筋トレ後、しっかりとストレッチをしているでしょうか？
けっこうストレッチを軽視している人が多い様です。僕も昔そうでしたが、必死に頑張って自分で決めたトレーニングメニューをこなした後のストレッチなど、はっきりいって面倒くさいのが本音だと思います。
でも 筋トレ後のストレッチはかなり大切なので考えを改めた方が良さそうです。トレーニング前後にしっかりとストレッチをするのとしないのでは、筋肉をつけるためのパフォーマンスに雲泥の差が出てくるからです。その理由を解説いたします。
効率的に筋肉をつけたいのであれば、ストレッチは必ず筋トレの一部として取り入れましょう。
photo by ash.wu
目次
筋トレ後にストレッチが必要な２つの理由
ジムでも自宅トレでも、目標のボディラインを目指して作った筋トレメニューをガンガンこなした後は、わざわざストレッチをするのは面倒くさいですよね。
でも筋トレ後にストレッチをすると確実に筋肉にとってメリットがあります。メリットというか、筋肉をつけるために効果的なのです。
筋トレ後にストレッチをする必要がある理由は、大きく２つあります。
- 筋肉が疲労蓄積によるパフォーマンスの低下の防止
- 筋肉をクールダウンさせて、副交感神経を優位にさせる
筋トレ後のストレッチは筋肉疲労によるパフォーマンス低下の防止をすることができる
筋トレ直後の筋肉周辺には、トレーニングの刺激によって生じた筋繊維の炎症や乳酸などの代謝産物がたまったいる状態です。これを放っておくと、筋肉疲労蓄積の原因になり疲労回復が遅れたり最終的にパフォーマンス低下につながります。
乳酸は疲労の原因としては有名ですが、実は乳酸を分解してあげると筋肉をつくる栄養の助けにもなります。
筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉疲労の回復や乳酸を分解を促進することができるのです。
筋肉はクールダウンさせることで副交感神経を優位に立たせ筋肉を合成させる
普段かかるはずのない激しいトレーニングで負荷を受けた筋肉は、交感神経が活性化します。交感神経が活性化すると、興奮状態になり質の良い睡眠が取れなくなるので成長ホルモンの分泌が悪くなります。また筋肉もとであるタンパク質を分解モードに陥ってしまいます。
【参考】筋トレと睡眠の関係。筋肉は就寝時に作られ、秘訣は体内時計にある。
逆に副交感神経を優位にさせ、 交感神経を沈静化させることで体内のタンパク質が筋肉に合成されやすくなります。
効率よく筋肉をつけるため課題である 疲労の原因を取り除きながら筋肉をクールダウンさせてくれる最良の方法がストレッチを取り入れることなのです。
ストレッチは大きく２つの種類がある
ストレッチには、大きく分けて２つの種類があります。
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
静的ストレッチ
静的ストレッチは、誰もがしっているターゲットの筋肉を一定時間じっくりと伸ばしてキープする定番のストレッチです。
ヨガとかもこれに近いです。
上述の「筋トレ後にストレッチをやる必要性」で書いた疲労の原因を取り除き筋肉をクールダウンさせるのにおすすめなのが、静的ストレッチです。
静的ストレッチがクールダウンに向いているのは、筋トレで収縮させた筋肉を意識的に伸ばすことで反射的な脱力を促して、血流を促し代謝物質を散らすことが目的だからです。
動的ストレッチ
体をリズミカルに動かしながら筋肉をほぐしていくストレッチになります。
ラジオ体操や、サッカー選手が試合前に行うブラジル体操がこれにあたります。
動的ストレッチは、ウォームアップに向いています。
筋トレ前にウォームアップを行うと体が温まり、体内の化学反応が活性化するからです。それにより、 トレーニングでハイパフォーマンスを発揮できます。
また体が十分に温まっていない状態で高負荷をかけてしまうと本来のパフォーマンスを発揮できず、怪我の元になってしまいます。
また筋肉が温まり血流が良くなると代謝も良くなって、筋肉エネルギー代謝も上がるので効率的に筋トレをするためには、ウォームアップは欠かせないんです。
筋トレ後にやるストレッチは静的ストレッチです。
筋トレ後にストレッチをするときの大切なポイント
ストレッチをするときにおさえておきたいポイントは５つあります。
- 痛みを感じない範囲で行う
- 正しいポーズで行う
- 反動は使わない
- 呼吸を止めずにリラックスする
- 10秒間ポーズをキープして３セット繰り返す
ストレッチをするのはいいけど、はじめてする人はけっこう反動をつけたりして無理をしてしまいがちです。ストレッチで最も重要なことは、痛みを感じるまで伸ばさないことです。
痛みを感じるというのは、あきらかに伸ばし過ぎです。そうなると正しいポーズもキープできなくなります。筋肉を痛めてしまっているのと同じになってしまいます。
あと、呼吸を止めてしまう人も多いですが、筋肉に余分な力が入ってしまうので最初から最後まで自然呼吸を心がけることもポイントです。
伸ばす時間は正しいポーズをキープできる範囲で10秒くらいを３セットで意識しましょう。
ポイントは「痛気持ちいい」くらいの感覚です。
筋トレ後にやるべきおすすめストレッチ
肉体改造や基礎代謝アップには欠かせない、比較的大きい筋肉をトレーニングで鍛えているでしょう。
まずはそこを重点的に伸ばすストレッチの種目をお伝えします。
大腿四頭筋（太もも前）と股関節のストレッチ
ハムストリングス（うらもも）のストレッチ
ハムストリングスが硬くなると腰痛の原因にもなります。
大胸筋のストレッチ
ストレッチポールがあれば、効果的ですね。
体幹を鍛えたり腰痛予防にも使えます。
広背筋・上腕三頭筋のストレッチ
人に手伝ってもらうとさらに効果でます。
腹筋のストレッチ
まとめ
筋トレ後にストレッチをすることの必要性をおわかりいただけたでしょうか？
最近では続々とストレッチ専門ジムを町で見かけるようになりました！それだけ重要ということです。
ストレッチ種目もごく一部しか紹介させていただけていないのですが、部位によってたくさんあります。
またストレッチポールなどのストレッチ器具などを使うとさらに効率よく狙った筋肉の柔軟性をアップさせることができます。
是非、肉体改造のお役に立てていただければと思います。
