肉体改造を始めたばかりのころ、筋肉をつけるのに必要な栄養素としてこのようなフレーズをよく耳にするのではないでしょうか。
「高タンパク質低カロリー」。
確かに筋肉をつけるために最重要の栄養ですが、タンパク質だけをがんばって摂っていても、筋肉を思い通りにつくることはできません。
「筋肉がつきにくいなー」って悩んでいるなら一度自分の食事メニューを見直すことをおすすめします。
筋肉を効率的に作るにはタンパク質以外にも必要な栄養素があるからです。
それではいってみましょう！！
目次
筋肉を作るには２つの方向性がある
細かいことですが、実は筋肉の発達には大きく２つの方向性があります。
- 筋肉の細胞が増える筋増殖
- 筋繊維１本１本が太くなる筋肥大
一般的に肉体改造などで筋トレによる筋肉の発達は、後者が主流となります。筋肉の最小単位である筋繊維を刺激して大きくしていきます。
筋繊維が太くなってくると、隣り合う筋繊維や筋肉を包んでいる筋肉の膜との接地面積が少なくなります。
例えば、ボールペンなどを数本束ねてみてください。真ん中のもっとも太い持つ部分は重なり合っていますが、その他はスペースがあると思います。筋肥大をしていくにつれこのスペースも大きくなっていきます。
このスペースが大きくなっていくと、互いの接地面積が少ないため、筋繊維同士がはがれたり筋膜が部分的に損傷したりします。
その結果、「肉ばなれ」がおきやすくなり、怪我につながるんです。
また、筋肉の細胞を増やして筋増殖をしていけば、 筋肉のスペースを埋めることができ筋肉全体を大きくしていくことができるのです。
筋肉の細胞を効率的に増やすためには、タンパク質以外の栄養素をバランスよく摂取することが必要なのです。
効率的に筋肉を作るには、タンパク質以外の栄養もしっかり摂らなければならない
けっこう意外に思われますが、タンパク質以外の野菜や果物を摂らなければ筋肉は効率的につくることはできません。
タンパク質だけ頑張って摂取していても、タンパク質の代謝を促してくれる栄養素が足りなければ効率が悪くなります。
タンパク質以外で、重要なのがビタミンとミネラルです。
特に重要なのはビタミンC。ビタミンCには保水力があり、筋肉の粘度が高まってはがれにくくなるので肉離れなどの怪我を防いだり筋細胞の面積を埋めてくれる働きがあります。
筋肉に必要な栄養素：ビタミン
ビタミンは、体内で生合成できないので必ず食事やサプリなどから摂取しなければなりません。ビタミンが不足してくると代謝などが滞ってしまい、筋肉をつけるのに非効率となってしまいます。
ビタミンにはかなりの数の種類がありますが、その中でも 特に重視して欲しいのは、「ビタミンB群とビタミンC」。
ビタミンB群の特徴と食材
ビタミンB群の働きは、タンパク質やその他脂質、炭水化物（糖質）の代謝を促進してくれます。なので、筋肉をつけるためのタンパク質の代謝と筋トレ時にエネルギーを発散する糖質の代謝の促進い必要不可欠となる栄養素なのです。
ビタミンB群のなかでも筋肉の活性化に特に有効なのはビタミンB6。
具体的な食材は、イワシ、バナナなどに多く含まれています。
ビタミンCの特徴と食材
ビタミンCは、筋肉が大きくなっていくにつれてできるスペースを埋めてくれる働きがあり、肉ばなれを防ぐのにもってこいの栄養素です。
なぜなら、ビタミンCは保水力があるので、筋肉の粘度が高まり剥がれにくくなるからです。また、筋肉と骨の付着部、腱や靭帯などを構成するコラーゲンの合成も促します。
ビタミンCを摂取してスペースを埋めていき筋細胞を大きくしてさらなる肥大化を目指しましょう。
ビタミンCは、以下の食材に特に多く含まれています。
- ピーマン
- 芽キャベツ
- ゴーヤ
- レッドキャベツ
- レモン
- キウイ
目安としては、タンパク質と同じ重量かできれば倍の量を食べることを推奨します。ステーキ200g食べるのであれば、これらの野菜を200gから400gです。
タンパク質以外の栄養素を効率よく摂りたいならサプリがおすすめです
上記で説明したようなバランスの良い栄養摂取は、なかなか普段の食事生活で実現するのは難しいと思います。
特に一人暮らしの忙しいサラリーマンたちは普段の食事生活でバランスの良い栄養摂取は難しいと思うのでサプリなどから効率よくビタミンやミネラルを摂取するようこころがけましょう。
こんなやつです。
タンパク質はプロテインなどで栄養補給している人が多いのですが、その他代謝を促進する栄養素の補給も必要不可欠です。
まとめ
これらタンパク質以外の栄養素も大切なので効率的にバランスよく摂取するためには、サプリメントで補給する方法がもっとも確実です。普段の食事でもこれらの栄養素を含んだ野菜や果物を積極的に摂取することを習慣づけましょう。
料理をする人は自分で肉体改造の食事メニューを作るのもおすすめです。
【参考】筋トレの食事メニューおすすめ10選！実際に作って美味しかったレシピ
野菜をスムージーにして飲むのもありですね！
普段の食事などからうまく摂取する自信がない人は、最近話題のオールイワンの筋トレサプリもオススメです。
