「夏までに今よりも体型を引き締めたい！」と思ってジムに入会したけど、いざジムに行くと何をすれば良いかわからない…
ジムでよく見る光景ですがたくさんのマシンの中からどれを選んでメニューをこなせば効果が出るかわからず、がむしゃらに筋トレをやっている人がけっこういます。
忙しくて時間が取れない中で肉体改造のために一応は週２回と決めて頑張ってジムに通っているようですが、残念ながらがむしゃらなトレーニングを行なっているのであれば効果が出にくいです。
短期間でのボディメイクを目指す初心者向けに、ジムで確実に結果を出すためのダイエットメニューを紹介致します。
目次
理想の体型を目指すために
僕の会社の同僚もけっこう多いですが、平日の会社のランチではお腹いっぱい定食を食べて、夜はほぼ毎日のような会社の付き合いでの飲み会つづき。。
30代を過ぎると体はそれほど太っていないのにお腹周りに脂肪を溜め込んだメタボ体型になってしまってみっともないカラダに。。
今この記事を読んでいる人は何かがきっかけとなって今よりもカラダを引き締めたいとジムに入会し、芸能人やハリウッドセレブのようなカッコいいボディラインが理想になっていると思います。
理想とするボディラインの共通点は、男女ともにただ細いだけのガリガリ体型ではなくほどよく筋肉が付いてメリハリのある体型ではないでしょうか。
なのでジムに通い始めの初心者のダイエットメニューでは、メリハリボディになるために筋肉をつけながら脂肪を落としていくことが重要になります。
理想的なメリハリボディになるための最適なトレーニングメニューを構成する必要があり、自己流でのがむしゃらなトレーニングでは短期間で結果を出すことは難しいのです。
体重マイナス○○キロを目指すという目標にしてはいけない
また、体重のみをダイエットの目標にしてしまうと必ずリバウンドをしてしまいますし、ただ痩せただけのとても魅力的なボディラインとは言えない体型にになってしまいます。
まずは理想のメリハリボディを手に入れるために、いつまでに何キロになるか正しい目標体重を設定しましょう。
【参考】理想体重を正しく計算する方法。健康的に痩せるには−何kgがいい
ジムでのダイエットメニューでは筋トレと有酸素運動のどっちがいい？
せっかくジムに来たのトレッドミルで1時間ほど走って、汗だくになって運動をやったつもりになっただけで帰る人が多いです。
確かに汗をたくさんかくのでスッキリしますが、理想の体型を手に入れたいのであれば有酸素運動のみではジムでのダイエットメニューとしては足りません。
脂肪を落として痩せていく仕組み
なんどもお伝えしていますが、痩せるためにはカロリー収支を以下のようにすれば確実です。
摂取カロリー＜消費カロリー
そのためにボディメイクでは以下３点のアプローチが必要になってきます。
①太りにくく痩せやすいカラダ作りを目指す
→筋トレ(無酸素運動)をして筋肉をつけることで基礎代謝アップ。ボディラインにメリハリを出す。
②体脂肪を燃焼してカロリー消費をする
→有酸素運動で体脂肪を燃焼
③摂取カロリーを減らす
→食事コントロールでカロリー収支をマイナスに。
ジムに通って短期間で確実にダイエットの結果を出したいのであれば、筋トレも有酸素運動もどちらも必要となります。
筋肉をつけながら痩せるのがモテるボディへの近道です。
特に筋肉を１kg増やすと、消費カロリーが１日あたり50キロカロリー増えると言われているので筋トレは重要です。
1ヶ月、3ヶ月と積み上げると。。
体脂肪は１g＝7.2kcal、1kg=7,200kcal
3ヶ月で4,500kcal ÷ 7,200kcal/1kg = ０.625kg
なんと、筋肉が１kg増えるだけで、3ヶ月経つと何もせずに0,625kg痩せることができる計算になるのです。
ジムで有酸素運動と筋トレのどちらを先にやるべきか
ジムでの順番は始めに筋トレをしてから後で有酸素運動をするのが最も効果的です。
なぜかと言うと、運動をして体脂肪（エネルギー）を燃焼するまでにはいくつかステップがあるからです。
その後、グリコーゲンが使い切られてからようやく体脂肪を血中に分解してエネルギーとして燃焼します。
運動をして始めに使われるエネルギーはこのグリコーゲンなのです。グリコーゲンが全てなくなってからはじめて体脂肪を血中に分解してカラダを動かす燃料になるのです。
筋トレは有酸素運動に比べて消費エネルギーが多く、使うエネルギーは筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンを使います。
なので、体脂肪を効率よく燃焼させるためには、
- 筋トレでグリコーゲンを使い切る
- 有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
の順番でジムでのダイエットメニューを考えることが必須となります。
【参考】有酸素運動と筋トレの順番はどちらが先？こうすればダイエットに効果的
ジムでダイエットメニューの構成の仕方
ジムでの筋トレ初心者であれば、筋肉をつけながら痩せるためにあれもこれもと種目を増やしすぎる傾向があります。
そうなることで時間がないので早く終わらせようとしてフォームが崩れてしまい、効果的な筋トレが出来なくなるので種目はある程度しぼることをおすすめします。
ジムでダイエットを目的として筋肉をつけるためのメニューを構成するにはポイントがあります。
筋肉量の多い部位を優先的に鍛える
ジムで筋トレをするときはなるべく大きい筋肉（胸や背筋、お尻など）から鍛えましょう。
消費エネルギーが大きく、筋肉がつくことで基礎代謝も上がります。
また、筋トレの効果も現れやすいのでモチベーションアップにもつながるからです。
筋トレBIG 3を中心にメニューを構成していく
ジムではマシンがたくさんあるので目移りしてしまうかもしれませんが、初心者が最短で結果を出したいのであればまずは筋トレBIG３を中心にメニューを考えましょう。
その筋トレBIG３とは、
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
です。
筋トレBIG３をおすすめする理由は、
- 全身の中で最も大きい筋肉を鍛えることができる
- コンパウンド種目となっており、他の補助筋も鍛えることができる
- 基礎代謝を上げる
ちゃんとやれば始めはこの3つだけでもかなりキツイですが、余裕があれば特に強化したい部位を鍛える種目なども取り入れてメニューを組んでいきましょう。
ジムでダイエットのための筋トレメニューの組み方のコツは
筋肉を効率よくつけていくには、筋肉痛と超回復のサイクルを考慮してメニューを組んでいくのがおすすめです。
筋トレは正しいやり方でやると確実に筋肉痛になります。
筋肉痛は筋肥大するサインなのでしっかり栄養補給などして超回復を目指しましょう。
超回復サイクルに合わせた筋トレメニューの組み方は以下の記事で詳しく書いているのでぜひチェックしてみてください。
【参考】筋トレ後の筋肉痛が治らない？超回復で筋肉がつくチャンスなので早く治そう
ジム初心者が週２回で確実に結果を出すためのダイエットメニュー
筋トレBIG3を中心にメニューを構成するのが効果的
週２回しか通えないのであれば、筋トレBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を中心にしてメニューを組んで慣れてくれば種目を増やして行きましょう。
BIG３は週２回でも毎回必ずしっかりと筋肉を追い込んで、余裕があればボディラインを強化したい部位を鍛えて行きます。
肩、上腕二頭筋、広背筋など。
しっかりと大きな筋肉を鍛えた後に、エアロバイクやトレッドミルで有酸素運動をすることで、体脂肪の燃焼を加速することができます。
ベンチプレス
ベンチプレスのやり方
- ベンチやバー、プレートをセットする
- ベンチの上に仰向けになる
- 肩幅の1.5倍くらいの広さでバーを握る
- バーベルをゆっくりと上げ下げする
（腹筋の一番上の筋肉から乳首の間あたりに下ろす） - 胸にスレスレつくくらいにおろしてきたら、元の位置に戻す
- 繰り返す
ベンチプレスで鍛えることができる部位
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
【参考】さらに大胸筋を分厚くする鍛え方【ジム編】。特に大胸筋下部を意識しよう
スクワット
スクワットのやり方
- 脚を肩幅に開く
- バーベルを肩甲骨あたりで担いでお尻を突き出す
- お尻やハムストリングを意識しながらお尻を突き出しながらゆっくりしゃがむ
- 立ち上がった時に足が完全に伸び切らないように注意する（負荷が抜けてしまうので）
- 繰り返す
スクワットで鍛えることができる部位
大きい筋肉であるお尻と太ももと裏ももを一気に鍛えることができます。
デッドリフト
デッドリフトのやり方
- 足の裏全体を床につけ、膝の位置はバーより前にする。
背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩はバーの真上かやや前傾にする。 - 腰から背中のラインを一定に保ちながら立ち上がる
- 立ち上がるときには大きく2つの動作がある
- ファーストプル スタートポジションから膝まで
- セカンドプル 膝から最後まで
顎を引いて背中を曲げずに上げることを意識しましょう。
デッドリフトで鍛えることができる部位
脊椎起立筋群、大腿四頭筋、大臀筋
これら筋トレBIG３をするだけで身体の中で比較的大きな筋肉を全て鍛えることができるので、ダイエットに効果的なトレーニングの基本は網羅できます。
慣れてきたら基本の筋トレBIG3にプラスして、モテるボディラインを作るためのトレーニングも追加していましょう。
以下の記事にまとめていますので、ダイエットに効果的な筋トレに慣れてきたら、他の筋トレもメニューに組み込んで行きましょう。
慣れてきたらメニューに組み込むべきトレーニング種目
基本であるBIG3に慣れてきたら、モテるボディラインを作る種目をプラスして行きましょう。
BIG3を飛ばして、他の部分的な筋トレはバランスが悪くなるので推奨しません、
【参考】背筋の鍛え方。背中の筋肉を軽視するとモテる体型にはなれない
初心者でフリーウエイトが苦手でならスミスマシンを使うのがおすすめ
筋トレ初心者でフリーウエイトで上記のBIG3などの筋トレをするのが不安な人は、スミスマシンを使うのがおすすめです。
どこのジムにもだいたい最低１台は置いてます。こんなやつ。
フリーウエイトのパワーラックに似ていますが、
- バーベルが固定されている
- バーベルを持つ手の手首を返すだけでフックに戻すことができる
ことから安全に使用できます。
筋トレに慣れるまでは、スミスマシンでフォームを安定させるのが良いかもしれません。
ダイエットに効果的な筋トレやり方
筋肉をつけるのに効果的な負荷や回数は？
筋トレはエネルギー消費も狙えますが、一番のメリットは筋肉をつけることによる基礎代謝のアップです。
基礎代謝が上がると普段のカロリー消費量も上がるのでダイエットに効果的です。
確実に筋肉をつけるためには、適切な負荷と回数があります。以下の記事にまとめています。チェックしてマスターしてください。
【参考】筋トレで筋肥大させるための負荷や回数。必要な刺激とは？
そのほかにもインターバルやオールアウトなど、効率よく筋肉をつけるために大切なポイントがありますのでチェックしておきましょう。
【参考】正しい筋トレのやり方がわからない初心者に贈る５つのアドバイス
サーキットトレーニングの要素を取り入れいることでダイエットが加速する
大筋群を中心に鍛えながらサーキットトレーニングを取り入れることで、体脂肪の燃焼を加速させることができます。
通常の筋トレでは各種目とで１セット毎に60秒ほどインターバルをとりますが、サーキットトレーニングではインターバルはとりません。
サーキットトレーニングはインターバルなしで次から次へ運動することで心拍数が高いままをキープできるので、有酸素運動と同じように体脂肪を燃焼させることができます。
また、一度に大量のエネルギーを消費できるので、普段時間が無い中で筋トレをして短時間でトレーニング効果を発揮できるのでかなり有効です。
【参考】筋トレで確実に体脂肪を落とす。サーキットトレーニングのすすめ
さらに効果を高めるには食事コントロールすることが大切
ダイエットのために食事コントロールのやり方を間違えている人が多いです。
流行りのダイエット法を取り入れたり、根性で断食をしたり…
栄養が足りなくなると筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、基礎代謝が悪くなって逆効果になってしまいます。
また、筋肉が減ってしまうとただ細いだけの貧相なガリガリ体型になってしまい、決して魅力的なカラダになれたとは言えません。
断食でのダイエットは確かに短期間で痩せるかもしれませんが、長続きしないので確実にリバウンドして元の体型に戻ってしまいます。
【参考】ボディメイク中の食事メニューの作り方や栄養の摂り方などで大切な３つのコト
まとめ
ジム初心者でも確実に短期間で結果を出すことができるダイエットメニューのコツを掴んでいただけましたか？
僕は夜や朝一の人がいないときにジムに行っていることが多いので、貸切状態でどんなメニューもやり放題です。笑
筋トレメニューの間のインターバル中に、サーキット的に他のトレーニングを入れることが多いです。
- 腹筋
- エアロバイク（1分半全力こぎ）
- プランク
たとえば胸を鍛える日にベンチプレス→ケーブルクロスオーバー→ディップスの間に入れて効率よくエネルギー消費するようにしています。
正しい筋トレのやり方さえわかれば、一人でいつでも気軽に行けるエニタイムフィットネスなどの24時間ジムもオススメです。
最短で理想の体型をゲットできることを応援しています。
筋トレ初心者の方で効率よく筋肉をつけたくてどんなサプリを飲んだら良いのか迷っている方は、コスパ重視で選んでみましょう。
どれがよいとかあまり大差はないとおもいます。
大事なことは筋トレサプリを取り入れるか取り入れないかです。
時間がなく自宅で自重トレーニングをでモテるボディラインを作りたいなら以下の記事をどうぞ。
【参考】筋トレメニューは４つでいい！初心者が自宅で最短にモテる体を作る方法
ダイエットサプリを取り入れてボディメイクを加速させましょう
