「2ヶ月筋トレをしても効果が出ない時に見直すべき３つのポイント」でも書いたのですが、理想の体になるためにジムに通って筋トレをがむしゃらにやっているのに「なかなか筋肉がつかない！」と悩んでいる筋トレ初心者の人が多いようです。
筋トレで筋肥大させるためには筋肉に必要な刺激を与えてあげなければいけません。そこで「負荷や回数」が一つのポイントとなってきます。
今回は筋トレの基本である筋肥大に効果的な刺激を与えるための負荷とセット回数にフォーカスして詳しく解説致します
あなたに適した筋トレの負荷と回数の考え方をマスターしていただき、肉体改造のお役に立てれば幸いです。
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目次
筋トレで筋肥大させるために大事なこと
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トレーニング時にはオールアウトさせて筋肉を追いこむ
まず大前提として知っていただきたいのは筋肥大させるために大切なことは、筋肉を追い込み「オールアウト」させるということです。
オールアウトとは、トレーニングしていく上で最終的にそれ以上動かすことができないという限界の状態まで追い込んで、最大限の力を出し切って筋肉を完全に疲労させた状態のことを言います。
筋トレのとき、これができていないと効率的に筋肥大ができないので、基礎であるオールアウトさせる方法をマスターすることが必要です。
【参考】筋トレでオールアウトさせて確実に筋肥大させるコツ！確実に追い込む方法
筋トレの回数主義になってはいけない
ジムでもよく見かけるのですが、筋トレ初心者は筋トレの回数を多くして満足してしまっている人がいるようです。
例えば、腕立て伏せやベンチプレス。
回数をできるだけ多くやろうとしてガンガンやっているうちに、辛くなってくると頑張って負荷を上げようとしてフォームが崩れていきます。
フォームが崩れることでいつの間にか別の筋肉を使ってトレーニングをしてしまうようになります。
正しいフォームではベンチプレスを10回しかできないところを20回できれば満足感がありますからね。
そのため、負荷と疲労が分散してしまい狙った筋肉に刺激を与えることができず筋肥大がうまくいっていないという現象が起きてしまいます。
ジムに通ってマシンを使っているのに筋肉があまりつかないという人は、この疲労や刺激を分散しているトレーニングになっている可能性が高いです。
筋肥大させるために必要な負荷と回数の知識を頭に置いておきましょう。
筋トレをやって筋肥大させるための負荷と回数はどれくらいがいいのか
では具体的にどれくらいの負荷をかけてオールアウトしていけば効率的に筋肥大させることができるのか？
筋トレで筋肉を大きくしたいなら、負荷の設定次第で効果が大きく変わってしまいます。
結論から言うと、効率的に筋肥大させたいのなら一度に8回〜12回をギリギリ反復できる負荷を設定するのがベストです。重すぎても軽すぎてもダメです。
その理由は以下の２点。
- 負荷の単位である1RMから負荷と回数を算出
- 筋肉には遅筋と速筋があり筋肥大を起こすには速筋を動員しなければならない
順に説明していきます。
筋トレの負荷の単位であるRMから筋肥大に必要な負荷と回数を割り出す
筋トレの負荷の設定には、「RM」という単位が使われます。
のことで日本語にすると「最大反復回数」のこと。
1RMとは、力を振り絞ってマックスで1回しかできない負荷のことを意味します。
一般的に、効率的に筋肥大させていくには1RMの75%〜80%くらいの負荷でトレーニングするのがベストだと言われています。
これが一度に8回から12回しか反復できない負荷なんです。
それ以上重くなるとあまり筋肉を大きくせずに最大筋力を高める（いわゆる筋力アップ）ことになります。
また逆にそれより軽くなると持久力を高めるトレーニングになってしまいます。
なので効率よく筋肥大させるための負荷と回数を設定する際には、一度ジムに行って自分の1RMを計ってみてその75％〜80%の重さで10回を目標にメニュー作りしましょう。
筋力アップと筋肥大はどう違うの？
筋肉肥大・・・筋肉を大きくして見た目をよくしたいとか筋肉を大きくして体をたくましくしたいときに目指すこと。
筋力アップ・・・筋肉はあまり大きくせず、今ある筋肉で最大限の力を発揮すること。ボクシングなどで、階級を維持したままパワーを付けたいときに目指すこと。
筋肉には２種類あり、筋肥大には普段使わない速筋を動員しなければならない
1RMの80%といってもかなりの重さです。なぜそれほどの負荷が必要なのか？
実は筋肉は以下の２種類の筋繊維から構成されています。
- 遅筋・・・持久力／非力
- 速筋・・・瞬発力／力持ち
この２つのうち、筋肥大で大きくなるのが速筋なんです。
普段の日常生活では、ほとんど遅筋しか使用されておらず本来自分の筋肉が持っているポテンシャルの30％程しか使用されていないと言われています。
筋トレ時においても、軽い負荷でトレーニングしていても持久力を鍛える遅筋しか鍛えることができていないので、いつまでたっても筋肥大は起きないのです。
なので筋肥大に必要になってくるのが、筋トレによる負荷の上乗せになってくるんです。
筋トレで筋肥大が起きるメカニズム
先述のように力を振り絞ってマックス8回から12回しか反復できないくらいまで負荷をかけると、非力な遅筋では耐えられなくなってきます。
すると速筋が動員されリクルートメントが起きて刺激されることで筋肥大が始まりまるんです。
リクルートメントとは
遅筋→速筋という順番で多くの筋繊維が動員されるしくみのこと。
筋肥大させるためには1RMの80％の負荷で回数10回を最低３セットはするべき
筋肥大させるための負荷と回数がわかって限界まで頑張ってトレーニングしたからといって、1セットでやめてしまってはなかなか筋肉は大きくてなりません。
最低３セットは続けることで効率的に筋肥大させることができるのです。
筋トレは最低３セットすることで全ての筋繊維に刺激を与えることができる
筋トレをしてどの筋繊維のチームが使われているかは、運動神経が決めています。
運動神経は、トレーニングによって筋肉が収縮するたびにどの筋繊維チームを動員するか変えています。
いわば運動神経はアイドルグループのプロデューサー的な存在です。
それは特定の筋繊維だけに負担がかかることを避けるためです。
1セットで働いている筋繊維の顔ぶれは毎回異なり、1セット目と2セット目では違う筋繊維チームが動員されていることになります。
例えば、こんな感じです。
- 1セット目 ・・・ 筋繊維チームA
- 2セット目 ・・・ 筋繊維チームB
- 3セット目 ・・・ 筋繊維チームC
こんな感じでセット目によって動員されるチームは違いますが、A○B48のようにチームA,B,Cのメンバーの中でも人気のあるメンバーは一部重複しています。
できるだけ多くのメンバー（筋繊維）を動員してチーム全体で人気（筋肥大）を上げていくのが効率的なのです。
わかりにくですかね。w
要は、回数をこなすことでできるだけ多くの筋繊維を刺激することで筋肥大をさせることができるのです。
まとめ
筋トレの効果は、正しいフォームで狙った筋肉を徹底して刺激することで得られます。
できるだけ負荷を分散させず狙った筋肉に集中することが大切です。
ポイントはその部位が翌日に筋肉痛なるくらいにトレーニングできれば短期間で筋肥大させることができます。
重要なのは狙った筋肉部位に必要な刺激を与えてあげることです。そのためには以下の３点が大切です。
- 筋肥大させるためにはオールアウトさせる必要がある
- 負荷と回数は10RMがベスト
- 最低３セットは続ける
１日も早く理想のボディメイクを実現してください。
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