることでタンパク質の吸収を高める。体を大きくしたい人は全体的なカロリーも上げていきましょう。

必ずハードな筋トレをセットで実施してください。じゃないとただの大食いになっちゃいますからね。詳しくは以下の記事をどうぞ。

モチベーション維持のためにチートデイをもうける

普段食生活の制約から解放されるチートデイを1週間に1度設けると息抜きになりモチベーションの維持につながりやすいです。

カリスマトレーナーのAYAさんもやっている手法です。

チートとは「反則的」「だます」の意味。ボディメイク中のチートデイとはダイエット中にもかかわらず何を食べてもいい自由な日のことを指します。

ダイエットをしているとカラダが慣れてしまい、なかなか体脂肪が減らない時期がきます。

そこでチートデイを設定することで、カラダが多くのエネルギーを受けたことで代謝を上げて刺激になるのでまた除脂肪が進むと言われています。

ただし、チートデイを取り入れても良いのは日頃からしっかりとトレーニングを続けていることが前提ですよ。

外食やコンビニでの食事メニュー

外食やコンビニはカラダに悪いとか肥満の原因とかのイメージがあるようですが、選び方次第で食材の宝庫となります。

自由に選べるので、「高タンパク質」「低脂質」「中糖質」を意識して血糖値が上がりにくい食べ方を意識すれば問題ありません。

コンビニに行った時に小腹が空いていてもレジ横の高カロリーな揚げ物たちの誘惑に負けてはいけませんよ。

サラダチキンやあたりめ、ゆで卵がオススメです。

ボディメイク中の飲み会での食事メニューはこう工夫すれば大丈夫

お酒が楽しみの人も多いですよね。

アルコールは1gあたり7kcalとけっこう高カロリーなんです。飲み過ぎると脂肪に変換されて内臓脂肪が溜まってしまいます。

またアルコールには食欲増進作用があるので、脂っこい食事や締めのラーメンを食べてくなったりと肥満の原因です。

飲み会でのお酒は適度に楽しみ、食事も血糖値をコントロールできるような食材を選ぶのがオススメです。

はじめはめんどくさかったりストレスが溜まりそうですけど、慣れれば楽チンですよ。

まとめ

ボディメイク中の食事は大切なことがわかってもらえたと思いますが、何より大切なのは必要以上にストレスを溜めないことです。

たとえ食べ過ぎたとしても、翌日の夕食を減らしたり運動量を増やせば問題ありません。

食生活を3日や1週間単位で考えて調整していくのがボディメイクを継続するコツです。

あなたの理想のボディメイクのお役に立てれば幸いです。

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ボディメイクで大切なこと