加圧トレーニングの効果を自宅でも実感!やり方とデメリットのまとめ

トレーニング

少し前から藤原紀香や深田恭子、石原さとみなどの芸能人をはじめ世間でめちゃくちゃ流行っていて、 日本発のトレーニングメソッドである「加圧トレーニング

加圧トレーニングは効果があって効率よく鍛えることができるので、最近では専門の加圧ジムが増えていたり自宅でも加圧トレーニングができるようなアイテムも販売されています。

ただ、加圧トレ専門のジムは高額であったり自宅での加圧トレーニングのアイテムは我流では使いこなすのがなかなか難しい。

効果があるのはわかるけどなかなか敷居が高いのも事実です。

「本当は加圧トレーニング専門のジムに行って早く結果を出したいけどそこまではじめから投資できないなぁ。。」と思っている人向けに、自宅でも簡単に加圧トレーンングと同等の効果を得られるやり方を紹介いたします。

photo by Terry George

加圧トレーニングのやり方

まずは、そもそも加圧トレーニングはどういう仕組みでなぜ効果があるのかをおさらいしておきましょう。

加圧トレーニングとは

血流の出口である静脈に圧力をかけて筋肉の血流をコントロールしながらトレーニングをします。

トレーニングに圧をかけることで、筋肉が成長しやすい状態にすることができ軽い負荷でも激しいトレーニングと同等の効果を得られるというトレーニングメソッドのこと。

加圧トレーニングの仕組み

簡単に説明すると加圧トレーニングは筋肉をわざと悪い状態にすることで、良い状態に戻ろうとする身体のメカニズムを利用したトレーニングです。

筋肉を加圧したときの仕組みはこんな感じです。

  1. 筋肉を加圧する
  2. 血流が低下低酸素状態になる
  3. 疲労物質である乳酸などが蓄積しやすくなる
  4. 身体はその状態を改善しようと頑張る
  5. 成長ホルモンの分泌を促したり、筋繊維を成長させる色んな因子たちにも変化を起こそうとする

加圧トレーニングの効果やメリット

このトレーニングメソッドを利用した加圧トレーニングは以下のようなメリットがあります。

  • 軽い負荷・短時間で大きな効果を得ることができる
  • 血管の拡張収縮機能が高まり、血行がよくなる
  • 速筋と遅筋を同時に鍛えることができる
  • 成長ホルモンの分泌を促すため代謝が良くなる

加圧トレーニングの最大のメリットは 筋トレにレバレッジをかけることができるということです。

正しいやり方をすると、軽い負荷でも激しい運動をした以上の効果を得ることができるのです。

また血行促進による代謝がよくなることで、アンチエイジングや太りにくい体質づくりにも繋がります。

通常、1回の加圧トレーニングは10〜20分ほどの短時間で完了です。加圧トレーニングは短時間で確実に効果が出るので、忙しいビジネスマンや芸能人に流行るのは納得ですね。

加圧トレーニングにはデメリットもある

上記のようにメリット盛りだくさんの加圧トレーニングを扱う専門ジムはどこのエリアでも見かけるようになりました。

しかし、効果抜群の加圧トレーニングも唯一のデメリットがあります。

専門ジムでは1回のトレーニングで5,000円〜8,000円くらいはするのでけっこう高額なことです。

専門ジムは高額だからといって「 加圧トレーニング」を自宅で我流で安全に行うことは個人レベルでするにはかなり難しいです。

なぜなら専門ジムでは有資格者が実施するメソッドである血流をコントロールするのを、素人が自宅でなんちゃってでやってみても全く効果は出ないからです。

また正しい専門的な知識なしになんちゃって加圧トレーニングをやってしまうことは大変危険です。

短期間で結果を出すために「加圧トレーニング」をしたいのであれば、高額になりますがやはり専門のジムにいってトレーナーにしっかりコーチングしてもらうのがベストです。

「加圧トレーニング (お住まいの地域)」でたくさん検索ヒットしますので、加圧ジムに行きたい人は調べてみてください。

>>加圧トレーニングができるパーソナルジムはここ

でも自宅トレでも加圧トレーニング並みの効果を期待できるトレーニングもあります。以下に紹介しますので参考にしてください。

加圧トレーニングと同等効果を自宅でも体感できる。その名はスロートレーニング!

上述の通り、加圧トレーニングは効果があるが、デメリットで挙げた通り実際専門のジム行くには高額で敷居が高いと思う人もいます。かといって素人がなんちゃってで自宅などで加圧トレをやってもあまり効果がないし危険。

でも実は、 誰でも簡単に自宅で加圧トレーニングと同等の効果を期待できるトレーニング方法があるんです。

それは、「スロートレーニング」というトレーニング法です。

なぜスロートレーニングは加圧トレーニングと同等の効果があるのか

後述で詳しく説明しますが、スロートレーニングはその名の通りゆっくりと筋肉に負荷をかけながらトレーニングをします。

ゆっくりとトレーニングすることで、静脈に圧力を欠けなくても筋肉は力を緩めずに力を出し続けることで内圧が高まり血流が悪くなります。

そうすることで加圧トレーニングを行う時と同じようなメカニズムが働いて筋肉は発達しやすくなるんです。

なので、特に加圧のための器具などなくてもスロートレーニングを取り入れることで自宅でも簡単に加圧トレーニングと同等の効果を得ることができるんです。

スロートレーニングのやり方

スロートレーニングのやり方やメリットを具体的に説明していきましょう。コツがあります。ちなみに、スロートレーニングは通称「スロトレ」とも言われています。

スロートレーニングとは

日本ではあまり馴染みが無いかもしれませんが、スロートレーニングはアメリカでは「スーパースロー」と呼ばれけっこうポピュラーで定着しているらしいです。

どういうトレーニング方法かというと、ゆっくりとトレーニングするだけでオッケーです。ってのは冗談です笑

例えば、ダンベルでトレーニングを同じ重さや回数で上げ下げを行ったとき、ゆっくりと長い時間をかけて筋肉に負荷がかかるようにやった方がより筋肉を発達させることができます。

スロートレーニングについては、こちらの記事でも詳しく説明していますので、時間がある時にチェックしてみてください。

Check負荷が足りない?自重トレーニングだけでも筋肥大に効果的な方法。

スロートレーニングはどれくらい効果があるのか

筋肉を筋肥大させることが目的のトレーニングの場合、1回反復させることができるウエイトの80%の重さで行うのがセオリーです。

関連筋肉をつけたい!筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは

でも、スロートレーニングを取り入れることでわずか50%程の重さで行ってもほぼ同じレベルの効果を期待することができるんです。

ちなみに 普通の筋トレで50%の重さでやっても筋肥大させることはほぼ不可能です。

なので、スロートレーニングはただゆっくりやるだけですが、筋トレの効果を最大限に引き出してくれるんです。

スロートレーニングを効果的にする正しい方法

スロートレーニングが効果的だと言っても、字の如くただゆっくりやればいいのではありません

いくつかの重要なポイントがあるので、おさえてながらやるとトレーニングを効果的にできます。

以下にまとめているので必ずチェックしてやってみてください。

  1. スロー動作は 3〜4秒を意識する
  2. ノン・ロック状態を意識する
  3. 正しいフォームを意識する
  4. 負荷は限界重量の50%以上を意識する

まず、効果を引き出すための目安としては3〜4秒をかけて反復運動をするように意識しましょう。

例として腕立てをイメージとしてみましょう。腕立て伏せをやるとき上げ下げを3〜4秒かけてやる。

通常ならこのとき、腕立て伏せを上げきったときと下げきったときに力が抜けると思います。スロートレーニグでは、この力が抜ける状態を作らすに上がりきったり下がりきったりする寸前で動作を止めます。これを「 ノン・ロック」状態と呼びます。

この「ノン・ロック」状態はスロートレーニングにおいて効果を引き出すには重要な要因なので、しっかりと維持しながらやりましょう。

これは自重トレーニングに取り入れても良いですし、自宅での筋トレ器具を使用したトレーニングにも応用できます。

筋トレ器具を使用したときの負荷の目安として、限界重量の50%以上の負荷でトレーニングすることをオススメします。40%以下の負荷では効果が薄いです。

スロートレーニング時においても、筋トレの基本である正しいフォームを意識しながら狙った筋肉をしっかり刺激していきましょう。

筋トレの負荷については、こちらの記事で詳しく説明しています。

Check筋肉をつけたい!筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは

スロートレーニングの効果やメリット

スロートレーニングのメリットとして以下のことがあげられます。

 

  • 通常の筋トレに比べ、筋肉に新しい刺激を与えることができる
  • 正確なフォームを保てるので狙った筋肉を刺激しやすい
  • 自重トレなどの軽いウエイトでも効果的にトレーニングできる
  • 軽いウエイトでやるので怪我をしにくい

 

ゆっくりとした動作のスロートレーニグは筋肉に負荷がかかっていることを自覚しやすいので、正しいフォームで狙った筋肉にしっかりと意識を集中させることができます。

またジムなどのフリーウエイトを使用した筋トレに比べ、比較的小さい負荷でトレーニングができるので自宅でも簡単にできて安全性が高くなります。

なので、 筋トレ初心者・女性・高齢者に特にオススメできるトレーニングです。

加圧シャツなどを使用してスロートレーニングをするとさらに効果的

加圧シャツや自宅での筋トレのお供として加圧ベルトなどが流行っています。

着ているだけで加圧トレーニングなみのトレーニングができるのでオススメです。

例えば

加圧ベルト

とか

加圧シャツ

マッスルプレス

>>着るだけ!加圧シャツで筋肉を刺激!

着ているだけで筋肉がついたり痩せたりすることはないと思いますが、これを着ながら筋トレをすると加圧トレーニングのように圧をかけることができるので筋トレの効果倍増です。

誰もができることならなるべくお金がかからないでトレーニング効果を発揮したいと思います。

まとめ

スロートレーニングは代謝物質が筋肉に溜まりやすいので、トレーニング後はより筋肉がパンプアップしたような状態になります。これは、加圧トレーニングをしたときとほぼ同じ効果です。

いつもの筋トレにスロートレーニングを取り入れてみると、効果を実感してもらえると思いますよ。ただやってみると意外にキツイです。

筋トレ初心者・女性・高齢者の方は、スロートレーニングは自宅で簡単に取り入れることができるのでぜひやってみてください。

最近流行りの加圧シャツを着ながら、スロートレーニングをすると更に効果的になります。

着るだけ!加圧シャツで筋肉を刺激!

自宅でやる場合は、最低限の筋トレ器具があれば効果倍増ですよ。

参考自宅の筋トレ器具おすすめ6選+1。初心者は揃えておこう。

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