前回、「正しい筋トレのやり方がわからない初心者に贈る５つのアドバイス」の記事では、筋トレをして筋肥大させるには「オールアウト」は一つな重要なポイントだとお伝えしました。
この記事では、確実に筋肥大させるための筋トレで正しいオールアウトのコツや方法をお伝えいたします。
理想の体型を目指して筋トレをしていると、ある一定のラインからなかなか筋肉が成長しなくなってしまう「停滞期」という現象に陥ってしまうことが多いです。筋トレ初心者であればボディメイクがなかなかうまくいかず、どこがうまくいっていないのか悩んでしまいますよね。
ボディメイクがうまくいっていない時、オールアウトがちゃんとできてない場合が多いです。筋肥大をさせるために正しく筋肉を追いこむことが必要です。
オールアウトのコツや正しい方法を知ることで、確実に筋肥大させることができるので最短で理想の体型を目指せますよ。
目次
そもそも筋トレのオールアウトって？
ひとことで言うと、オールアウトは「最後の力まで全てを出し切る」と言う意味です。
つまり、
オールアウトとはトレーニングしていく上で最終的にそれ以上動かすことができないという限界の状態まで追い込んで、最大限の力を出し切って筋肉を完全に疲労させた状態のことを言います。
ということです。
筋トレでオールアウトができているかの目安として、トレーニングしている部位がパンパンに膨らんでパンプアップという状態になるので体感的に確認できます。
筋トレ初心者の方がオールアウトについてよくある勘違い。
セオリー通りに筋トレ中の負荷を自分がギリギリ１０回できる負荷で設定して目標クリアしたからOKという間違い。これはオールアウトではありません。
そこからさらに１回２回と余力を残さずに全ての力を出し切るのがオールアウトです。
そうやって余力を残さず自分の筋肉を限界まで追い込んで筋肉痛と超回復を繰り返すことで、筋肉の成長へと繋がるのです。
筋トレでオールアウトさせるとどんなメリットや効果があるの？
トレーニーの誰もが経験する停滞期の打破
もっともメジャーな効果として、トレーニングをする人で誰もが一度は経験する「筋トレの停滞期を打破してくれる」ということ。
筋肥大をさせるときにぶつかる最大の壁は、「筋肉がトレーニングに対して慣れを起こしてしまうこと」です。
初めはウエイトなど１０回ギリギリできる負荷設定でトレーニングをしていても、繰り返して慣れてくると筋肉が成長しにくくなってしまいます。
しかし、オールアウトは筋肉を限界まで追い込むので慣れる事なく、常に慣れている強度以上の刺激を筋肉に与えるので筋肉を持続的に成長させることができます。
なのでオールアウトで筋肉を限界まで追い込むことは、筋肉を成長させ続けれるので停滞期を打破するのに非常に有効とされています。
成長ホルモン分泌を促進する効果があるので筋肉の成長を加速してくれる
オールアウトで筋肉に強い負荷を与えることは、以下のように 成長ホルモンが分泌され筋肉の成長を加速させてくれるというメリットがあります。
筋トレをして成長ホルモンが分泌される流れ
- 筋肉をオールアウトさせる
- 速筋線維がメインに使われ、血中に乳酸が発生
- 乳酸の蓄積によって脳から成長ホルモン分泌の指令が出る
- 成長ホルモンによって筋肉を成長を促進させる
筋トレで正しくオールアウトさせるコツや方法
セット回数や負荷などのトレーニング強度は？
正しくオールアウトさせるために、必ず回数や負荷についての疑問が出てきます。
筋肥大をして筋肉を大きくするためには、以下の要領でしっかりと筋肉に強い負荷をかけて追い込みまくって疲労困憊にさせなければなりません。
- 20回ほど反復できるくらいの軽めの負荷（30％〜50％１RM）で２セットほどウォーミングアップ
- 8〜12回ほど反復できるほどの負荷（70％〜85％１RM）で追い込む
１分ほどのインターバルを挟んで、３セット以上は必要になります。
回数については、「筋トレで筋肥大させるための負荷や回数。必要な刺激とは？」の記事で詳細をまとめているので参考にしてください。
筋トレ時のオールアウトのテクニック
筋トレでオールアウトのテクニックとしてフォーストレップス法があります。
フォーストレップス法とは
フォースト＝強制的、レップス＝回数のこと。
パートナーの補助を受けて、筋トレの通常の限界回数よりも後２〜３回多く反復させる手法のこと。
一人で筋トレをしていて80％１RMで8回〜10回程度にくると、それ以上はかなり厳しく限界を感じて１セット目を終わらせるかと思います。
フォーストレップス法でパートナーと一緒にその状態からさらに2〜3回プラスすることで、真の限界まで追い込めて究極のオールアウトを実現できるのです。
フォーストレップス法は強制的に限界から後２〜３回レップスを増やす方法なので、筋肥大を目指したオールアウトにはかなり有効なのです。
筋トレメニュー作成時にオールアウトさせるためのオススメの方法
レストポーズ法
筋肉を短時間で限界まで追い込めてオールアウトに最適なトレーニング方法。
80％１RMほどの負荷でセット回数を重ねるごとに回数を減らしていきます。セット間のインターバルは10秒ほどに設定するので、筋肉に疲労がガンガン溜まっていくので短時間でオールアウトできます。
ドロップセット法
筋肉の疲労度に合わせて負荷を下げていくので、無理なくオールアウトできるトレーニング法。
段階的に負荷を軽くしていきますが、インターバルなしで行うため最後にはしっかりとオールアウトできているので初心者にはオススメです。
ただ、負荷を変えにくい自重トレーニングには不向きです。
オールアウトの注意点やリスクなど
トレーニングの負荷やフォームには注意が必要
たまにジムで見かける光景ですが、オールアウトに夢中になって自分にとって最適ではない無理な負荷で追い込もうと思ってめちゃくちゃなフォームになって無理やり筋トレをしている人がいます。
フォームが崩れると、負荷が分散して効果が半減してしまいます。
また本来負荷がかからない関節や筋肉などに刺激を与えてしまい怪我にもつながってしまいます。
初めは、友人などパートナーと一緒に上記で紹介したフォーストレップス法を取り入れる法が良いかもしれません。
今回紹介した正しい方法でオールアウトを目指してください。
オーバートレーニングになるリスクがあるので気をつける
オールアウトがきちんとできてると筋肥大にはかなり効果的ですが、それだけ筋肉などへの疲労やダメージは大きいです。
回復しないでダメージを受けた状態でトレーニングを続けると、オーバートレーニングになり逆効果になってしまいます。
筋肉の超回復サイクルを考慮して、しっかりと休養や栄養を与えて回復させることが筋肉の成長には効果的です。
【参考】筋トレ後の筋肉痛が治らない？超回復で筋肉がつくチャンスなので早く治そう
まとめ
最短で理想の体型をゲットするためには、トレーニング時においてオールアウトのスキルは必要不可欠です。
ぜひリスクや注意点を理解して、正しい追い込み方をマスターしてください。
今日もRe-MANしよう。
