確実にお腹の脂肪を落とす筋トレの方法。自宅でも短期間で簡単に落とせる

お腹の脂肪落とす筋トレ

服の上から見た限りではあまり太って見えないのに、実は体脂肪率が高く腹筋が割れてない隠れ肥満で悩んでいませんか?

多くのサラリーマンは運動する機会が減ってきているのに毎日の付き合いなどが多くなり、脂肪量が多く筋肉が少なくなり太りやすくなるという現象におちいっています。

ただ前回エントリーでお腹周りの脂肪を落とすのは簡単なことがわかっていただけたかと思います。まだ読んでいない方はぜひ先に読んでみてください。

今回は、その中でお問い合わせがあったお腹の脂肪を落とすための筋トレ方法やメニューを具体的に紹介いたします。どなたでも自宅で簡単にできますのでぜひ取り入れてみてください。

お腹の脂肪は腹筋だけじゃ落ちない

お腹の脂肪を落とすのに腹筋などの筋トレが要らないというワケではありません。ボディメイクをしていくためには腹筋は必要です。

僕が通っているジムでよく見かける光景なのですが、ぽっこりお腹の人がダイエットのために必死に上半身を起こす腹筋運動をしています。

頻繁に見かけるのですが、そういう人に限っていつまでたってもお腹周りに脂肪がついたままで全く落ちていません。

効率よく最短でバキバキに割れたシックスパックを手に入れたいのであれば、以下の2つのアプローチが必要です。

  • お腹周りの脂肪を落とす
  • 腹筋を大きくする

ただ、上述の通り頑張って腹筋運動をしていてもなかなかお腹の脂肪が落ちないのは運動のやり方が間違っているからです。

効率よく体脂肪を落としていくにはちょっとしたコツがあります。

お腹の脂肪を落とすには筋トレをして基礎代謝量を高めるのが最短の近道

筋トレをすることがお腹の脂肪を落とすのに一番の近道です。

筋トレをして筋肉がつくと、何もしていない間に行われるエネルギーの消費量(基礎代謝量)が上がるので痩せやすく太りにくい身体が出来上がるからです。

効率よくお腹の脂肪を落としていくためには、この基礎代謝を上げることが成功のキーポイントとなります。

 

基礎代謝量

多くの研究で3ヶ月ほどの筋トレで1日100kcalほどの基礎代謝量が増加したと検証されています。100kcalは40分相当の散歩などの有酸素運動と同等レベルです。

※体重70kgの人が通常速度(70m/分)で歩いた場合で算出

 

お腹の脂肪を落とすために筋トレをする場合は、できるだけ筋肉量を増やすことに集中しましょう。筋肉量が増えてくるとそれと入れ替わるように脂肪量が減っていきます。

筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を重点的に鍛えるのがオススメです。同じ時間のトレーニングでも、大筋群を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。

基礎代謝量を効率的に上げる筋トレは腹筋ではないのです。

お腹の脂肪を落とす筋トレ方法

加齢とともに運動をする機会が少なくなって太ってしまった人は、過体重を支える筋肉も衰えてしまっているのでヒザやコシに負担がかからないように筋トレをする必要があります。

できるだけケガのリスクが低く、効率よく筋肉をつけて基礎代謝を増やし脂肪を落としてく筋トレをピックアップして紹介します。

スクワット

ここでもでてきました。キングオブエクササイズとも言われているスクワット。お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

お尻(大臀筋)と太もも(大腿四頭筋とハムストリングス)は身体の中でほとんど6〜7割の筋肉を占めます。

ここを鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり体脂肪率が下がるのを加速させてくれます。

  1. 正面を向き、肩幅に足を開けて立つ
  2. つま先と膝は同じ方向を向ける
  3. 背中を丸めないようにカラダをゆっくり沈める
  4. 繰り返す
Nijanay
カラダを沈める時は膝がつま先から前に出ないようにスネと体幹が平行に移動するように行いましょう。

15回×3セットを目指しましょう。

ヒップリフト

テレビを見ながらや寝る前にでも簡単にできるけど、お尻を鍛えるのに抜群の効果があるトレーニング。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 息を吐きながらゆっくりと腰を上げる(常にお尻に力が入っていることを意識する)
  3. 上半身と太ももが一直線になるところまで腰をあげる
  4. 静止してゆっくり戻す
  5. 繰り返す
Nijanay
常にお尻に力が入っているのを意識してゆっくり上下しましょう

20回×3セットを目指しましょう。

マウンテンクライマー

体幹を複合的に鍛えることができるトレーニング。

  1. 両手と膝を床につける
  2. 膝を床から離して、肩腰足のラインが一直線になるように腕立て伏せの姿勢になる
  3. 左右交互に、膝を胸に向けて引き上げる
  4. 繰り返す
Nijanay
カラダが弾まないように気をつけて、足をより前に出すのを意識すると効果的

20回×3セットを目指しましょう。

ランジ

太ももを中心に足腰全体を鍛えることができるトレーニング。

  1. 正面に向けて、腰に手を当てて立つ
  2. 膝を前に出しすぎないようお尻を下ろすイメージで可能な限り下げていく
  3. 左右繰り返す
Nijanay
お尻を深く下ろすことを意識することでお尻(大臀筋)にも効かすことができますよ

20回×3セットを目指しましょう。

Vシット

字のごとく、カラダを仰向けからVの字に折り曲げるトレーニング。

仰向けになりバンザイをして両手両足を伸ばす

反動を使わずに上体と脚を同時に上げ、手の指先でつま先を触る

繰り返す

Nijanay
腹筋の力を意識して反動をつけないようにするのがポイントです

20回×3セットを目指しましょう。

アーム&レッグ・クロスレイズ

体幹と脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニング。

  1. 四つん這いになり背筋をまっすぐにして脊柱起立筋を意識する
  2. 対角線上にある肘と膝を近づける
  3. 体幹でバランスをとりながら、伸ばす動きと縮む動きを繰り返す

20回×3セットを目指しましょう。

サーキットトレーニングでお腹の脂肪を落とす

お腹の脂肪を落とす筋トレでサーキットトレーニグを取り入れるのもオススメです。

5種目以上の筋トレを休みなくするので、筋肉をつけながら有酸素運動と同じように体脂肪を燃焼させることができるからです。

サーキットトレーニングの仕組みと効果

サーキットトレーニングは「筋トレ」→「有酸素運動」の組み合わせです。その仕組みと効果は以下の通りです。

  1. 筋トレ
    →筋トレによって筋肉がパンパンに膨らんだ状態となる。この時血管が圧迫され血流が押さえられるので低酸素状態となる
  2. 有酸素運動
    →有酸素運動により筋肉内の血流が良くなるので疲労が軽減される。また低酸素状態になっていた筋肉に酸素が送り込まれるので乳酸が除去され、疲労も軽減される
  3. 筋トレ
    →再び別の部位の筋トレをしていく。こうやって全身を鍛えていく
  4. 有酸素運動
    →筋トレを有酸素運動を交互にやっていくことで、インターバルを取らずにトレーニングが続けられる。

サーキットトレーニングについては以下の記事で詳しくまとめておりますので、時間があるときにどうぞ。

【参考記事】筋トレで確実に体脂肪を落とす。サーキットトレーニングのすすめ

HIITを取り入れてお腹の脂肪を落とすのを加速させる

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、今注目されているトレーニング法の一つです。

有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を発揮するトレーニング。

以下のように上述で紹介したトレーニングを1つ選んで、その運動を1セットを20秒全力で動いて10秒休み、また同じ種目を行う。これを8セットやって4分間頑張り続けましょう。それを4種目やります。

  • スクワット
  • マウンテンクライマー
  • ランジ
  • Vシット

など、選ぶ種目は自由です。はっきり言ってかなりきついですよ。

 

HIITとは

HIITとは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑教授が1990年にスピードスケート選手のトレーニング指導の中で発見し、1996年に科学的なメカニズムを証明したトレーニング法。

最近、海外でフィットネス向けにアレンジされて注目されるようになった。

 

トレーニング前にはストレッチで脂肪燃焼スイッチをオンにしましょう

カラダが硬いと筋トレの効果も十分に得ることはできません。せっかくのトレーニングを台無しにしないように、簡単なストレッチでカラダを整えておきましょう。

ストレッチのポイントは、

  • 体幹
  • 肩甲骨
  • 股関節

の3つです。この3つはカラダの中心部にあり、動きの芯となるので、このコアが柔軟になることで筋トレ効果も高くなるのです。

簡単でも良いので、前屈運動や屈伸、上体反らし(左右前後)など、ラジオ体操であるような準備運動はしておきましょう。

まとめ

今回は、お腹の脂肪を落とすための筋トレをお伝えしました。

しっかりと基礎代謝を上げる大きい筋肉をつけて確実に体脂肪を落としていきましょう。

短期間で確実にお腹の脂肪を落としたいのであれば、筋トレ+食事改善がかなり効果的です。

サプリを取り入れるとお腹の脂肪を落とすのを強力にサポートしてくれます。

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