どうも。ダイエットアドバイザーのNijanayです。
ダイエットの話で必ず出てくる「基礎代謝」という言葉。僕たちが普段生活している中で消費エネルギーの大部分を占めます。 基礎代謝の上げ方をマスターすればダイエット成功は目前です。っていうか太りません。
一部の間では基礎代謝について間違った情報も飛び交っているようです。あなたもダイエットを始めた際、一度はこのようなフレーズを聞いたことがあると思います。「筋肉をつけるだけで基礎代謝は上がる。」
間違ってはないのですが、正しい情報が足りないのです。実は筋肉だけつけても基礎代謝全体の活動の中で、半分も上げることはできません。
ダイエットで重要なキーポイントである基礎代謝を上げる方法を具体的に解説いたします。
photo by Phoney Nickle
目次
基礎代謝を上げる方法で大切なこと
基礎代謝を上げるために、まず大前提として知っておいていただきたいことがあります。
「筋トレをして筋肉を増やせば、基礎代謝が上がる」と一般的には言われますが、基礎代謝の構成要素で確認した通り、実は筋肉をつけることだけが劇的に代謝を上げてくれることにはなりません。
簡単に言うと、基礎代謝を構成している割合が「筋肉」よりも大きいのが「内臓」ということ。
なので、基礎代謝を上げるためは筋トレだけでなく内臓の活性化もセットで行うと最も効率がよくなるのです。
【参考】基礎代謝とは。ダイエットで重要だけど正しく理解してる？
筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が上がるメカニズム
基礎代謝を上げるためには筋トレがいいと言われる時の「筋肉」とは「骨格筋」のこと。
また、「基礎代謝」は安静状態におけるエネルギー発散のこと。
筋肉は車で例えると、アイドリングしているエンジンのようなもの。
アイドリングは基礎代謝です。
運動をしていない時でも、アイドリングしているエンジンがガソリンを消費しているように、筋肉は体内のエネルギー源を消費しています。
「骨格筋」は特に活動して体を動かす時におけるエネルギー放出に影響するので、筋肉の量が増えることで「安静状態における消費エネルギー」が劇的に増えるわけではないのです。
基礎代謝に関して言えば若干増えるくらいが適切な表現で、筋肉をつけることだけが基礎代謝を上げるとは言い切れないのです。
ただ、筋トレすることで筋肉（骨格筋）が増加すれば、普段生活している何気ない動作でも、筋肉が増加する前に比べて、体を動かす筋肉量が多くなりますので「活動代謝」「運動代謝」が増えるということができるのです。
難しい表現ですいません。 要は、 筋肉をつけたらちょっとは基礎代謝が上がるってこと。
30代前後から筋肉量は下がり始め、基礎代謝も下がってくる
気をつけなければならないのは、肌や皮膚が老化していくのと同じように30代をピークに筋肉も加齢とともに右肩下がりで衰えていくのです。
内臓の次に基礎代謝を占めている筋肉がどんどん衰えていくので、よく30代から太ったとか言う現象が起きるのです。
衰え方には個人差がありますが、一般的には30歳から50歳までは、年0.5％〜0.7％の割合で筋肉は減っていくと言われています。
50歳からは筋肉の衰え方が加速して、80歳までは年1.0%〜2.0%の割合で筋肉は減り続けています。
なので、 30代前後になると筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をキープする必要があるのです。
基礎代謝を上げるのに一番重要なのは内臓の活性化
上の基礎代謝に占める各組織のエネルギー量の構成要素でも確認した通り、筋肉（骨格筋）が占める割合は意外に少なく、 内臓（肝臓・腎臓・心臓等）の割合は38％と筋肉の1.5倍とかなり大きいのです。
この内臓筋は、主に消化・吸収時の蠕動（ぜんどう）運動等によりエネルギーを消費します。この活動は、自律神経により支配されており、安静時・睡眠時にかかわらず24時間営業で行われています。
なので、筋肉をつけることばかりに意識がいき内臓についてあまり皆さん意識されないのですが、基礎代謝を上げるには内臓の活動を正常化・活発化することも並行して意識するのが一番の早道だといえるのです。
具体的な基礎代謝の上げ方を説明していきましょう。
基礎代謝を上げる方法
これまで説明してきた通り、基礎代謝を上げるには、
- 筋トレによる「筋肉の増加」
- 内臓の活発化
の２点が大切です。
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げる
上述の通り筋肉をつければ、基礎代謝が上がることが期待できます。
できるだけ効率よく、筋肉をつけていきましょう。
全体的に、特に大きい筋肉から重点的に鍛えていく
筋トレで基礎代謝を上げるには、優先順位として比較的筋肉の大きな部位を鍛えて大きくしていくことをお勧めします。
上腕二頭筋よりも大胸筋を鍛えるような感じ。
また大きい筋肉を鍛えることで、その他補助筋も一緒に動かすことになるので、一石二鳥になります。
キーになるのが筋トレBIG3
基礎代謝を上げるため、効率よく筋肉をつけていくためには、筋トレBIG3といわれる種目を取り入れることをお勧めします。
そのBIG3とは
- スクワット
- ベンチプレス
- デットリフト
筋トレBIG3を取り入れるメリットは以下のとおり。
- 全身の中で最も大きい筋肉を鍛えることができる
- コンパウンド種目となっており、色んな補助筋を同時に鍛えることができる
- 基礎代謝をあげてくれる
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす（バルクアップ）をしなければなりませんので、ある程度負荷が必要です。
初心者におすすめの筋トレの方法
基礎代謝を上げるためにこれから筋トレを始めるという人は、以下の記事を参考に正しい知識で筋トレをして効率よく筋肉をつけていってください。
【参考】筋肉の付け方！初心者が正しい筋トレで簡単に肉体改造するコツ
上の記事にあるメニューをやれば、バランス良く筋肉を増量することができるので、かっこいい体を作りながら基礎代謝を上げることができますよ。
筋肉をつけるためには、しっかり栄養補給と休養をとる
筋肉をつけるためには、ただがむしゃらにやればいいわけではありません。
筋トレをしたらしっかりと良質なタンパク質を摂取することで、効果的に筋肉量を増やすことができます。
【参考】筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質の摂取を促す栄養素
【参考】プロテインの種類と効果を徹底解説！初心者におすすめの選び方！
また「超回復」を利用して筋力増量を目指しましょう。
しっかりと筋肉を休ませることが重要です。以下の記事で説明していますよ。
【参考】筋トレ後の筋肉痛は超回復して筋肉がつくチャンスなので早く治そう
【参考】筋トレと睡眠の関係。筋肉は就寝時に作られ、秘訣は体内時計にある。
内臓を活性化させて基礎代謝を上げる
内臓を活発化させるには、活動的で健康的な生活によって、代謝と血行促進、自律神経の正常化がキーとなります。
内臓を活発にする食事
内臓を活性化させる食事はあります。
それは「食物繊維」。
以下に、食物繊維を多く含む食材を書いておきますので、普段の食事メニューに意識して多く取り入れましょう。
ほうれん草、ごぼう、オクラ、納豆、ひじき、もずくなど。。。
発酵食品も内蔵活発化に有効なので、「納豆」は食物繊維を多く含みかつ発酵食品であるため、特におすすめですよ。
これらの食品をなかなか食べる機会がない人は、毎朝スムージーだけでもしっかりと食物繊維を摂取したほうがいいです。
大人気！チアシード・バジルシードスムージー『NatureRhythm』内臓を活発にするストレッチ
内臓を活発化させるには、意識的にストレッチをしてあげることも有効です。
内臓を活発にするストレッチ
これは、あるブログで紹介されていたので、一度チェックしてみてください。
ちなみに、annaさんめちゃかわいいですよ。w
自律神経を調整して基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げるために、自律神経の動きを整えることも重要な要素となってきます。
朝は、眠っている時に優位だった副交感神経が活動のための交感神経へと切り替わる時間。すっきりと目覚めることができていないなら、この切り替えがスムーズにいっていない証拠です。
逆にこの切り替えがうまくいけば、体温が上昇して自然と基礎代謝もあがっていきます。
交感神経が優位になったまま眠ってしまうと、翌日に疲れを残したり自律神経のリズムを崩す原因になったりしてしまいます。
寝る前には、ストレッチをするなどして筋肉をほぐし、脳と体をリラッックスさせることで、睡眠中の副交感神経と交感神経のスイッチがスムーズに切り替わり、結果、基礎代謝を上げやすくすることができます。
基礎代謝を上げるのをサポートしてくれる食事やサプリ
筋肉は年々減っていき30歳を過ぎると、何も対策をしなければ筋肉量は減少して基礎代謝も下がってくるので、減らさないように食事やトレーニングを継続しなければなりません。
普段忙しい方は、毎日のトレーニングは難しいと思います。
できるだけ、筋肉が減らないようにサプリや食事でカバーすることも大事です。
そのキーとなるは、「ビタミンB」と「ビタミンD」です。
ビタミンBとビタミンDは筋肉や骨が衰えていくのを予防する働きがあり、代謝を良くしてくれる成分です。
ビタミンBの中でもタンパク質の同化作用があるのが、ビタミンB６。
食べ物で言えば、イワシやバナナです。
また骨密度の維持をサポートしてくれるのがビタミンDです。
食べ物で言えば、シイタケや魚類です。
30代からは積極的に摂取することが重要です。
詳しくは、以下の記事で確認しましょう。▼▼
【参考】基礎代謝を上げる食べ物やサプリ。太りにくい体を作ろう。
【参考】お腹周りの脂肪を落とすサプリおすすめランキング！運動で落ちない人必見
まとめ
いかがでしょうか。
もう一度言います。基礎代謝を上げるのに必要なのは、決して筋トレだけではありません。
- 筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げる
- 内臓を活発化させて基礎代謝を上げる
この２つを並行して実行することで基礎代謝を上げる近道となります。
30歳前後のあなた！
基礎代謝を上げて、太りにくく痩せやすい体質をゲットしましょう。
最近の体重計では、自分の基礎代謝量を図ることができます。
基礎代謝の増減が楽しめるのでオススメですよ。
