筋トレ後の筋肉痛が治らない?超回復で筋肉がつくチャンスなので早く治そう

筋肉痛は超回復のチャンス

筋トレや激しい運動の後に起こる筋肉痛を誰もが経験したことがあるかと思います。

その筋肉痛を一定期間しっかりと休ませて回復することで、休息前の状態よりも体力やパフォーマンスアップすることがあります。それは筋肉の超回復という現象です。

筋肉を効率よくつけていくには、筋トレ後の筋肉痛を早く治して超回復させることが重要なのです。

ボディメイクのための筋肉痛と超回復の関係と早く回復するために大切なことを詳しくお伝えします。

そもそも筋肉痛とは?

筋肉痛

筋肉痛と呼ばれる現象は、日常的さまざまなシーンで誰もが体験するめちゃくちゃ身近な痛みです。

例えば、

  • 筋トレの重さを増やした
  • 引越しで荷物を運んだ
  • 普段運動しないのにいきなりダッシュした
  • 久しぶりにサーフィンをした
  • 10年振りにスノボーをした
  • 5年ぶりに筋トレを始めた

など、激しいトレーニングでいつも以上に追い込んだり、普段の日常生活の中でもあまり使わなかった筋肉を使ったりすると筋肉痛が起こります。

たいていの筋肉痛は、その翌日や翌々日にやってきます。これは遅発性筋痛と呼ばれています。

遅発性筋痛

トレーニングにおいて伸張性収縮(エキセントリック動作)を行った1〜2日後にやってきます。

伸張性収縮とは筋肉が伸びながら力を発揮させる動作のこと。例えば、ジムでベンチプレスをやっているときに、あげたウエイトを胸に近づけているときなど。

筋肉痛の原因

ただ意外なことに筋肉痛が起こる原因ははっきりと解明されていません

一般的には以下の2つの説があります。

筋肉痛の原因説①

筋トレなどで普段よりも重い負荷をかけて筋トレすることで乳酸が溜まってしまい、筋肉が中性から酸性になって硬くなってしまう

筋肉痛の原因説②

筋トレなどで収縮運動によって筋肉に小さい断裂などが起こり損傷した部分を再構築させるために炎症や痛みが起きる

これらの筋肉痛が治って回復するの繰り返しで筋肉が付いていきます。これが超回復と言われる現象です。

筋肉痛と超回復の関係

筋肉を効率よくつけていくには筋肉痛と超回復をうまく連携させることが重要です。

出典:ダイエット&筋トレ 基礎解析

超回復とは

筋肉痛の状態から一定期間の休息をし回復した時、前よりも筋肉がモリモリになっていたりパワーアップすることがあります。

例えば、ジムでのトレーニングの時に以前よりも重い負荷を上げれるようになったや回数が増えたなど。

これを超回復と呼んでいます。

超回復のメカニズム

激しい筋トレの後、休息中に筋肉は疲労から回復しようとします。

その時にトレーニングで受けた刺激によって、筋肉はアミノ酸を使って筋繊維を構築しているタンパク質の合成を促進させます。

超回復の期間としては、トレーニング後、24〜48時間の間にタンパク質の合成が活発に行われて筋肉は大きくなろうとして、筋肉がレベルアップした状態で再生されます。

超回復のための休息期間。筋肉痛が残っていても筋トレしてもいいの?

超回復のための休息期間は、たんぱく質の合成位使われる24〜48時間が適しています。休息と言ってもそれを超えると逆に元に戻ってしまうので注意が必要です。

トレーニング内容や筋肉の部位、個人差によっても必要とする休息期間は異なります。

少なくとも正しいトレーニング後の丸2日間は開けた方がいいです。

目安としては筋トレ後に筋肉痛が起きてからしっかりと痛みが取れて筋肉のハリがなくなるまでは次のトレーニングは我慢しましょう。

筋肉の部位によって超回復する期間は違う

筋肉はその部位によって疲労の回復速度は違い、一般的にサイズの大きな筋肉の部位ほど超回復に時間がかかると言われています。

個人差はありますが、だいたい部位ごとの超回復期間の目安は以下の通り

  • 腹筋やふくらはぎ、前腕筋などの小筋群:約24〜36時間
  • 大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などの大筋群:約48〜72時間

腹筋は比較的回復が早いので、腹筋は毎日やっても良くて大筋群は2〜4日開けた方が良いです。 

筋肉痛をはやく回復させて超回復を促進させる方法

筋肉は鍛えてばかりだとオーバーワークになってしまい逆に筋トレの効果が半減してしまいます。

最短で理想のボディメイクをしていきたいなら、トレーニング後に筋肉痛から回復してタンパク質の生成が落ち着くまでしっかりと栄養と休養をとることが不可欠になってきます。

超回復を促進させるために以下の2つのことが重要になってきます。

  1. 正しい食事による栄養補給
  2. 良質な睡眠

①正しい食事による栄養補給

超回復を促すためには、日頃からお米やパンなどから炭水化物をしっかり摂って筋肉に栄養を与えることも重要です。炭水化物抜きダイエットなど論外ですよ。

でも一番大切なのは、タンパク質。

上述の通り、トレーニングで追い込んだ後、24〜48時間で体内のアミノ酸を使って筋肉の合成を促進させて筋肉を大きくしようとします。

この時に体内に十分なアミノ酸がなければ栄養失調になって筋肉を大きくするのに効率が悪くなってしまいます。

筋トレ後48時間以内の筋肉痛の間にしっかりと栄養補給をしてあげましょう。

【参考】ボディメイク中の食事メニューの作り方や栄養の摂り方などで大切な3つのコト

②良質な睡眠を確保する

意外と軽視されがちなのが睡眠です。筋肉の成長には良質な睡眠が欠かせません。

理由は、成長ホルモンの分泌は寝始めのノンレム睡眠の時に起こってその時にタンパク質の吸収も促進されて損傷した筋肉の再構築が行われるため。

不規則だったり睡眠時間が不十分だと成長ホルモンの分泌がされず、身体は疲労したままになって筋肉をつけていくのが非効率になるので要注意です。

【参考】筋トレと睡眠の関係。筋肉は就寝時に作られ、秘訣は体内時計にある。

筋肉を合成するのにタンパク質での栄養補給が大切なのですが、普段の食事からは必要なタンパク質の量を確保するのが難しいです。

なのでアスリートやトレーニーは皆、最近はやりのHMBやプロテインなどの筋トレサプリを摂取して効率よく超回復をさせているのです。

ただ筋トレサプリは世の中に溢れるほどあり、すべて揃えようと思ったらかなりの投資額になってしまいます。

筋トレ初心者の人は、コスパの良いサプリを選びましょう。

また、筋肉痛が治らないのもタンパク質が足りていないかもしれません。しっかりと栄養補給を心がけましょう。

超回復理論を取り入れた筋トレメニュー・スケジュール

実際のトレーニングスケジュールではどのようにして超回復をしていくのが理想的なのか。

コツとしては、筋肉の部位ごとの特性を利用して効率よくトレーニングと休息のサイクルをとっていきましょう。

筋トレ初心者のトレーニングサイクル

基本としては、トレーニングをした後に2〜3日を休息して筋肉痛がなくなったタイミングで再度筋トレをすると超回復のサイクルが回ります。

筋トレ中級者以上のトレーニングサイクル

トレーニングに慣れてくると、筋肥大やキレイな形の筋肉を目指した初めていろんな種目をやるようになるので一つの部位に時間を費やして長くなります。そうすると1日で身体全体のトレーニングをすることが難しくなってきます

その場合は、上半身や下半身に分けるなどして、部位ごとで曜日に当て込んでトレーニングと休息のサイクルを作ると超回復理論に沿った形で効率よくトレーニングをすることができるようになります。

例を記載しておきますので参考にしてください。

部位ごとに分割したトレーニングサイクル

月曜日 上半身・腹筋
火曜日 下半身・腹筋
水曜日 休息日
木曜日 上半身・腹筋
金曜日 下半身・腹筋
土曜日 休息日
日曜日 休息日

まとめ

いかがでしょうか。

ボディメイクで筋肉をつけていくためには、筋肉痛と超回復とうまく付き合っていくことが重要です。

自分の筋肉の特性を把握しうまく分割して筋トレメニューを作っていきましょう。

超回復に大切な、「栄養補給」「休息・睡眠」を意識してください。

特にタンパク質の補給は超回復のキーとなります。しっかり栄養補給をすれば効率よく筋肉をつけていくことができます。

ぜひ理想のボディメイクを加速してください。

 

【参考】HMBプロテイン18000の効果や口コミは?併用したい筋トレ初心者にオススメ 

【参考】2ヶ月筋トレをしても効果が出ない時に見直すべき3つのポイント

【参考】筋トレ後のストレッチが大切な2つの理由。

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