「最近、会社のデスクワークの時にベルトの上にお腹が乗ってきたな〜」と思ったら注意が必要です。内臓脂肪を溜め込んだメタボリックシンドロームの第一歩を踏み出しているかもしれません。
30代を過ぎると年に一回の健康診断でメタボ判定を受ける男性が増えてきているようです。
「お腹回りの脂肪を落とすのは超簡単！その理由とは？」でも書いた通り内臓脂肪は落としやすい反面、つきやすくそれを放っておくと健康を損なうリスクがあります。
なぜ今回は中性脂肪にフォーカスしたかというと内臓脂肪の根源は食後特に上がる中性脂肪だからです。
photo by Obi Wan 74
目次
30代を過ぎると運動をしていてもメタボリックシンドロームになる可能性はある
30歳を超えた辺りから、年に一回の健康診断でメタボリックシンドロームの判定をされる人が増えてきます。いわゆる肥満です。
メタボリックシンドローム診断基準とは
腹囲（おへその位置で測定）が男性85cm以上、女性90cm以上
＋
以下の項目のうち２つ以上当てはまること
- 血糖 空腹時の血糖値が 110mg/dL以上
- 脂質 中性脂肪値が 150mg/dL以上またはHDLコレステロール値が40mg/dL未満
- 血圧 収縮期血圧が 130mHg以上または拡張期血圧が85mmHg以上
「自分は週一でジムに行ったりして運動しているから大丈夫！」だと安心している人も、お腹がポッコリしてきたのであれば早めの改善が必要です。
これは実際にあった僕の会社の同僚の事例です。手足などの見た目は細いのですが、最近お腹周りに脂肪がついてきたのが気になっていました。
ジムとか定期的に行って運動してるって言ってなかったっけ？
それでもメタボ判定？
健康診断の結果を見てみて！
健康診断の結果 メタボリックシンドロームと診断される
Aくんは週に一回ジムに行って筋トレなどをして汗を流しているから大丈夫だと思っていたのですが、診断結果は立派なメタボリックシンドローム。
見た目は、デブには見えず若干スーツ姿で座っているときにお腹がベルトに乗っているように見えたくらいです。
また食生活の悪化から中性脂肪の数値が前回からかなり上昇しているが見て取れます。
生活習慣がメタボの原因
仕事も車営業でほとんど歩くことがなくなってきており、付き合いが好きで毎晩のようにお酒を飲みに行ってました。
何度もお伝えしていますが、太らないようにするためには、カロリー収支を適正に保つことが必要です。
一人暮らしで食生活が脂っこいものになりがちで付き合いが多く飲酒を重ねることの暴飲暴食でカロリー過多になってしまっていました。
30歳を過ぎて歳を重ねることで基礎代謝が下がってきており、週に一回のジムでの運動では今までの食生活で摂ったカロリーは到底消費しきれません。
その結果、摂取カロリーが余って蓄積されていき、一年前と比べていろんな数値（中性脂肪やLDLコレステロール）が上がってしまいメタボリックシンドロームになってしまったようです。
早期改善が必要ですね！
内臓脂肪と中性脂肪の関係
肥満には内臓脂肪型と皮下脂肪型の２つの種類がありますが、男性の肥満のほとんどは内臓脂肪型です。
内臓脂肪の特徴は、すぐに溜まってすぐに使って無くなるからよく銀行の普通預金に例えられます。
中性脂肪が増えてきたらメタボなどの生活習慣病のリスクが増大する
内臓脂肪は、中性脂肪の収納庫としての働きがあります。
内臓脂肪に中性脂肪がパンパンに詰まって収納されると細胞自体に炎症を起こしてしまいます。
それをきっかけに悪玉が多く分泌され、インスリンの効果が悪くなったり、糖質や脂質をうまく代謝できなかったり、血圧が上昇するなどの健康に悪影響をあたえ生活習慣病を引き起こす原因になるので注意が必要です。
中性脂肪とは
中性脂肪（トリグリセライド）はエネルギーの元になる成分で「リポ蛋白リパーゼ」という物質になって血液に乗って細胞に運ばれます。
このときにエネルギーとして使われなかったものは細胞内で再び中性脂肪に合成され、それが保管されるのが内臓（内臓脂肪）であったり皮下部分（皮下脂肪）であったりで脂肪の種類が変わってきます。
この細胞内に存在する中性脂肪は、運動によって活性化して分解して燃焼することが可能です。
なので、メタボ改善で内臓脂肪を落としていくためには普段の生活のなかで「中性脂肪」をコントロールすることが重要になってくるのです。
中性脂肪が増える原因
中性脂肪が増加する原因は、主に以下の３つ。
- 食べ過ぎ
- 甘いもの、脂っこいものの摂りすぎ
- お酒の飲み過ぎ
特に30代の人の特徴で、甘いものやお酒はあまり摂らないのに中性脂肪が多い人がいます。
それは、食の欧米化が進んできたことによる脂質（脂っこい食事）の過剰摂取が原因です。
脂質は、炭水化物（糖質）・タンパク質と並ぶ３大栄養素の一つです。
炭水化物やタンパク質はすぐにエネルギーとして使われて余った分だけが中性脂肪となりますが、脂質は腸で吸収されてすぐに中性脂肪に変わって血中に取り込まれます。
こうして取り込まれた中性脂肪がエネルギーとして使用されずに余ると、血液によって全身の脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されます。
また脂質（９kcal/g）は同じ量のタンパク質(4kcal/g)や炭水化物(4kcal/g)と比べ２倍のカロリーとなるため、消費するにも倍のエネルギー消費量が必要になります。
なので脂質は最も中性脂肪に変わりやすく体脂肪として蓄積されやすい栄養素なのです。
さらに基礎代謝が落ちてくる30代からは、脂肪が燃焼されにくくなり中性脂肪を溜め込みやすい体質になるので注意が必要になってきます。
中性脂肪は自覚症状がないまま増えていくので、気づいた時には健康を損ねている可能性もあります。
ですので、30代からは特に普段から中性脂肪のコントロールを意識して生活することが重要です。
中性脂肪を減らす方法
中性脂肪は、食事改善を軸にして有酸素運動をメインとしたカロリー収支の調整で減らしていくことができます。
運動をガンガンして一気に減らしたいと思っても限界があるので、食事コントロールをメインに改善していくのがベストです。
食事コントロールのコツは、過剰に摂ると中性脂肪として蓄積されやすい要因を食生活から取り除くだけです。その５大要因は以下の通り。
- 油脂
- アルコール
- 炭水化物
- 砂糖
- 深夜の果物
これら５大要因をコントロールして、有酸素運動を増やしていけば確実に中性脂肪は減っていきます。
有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなどがありますがジムにあるエアロバイクがオススメです。
中性脂肪を減らしたいなら食事の時にEPAとDHAを積極的に摂取しましょう
最近テレビCMなどでも観たりしますが、中性脂肪を下げるために積極的に摂取した方が良い栄養素がEPAとDHAです。
なぜ中性脂肪を減らすにはDHAとEPAが効くのかはざっくり以下の通りです。
- 中性脂肪の代謝促進をしてくれる
- 中性脂肪の合成を抑制してくれる
- 中性脂肪の分解を促進してくれる
- 中性脂肪が肝臓から血液へ分泌されるのを抑制してくれる
これら中性脂肪を減らす手助けをしてくれるEPAとDHAは青魚やサケ・マグロなどの魚に多く含まれています。
WHO（世界保健機構）や厚生労働省もEPAとDHAの摂取を推奨しています。
中性脂肪を減らすEPA・DHAのサプリメントを使うのもアリ
厚生労働省が推奨するEPAとDHAの摂取量は1日1000mgです。
でも、1000mgってどれくれいかわかりますか？
なんとマグロにするとお刺身で８人前ほどになり、これだけの量を食材から毎日摂取しようとすると、お財布的にも自分の舌やお腹的にも厳しく現実的ではないと思います。なので、現在はほとんどの日本人はEPAやDHAが足りていないそうです。
でも、DHA・EPAサプリメントを摂取することで1日あたり500mg以上のDHA/EPAを簡単に摂取できるため、摂取基準量1,000mgを満たすことができるようになるのです。
まとめ
30代に突入したら、脂肪がつきやすく取れにくくなってきたという体質の変化に気づくでしょう。
20代の頃と同じような生活習慣をしていれば、確実にメタボリックシンドロームになります。
健康的な体型を維持したいのであれば、徹底した食事コントロールと適度な運動が必要になってきます。
普段、仕事と子育てで忙しくてジムに行っている時間がないサラリーマンの方などは、特にサプリを取り入れるのがおすすめです。
今まで脂肪を落とすのに苦労していたのが、サプリを取り入れることで簡単に効率よく20代の時のお腹を取り戻すことができれば最高ではありませんか？
