モテる体型の象徴とも言える男の胸板。自宅で肉体改造を始めたばかりの人は、まずは「胸板」を分厚くするために努力しているでしょう。
胸筋を鍛えるために「腕立て伏せ」を初めたものの、なかなか胸板が大きくならないという壁にぶつかって悩んでいるのではないでしょうか？
胸筋の鍛え方にはコツがあります。
ダンベルを使って胸筋を鍛えることを並行すれば、 分厚い胸板を作るのを加速させることができます。その理由とダンベルを使った大胸筋の鍛え方のメニューを説明いたします。
photo by Freyafit
目次
胸筋は３つのパーツから構成されている
「胸板」は左右１対の大胸筋があり、この筋肉を筋肥大させていくことで、スーツやTシャツの似合うモテる体へと肉体改造できます。
以前、胸筋の鍛え方！自宅で簡単にできる自重＋αの筋トレで分厚い胸板を！の記事でも書きましたが、以下の写真ように胸筋は３つのパーツから構成されています。
- 胸筋上部
- 胸筋内側
- 胸筋下部
これら３つの胸筋の部位を意識的に鍛えていくことで、分厚い胸板を効率的に作っていくことができます。胸筋を構成する３つのパーツは若干鍛え方が違うため、腕立て伏せだけでは筋肥大させるのに時間がかかってしまいます。
形の良いもっこりとした分厚い胸板を作るためには、パーツ別に複数の種目でバランス良く鍛えていくことが効果的になります。
腕立て伏せだけでは分厚い胸板を作るのに非効率
筋トレを始めたばかりの初心者の方であれば、腕立て伏せだけで十分胸に筋肉をつけることはできます。
でも、ある程度胸筋がついてくると、それ以上なかなか胸板が分厚くならないという壁にぶつかります。
胸板を分厚くするには、胸筋の内側と下部を鍛えることが大切
ある程度胸筋が付いてきてから、それ以上にもっこりとした胸筋に仕上げていくためには、胸筋の内側と下部を鍛えていく必要があります。
胸筋の内側や下部は腕立て伏せだけでは、なかなか効率良く鍛えることができません。
原因としては以下の３つがあります。
- 胸筋内側や下部へ刺激が足りない
- 負荷が足りない
- 可動域が限られる
これらの原因から、筋トレの基本である「オールアウト」がしっかり行えていない状況になってしまいます。
ダンベルを使うことで３つの胸筋を効率的に筋肥大させることができる
胸筋を効率良く鍛えたいのであれば、普段やっている腕立て伏せにダンベルでのトレーニングを取り入れると、効果が高まり分厚い胸板を作るのに近道となります。
ダンベルを使用することで、腕立て伏せだけでは不可能であった胸筋内側や胸筋下部を、集中して鍛えることができるからです。
いつもと違うでフレッシュな刺激を胸筋に与えることができるので、胸筋群は筋肥大しやすくなるのです。
ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニュー
腕立て伏せだけでは鍛えにくいパーツをダンベルを使って強化していきましょう。
ダンベルを使って胸筋を鍛えるというと、ダンベルプレス（腕立て伏せの逆みたいな感じ）が定番のトレーニングです。
しかしダンベルプレスは胸筋以外にも肩の三頭筋や上腕三頭筋などに負荷が分散されるので、胸筋を鍛えるのに効率がいいとは言えません。
胸筋の内側と下部を鍛えるには、以下 ２つのダンベルトレーニングを取り入れることがおすすめです。
ダンベルフライ
鍛えることができる部位・・・主に胸筋の内側
ダンベルフライでは、可動域が腕立て伏せに比べ広く、大胸筋を強烈にストレッチしていくので胸筋の内側を効率的に鍛えることができます。
【ダンベルフライのやり方】
- 座布団や丸めた布団などでトレーニングベンチ変わりとなる台を作って敷く
- そこに背中を乗せ胸筋を張り、脊柱をそらす
- 肩甲骨を寄せて寄せて胸を張り、ダンベルを真上に持ち上げて構えます。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、大きく弧を描くように両腕を側面に開きます。
Point肩甲骨を寄せて胸をはったまま両腕を側方に大きく開くことが重要です。
【ダンベルフライの重さ】
筋トレの負荷の設定にはポイントがあります。
効率的に筋肥大させたいのなら一度に8回〜12回をギリギリ反復できる負荷を設定するのがベストです。重すぎても軽すぎてもダメです。
【ダンベルフライのフォーム】
ダンベルアダクション
鍛えることができる部位・・・胸筋下部
このトレーニングは、片手にダンベルを持って脇をしめた状態から腕を内側に振る動きに負荷をくわえて、胸筋下部を鍛えることができます。
【ダンベルアダクションのやり方】
- 両足を肩幅くらいに開いて立ち、膝を軽く曲げて状態を４５度前後まで倒す
- 背筋を伸ばして胸を張り、脇をしめる
- 片手でダンベルを持って肘を軽く曲げ、手のひらを内側に向ける
- 胸を張って脇を締めたまま、腕を内側へ振る
※手首や肘をしっかりと固定して肩だけを動かして腕を振る - 最初の状態へゆっくり戻し、反復する
Point脇が開いていると胸筋下部へ負荷がかからないので、しっかり締めて下から押しつぶすように腕を振ってください。
【ダンベルアダクションの重さ】
上記のダンベルフライの重さを参考に最適な重さを設定してください。
【ダンベルアダクションのフォーム】
まとめ
何度もいいますが腕立て伏せだけでも、ある程度は胸筋を鍛えることができます。
ただ、最短で形がよく分厚い胸板を作りたいのであれば、ダンベルを使った胸筋を鍛える筋トレメニューを取り入れる方が効率が良いです。
腕立て伏せとは全く違う刺激を胸筋に与えることができますからね。
早く理想のボディラインをゲットしちゃってください。
ダンベルがあれば、胸筋だけでなくいろんな筋肉を鍛えることができるので重宝しますよ。
あと、トレーニングベンチがあれば可動域が広がるので効果倍増です。
