筋肥大を加速させるための食事中で理想的なタンパク質の摂取方法

タンパク質豊富な食事メニュー

筋トレをガンガンやっているのになかなか筋肥大しない人は普段の食事メニューでのタンパク質の摂取の量やタイミングに問題があるかもしれません。

誰もが理想のカラダ作りのため、短期間で効率良く筋肉をつけていきたいはず。一般的にはすぐプロテインに頼りがちですが、けっこう高額ですし、筋肉への栄養補給を全てプロテインで賄うのは難しいです。

もちろんプロテインは筋肥大に効果的ですが、普段の食事でタンパク質をきっちり摂ることができていれば、サポートとしてプロテインが本来の役割をはっきして、筋肥大に大きく貢献してくれます。毎日のワークアウトで鍛えている成果がすぐに出てくると思いますよ。

筋肉と食事(栄養素)には切っても切れない密接な関係があるからです。

筋肥大を効果的にするために食事中のタンパク質の摂取の仕方や考え方を詳しく解説いたします。

photo by [J P Davidson]

筋肥大させるには食事中のタンパク質の摂取方法が超重要

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筋肉は水分を除くと約60%がタンパク質からできていて、そのタンパク質はつねに合成と分解を繰り返しています

24時間のなかで通常時はタンパク質の合成と分解のバランスが保たれているのですが、筋肥大させるためにはこの 合成量を分解量より上げていくことが必要です

普段の食事メニューの中で筋肉に必要な栄養素であるタンパク質を、いかに効率良く摂取していくかが大事になっています。

筋肥大は食事のタイミングと密接に関係している

タンパク質の合成と分解のバランスは毎日の食事のタイミングとリンクしているのです。

たまに「肉体改造のためダイエットで朝食抜いてます!」って人いますが、あれは間違いです。

朝起きた時は空腹状態になっているので実は筋肉の分解が進んでいます。そのときに朝食を食べることで筋肉は合成へと転じるのです。

1日3食規則正しく食べること合成と分解のバランスを保つことができます

筋肉は合成と分解のバランスを保つだけでは大きくならない

しかし、1日3食だけだと筋肉の合成と分解のバランスを保つだけで筋肉を大きくしたい場合には栄養素がまったく足りていません。

なので筋肥大のための栄養を補うためにプロテインなどの健康食品が存在するのです

3食の間の時間はめっちゃお腹がすくと思いますが、そこでお菓子などを間食せず タンパク質が多く入っている食べ物を間食すればボディメイクのための筋肥大にはかなり有効なのです。

筋肥大させるためには良質なタンパク質を増やすことが重要

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筋トレをして筋肥大させたいなら普段の食事メニューの中で、その材料となるタンパク質の摂取を増やすことが重要です。

せっかく頑張って筋トレをしても、ダイエットのため1日2食しか食べない人とかタンパク質まで抜いてしまうと逆に筋肉がやせ細っていく恐れもあります。

筋肉がなくなると基礎代謝が下がるばかりか、ボディラインにメリハリがなくなりマイナス要素しかありません。

タンパク質は家の建設に例えると、主柱のようなモノです。柱が少なかったり細かったりすると欠陥住宅となってしまいます。

具体的に説明すると、

  • タンパク質を構成しているのはアミノ酸という成分である
  • 筋肉の合成と分解は消化吸収のタイミングで一旦タンパク質からアミノ酸に分解される
  • 分解したアミノ酸の組み合わせにより再びタンパクを構成する
  • その後筋肉へ

例えばスッポンや豚足からコラーゲン(これもタンパク質の一種)を取っても、それが直接肌のコラーゲンに合成されることはないのです。

タンパク質が作られる組み合わせは、20種類のアミノ酸で構成されています。この20種類のアミノ酸の内、体内で作ることができないアミノ酸は9種類もあります。

このアミノ酸のバランスは国際機関で定義されており、食事など食べ物から摂取しなければならないことから必須アミノ酸と言われています。

この 9種類のアミノ酸が1種類でも不足するとタンパク質は作れないので、バランス良く必須アミノ酸を含んでいる食事を摂取する必要があるのです。

ちなみに筋肉だけでなく、皮膚も髪も爪も内臓もタンパク質から作られています。これらを構成するタンパク質も筋肉と同様に合成と分解を繰り返しています。

筋肉をつけるために1日に必要なタンパク質の量とは

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これらの合成と分解の新陳代謝を正しく維持するために、タンパク質の理想的な摂取量は運動週間の無い人で目安として体重(g)÷1000が必要といわれています。

体重1kgあたり1g。最低80kgの人は80gが必要なのです。

バランスを保つためだけでこれだけ必要なので、筋トレで筋肉を大きくしたい人であれば体重1kgあたり1.5〜2gほどを1日の食事メニューからタンパク質を摂取することが理想的です。

筋トレをして筋肥大に効果的な食事や栄養補給のタイミング

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筋トレの効果を最大限に引き出すための食事のタイミングはトレーニング直後です。

少しでも筋トレをした後はタンパク質の合成スピードは上がります。

トレーニング中は合成スピードは低下していますが、トレーニング直後には一転して合成が優位になり、およそ2時間後にはピークに達します。

そこで筋トレによるタンパク質合成スピードに重要になるのが、食事からの栄養補給。

なので、筋肥大のための栄養補給のゴールデンタイムは、筋トレ後2時間以内と言われています

この間に栄養素を考えて食事をすると筋肥大を加速させることができるのです。

筋トレと食事は2つでセットと考えることが重要なのです。

食事の回数を増やして小分けにタンパク質を効率的に摂取

タンパク質は本来、消化されるとアミノ酸という物質に変わって体内に吸収されますが、余ったアミノ酸は体内に貯めておくことが出来ません。

そして体づくりに使用されなかったアミノ酸は分解されてエネルギーになって最終的に体脂肪に変化してしまいます。

なので栄養を詰め込もうと一回の食事量で大量に増やしすぎると、体脂肪が増えてしまったり非効率になります。

それを1日の摂取カロリー基準を上回らないように、うまく小分けに分割して食事を摂ることで、アミノ酸も無駄なく効率的に摂取できるようになるのです。

筋肥大させるための1日の摂取カロリー基準

一般男性の1日の平均的な必要摂取カロリーは、約2200キロカロリーと言われています。

例えば、1時間ジムでトレーニングなどをすると軽く500キロカロリーは消費されてしまいます。

なので、筋トレをして筋肥大を目指すのであれば、1日の摂取カロリーの基準は、2700キロカロリーくらいを目安にすれば良いです。

筋肥大に効果的な高タンパク質の食事メニュー

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日頃から筋肉を大きくするために高タンパク質な食事メニューを心がけましょう。できればアミノ酸スコアの高い食事を心がけたいところ。

普段忙しくてご飯を食べる時間や食欲がなかったりする時は、手っ取り早く必須アミノ酸を補えるプロテインを飲むことをオススメします。

食べ物での中で、これまで述べてきたタンパク質を構成するアミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という数字で表されています。

アミノ酸スコア


*アミノ酸スコア

  鶏卵(全卵生)  「100」 牛乳(生乳)  「100」 
  アジ(生) 「100」 サケ(生) 「100」
  アサリ 「81」 木綿豆腐 「82」
  ほうれん草 「50」 トマト  「48」
  精白米 「65」 小麦粉 「44」
  大豆 「86」  

引用:http://kazzchan.com/

肉類はもちろんのこと、魚介類・鶏卵・牛乳・乳製品のアミノ酸スコアは満点で効率的。筋肥大させるためには、これらの食材からアミノ酸スコアの高い栄養素を摂取するように心がけます。

できれば1日1回は、アミノ酸スコアの高い食事を摂りたいです。中でも特に重視したいのは、牛乳

理由は、必須アミノ酸の一種であるロイシンが多く含まれておりタンパク質の合成させるスイッチを入れる役割があるからです。

筋肥大のための高タンパク質おすすめ食事メニュー・レシピ

ボディメイクをするなら、食事は自宅で自炊する方が筋肥大のための栄養摂取は外食よりはるかに効率的だと思います。

筋トレで筋肉と効率的につけるために、自宅で自炊する時の簡単で美味しい食事メニューのおすすめ10選をまとめています。

【参考】筋トレの食事メニューおすすめ10選!実際に作って美味しかったレシピ

一人暮らしメンズ向けの筋肥大のための高タンパク質オススメ食材

普段、一人暮らしや仕事で忙しいサラリーマンは、料理を作ったりするのがかなり面倒に感じるかと思います。

筋トレをして理想の体型を目指している真っ最中であれば、栄養補給になおさら気をつけなければならないですもんね。

そんな時は、意外と身近にあるコンビニ食が重宝します。

普段僕が、筋肥大のために高タンパク質を意識して食べている、コスパが良くておいしいコンビニ飯のオススメを紹介します。

忙しい一人暮らしのサラリーマンの筋トレ後のタンパク質を摂るための食事にもってこいです。

①ブランブレッド

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出典:http://wadablog.com/gourmet/post-24.php

ローソンでわずか162円。

スペックは、

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と、パンなのにその他の成分に対してタンパク質は驚異の20.0gもあります。
肉レベルです。

時間がない一人暮らしのサラリーマンの補助食にはもってこいだと思います。

②サラダチキン

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出典:http://c-sakuranbou.hatenablog.com/entry/2014/08/26/110000

低カロリー、高タンパク質の王道ですね。

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やっぱりこれはテッパンです。このカロリーで高タンパク質。おいしくて効率が良いです。

サラダクラブ チキンささみ(ほぐし肉) 40g×10個

③あたりめ

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出典:http://konbiniotumami.info/seveneleven/s-atarime/

スペック

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意外なことに、タンパク質が33.8gと驚異的。

小腹がすいたときの間食でいただいております。
なとり JUSTPACKまるごとあたりめ 20g×10袋

すべて王道ですが、コスパ良くて食べやすい物を紹介させていただきました。

まとめ

理想のボディメイクをするには、 食事を摂るときにいかにタンパク質を効率よく摂取できるかが重要だとわかっていただけましたでしょうか。

食事内容を見直してしっかりと必要な栄養素(タンパク質)を摂りながらトレーニングに励んでください。

今までなかなか大きくならなかった筋肉が、嘘みたいに早く筋肥大していく実感ができるはずです。

本当に最短で理想のボディラインを目指すならプロテインも併用は必須です。やはり専用のプロテインの効果は絶大です。

【参考】今日から始めるプロテイン!おすすめの種類と効果と選び方

【参考】筋トレでプロテインを飲むベストなタイミングは?超効果的な飲み方

【参考】HMBプロテイン18000の効果や口コミは?併用したい筋トレ初心者にオススメ

お金に余裕があれば是非プロテインを飲みましょう。

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今日もRe-MANしよう。

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