短期間で痩せたい人や運動が苦手な人は、「断食」や流行りの「○○だけダイエット」などの過度なダイエット中の食事制限に頼り、痩せるために本当に必要な栄養素が足りていない人が多いです。
流行りのダイエット法や間違ったダイエットの食事方法を選択するのは危険です。健康を損ねたりダイエットの失敗パターンであるリバウンドの原因にもなってしまい、結果的に一過性になってダイエットが続かなくなります。
正しい知識（ダイエット中の栄養の摂り方）にはいくつかポイントがあります。
最短で結果を出すためにダイエット中に摂取すべき栄養素を詳しく説明いたします。
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目次
ダイエット中に積極的に摂取すべき栄養素
流行りのダイエット法に飛びついて断食や過度な食事制限をしている人は、ダイエット中の食事で痩せるために絶対に必要な栄養素が足りていません。
そのせいで、糖新生を繰り返すことで筋肉が減って痩せにくくなったり、リバウンドに繋がったり、健康を損ねてしまいダイエットが続かないことが多いです。
まずはダイエット中でも食事メニューの中で、絶対必要不可欠な栄養素を知らなければなりません。
糖新生とは
体内がエネルギー不足状態に陥ったときに、不足分をカラダに貯められているグリコーゲン（糖質）や体脂肪で賄います。このときに、無理な食事制限や糖質制限をしすぎて栄養不足になっていると、筋肉のタンパク質までを分解してエネルギーを作ろうとします。
この作用のことを「糖新生」と呼びます。
糖新生が多く繰り返されるとだんだん筋肉量が減っていくことで基礎代謝が下がり、痩にくい体質を作ってしまい結果的にリバウンドの原因になります。
【参考】糖新生とリバウンド
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ダイエット中の食事メニューでもっとも大切な三大栄養素
「三大栄養素」とは糖質・タンパク質・脂質の３つのことで、人間が生きて行く上で必要な活動源であり体を構成する主成分となります。
これら３つの栄養素は人間が生命活動をしていく中で、必要不可欠な栄養素ですが、摂取しすぎると全て体脂肪として蓄えられます。
体脂肪になりやすい順番は以下のとおり。
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
ここで注意したいのは、タンパク質は体脂肪になりにくいので、ダイエット中だからといってタンパク質だけ摂取する食事メニューを取る人がいますが注意が必要です。
人間が１日に摂取できるタンパク質の量は決まっており、それ以上を摂取しまうと体外へ排出されるか体脂肪へと溜まっていきます。
【参考】１日に必要なタンパク質の量
日本肥満学会では三大栄養素のなかで、摂取カロリーの理想的なバランスとしてPFCバランスというものを定めています。
- P=Protein=タンパク質
- F=Fat=脂質
- C=Carbohydrate=糖質
理想的なそれぞれの栄養素のバランスは以下のとおり。
- タンパク質＝15％
- 脂質＝25％
- 糖質（炭水化物）＝60％
近年、糖分が多めな日本人の場合、糖質が70％を超える例もあるそうで、注意が必要です。
ダイエット中の食事であっても、健康的に痩せるためには三大栄養素をバランスよく摂取することが重要となってきます。
ダイエットやカラダを作るためにはビタミンとミネラルを足した五大栄養素が重要
上の三大栄養素にビタミンとミネラルを足したものが五大栄養素と言われています。
この２つは、直接カラダを構成する成分ではありませんが、体脂肪や摂取した糖質・タンパク質・脂質の体内での代謝活動させるのを促進するために必要な成分となり、ダイエット中の食事で重要な役割を果たしてくれます。
必須アミノ酸と同様に基本的に体内で合成できないので、 普段の食事やサプリなどから毎日摂取ることが必須となっています。
ビタミン
体内では生合成できませんが、少しでも身体代謝その他の生理作用に重要な働きがある有機化合物の総称と定義されています。
ビタミンは生命活動をするにあたって必須の微量栄養素です。食品には必ず含まれるため日頃の食生活では全く摂らないということはないのですが、ダイエット中に食事制限で偏食が多ければ不足することがあります。
ビタミンが不足すれば新陳代謝やその他の活動代謝が滞り、自ら太りやすい体質を作ってしまうことがあります。なのでダイエット中であっても食事やサプリからこまめに摂取することが必要になってきます。
ビタミンは、大きく３つに大別することができ、その働きは以下のとおりです。
【ビタミンの種類】
- 脂溶性ビタミン
→A,D,E,K - 水溶性ビタミン
→B1,B2,B6,B12,C,ナイアシン,葉酸 - ビタミン様物質
→コエンザイムQ10,コリン,αリポ酸
【ビタミンの働き】
- B群
→タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の代謝 - A,C,E
→免疫、活性酸素の除去や新陳代謝の促進 - ナイアシン
→粘膜の強化 - D
→骨の強化や筋肉活動の補助
ミネラル
ミネラルもビタミンと同様に体内で生合成することができず、毎日食事やサプリなどから少しずつ摂取する必要があります。
必須アミノ酸のように、体内で必要な必須ミネラルとして16種類が確認されています。その内、主要ミネラルが７種類・微量ミネラルが９種類となっています。
【ミネラルの種類】
- 主要ミネラル
→カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、硫黄、塩素 - 微量ミネラル
→亜鉛、セレニウム、クロム、コバルト、マンガン、鉄、銅、モリブデン、ヨウ素
【ミネラルの働き】
- カルシウム
→歯・骨の構成元素、筋肉収縮、神経伝達 - カリウム
→細胞内液と外液の浸透圧の調整（細胞内に存在） - ナトリウム
→細胞内液と外液の浸透圧の調整（細胞外に存在） - 亜鉛
→インスリンの働きの補助、あらゆる体内酵素の構成要素 - クロム
→インスリンの働きの補助、脂質代謝の補助
これらは一例ですが、ビタミンとミネラルは生命活動全体であらゆる細胞の構成要素になったりと重要な役割を担っています。
またビタミンとミネラルは相互に作用しており、 無理なダイエットをしてこれら２つの栄養素が欠乏すれば自ら痩せにくい体質を作ってしまうということを念頭に置くことが必要です。
ビタミンとミネラルは、食事で意識して摂ることが難しいのでサプリメントをうまく活用して摂取することがおすすめです。
ダイエット中の食事では食物繊維を足した六大栄養素を意識しましょう
最近の研究でこれら五大栄養素に加え、さらにカラダに必要な栄養素とされた「食物繊維」を足したものを六大栄養素と呼んでいます。
食物繊維は消化酵素に分解されずに体に吸収されませんが、排泄やインスリンを分泌させないよう血糖値の上昇を抑える働きがあります。
最近ダイエットサプリで食物繊維が売れているのはこのためです。
これら「六大栄養素」の成分はダイエット中であっても１つも欠かしてはいけない成分です。
肉だけダイエットやサプリメント・プロテインダイエットや、断食などのダイエット中の過度な食事制限で偏った栄養素を摂取していると、体調を壊したりダイエットそのもの効果やスピードを著しく低下させる可能性があるのです。
ダイエット中の食事では積極的にこれらの六大栄養素を摂取することを心がけましょう。
ダイエット中の食事メニューで毎日摂らなければならない基礎食品群
人間は、毎日バランスのとれた栄養を摂取することが必要で、ダイエット中においても同じことが言えます。
６つの基礎食品群
厚生労働省は、国民の栄養知識向上のために毎日摂らなければならない栄養素を多く含む食品として、「６つの基礎食品群」を定めています。
これは、栄養教材にも採用されており、ダイエット中の食事に置いてもバランスよく摂取したい食品群となっています。
６つの基礎食品群
出典：厚生省公衆衛生局より
食事バランスガイド
また、「食事の基本」を身につけるために望ましい食事の取り方やおおよその量を厚生省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」というものがあります。
出典：http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html
コマの軸は食事の中で欠かせない水やお茶などを示しており、上から主食→副菜→主菜→乳製品→果物の1日に必要な量や運動が描かれています。
肉体改造時の食事において、健康を損なわずリバウンドしないでダイエットを続けるためには、このガイドに沿って食事メニューを工夫することをおすすめします。
ダイエットに必要なカラダの機能を促進するために食事から摂取すべき栄養素
ダイエットを成功させるためには４つの身体の機能を向上させることが不可欠です。
- 糖質代謝
- 脂質代謝
- 筋肉の活性化による基礎代謝
- インスリン作用のコントロール
これら４つの機能を効率的に作用させるためには、ダイエット中でも食事などから必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
以下にそれぞれの作用に関わる栄養素と食品の一例を記載しておきますので、普段の食事から積極的に摂ることを意識してください。
|
効果 |
栄養素 |
食材 |
| 糖質（炭水化物）代謝 | ビタミンB1 | 豚肉、うなぎ |
| パントテン酸 | 卵、牛乳、納豆 | |
| 脂質代謝 | ビタミンB2 | 卵、納豆、ほうれん草 |
| L−カルニチン | 羊肉、カツオ | |
| 筋肉の活性化 | ビタミンB6 | イワシ、バナナ |
| L−オルニチン | シジミ | |
| 血糖値を下げる | 亜鉛 | 牡蠣、レバー |
| クロム | 玄米、全粒粉小麦、豆類 |
上の表からもわかるように、ダイエットにおいて肉は必ずしもダメって訳ではないことがわかったかと思います。豚肉はビタミンB１を含んでおり、糖質代謝を促進したり、糖質である米も玄米などに置き換えれば、血糖値を下げる働きがあるんです。
このことからわかるように過度な食事制限でのダイエットは避けて、ダイエット中の食事ではバランスの取れた食事でカロリーコントロールをしてくことがダイエット成功の近道と言えるのです。
【参考】確実に体脂肪を落とす正しいカロリーコントロール（制限）のやり方。
まとめ
以上のことから、全然痩せないからといって、ダイエット中に無理な食事制限をするのは禁物です。
体に必要な栄養素を断つ◯◯だけダイエットは言語道断。必ずダイエットが続かないですし、リバウンドを引き起こします。
ダイエット中の食事では必要な栄養素をバランス良く摂取しながら、体脂肪に変化しやすい糖質と脂質を上手にカットしていくという食事方法がベストです。
この方法が身についてくると自分なりのダイエットレシピができるでしょう。健康的に肉体改造をして、理想の体型を手に入れてください。
今日もRe-MANしよう。
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