BMI 17以下。体脂肪率 9%以下。いわゆるガリガリの人へ。
痩せ型の人・いわゆるガリガリ体型の人は、以下の理由で自分の体型に悩んでいるのではないでしょうか？
- 筋肉が無くメリハリが無いので逆にだらしない体型に見える
- ファッションにおいて貧相見えて着こなしがイマイチに見える
- 体力が無い
- 女子から頼りなく見られる
- もっと男らしくなりたい
- 他人から「マッチ棒」ってディスられる
- 筋トレしているのに太れない
これら客観的に見た外見を改善するのはもちろん、ガリガリ体型からマッチョへ肉体改造することで他にも様々なメリットがあります。
例えば病気になるのは大抵太っている人と思われがちですが、痩せ型体型の人の方も同じくらい疾病率が高いのです。なので、見た目と同様に疾病率の観点からも肉体改造する必要があります。
そんなことわかっているけどなかなか体質改善できないと思っているでしょう。
今回は、確実に体格のを良くする方法をお伝えしていきます。脱ガリガリのキーポイントは正しい筋トレと食事です。
この記事を読んだら、あきらめずにまずは１ヶ月継続して実行してみて下さい。一ヶ月後には、確実に自分の体型に変化が出てきて、自信がみなぎってくるはずです。
もうガリガリとは言わせない！
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目次
ガリガリ体型の人が太れない・体が大きくならない理由
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ガリガリ体型の人が本気で肉体改造を望んでいるなら、まずは現状把握となぜ体が大きくならないのかの問題点を整理していきましょう。
痩せ型の人で全然太れないって人の多くは、以下の３点が原因になっています。
- ほとんど運動をやったことが無い
- 食べる量が圧倒的に少ない（エネルギー不足）
- 正しい知識不足
体を大きくするためには筋トレが有効なのはわかっってるけど、ほとんど運動したことが無い人は正しい筋肉の付け方がわからず闇雲に筋トレをしてしまいガチ。効果が出ないので続かずあきらめてしまうことが多いです。
また朝食抜きや食に対するこだわりや意欲が薄すぎて、エネルギーや栄養が不足しがちなケースもかなり多いです。
筋肉をつけるのと栄養摂取は密接に関係しているのです。
特に、体を大きくするためには筋トレと食事どっちが大切かというと断然食事です。
アスリートやボディービルダーの中でも、食事と筋トレは７：３の割合で食事の方が重要と言われているくらい、体作りには正しい栄養補給は欠かせません。
食事もトレーニングの一種なんですよ！
ガリガリからマッチョへ肉体改造するための最重点課題
photo by Paul
上記の３つガリガリ体型にまつわる問題点を改善するための最重点課題は以下の通り。
「ガンガン食べて、筋トレをする！」
「そんなことわかってるわ！」って？
別にふざけていませんよ！
でも正しい知識がなくこれが意外とできていないので、ガリガリからマッチョへシフトできないのです。
そのための対策としては、
- 体を大きくするための正しい筋トレをする
- 必要な栄養素を適切に摂取する
これだけです。簡単ですよね。
バルクアップして体を大きくする具体的な正しい手順を説明していきましょう。
体を大きくする筋トレでガリガリ体型から肉体改造する
筋トレで体を大きくしていくために、なるべく最短で肉体改造したいと思うはず。
最短で体作りをしていくためには、以下のポイントを抑えてメニュー作りをしましょう。
- 部分的ではなく全体的に鍛えて大きくする
- なるべく大きい筋肉から鍛えていく
- 複合種目を取り入れる
- 最適な負荷とフォームをキープする
- 鍛えた後はしっかり栄養と休養をとる
筋肉をつけるのは、簡単ではないですが、効率的な種目や方法は存在します。
全体的に鍛えて体を大きくする
筋トレ初心者の人でやりがちなミスは、部分的に鍛えてしまうことです。
シックスパックがかっこいいと思って腹筋だけ死ぬ程やる人とか、力こぶを作りたいからといってダンベルカールをやりまくる人とか。
筋トレをすることはいいのですが、体を大きくしてモテる体型を作りたいならバランスが大事です。
できるだけ全体の筋肉を鍛える筋トレをしましょう。
代表的なのが、筋トレBIG3と言われる種目です。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
これら３つの種目は体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることができます。
また、コンパウンド種目となっており大きな筋肉を鍛える時に、他の細かな筋肉も動員されて補助筋も同時に鍛えることができるので一石二鳥なんです。
筋トレを始めたばかりの人でたくさんの種目をするのが面倒なら、まずはこの３つだけでもこなしましょう。
この３つの種目に慣れてくれば、脱ガリガリのために是非やってほしい筋トレメニューがあります。
以下の記事でまとめているので、時間がある時にでもチェックしておきましょう。
ガリガリ体型が筋トレで筋肉を付けるには最適な負荷とフォームが必要
筋トレ初心者が筋トレをやり始めるときよくあるパターンがあります。例えばがむしゃらにガンガンベンチプレスをやったり。。。
回数だけ意識して間違ったフォームでやると違うところにパワーが分散されるので、大きくしたい部位と全然違う部位の筋トレをしてしまって逆効果になります。
回数や負荷の目安は、10〜12回を限界でできる負荷を３セットくらいです。正しいフォームでやりましょう。
詳細は以下の記事にまとめています。こちらも時間あるときにゆっくりどうぞ。
【参考】筋肉の付け方！初心者が正しい筋トレで簡単に肉体改造するコツ
筋トレの後は、しっかり栄養補給と休養を取る
アスリートの世界では、食事や休養も「トレーニング」の１種とされています。体を大きくしたいなら、アスリートと同じように栄養補給と筋肉の休養を摂ってください。
上述の方法で、しっかりオールアウト（追い込む）した後は、しっかりと栄養補給が必要です。筋肉の栄養補給の代表格は、ご存知の通り「タンパク質」。
現代の日本人は、通常時でさえ１日に必要分のタンパク質が足りていないと言われています。
目安は、体重1kgあたり1gですが、筋トレして体を大きくしたいなら1kgあたり2gが理想。
タンパク質のベストな摂取量についてもチェックしておきましょう。
【参考】筋トレでプロテインの必要な量とベストなタイミングは？超効果的な飲み方
タンパク質の吸収を促進してくれるサプリもあります。最短で結果を出したいなら併用するのがオススメです。
【参考】筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質の摂取を促す栄養素
【参考】>>話題の筋トレサプリメントHMBのおすすめランキング。効果・成分を徹底比較
筋トレで筋肉をしっかりと追いこんだ後は、休養を摂りましょう。一度は聞いたことがあると思いますが、「超回復」を利用して筋肉を肥大化させていきます。
しっかりとオールアウトするなら、筋トレは毎日ではなくオーバートレーニングにならないよう休養をとりながら週２回にするのががベスト。
【参考】筋トレ後の筋肉痛は超回復して筋肉がつくチャンスなので早く治そう
【参考】筋トレは毎日じゃなく、効果を最大化するには週２回がベストな理由とは？
ガリガリで恥ずかしいからいきなりジムに行きたくないと思うなら
完全なる痩せ型体型で、いきなりジムに行ってきゃしゃなボディーを見せたくないって人は、まずは自宅での筋トレで筋肉を付けてからでもいいです。
注意点として自宅での筋トレでは、自重トレーニングとなるので、負荷が足りなくなるケースがあります。
自宅での自重トレーニングの場合は、筋トレ器具をうまく使いながら、可動域などを最大限にして負荷が足りない分を可動域と回数で追い込んでください。
【参考】自宅の筋トレ器具おすすめ６選＋１。初心者は揃えておこう。
特に、ダンベルはマストアイテムです。
肉体改造のために食事を改善する
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上述で説明した通り、本気で肉体改造に取り組むなら今までのガリガリの食事スタイルを見直す必要があります。
食事もトレーニングのうち。これまで食べることに対して関心がなかったと思いますが、体を大きくしていくためには、食事は重要な要素です。嫌でも食べましょう。
そこで食事の摂り方でキーポイントとなるのは、「高炭水化物・高タンパク質」です。
ガリガリ体型の人で食べているのに太れないって人は、ほとんどの場合がエネルギー不足です。食べている中身にフォーカスする必要があります。
女子のダイエットみたいに、朝食は野菜ジュースだけとかは言語道断ですよ。
体を大きくするには高タンパク質の食事を意識する
ガリガリ体型の人は、普段食事の人だからといって何かを食べる程度でしか食事に関心がなく、栄養素をあまり考えない傾向があります。
筋肉を付けていくならタンパク質は不可欠です。
筋肉はもちろん、人間の細胞組織である髪や皮膚・爪などもタンパク質から構成されていますが、最近の食生活では必要なタンパク質の摂取量が足りないと言われています。
特に、筋トレで体を大きくしていくためには、体重1kgあたり2gは摂取することが望ましいです。体重60kgの人は120gです。一度自分の体重から必要なタンパク質摂取量を計算してみてください。
筋トレと食事メニューに関して、以下の記事にまとめていますので参考にしてください。
【参考】知らなきゃ損！筋トレと食事メニューをセットで効果倍増！筋肥大に必要な栄養素
タンパク質 120gってどれくらい？
タンパク質120gって想像できますか？身近で手に入りやすい、コンビニ食で例を出してみましょう。
タンパク質の王道である、「サラダチキン」。
サラダチキンのタンパク質含有量は、一つで30g弱です。
サラダチキンで120g摂取しようと思うと、４つ食べなければならなくなります。
けっこう大変ですよね。でも本気で肉体改造するならそれくらい食べなければならないのです。
よっぽどのチキン好きの人ならいいと思いますが、たいてい飽きてしまいますよね。
なので、肉体改造するためには、効率がいいプロテインからタンパク質の摂取が推奨されているのです。
プロテインには種類があります。プロテイン初心者の方は、以下の記事を参考にしてみてください。
【参考】プロテインの種類と効果を徹底解説！初心者におすすめの選び方！
筋肉を付けて体を大きくするには、高炭水化物が重要
ダイエットでは、炭水化物は天敵とも言われていますが、筋トレには炭水化物は必要です。
それには２つの理由があります。
- 筋トレ時の大事なエネルギー源となる
- 体内でエネルギーが不足すると筋肉が分解されていく
炭水化物は筋トレ時のエネルギーになる
筋トレ時になぜ炭水化物が大切かというと、グリコーゲンとの関係があります。
グリコーゲンとは、わかりやすく言うと、体内の一時保存エネルギーのことです。このグリコーゲンは、炭水化物に含まれる糖質がたくさん繋がってできています。
グリコーゲンを体内（内蔵・筋肉）に蓄えておくと、運動時にフルパワーで動けます。逆にグリコーゲンが不足していると本来の実力を発揮できず、せっかくやっている筋トレもかなり非効率となってしまうのです。
体内のエネルギーが不足すると筋肉が分解されていく
またこれまでの食事スタイルのままでは、せっかく肉体改造のために筋トレをしても体内でエネルギーが足りていないため、タンパク質を分解して新たに糖を作り出そうとします。
せっかく筋トレして鍛えた筋肉からどんどん分解されて、逆に細くなっていってしまうのです。
これら２点から、ガリガリの人は糖質を補給するために積極的に炭水化物を含んだ食事を摂る必要があるのです。
ビタミンが筋肉をつけるのを促進してくれる
筋肉を付けるためにタンパク質や炭水化物が大事なのはわかったと思いますが、決してそれだけを摂っていても野菜が不足していれば、筋肉は効率的に作れません。
バルクアップ（筋肥大）を促進してくれるのにオススメの栄養素がビタミンBです。
ビタミンB群は以下の効果があるので、積極的に摂取してほしいです。
- エネルギー代謝の促進
- 筋肉の合成の促進
ビタミンB群が多く含まれる食材は、「キノコ、サヤエンドウ、ブロッコリー」などの色の濃い野菜です。
理想的な目安は、タンパク質の必要量と同等から倍くらいです。
これもかなり多いので、サプリメントなどからの摂取することがオススメです。
肉体改造時にもっとも大切なのはカロリーバランス
ガリガリ体型の人が、体を大きくしようと思った時、「三大栄養素」や「サプリでのタンパク質」なども大切ですが、もっとも大事なのがカロリーバランス。
トレーニングをするとカロリー（エネルギー）は必ず消費されるため、カロリー摂取は必須です。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば筋肉はつかないのはもちろんのこと、逆に痩せてしまう結果に繋がります。
一日の摂取カロリーはどれくらい必要か
よくどれくらい摂ればいいと聞かれますが、一つの目安としては、消費カロリー＜摂取カロリーです。ダイエットと逆ですね。
ただ、基礎代謝量などを求めて自分の消費カロリーを計算してそれを上回るカロリーを摂りましょう！ってよく言われると思いますが、基礎代謝量には不確定要素（人の体質や体格、筋肉量など皆違う）があるので、計算するのはめんどくさいですしわからなくなってきます。
なので、「消費カロリー＜摂取カロリー」についての考え方は、一つの目安として頭の片隅においておくくらいで大丈夫です。
どうしても知りたいしたいって人は、ググればたくさんでてきますので一度調べてみてください。
大事なことは、筋トレをして筋肉を付けることで体を大きくしていくために、効率よく筋肉が付くような栄養補給をすることです。
それが、「高炭水化物・高タンパク質」なんです。
カロリー摂取量の目安はある
そうはいっても目安がわからなければどれくらい食べればいいのかわからない！って思いますよね。
日本人の一般男性の１日の平均的な必要摂取カロリーは2200kcalと言われています。
トレーニングをしている人は、基礎代謝が高くなっているので消費カロリーが一般の人よりも高くなっているので、それ以上のカロリー摂取が必要です。
トレーニングを１時間程度すれば500kcalほどは消費されてしまいます。
なので、これからトレーニングで肉体改造をする人は、一日に最低2700kcal〜3000kcalを摂取することを心がけてほしいです。（個人差はありますが、ガリガリの人が必要な摂取カロリーとしては概ね間違っていないです。）
それ以上摂取すると、逆に太ってしまいますのでこれくらいのカロリー摂取を目安にしてください。
１日の食事スタイル（回数）を変えてみる
一日の摂取カロリーを2700kcal〜3000kcalで決めた後は、食事の摂り方の改善が必要です。
今までは一日に３食が基本でしたが、肉体改造を目指すなら４〜6回にこまめに分けて食事することが、効率的に栄養摂取できるのでオススメです。
アスリートやボディビルダーもやっている手法です。あのドゥエインジョンソン（ワイルドスピードに出演）は一日７回で5000kcal程摂っているらしいですよ。これは異常値ですが。。
出典：http://johnny-fan.com/ドウェイン・ジョンソン-握力/
食事回数を分けて増やすことでタンパク質を効率的に摂取できる
タンパク質の摂取が筋肉を付けるために大事なのはわかったと思いますが、実はタンパク質は一度に大量摂取しても一定数以上は効果がないのです。
タンパク質は消化されるとアミノ酸に変わって体内に吸収されますが、実は体内に貯めておくことができないんです。
なので、一度に大量摂取したタンパク質は筋肉作りに使われなかったアミノ酸は分解されてしまってエネルギーとして消費されてしまい、余った分は体脂肪へと変化してしまうのです。
これを防ぐためにも食事回数は小分けにすることでアミノ酸の無駄をなくすことができ、効率よくタンパク質を摂取することができるのです。
まとめ
いかがでしたか？
本気で肉体改造するには、「覚悟」が必要です。
今回紹介した正しい筋トレと栄養補給を愚直に継続して実行すれば確実に肉体改造は実現できます。
今まで食に対する関心が無かったかと思います。
そうなると、簡単に済ますことができる単品食になりがちで、結果的にタンパク質や野菜が不足することになっていたと思います。
これからは、今回紹介した栄養素を含む食事メニューの摂り方を意識付けてください
例えば、ラーメンを食べにいったら卵やチャーシューの具のトッピングはマストで積極的にタンパク質を補給。晩ご飯では主食である炭水化物をガンガン食べる。飲んだ後のラーメンもテッパンです。
あと、今まで間食でスナック菓子やチョコレートなど食べていたと思いますが、タンパク質豊富なアタリメやプロテインバーなど食べてみてはいかがでしょうか？
トレーニングの栄養補給に筋トレサプリメントを使うと効果的です。筋トレの効果を最大限に引き出してくれるのでオススメです。
３ヶ月は継続してみてください。必ず、あなたのカラダは変化していますよ。
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【関連】筋トレメニューは４つでいい！初心者が自宅で最短にモテる体を作る方法
最近は筋トレサプリのHMBがいろんなメディアやトレーニーの間で話題です。筋肉合成のスイッチを押してくれて肉体改造を加速させてくれるからです。
筋肉を作る「タンパク質」と合成のスイッチを押してくれる「HMB」を両方同時に摂取できると効率よく筋肉をつけることができるので、最短で理想のガタイをゲットできます。
ただ、肉体改造を始めたばかりの方は筋トレサプリへの投資額をできるだけ圧縮したいハズです。
話題の筋トレサプリメントHMBのおすすめランキングをコスパの観点で作成してみたので、自分に合うHMBサプリをチェックしてみてください。
今日もRe-MANしよう。
