前回、筋トレ初心者向けに「胸筋の鍛え方！自宅で簡単にできる自重＋αの筋トレで分厚い胸板を！」の記事で、自宅で簡単に分厚い胸板を作る方法をお伝えしました。
だんだん筋肉がついくるとブチ当たる壁。
「もっと分厚い胸板になりたい！」
自宅での自重トレーニングのみでは負荷が追いつかず、なかなかそれ以上筋肉肥大させることができません。
細マッチョになりたいくらいなら自重のみでも問題ありませんが、さらに大きくして男らしくてカッコいい胸板をゲットしたくなってきたならジムに通うなどをして筋トレの負荷を上げていくことが必要です。
そこで今回は自宅でも物足りなくなってきた人向けに、さらに胸板を大きくするためのジムでの大胸筋の鍛え方とおすすめのマシンを紹介いたします。
photo by Pricenfees
目次
分厚い胸板で他のメンズと差をつけたいなら大胸筋下部を鍛えるのが効果的
以前別の記事でも書きましたが、大胸筋の下部を鍛えることで腹筋とのコントラストができるのでより立体的な大胸筋を演出できるようになります。
腹部との間に高低差を作ってくれる部位。胸筋下部を分厚くすることで３D感を演出できて腹筋との差が目立つので胸板の存在感を強調できます。
胸筋の中で最もボリュームを作るのが難しい部位なので、ここを強化することで他のメンズと差をつけられます。
自宅での筋トレである程度筋肉がついてきてジムでの筋トレに切り替えた人は、さらなるステップアップのため大胸筋下部を鍛えることができるマシンでトレーニングメニューを組みましょう。
大胸筋の筋トレで誰もが思い浮かぶのはベンチプレスだと思います。もちろん分厚い胸板を作るためにベースとなる筋トレです。
が、大胸筋は体積が大きいため、一つの種目で全体を鍛えるのが難しいです。
ですので、なるべく複数の種目をミックスさせて鍛えていくのがバランスよく筋肉がついてくので効果的なのです。
ジムで大胸筋の鍛え方 おすすめマシントレーニング
ジムで大胸筋を鍛える時、効果的なマシンとトレーニングメニューを紹介しておきますので是非取り入れてください。
大胸筋の筋トレのベースとなるベンチプレスやスミスマシン
ベンチプレス
ほとんどの人が大胸筋を鍛える時に思いつく代表的なマシン。
百聞は一見にしかず。やり方は一度動画を見てみてください。
ベンチプレスのやり方
- ベンチやバー、プレートをセットする
- ベンチの上に仰向けになる
- 肩幅の1.5倍くらいの広さでバーを握る
- バーベルをゆっくりと上げ下げする
（腹筋の一番上の筋肉から乳首の間あたりに下ろす） - 胸にスレスレつくくらいにおろしてきたら、元の位置に戻す
- 繰り返す
ベンチプレスで鍛えることができる部位
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
ベンチプレスに慣れていない人や大胸筋下部を鍛えたい人はスミスマシンを使うのがおすすめ
誰かとペアでトレーニングをするのであれば問題ないのですが、ほとんどの人は一人でジムに通っていると思います。
筋肥大のメソッドであるオールアウト（追い込み）をする時、あまり慣れていない人が一人でやると危険です。
僕も筋トレ初心者の頃、調子に乗ってバーを上げきれなくなるまでオールアウトしてしまい、もがきまくってなんとか脱出できた経験があります。
なので、ジムに通い出したばかりの人はスミスマシンから取り入れるのが良いかもしれません。
スミスマシンのメリット
- 安全性
バーベルが固定されていて手首を返すだけでフックにバーベルを戻したりできるので安全です。 - オールアウトがしやすい
オールアウトするため限界まで追い込んでいても、手首を返すだけでフックに戻せるのでバーベルを上げきれなくなって落下してくるリスクがありません。
スミスマシンで胸筋下部を鍛えることができる
スミスマシンがおすすめなのは、特に大胸筋下部を鍛えるためにデクラインベンチプレスができるからです。
通常のベンチプレスでは初心者がやると不安定で危ないです。その点、スミスマシンだと手を返すだけですぐにバーベルを戻せるので安心です。
デクラインベンチプレス
ね。なかなかジムのフリーウエイト初心者にとってはいきなりデクラインベンチプレスをやれと言われても難しいと思いませんか？
なので、まずはスミスマシで慣れてからベンチプレスでデクラインに切り替えるのがおすすめです。
大胸筋内側に効くペクトラルフライ
大胸筋はいろんな筋肉が集まっていますので、種目を変えて鍛えていくのが効率的です。
まず、ベンチプレスで全体を刺激したあとは、バタフライマシンで特に大胸筋内側を鍛えていきましょう。
バタフライマシン
こんなやつ。
ベンチプレスで刺激しきれない内側を特に意識して刺激していきましょう。
またまた、ざっくりやり方を動画でチェックしてください。
ペクトラルフライのやり方
- 大胸筋とバーを持った手が水平の高さになるようにイスを合わせる
- 軽くひじを曲げる
- シートにしっかり頭と背中をつけて胸をはる
- ゆっくり腕を閉じて戻す
※注意
やっているときはしっかりと伸縮しているのを感じながらゆっくりと開け閉めの動作をする。決して腕の力でやらない。
ペクトラルフライで鍛えられる部位
大胸筋全体、特に胸筋内側
大胸筋下部に効くディップス
大胸筋下部を鍛えるといえば代表的なトレーニングがディップス。
ディップスのやり方
- バーを握り両ひじを伸ばして体を支える
- フォームが大切
- 少し前のめりになって動作する
ディップスで鍛えられる部位
大胸筋下部
大胸筋下部にはかなり効きますが、正直筋トレ初心者では回数をこなすのはきついと思います。
なので、ジムによってはディップス&チンアシストが置いているので、それを使うのがおすすめです。
こんなやつ。
これは、ウエイトを重く設定することで強度を軽くしていくことができるので、自分のレベルに合わせて負荷を設定することができます。
角度によって鍛える部位を変更できるケーブルクロスオーバー
クロスオーバーマシン
通い始めたジムにこんなマシンないですか？色々できますが、大胸筋を鍛えるのにおすすめです。
やり方は以下の動画をどうぞ。
ケーブルクロスオーバーのやり方
- マシンの中央に立つ
- ケーブルのバーを握る
- 少し腕を曲げる
- 少し前のめりになる
- バーをヘソの位置辺りまで持ってくる
- 繰り返す
ケーブルクロスオーバーで鍛えることができる部位
大胸筋中央、大胸筋下部
ペクトラルフライに動きは似ていますが、
- 伸縮性
- 可動域
の二つをより効かせてトレーニングをすることができます。
また、持ってくる手首の位置を下にするほど、大胸筋下部に効かせることができるのでぜひ取り入れましょう。
まとめ
繰り返しになりますが、大胸筋は複数の種目をミックスさせて違う刺激を与えていくことで、効果的に筋肥大させることができます。
また、最短で筋肉を胸板に筋肉をつけたいならトレーニングの基本メソッドもお忘れなく。
【参考】正しい筋トレのやり方がわからない初心者に贈る５つのアドバイス
【参考】筋肉をつけたい！筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは
自重トレーニングで物足りなくなってきたら、ジムで今回紹介したマシンを使って効率よく大胸筋を鍛えてください。
今日もRe-MANしよう。
最短でメリハリボディを作りたいならサプリを取り入れることがおすすめですよ。
