筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ4選。タンパク質の摂取を促す栄養素

17504545904_80b23179f2_z

筋トレのサプリメント選びで悩んでいないでしょうか。

せっかく筋トレをするなら、最短で理想の体型(ボディライン)に近づけるため、効率的に筋肉をつけたいですよね。

筋肥大や体づくりに必要不可欠なタンパク質。実はタンパク質をミクロ単位で見ると、アミノ酸がより集まって構成されているんです。アミノ酸にはいろんな種類があって、中には食事などの体外から摂取しなければならないものもあります。

食事だけでは一日のタンパク質の必要量を摂取するのはなかなか難しい。そこで不足しているタンパク質を構成するアミノ酸を補ってくれるのがサプリメントなどの栄養補助食品なんです。

筋肉=タンパク質を構成するアミノ酸の補助食品であるサプリメントについて詳しく紹介します。サプリメントを上手に活用して筋トレ効果を加速させましょう!

photo by Health Gauge

スポンサーリンク

筋肉を構成するタンパク質について

筋肉だけでなくヒトの身体の色々な部分を構成するタンパク質について、詳しくおさらいしておきましょう。

全身に60兆個もあると言われる細胞の主成分はタンパク質。
内臓、皮膚、髪の毛、血液、酵素、ホルモン、もちろん筋肉の主成分もタンパク質です。

上でも述べた通り、タンパク質を細かい単位で見ていくと、実はアミノ酸という栄養素が集合して構成されています。

アミノ酸はたくさん種類がありますが、ヒトの身体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。この 20種類のアミノ酸が複雑に複合していくことで様々なタンパク質が形成され、血となり肉となっているんです。

この20種類のアミノ酸は体内で全てを自給自足できないシステムになっています。体内で合成できるアミノ酸は11種類のみ。(これを非必須アミノ酸と言います。)それ以外の9種類は口から直接摂取しなければならないのです。(必須アミノ酸)

これらのバランスが悪く不足すれば筋トレの効果は半減してしまいます。

筋肉づくりに欠かせないアミノ酸の種類

筋肉を作る上で欠かすことができないタンパク質を分解するアミノ酸は以下の20種類。

必須アミノ酸

<アミノ酸の種類> 

必須
アミノ酸
名前 働き 
バリン  BCAAのひとつ。肝臓で処理されず、筋肉に積極的に取り込まれて直接エネルギー源に。 
ロイシン BCCAのひとつ。エネルギー源になる。筋肉のタンパク質の分解を抑える助けになる。 
イソロイシン BCAAのひとつ。エネルギー源になる。筋肉の消耗を防ぎ、皮膚の回復を促進する。 
リジン 筋肉の形成に影響。骨の発育を助ける。ウイルスの働きを抑制。 
メチオニン 肝臓から毒性のある老廃物を取り去り、肝臓や腎臓の働きを助ける。
フェニルアラニン 記憶力や注意力、気分を向上させる。食欲を抑える。
トリプトファン 鎮静作用を持つ神経伝達物質(セロトニン)のもととなる。成長ホルモンの分泌を刺激。
ヒスチジン  赤血球、白血球の形成に欠かせない。貧血やアレルギー疾患、消化器系の潰瘍を改善する。 
スレオニン 肝臓への脂肪の蓄積を予防する作用を助ける。

引用:https://www.selfdoctor.net/

非必須アミノ酸

<アミノ酸の種類> 

非必須
アミノ酸 
チロシン 神経伝達物質(ドーパミンなど)、甲状腺ホルモン、成長ホルモン、メラニンの材料に。 
システイン・シスチン 組織の抗酸化反応を助け、回復を促進する。白血球の活性を高め、炎症を抑える。 
アスパラギン酸 糖質を筋肉のエネルギーに変換するのを助ける。疲労回復、皮膚や毛髪の合成を促進。 
アスパラギン アスパラギン酸に変化する。 
セリン 細胞のエネルギー合成を促進する。記憶力や神経系の機能、免疫力を高める。 
グルタミン酸 エネルギー源になる。脳での代謝やほかのアミノ酸の代謝に重要な働きをする。 
グルタミン  免疫系の機能を助ける。エネルギー源となる。知力、集中力を刺激し、記憶を助ける。 
プロリン 筋肉のエネルギー源として使われる。筋肉の合成時の材料、コラーゲンの主要成分。 
グリシン ほかのアミノ酸の合成を助ける。ヘモグロビンの材料となる。鎮静作用を持つ。 
アラニン 結合組織の主要材料。タンパク質が筋肉のエネルギー源になるのを促進。免疫力を高める。 
アルギニン インスリンや成長ホルモンの分泌を増やす。免疫系の機能を助ける。

引用:https://www.selfdoctor.net/

これら20種類のアミノ酸は、それぞれ特徴を持っていて筋肉にエネルギーを供給したり、疲労回復をサポートしたり、成長ホルモンの分泌を促すなど、色々な働きがあります。

これらのアミノ酸を有効に活用でき筋トレの効果を加速させてくれるサプリが、アミノ酸サプリメントです。

【関連】知らなきゃ損!筋トレと食事メニューをセットで効果倍増!筋肥大に必要な栄養素

筋トレの効果を倍増してくれる主なサプリメント

筋トレのサプリは様々な種類があり、トレーニングの条件によっても利用するものが異なるため、サプリメントを摂取すれば理想の筋肉ができるとは限らない。

サプリメントの成分が筋肉にどのような効果があるのかをしっかり知って、自分の用途に適したサプリメントを選ぶことが重要です。

では筋トレをサポートしてくれるおすすめサプリを紹介していきます。

サプリ① BCAA

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子の構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には以下3つの必須アミノ酸の総称です。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

たんぱく質を構成する必須アミノ酸の中でBCAAの占める割合は約50%ともっとも高く、人間の筋タンパク質の中で必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。

筋トレで筋肉つけるためのBCAAの役割はもっとも大きくなっています。

BCAAの効果

このBCAAを補給することによって、筋トレをサポートしてくれ主に以下の効果が期待できます。

  • 筋肉の合成の促進
  • 筋トレ中のタンパク質の分解の抑制
  • 乳酸の生成の抑制

BCAAには即効性があり、飲んで30分くらいの間に効果が現れ2時間くらい持続すると言われています。

僕は筋トレ開始直前などに飲んでいます。

プロテインよりも吸収が早く即効性があるので、筋肉を早く大きくしたい人には是非おすすめです。

サプリ② プロテイン

これは誰もが知っているタンパク質を補う代表的サプリメント。

最近のプロテインはかなりたくさんの種類があり、タンパク質を吸収する際、必要なビタミン・カルシウムが一緒に配合されているものも発売されています。

脂肪分がないのでカロリーを一切気にせず、筋肉をサポートすることが可能。筋トレで筋肉がつきにくい人などにも効果的で超人気。種類も豊富で価格的には少々高額なので、しっかりと自分の目的に合わせて計画的に購入することがおすすめです。

最近は、BCAAも一緒に配合されているものもあるので、費用対効果が良いものを選びましょう。

【参考】ここが違う、プロテインの種類と効果!初心者におすすめの選び方!

サプリ③ クレアチン

クレアチンはプロテインやBCAAなどと比べるとまだ知名度が低いようですが、アスリートの間ではかなり重要視されていて、トレーニングとの相性も良いサプリ。

クレアチンは必須アミノ酸ではなく、もともと筋肉の中に存在する物質なので、食品(肉や魚)にも含まれていますが、その量は非常に少ないです。

例えば、5gのクレアチンを牛肉から摂ろうと思ったら約1kgも食べなければいけないというデータがあり、現実的ではないです。

クレアチンを十分に補給するにはサプリメントを使用する必要があります。

クレアチンの効果

筋肉の中にエネルギー源として貯蔵し、筋力を持続的に発揮してくれます。摂取することで得られる主な効果は以下の通りです。

  • 瞬発力の強化
  • 筋肉の増加(太くなる)
  • 筋力の持久力の向上
  • 筋力アップ

クレアチンは、筋力アップに効果的ではあっても、直接筋肉の材料になるわけではないので、プロテインの代用としては使えないので注意が必要。プロテインの補助として活用するのがベストだと思います。筋トレにレバレッジを利かせることができますよ。

僕も2週間ほど服用していたら、ジムでベンプレのウェイトの回数が増えた経験があります。

早く結果を出したい人やパワーアップしたい人は是非試してもらいたいです。

【DCC ディープチェンジクレアチン】


サプリ④ アミノ酸

プロテインと同じようにタンパク質を分解して体に吸収されるサプリメント。

プロテインよりも吸収が早くその時間は30分以内と言われています。

それ以外にも、吸収が早いだけでなくプロテインには無い以下4つの効果を発揮するのも特徴となっている。

  • 脂肪燃焼の効率を高めるタイプ
  • 疲労回復を早めるタイプ
  • 免疫力アップさせるタイプ
  • 筋肉増強を促進してくれるタイプ

僕は、疲労回復タイプのアミノ酸サプイリをバスケの試合のインターバルの間などによく使用していました。

それぞれの目的別に効果があるとされているアミノ酸成分は以下の通り。

脂肪燃焼

リジン、プロリン、アラニン、アルギニン

疲労回復

ロイシン、イソロイシン、バリン

免疫力アップ

アルギニン、グルタミン、シスチン、テアニン、システイン

筋肉増強

HMB(βヒドロキシ・βメチル絡酸)、ロイシン、イソロイシン、バリン

最近注目のHMBとは

サプリメント先進国のアメリカで誕生した【HMB】はより効率的に筋トレをサポートしてくれます。

筋肉増強するアミノ酸である【HMB】はたった1gを体内で作るために20gのロイシン(必須アミノ酸)を必要とします。

必須アミノ酸のロイシンを摂取するより、【HMB】を直接摂取したほうが効率が良いと注目されています。

モニターの89.5%が漲るパワーを実感!!
今話題のHMBサプリで引き締まった理想の体づくりをスタート!
★今だけ! 一ヶ月分を実質『無料』で★


目的に応じて、たくさんあるアミノ酸サプリの中からチョイスしましょう。

まとめ

サプリメントを摂取するとしないでは、筋トレの効果は全く違います。

サプリも積み重ねれば結構コストがかかるので、目的にあったものを選びましょう。

僕は、プロテインにBCAAが含まれているものをメインに使用して、その補助としてクレアチンのサプリを摂取しています。
もっとお金があれば、全サプリを取り入れたいんですが。。

サプリメントをうまく使用して、最短で理想のボディラインを目指しましょう。

今日もRe-MANしよう!

筋トレメニューはこの4つだけでいい!最短でモテる体を手に入れる方法【自宅でできる】

オススメ
話題の筋肉増強アミノ酸サプリ。HMBの効果と成分を徹底解説

もう摂取した?話題のクレアチンの効果や飲み方を考察。

スポンサーリンク

いつもシェア有難うございます。