肉体改造を目指して始めてジムに行ってみると、本格的なマシンやイカついバーベルやダンベルなどのフリーウエイトがあって、一体どれからやったらいいかわかりませんよね。
ジムでの筋トレには、以下二つのやり方があります。
- マシンを使って正しいフォームで効率良くトレーニングできるマシントレーニング
- 重いダンベルやバーベルを使うフリーウエイト
初心者がジムで筋トレを始める際は、それぞれの特徴やメリットを理解した上で効率良く取り組むべきです。
筋トレの初心者の方は、ジムでマシンかフリーウエイトのどちらがおすすめかメリットをまとめながら具体的に説明いたします。
photo by Jeffrey Zeldman
目次
筋トレ初心者がジムで安全で正しいフォーム習得ができるマシントレーニング
まずはマシン。
ジムに入ると、すんごい本格的なマシンが並んでいると思います。
マシントレーニングのメリットは主に以下の３点。
- 安全性の高さ
- 正しいフォームの習得
- ターゲットにした筋肉をピンポイントで鍛えることができる
マシンはそれぞれ個別でターゲットとした筋肉を効率良くトレーニングできるように設計されています。
特定の動きに沿うようにレールなどで起動が固定されているので、自分に合う位置に調整すれば初心者でも適切な姿勢を維持しながらトレーニングをすることができる。
これによって、筋トレ初心者にありがちな、ただ回数をがむしゃらにこなすといった間違った筋トレをせずに済みます。
鍛えたい部位をマシントレーニングで繰り返すことで動きのパターンを体が覚え、正しいフォームを身につけることができるので、初心者や年配者でも安心してトレーニングができる。
またターゲットにしている筋肉にピンポイントで刺激を与えやすいのも利点の一つ。特定の動きに合わせるように体が固定されるので、ターゲットとした筋肉以外の筋肉や体幹筋への刺激が少ない。
関節への負担も最小限で抑えることができるので、鍛えたい筋肉にだけに負荷を与えることができます。
ピンポイントで鍛えることができるので、セットのインターバルや負荷を徐々に落としながらターゲットとした筋肉をオールアウト（追い込む）しやすくなります。
マシンでは、工夫次第でレベルにあったトレーニングをすることができます。
【参考】筋トレでオールアウトさせて確実に筋肥大させるコツ！確実に追い込む方法
ジムで筋肥大に効果絶大のフリーウエイト
次に、ジムのフリーウエイトコーナーでは、大きい可変式のダンベルやベンプレなどが置いてると思います。
筋トレ初心者は、いっちょやったるでって勢良く、いきなり重たいバーベルでベンチプレスなどを開始したりします。それは、危険ですし効率が悪いですよ！
フリーウエイトでは、動作中はメインの筋肉の周りの筋肉や体幹筋、関節などにも大きな刺激を与えることができいろいろな筋肉を強化でき効率的です。
動作するときには以下の動きに注意することが必要です。
- ウエイトの動きをコントロールする
- 体を安定させつつ力を発揮する
また、マシントレーニングに比べて体に 大きな負荷がかかるので成長ホルモンの分泌を促進して筋肥大をもたらしやすくなります。
筋力アップという観点から考えると、マシンよりフリーウエイトの方が優れているといえるでしょう。
しかし、トレーニングに慣れていない初心者がいきなり重いバーベルをあげると変な姿勢になって怪我をする恐れがあります。
フォームが正しくないと筋肉に刺激が伝わらず、全く違った筋肉を使ったりして効果も出にくくなるので、必ず正しいフォームを身に付けてから始めましょう。
ジムで筋トレ初心者におすすめのトレーニング方法
筋トレ初心者がジムでやるべきトレーニングでのやり方でおすすめなのは、マシンとフリーウエイトをうまく使い分けて活用する方法です。
ベンチプレスなどフリーウエイトトレーニングで大きい筋肉を鍛えた後にマシンを追加するなどし、サブ的にマシンを使ってピンポイントで鍛えたい部位を追い込んでいくというやり方です。
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まとめ
高負荷がかけれることから、すべてのトレーニングをフリーウエイトだけで行うのは体力的にもきついし怪我の危険があります。上級者は別ですが。。
また、筋トレをマシンのみでやるのもボディメイクのスピードは遅くなるかもしれません。
いずれにしてもマシンの正しい使い方やフリーウエイトのメニュー決めなど、最初は専門のトレーナーに教えてもらってから取り組んだ方がベターだと思いますよ。
正しいフォームをマスターして、最短で理想のボディラインを目指しましょう。
【関連】ジム初心者向けのダイエットメニュー。確実に結果を出すための構成を伝授。
