筋トレをするなら、最短で手に入れたい理想の体型。
モテる体を目指して肉体改造するためにいざジムに通い始めたら、筋トレ初心者であれば「どんなトレーニングメニューをすればいいの？」と疑問が出てくるでしょう。
突然ですがあなたは肉体改造でどんな筋肉をつけたいですか？
- もっこりとした力こぶを作りたい？
- シックスパックの割れた腹筋？
- 逆三角形のポイントを作るための肩幅を大きくしたい？
モテる体型を作るためには特定の部位だけを鍛えれば良いというわけではありません。ハリウッドセレブ達を見てもわかるように、本当にモテる男のボディラインとは全体的に鍛えられた大きくて男らしいワイルドな体なんです。
【参考】モテる筋肉は腹筋だけじゃない！本当に女性が好きな筋肉とは？【ボディライン】
最短で理想の体造りをするため、初心者が 筋トレで肉体改造するためにジムでやるべきおすすめトレーニングメニューを紹介します。
ハリウッドセレブ達もトレーニングに取り入れているメニューです。
photo by Brett Johnson
目次
ジムでトレーニングメニューを決める上で大切なポイント
いざジムに行ってトレーニングマシンなど置いていてテンション上がっても、いきなり高負荷の筋トレをしてはいけません。
まずは、効率良く継続して理想の体づくりをしていくために以下の３点は必ず意識しましょう。
- ウォームアップ
- クールダウン
- 部位を分割してトレーニング
ウォームアップは怪我のリスク回避であったり、筋トレの効果を最大限に引き出すために必須です。
クールダウンも、筋トレによる無駄な疲労蓄積を軽減するためにぜひやっておきたいです。
ウォームアップで筋トレの効果を最大限に
なぜ、筋トレ前にウォームアップが必要か？
それは筋トレ前にウォームアップを行うと体が温まり、体内の化学反応が活性化するからです。それによりトレーニングでハイパフォーマンスを発揮できます。
また体が十分に温まっていない状態で高負荷をかけてしまうと本来のパフォーマンスを発揮できず、怪我の元になってしまいます。
また筋肉が温まり血流が良くなると代謝も良くなって、筋肉エネルギー代謝も上がるので効率的に筋トレをするためには、ウォームアップは欠かせないんです。
ウォームアップの理想は10分程度の有酸素運動で、それ以上やってもあまり意味がありません。
おすすめのウォームアップは、エアロバイク。
僕はいつもジムに行くと、ストレッチをした後、ウォームアップとしてエアロバイクを10分ほど漕いで体の内側から温まってきて軽く汗をかいてから、マシンをやっています。
クールダウンで筋肉の疲労を軽減する
筋トレ後のクールダウンも欠かせないですよ。
疲労物質が溜まってしまうと疲労回復も遅れ、その後の筋トレに悪影響となり効率が悪くなります。
筋トレ終了後は、しっかりと血流を流してあげ疲労を残さないようにしましょう。
クールダウンでは、会話ができるレベルくらいでエアロバイクを軽めに10分ほどやってから、鍛えた部位をストレッチして代謝物質を散らしてあげましょう。
【参考】筋トレ後のストレッチが大切な２つの理由。怠ると筋肉にとって損をする
トレーニングを分割して筋肉を休ませる
初心者にありがちですが、毎日ガンガン追い込んでやっているのに、筋肉が全然大きくならないって人が結構いてます。
その原因はオーバートレーニング。
しっかりと筋肉の超回復に合わせて、その日の鍛える部位を変えていきましょう。
ハリウッドセレブやアスリートの筋トレメニューも、曜日ごとに鍛える部位を変えていて、超回復に合わせてしっかりと休ませて効率良くトレーニングに取り組まれています。
ジムでやるべきおすすめの筋トレメニュー
上記を踏まえた上で、マシンやフリーウエイトを使用して効率良く鍛えていきましょう。
しっかりと理想の体型を意識して、部位別にこれから紹介するおすすめの筋トレ種目を組み合わせてプログラムしていきます。
【参考】プログラム例（予定）
分厚い胸板、肩周り、腕（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）を作る筋トレメニュー
筋トレ初心者は、胸から鍛えるのが特におすすめです。大きい筋肉から鍛えていきましょう。
【参考】筋トレは順番が大切！メニューでは筋肉を鍛える順番・優先順位を守ろう
①ベンチプレス
出典：http://livedoor.blogimg.jp/prestoo/imgs/6/1/6137f95c-s.jpg
上半身を鍛える代表的なトレーニング。筋トレBIG3の一種。
バーベルを胸の上で、アップダウンします。
【主に鍛えれる部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
- ベンチに仰向けになり、左右の足の裏全体をしっかり床の上に付ける。バーをあげる時は肘をしっかりと伸ばす
- 下ろしてくる時にはしっかり胸の上に接するまで肘を曲げましょう。
ただし重いからといって胸には乗せないようにする。
常にバーベルは床と平行になるようにしましょう。バランス良くアップダウンすることで均等な負荷が筋肉へかかります。
②ダンベルベンチプレス
出典：http://jp.123rf.com/
上半身を鍛えるトレーニングですが、ベンチプレスに比べて難易度は高め。
フリーウエイトなので、バランスや正しいフォームをキープするのが難しく、ある程度筋肉がついてからやるのがベターです。
【主に鍛えれる部位】大胸筋、三角筋前部、
- 肘は伸ばさず曲げながら、ダンベルをコントロールしもってゆっくり下ろす
十分に胸を開いてストレッチするイメージを持つ - ダンベルを十分に下ろしたら、開始姿勢までゆっくりと持ち上げる
この時、バーの軌跡をカーブを描くようにしっかり意識しながら正しいフォームをキープする
上から見て左右の腕の手首、肘、肩のラインが一直線になるようにカーブを描きましょう。
大胸筋は筋肉が大きいので複数の種目をミックスさせて違う刺激を与えてあげることで、筋肉をつけることが加速できます。
ex)バタフライマシン、ケーブルマシンなど
かっこいい背中（広背筋、大円筋）を作る筋トレメニュー
男の良さは背中で決まります。
腹筋ばかりやっても、背中がきゃしゃだとダサくて恥ずかしいですよ。
男は背中で語りましょう。
③ラットプルダウン
背中を鍛えるウエイトトレーニングの代表種目。
【主に鍛えれる筋肉】広背筋、大円筋
- 鎖骨の真上にバーがくるようにする。
上半身はやや後傾させ背部の筋肉を十分いストレッチする。 - 肩甲骨を下げ、脇をしっかりと締めて、バーを鎖骨まで引き下ろす
肩甲骨を内側に閉じるようにイメージで引き下げる動作をすればベターです。
えびぞりにならない程度に上半身は常に若干後ろに傾けた状態を保ち、動かす筋肉（広背筋）を意識してトレーニングしましょう。
④ワンハンドダンベルローイング
片側ずつ背中の筋肉を鍛えるトレーニング。
【主に鍛えられる筋肉】広背筋、大円筋、僧帽筋、
- 肩甲骨を外側に開くようにダンベルをもってセットする。
視線はやや前方でしっかり背筋を伸ばすことを意識する。 - 肩甲骨を内側に閉めるように持ち上げる
その際、脇もしっかり閉めて姿勢も崩さない。
脇が開くと負荷が分散されて、鍛える部位への効果が減るので、しっかり脇を締めて肩甲骨も閉めることを意識して引き上げましょう。
Tシャツから見えるかっこいい腕やギャクサンのポイント（上腕二頭筋、三角筋）を作る筋トレメニュー
太い腕は女子から人気です。普段服を着ていても見えるので是非鍛えたい部位。
⑤サイドレイズ
逆三角形の上２つのポイントを作る肩をもっこりさせるトレーニング。
ここが鍛えられるとTシャツやシャツの着こなしが変わります。
【主に鍛えられる筋肉】三角筋、僧帽筋
- 両足を腰幅に開いてダンベルを両手に持ってリラックスして立つ。
- 反動は一切使わずに、肘の角度を保ったまま、ダンベルを肩と同じ高さまで持ち上げる
重さに負けて手首が曲がってしまうとケガの原因となってしまうので注意。
⑥ダンベルカール
出典：http://40workout.com/
力こぶを作るトレーニング。
【主に鍛えられる筋肉】上腕二頭筋
- ダンベルを両手に持ち、姿勢は直立。足は肩幅よりやや狭め程度で姿勢は崩さない
- 肘を曲げることで、しっかり上腕二頭筋へ負荷がかかっていることを意識
姿勢が崩れると負荷が分散されてしまうので、正しい姿勢をキープしましょう。
姿勢や筋肉のバランスを保つ筋肉（大臀筋、大腿四頭筋等）を作る筋トレメニュー
しっかり下半身も鍛えてボディラインのバランスを整えましょう。
⑦スクワット
出典：http://www.dnszone.jp/
下半身と姿勢を保つ筋肉を鍛えるトレーニング種目。筋トレBIG3の一種。
上半身だけ鍛えて足が細いとダサいからバランス良く足も鍛えましょう。
【主に鍛えらえる筋肉】大腿四頭筋、大臀筋、脊椎起立筋群
- 肩幅よりやや広めに直立し、視線は真っ直ぐ前を見る。
バーが傾かないように注意。 - 大腿部の前側が、床面と平行になるまでしっかりとしゃがむ。
膝はつま先の真上になるようにする。
重心をずらさず、ウエイトが床面に対して垂直に上下するような動き方をすること。
⑧デッドリフト
出典：http://footmark.ti-da.net/
腰背部を鍛えるトレーニング。
筋トレBIG3の１種。個人的には姿勢が良くなるので、おすすめです。
【主に鍛えられる筋肉】脊椎起立筋群、大腿四頭筋、大臀筋
- 足の裏全体を床につけ、膝の位置はバーより前にする。
背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩はバーの真上かやや前傾にする。 - 腰から背中のラインを一定に保ちながら立ち上がる
顎を引いて、視線は前の床に向ける。バーが太ももから離れないようまっすぐにあげることが大切です。背筋をまっすぐにすることを意識しましょう。
みんな憧れのシックスパックを作る筋トレメニュー
腹筋です。バキバキに割りましょう！
⑨シットアップ
出典：http://jkdseitai1127.jugem.jp/?eid=277
腹筋を鍛えるトレーニング。
【主に鍛えられる筋肉】腹直筋
- 仰向けになって膝を直曲がるくらいになるまで曲げる。
置く手の位置によって負荷が変わってくる。
胸の前で腕をクロスするやり方が初心者向けです。 - 最初に腰を丸めて、上体を起こしてから降ろす時には腰→背中の順番で床につける
みぞおちをヘソに近づけるようにして背中を丸めるのがポイント。腰をまっすぐにしたままやると違う筋肉（腸腰筋）が鍛えられてしまうので注意しましょう。
アドミナブルクランチ
ある程度腹筋に筋肉がついてきたらアドミナブルクランチを使用しましょう。
腹筋に高負荷をかけることができるので、より腹筋を大きくすることができるのでオススメです。
【参考】バキバキに腹筋を割る方法。短期間でデブでもガリでもこんなに簡単に
まとめ
まずは筋トレを始めたばかりの人は、これらの筋トレメニューをすれば間違いないです。
これで筋トレを始めたばかりの初心者の方も、ジムに行っていろんなマシンや器具にためらうことはなくなりましたね。
しっかりと理想のボディラインをイメージして、筋トレのメニューを作ってください。紹介したメニューで鍛える部位を分割して、効率良く筋肉を大きくしていきましょう。
最短で効果を出すには、正しい筋トレのやり方やフォーム重要ですよ！
２ヶ月後には劇的にボディラインが変わっているはずです。
今日もRe-MANしよう。
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