筋トレのサプリメント選びで悩んでいないでしょうか。
せっかく筋トレをするなら、最短で理想の体型（ボディライン）に近づけるため、効率的に筋肉をつけたいですよね。
筋肥大や体づくりに必要不可欠なタンパク質。実はタンパク質をミクロ単位で見ると、アミノ酸がより集まって構成されているんです。アミノ酸にはいろんな種類があって、中には食事などの体外から摂取しなければならないものもあります。
しかしトレーニングについて情報収集すれば次第にわかってくる「食事だけでは一日のタンパク質の必要量を摂取するのはなかなか難しい。」という事実。。。
そこで不足しているタンパク質を構成するアミノ酸を補ってくれるのが、サプリメントなどの栄養補助食品なんです。
- 「肉体改造のため効率的に筋肉をつけたい！増やしたい！」
- 「筋トレサプリはたくさんあるけど自分に合うのはどれ？」
と、サプリ選びに迷っている筋トレ初心者の方向けにトレーニングの効果を最大限に引き出してくれる筋トレサプリメントのおすすめを詳しく紹介いたします。。
ちまたでは、筋肉サプリメントとか筋肉増強サプリメントと呼ばれていますが同じものです。
筋肉を増やすサプリメントを上手に活用して筋トレ効果を加速させましょう！
photo by Health Gauge
目次
筋肉を構成するタンパク質について
筋肉だけでなくヒトの身体の色々な部分を構成するタンパク質について、詳しくおさらいしておきましょう。
全身に60兆個もあると言われる細胞の主成分はタンパク質。
内臓、皮膚、髪の毛、血液、酵素、ホルモン、もちろん筋肉の主成分もタンパク質です。
上でも述べた通り、タンパク質を細かい単位で見ていくと、実はアミノ酸という栄養素が集合して構成されています。
アミノ酸はたくさん種類がありますが、ヒトの身体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。この 20種類のアミノ酸が複雑に複合していくことで様々なタンパク質が形成され、血となり肉となっているんです。
この20種類のアミノ酸は体内で全てを自給自足できないシステムになっています。体内で合成できるアミノ酸は11種類のみ。（これを非必須アミノ酸と言います。）それ以外の9種類は口から直接摂取しなければならないのです。（必須アミノ酸）
これらのバランスが悪く不足すれば筋トレの効果は半減してしまいます。
筋肉づくりに欠かせないアミノ酸の種類
筋肉を作る上で欠かすことができないタンパク質を分解するアミノ酸は以下の20種類。
必須アミノ酸・・・９種類あり体内で合成できない。
＜アミノ酸の種類＞
必須
アミノ酸名前 働き バリン BCAAのひとつ。肝臓で処理されず、筋肉に積極的に取り込まれて直接エネルギー源に。 ロイシン BCCAのひとつ。エネルギー源になる。筋肉のタンパク質の分解を抑える助けになる。 イソロイシン BCAAのひとつ。エネルギー源になる。筋肉の消耗を防ぎ、皮膚の回復を促進する。 リジン 筋肉の形成に影響。骨の発育を助ける。ウイルスの働きを抑制。 メチオニン 肝臓から毒性のある老廃物を取り去り、肝臓や腎臓の働きを助ける。 フェニルアラニン 記憶力や注意力、気分を向上させる。食欲を抑える。 トリプトファン 鎮静作用を持つ神経伝達物質（セロトニン）のもととなる。成長ホルモンの分泌を刺激。 ヒスチジン 赤血球、白血球の形成に欠かせない。貧血やアレルギー疾患、消化器系の潰瘍を改善する。 スレオニン 肝臓への脂肪の蓄積を予防する作用を助ける。 引用：https://www.selfdoctor.net/
非必須アミノ酸・・・11種類あり体内で合成できる。
＜アミノ酸の種類＞
非必須
アミノ酸チロシン 神経伝達物質（ドーパミンなど）、甲状腺ホルモン、成長ホルモン、メラニンの材料に。 システイン・シスチン 組織の抗酸化反応を助け、回復を促進する。白血球の活性を高め、炎症を抑える。 アスパラギン酸 糖質を筋肉のエネルギーに変換するのを助ける。疲労回復、皮膚や毛髪の合成を促進。 アスパラギン アスパラギン酸に変化する。 セリン 細胞のエネルギー合成を促進する。記憶力や神経系の機能、免疫力を高める。 グルタミン酸 エネルギー源になる。脳での代謝やほかのアミノ酸の代謝に重要な働きをする。 グルタミン 免疫系の機能を助ける。エネルギー源となる。知力、集中力を刺激し、記憶を助ける。 プロリン 筋肉のエネルギー源として使われる。筋肉の合成時の材料、コラーゲンの主要成分。 グリシン ほかのアミノ酸の合成を助ける。ヘモグロビンの材料となる。鎮静作用を持つ。 アラニン 結合組織の主要材料。タンパク質が筋肉のエネルギー源になるのを促進。免疫力を高める。 アルギニン インスリンや成長ホルモンの分泌を増やす。免疫系の機能を助ける。 引用：https://www.selfdoctor.net/
これら20種類のアミノ酸は、それぞれ特徴を持っていて筋肉にエネルギーを供給したり、疲労回復をサポートしたり、成長ホルモンの分泌を促すなど、色々な働きがあります。
これらのアミノ酸を有効に活用でき筋トレの効果を加速させてくれるサプリが、アミノ酸サプリメントです。
【関連】知らなきゃ損！筋トレと食事メニューをセットで効果倍増！筋肥大に必要な栄養素
トレーニングの効果を倍増してくれる筋トレサプリメントのおすすめ ４選
筋トレのサプリは様々な種類がありトレーニングの条件によっても利用するものが異なるため、ただサプリメントを摂取すれば理想の筋肉ができるとは限りません。
サプリメントの成分が筋肉にどのような効果があるのかをしっかり知って、自分の目的にあったサプリメントを選ぶことが重要です。
では筋トレをサポートしてくれるおすすめの筋肉増強サプリ4選を紹介していきます。
①筋トレ開始直前に飲むのがおすすめのサプリ！BCAA
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子の構造から分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれ、具体的には以下３つの必須アミノ酸の総称です。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
タンパク質を構成するために体外の食物などから摂取する必要のある必須アミノ酸の中でBCAAの占める割合は約50％ともっとも高く、また人間の筋タンパク質の中で必須アミノ酸のBCAAの割合は約35％にもなります。
筋トレで筋肉つけるためのBCAAの役割はもっとも大きくなっています。
なぜBCAAが必要か
トレーニングによってエネルギー源であるグリコーゲンがなくなると、体は疲労とパフォーマス低下を感じてきます。そしてエネルギーを補充するために筋肉を分解してしまうからです。
せっかくトレーニングをして筋肉を大きくしようとしているのに、筋肉の分解が始まるとやせ細ってしまい逆効果になりかねないので分解を防ぎ合成量を増やさなければなりません。
また脳内物質のトリプトファンの増減にもBCAAは深く関連しているらしく、BCAAが少なくなってくると疲労を感じやすくなるそうです。
BCAAの効果
このBCAAを補給することで、筋トレをサポートしてくれて主に以下の効果が期待できます。
- 筋肉（タンパク質）の合成の促進
- 筋トレ中のタンパク質の分解の抑制
- 乳酸の生成の抑制
- 集中力を持続させてくれる
BCAAには即効性がある
BCAAには即効性があり飲んで10〜30分くらいの間に効果が現れ２時間くらい持続すると言われています。
BCAAを飲むタイミング
以上の点から、僕はトレーニング中にできるだけBCAAが減らないように筋トレ開始直前などに飲んでいます。
プロテインよりも吸収が早く即効性がありますし、筋肉の分解を抑制して合成を促進しれるので筋トレ前や筋トレ中に飲むのがタイミングとしてはオススメです
補足
最近は、筋肉肥大に必要不可欠であり体外から摂取しなければならない必須アミノ酸が９種類全て含まれているEAAサプリメントというのもあります。
【参考】EAAサプリメントの効果や使い方は？BCAAとの違いなどを解説！
②筋肉を構成するタンパク質の摂取で王道の筋トレサプリ！プロテイン
プロテインは誰もが知っているタンパク質を補う代表的な筋トレサプリメント。
最近のプロテインはかなりたくさんの種類があり、タンパク質を吸収する際、必要なビタミン・カルシウムが一緒に配合されているものも発売されています。
脂肪分がないのでカロリーを一切気にせず、筋肉をサポートすることが可能。筋トレで筋肉がつきにくい人などにも効果的で超人気。種類も豊富で価格的には少々高額なので、しっかりと自分の目的に合わせて計画的に購入することがおすすめです。
アスリート、ボディービルダーやフィジークなどのコンテストに出るような人は、プロテインをメインとしてトレーニング前中後に様々なサプリをブレンドして飲んでいます。
自分で決めた単体のサプリを購入しブレンドするので効果抜群ですが、少しコストがかかるのがデメリットかもしれませんね。
最近は、BCAAなども一緒に配合されているものもあるので、費用対効果が良いものを選びましょう。
【参考】ここが違う、プロテインの種類と効果！初心者におすすめの選び方！
③筋力をパワーアップしてトレーニング効果を上げてくれる筋トレサプリ！クレアチン
クレアチンはプロテインやBCAAなどと比べるとまだ知名度が低いようですが、アスリートの間ではかなり重要視されていて、トレーニングとの相性も良いサプリ。
クレアチンは必須アミノ酸ではなく、もともと筋肉の中に存在する物質なので、食品（肉や魚）にも含まれていますが、その量は非常に少ないです。
例えば、5gのクレアチンを牛肉から摂ろうと思ったら約1kgも食べなければいけないというデータがあり、現実的ではありません。
クレアチンを十分に補給するにはサプリメントを使用する必要があります。
クレアチンの効果
筋肉の中にエネルギー源として貯蔵し、筋力を持続的に発揮してくれます。摂取することで得られる主な効果は以下の通りです。
- 瞬発力の強化
- 筋肉の増加（太くなる）
- 筋力の持久力の向上
- 筋力アップ
クレアチンは単体では直接筋肉の材料になるわけではありませんが、筋トレ時の筋肉の収縮にエネルギー供給するので高強度のトレーニグを実現できるようになるので、結果的に筋肉肥大を促進する効果があります。
よってプロテインの代用としてではなく補助として活用するのがベストだと思います。
併用することで筋トレにレバレッジを利かせることができますよ。
僕も２週間ほど服用していたら、ジムでベンプレのウェイトの回数が増えた経験があります。
早く結果を出したい人やパワーアップしたい人は是非試してもらいたいです。
成功者はトレーニングにもレバレッジを掛けていた。【DCCディープクレアチン】
【参考】もう摂取した？話題のクレアチンの効果や飲み方を考察。
④脂肪燃焼から筋肉増強までいろんな目的別で効果抜群な筋トレサプリ！アミノ酸
プロテインと同じようにタンパク質を分解して体に吸収されるアミノ酸サプリメント。
プロテインよりも吸収が早くその時間は30分以内と言われています。
それ以外にも、吸収が早いだけでなくプロテインには無い４つの効果を発揮するのも特徴となっています。
- 脂肪燃焼の効率を高めるタイプ
- 疲労回復を早めるタイプ
- 免疫力アップさせるタイプ
- 筋肉増強を促進してくれるタイプ
僕は、疲労回復タイプのアミノ酸サプリをバスケの試合のインターバルの間などによく使用していました。
それぞれの目的別に効果があるとされているアミノ酸成分は以下の通り。
脂肪燃焼
リジン、プロリン、アラニン、アルギニン
疲労回復
ロイシン、イソロイシン、バリン
免疫力アップ
アルギニン、グルタミン、シスチン、テアニン、システイン
筋肉増強
HMB（βヒドロキシ･βメチル絡酸）、ロイシン、イソロイシン、バリン
最近注目の筋肉増強・筋トレサプリHMBとは
上述でも紹介したように筋肉増強に最も大切とされているアミノ酸成分であるHMB。サプリメント先進国のアメリカで誕生したHMBはもっとも効率的に筋トレをサポートしてくれると言われています。
なぜHMBが筋肉増強にもっとも効くのか
上述で、人間の体内で合成できない必須アミノ酸の中で筋肉を作るのに大きく関係しているのがBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）だと説明しました。
実はそのBCAAの３種類の中でも、一番重要なのが「ロイシン」という物質で筋肉作りには欠かせないアミノ酸として注目されており、ロイシンが体内で代謝された物質が「HMB」という物質なんです。
ロイシンはHMBになってはじめて効率的に体内に吸収されるので、いかにうまく代謝するかが筋肉増強のキーになってきます。
そのためにサプリ化されたのがHMBサプリメントなんです。
筋肉増強するアミノ酸である【HMB】はたった1gを体内で作るために20gのロイシン（必須アミノ酸）を必要とします。
必須アミノ酸のロイシンを摂取するより【HMB】を直接摂取したほうが効率が良いと注目されています。筋トレ初心者で短期間で肉体改造を目指す初心者の方には特にオススメです。
＞＞ビルドマッスルHMBの詳細はこちら＜＜
【参考】話題の筋肉増強アミノ酸サプリ。HMBの効果と成分を徹底解説
目的に応じて、たくさんある筋肉サプリの中からチョイスしましょう。
【参考】HMBプロテイン18000の効果や口コミは？併用したい筋トレ初心者にオススメ
目的別 筋トレサプリのオススメな選び方・組み合わせ（例）
世の中にこれだけいろんな似たような筋肉サプリメントがあれば、混乱してきますよね。
自分でも
とか言っておきながら
って自分でツッコミたくなるくらいこんがらがってしまいます。
なので、肉体改造の目的タイプ別に筋トレサプリの選び方例をまとめておきますので、あなたの理想とするボディメイクの参考にしていただければ幸いです。
以下では肉体改造をサプリのみの観点からオススメしています。なので、サプリだけ飲んでいたら肉体改造できると思わない下さいね。
もちろん、食事からの他の栄養素や日々のトレーニングは大前提として必要です。
とにかく筋肉増強！最短でガリガリから卒業したい
できるだけ早く筋肉をつけてガリガリ卒業してから筋肉量を増やしたいのであれば、
【筋肉の合成】ー【筋肉の分解】＝筋肉増強
を増やしていかなければなりません。
トレーニングに合わせて以下の要領で筋トレサプリを飲むことをオススメします。
- 通常時 → クレアチン20gを４回/日
- 筋トレ前 → EAA
- 筋トレ中 → BCAA
- 筋トレ後 → プロテイン、HMB
ボディービルダー並みの超ぜいたくコースですね。ちなみにこれ全部を単品でAmazonとかネットで揃えようとするとおよそこんな感じ。
| クレアチン | 3,000円 |
| EAA | 4,000円 |
| BCAA | 4,500円 |
| ホエイプロテイン | 4,000円 |
| HMB | 4,500円 |
初期投資として合計で20,000円ほどかかっちゃいます。。。
肉体改造を始めよと思った時にいきなりこんなにイニシャルコストがかかってしまうと、サプリは諦めがちになってしまい結果筋トレ効果も半減してしまいます。
そんな人にオススメなのは、クレアチン・EAA・HMBが初めからセットになっている筋トレサプリがあります。１袋が実質無料になったり効果がなければ返金してくれたりの保証があるのでオススメです。
あとはBCAA入りのプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。
ダイエットしながらブヨブヨした体を引き締めたい
ブヨブヨでだらしなくなってしまった体を引き締めたいのならトレーニングで筋力をつけて基礎代謝をあげながら、体脂肪を落とすために脂肪燃焼系の有効成分を積極的に摂る必要があります。
脂肪燃焼のための主な有効成分は以下の通り。
- Lカルニチン
- カプサイシン
- αリポ酸
- ファットバーナー
Lカルニチン
体内で微量は生成されるが、歳をとるにつれて減少していきます。脂肪を効率よく燃焼させる「リパーゼ」という酵素を作るのを促進します。
カプサイシン
ほとんどの人はご存知でしょう。唐辛子などに含まれていて、食べると代謝が上がることから発汗や脂肪の分解の作用があり、脂肪燃焼成分として有名です。
α-リポ酸
糖質をエネルギーに変える働きがあるので、トレーニング前に摂取すると脂肪を燃焼しやすくなり効果的です。
ファットバーナー
新陳代謝や脂肪燃焼効果を向上させて、食欲や脂肪吸収を抑制してくれる働きがあります。
筋肉増強サプリと合わせてこれらの脂肪燃焼系サプリを揃えるとなると高くついてしまいます。
この中でLカルニチンとαリポ酸が最初から入っている筋トレサプリがあるので、ダイエット目的の人はそれが最もオススメです。
↑ダイエット成分も含有された筋トレサプリです。
>>お腹周りの脂肪を落とすサプリおすすめランキング！運動で落ちない人必見
とりあえずお金をかけずに筋トレサプリを試してみたい
筋トレ初心者の方であれば、「続くかどうかわからないので大掛かりなサプリを購入するのはちょっとなぁ。。。」と思うはずです。
プロテインは特にパッケージも大きいし、万一使わなくなってしまったら邪魔になって「せっかく買ったのに。。あーあ…」という罪悪感に駆られてしまいます。。
筋トレ初心者の方であればまず効果が確実に出やすいサプリメントが必要です。効果が出れば、筋トレも続くし楽しくなってきますからね。
そんな人にオススメなのは、筋トレサプリの中でもパイオニア的な存在の「ビルドマッスルHMB」。HMB以外にも筋肉をつけるのに必要な成分が含まれていますし、一日あたりのコストが一番安いです。
筋肉増強に必要な成分がほとんど入っているので、とにかく筋トレサプリを試して結果を出したい人にはオススメです。
その他筋肉を効率よくつけるために必要な栄養素
筋肉を効率よくつけたいなら、タンパク質やアミノ酸の他にも大切な栄養素があります。
それらも普通の食事では不足しがちなので、サプリなので効率よく摂取することがおすすめです。
ビタミンやミネラル
筋肉をつけようと食事やサプリでタンパク質ばっかり頑張って意識して摂取していても、それらを促してくれる栄養素が足りなければ効率が悪くなってしまいます。
ビタミンやミネラルは、摂取したタンパク質を効率よく代謝するのを促進してくれるので重要な栄養素です。
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フィッシュオイル
フィッシュオイルもトレーニーやアスリートが「ボディメイクのために必要なサプリは？」という質問に必ず上位ランキングしてくるサプリです。
フィッシュオイルに含まれるオメガ３系脂肪酸のEPAとDHAという成分が、筋肉の合成を促進してくれたり中性脂肪を減らしてくれるという効果があるからです。
ぜひ、フィッシュオイルもトレーニングのお供に取り入れてほしいサプリです。
まとめ
サプリメントを摂取するとしないでは、筋トレの効果は全く違います。
筋トレサプリも積み重ねれば結構コストがかかるので、目的にあったものを選びましょう。
僕は、プロテインにBCAAが含まれているものをメインに使用して、その補助としてHMBサプリを摂取しています。もっとお金があれば、全サプリを取り入れたいんですが。。
最近はHMBとプロテインが同時に摂取できるものまで出てきています。
【参考】HMBプロテイン18000の効果や口コミは？併用したい筋トレ初心者にオススメ
とにかく筋トレ初心者の方は、今ものすごく流行っている HMBサプリを試してみたら良いと思います。筋肉増強に必要な成分が一通り入ってますからね。
あとサプリを飲んでいるだけでは筋肉増強しませんよ。トレーニングとセットで初めて効果倍増します。しっかり自分の理想のボディを目指したトレーニグをお忘れなく。
【参考】筋トレメニューはこの４つだけでいい！最短でモテる体を手に入れる方法【自宅でできる】
筋肉サプリメントをうまく使用して、最短で理想のボディラインを目指しましょう。
今日もRe-MANしよう！
【関連】HMBサプリでコスパ最強のおすすめランキング。効果的な筋トレサプリはこれだ！
今回紹介した、最近、筋トレ好き芸能人が使っていたりネットで話題の「筋トレサプリメントHMB」の種類や効果を以下の記事でまとめてみました。よかったら参考にしてください。
