肉体改造は順調ですか？
以前、「筋トレの効果が出るまでの期間は？これから肉体改造始める人、安心してください。」でも書いた通り、一般的に初心者の方が筋トレを始めてからある程度の効果があらわれるのは2ヶ月後と言われています。逆にいうと、始めてから2ヶ月たっても筋トレ効果があらわれない場合は、必ず何かしらの原因があります。
筋トレで効果を出すために必要な要因の3本柱は「運動・食事・休養」であり、結果が出ない人はこのうちのどれかもしくは複数に問題がある場合が多いです。
２ヶ月たっても筋トレの効果が出ない時に見直すべき３つのチェックポイントと改善方法を詳しく解説いたします。
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目次
ポイント①筋トレの効果が出ないのは、筋トレのやり方が間違っている場合が多い
筋トレの効果がなかなか表れないという人は筋トレのやり方が間違っている場合がほとんどです。
確実に効果を出したいのであれば「筋肉の付け方！初心者が正しい筋トレで簡単に肉体改造するコツ」で書いたように、正しく筋トレをして効率よく筋肉の付け方のコツを掴むことが重要です。
筋トレのやり方の間違いで多い点をピックアップしますので、一度自分のトレーニングを見直してみましょう。
筋トレの頻度を見直す
筋トレのやり方の間違いで多いのは、トレーニング頻度や負荷の設定に関することです。
筋トレの適正頻度は週に２〜３回であるのに、週に１回しかトレーニングができていないなら当たり前ですが筋肉はつくスピードはめちゃくちゃ遅いです。逆に、早く結果を出したいからと頑張りすぎて、毎日やっている人はオーバーワークになってしまいこの場合も筋肉をつけるには非効率です。
【参考】筋トレは毎日じゃなく、効果を最大化するには週２回がベストな理由とは？
【参考】筋トレ後の筋肉痛は超回復して筋肉がつくチャンスなので早く治そう
一度は聞いたことがあると思いますが、 筋肥大させるためには超回復と上手に付き合うことが必要です。
筋トレのフォームや負荷が適切じゃない
これも筋トレの効果が出にくい人に共通して多い点です。
回数をたくさんすれば良いと思い込んで量をこなして筋肉を刺激しようと筋トレの動作のスピードが速すぎてしまったり、「重さ重視だ！」と思い込んで自分の筋力にマッチした重さよりかなり思いウエイトで筋トレをやってしまう人が多いです。
間違ったブレブレのフォームでトレーニングをしていても全く違う場所に筋肉がついてしまったり、重量が適切でないと筋トレが非効率になり筋肉がつきにくくなります。
【参考】筋肉をつけたい！筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは
筋肥大には正しい負荷の設定が不可欠になります。自分にあった適切な負荷でトレーニングをしましょう。
筋肉をオールアウトできていない
これもけっこう多いのですが、上記の量を意識したいり無理な負荷をかけて筋トレを行なっているせいか、筋肉がなかなか付かない人はちゃんと自分の筋肉にたいしてオールアウト（追い込む）できていない場合が多いです。
実は、筋トレで筋肉を大きくしていきたいなら限界まで追い込んでいくことはかなり重要です。合わせてチェックしてみてくださいね。
【参考】筋トレでオールアウトさせて確実に筋肥大させるコツ！確実に追い込む方法
筋肉の伸縮の可動域を最大限使えていない
間違えたフォームや負荷でやっていると、可動域が狭まってしまうので筋肉をきちんと伸縮させることができていません。なぜ筋肉の伸縮が大切か？筋肉は力を入れた状態で引き伸ばされることで、損傷を起こし筋肥大しやすいからです。
なので、上げる動作よりも可動域を意識しながら下げる動作も意識しながらやりましょう。
インターバルが長すぎる
ジムでよく見る光景ですが、筋トレ中に頑張って１セット終わった後に携帯を見て15分くらいボーっとしている人がいます。
せっかく筋肉を追い込んでいるのにもったいないです。
筋トレはダラダラせずに短期集中でやるのがベスですよ。分割法などをうまく使って筋トレメニューを考えましょう。
逆にせかせかといろんなマシンに行って、必死になってガンガン筋トレしている人もたまに見かけますがそれはそれで非効率です。。
インターバルの目安は1分です。適切なインターバルを設定して筋トレしましょう。
上記でピックアップした筋トレ初心者の方のよくある間違いや疑問点ベスト５をまとめています。時間がある時にでもチェックしておきましょう。
ポイント②筋トレの効果がなかなか出ないのは、食事での栄養が足りていないかもしれない
筋トレを始めたばかりの人でなかなか効果が出ない場合は、食事を軽視している可能性もあります。一度普段の食事スタイルを見直してみましょう。
朝は時間がないからと朝食抜きになってしまっていませんか？
せっかく筋トレをしているのに朝食を抜いたり、不摂生な食事をしていると筋肉をつけるための栄養素が全く足りていないかもしれません。
筋肉に必要なタンパク質の摂取量を見直す
筋肉をつけるために必要な栄養素はタンパク質です。
一日に摂るべきタンパク質の量が不足しているかもしれません。例えば体重80kgの人はタンパク質80gが必要なのです。通常のバランスを保つためだけでこれだけ必要なので、 筋トレで筋肥大させたいのであれば体重1kgあたり1.5〜2gほどのタンパク質を1日の食事メニューから摂取することが理想的です。
【参考】筋トレと食事メニューをセットで考えると効果倍増！筋肥大に必要な栄養素
タンパク質の理想的な摂り方や一人暮らしでコンビニ食が多い人でも簡単にタンパク質を摂取できる食材を紹介していますので、チェックしておいてください。
筋肉にはタンパク質以外の栄養素も大事
筋肉を効率的につけていくなら、タンパク質以外にもビタミンやミネラルという栄養素が必要不可欠です。これらの栄養素も軽視していては、効率的に筋肉をつけることができません。
【参考】筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質の摂取を促す栄養素
【参考】筋肉に必要な栄養。タンパク質だけでは効率的につくれない
最短で筋トレの効果を出したいなら、普段の食事で摂っている栄養にも目を向けましょう。栄養素を変えるだけでも飛躍的に効果が出てきます。
筋肉にとってアルコールの過剰摂取は大敵
普段、会社の付き合いが多かったりとお酒を飲む機会が多い人は、注意が必要です。
肝臓は食物の消化吸収にかかわる大事な臓器です。アルコールを分解するために負荷をかけすぎると、筋肉の合成を妨げてしまうし大量の飲酒は筋肉を破壊する可能性があるとされているからです。
ポイント③筋トレの効果が出にくいのは休養をしっかり取れていないかもしれない
休養といえば、最大の条件は睡眠です。アスリートの間でも睡眠にフォーカスされていたりしますが、筋トレの効果がなかなか出にくいのは質のいい睡眠を必要な量取れていないことが原因かもしれません。
【参考】筋トレと睡眠の関係。筋肉は就寝時に作られ、秘訣は体内時計にある。
筋肥大には成長ホルモンと密接な関係がある
筋肉は熟睡している間に成長ホルモンが分泌されるのです。睡眠の質と量をしっかり取りましょう。
睡眠時間には個人差がありますが、熟睡するには入浴のタイミングがポイントになります。少しぬるま湯のお湯にしっかり浸かって体の深部まで温めるように心がけましょう。
心身をリラックスさせ、良質の睡眠に誘う「副交感神経」を優位にすることができるからです。
まとめ
いかがでしょうか。
筋肉がつきにくい人で「つきにくい体質」だとか「遺伝的」なことで、筋肉がつかないということはまずありません。
筋トレをして2ヶ月経つのになかなか効果があらわれないなら、今回紹介した３つのチェックポイントを再度確認してみてください。必ずどれかができていなくて筋肉がなかなか付かない原因になっているでしょう。
筋トレは決して裏切りません。正しい筋トレのやり方でやれば必ず効果はあらわれます。
今日もRe-MANしよう。
２ヶ月筋トレしても筋肉がつかない場合は筋肉サプリが解決してくれるかも
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筋トレをしっかりしているのに筋肉がうまくつかないのは、栄養が足りていないケースがほとんどです。
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