肉体改造のために筋トレをして筋肉をつけたいと思っても、普段仕事や家族サービスなどで忙しくなかなかジムに通うことができない。。。
まさか、自宅での筋トレでは負荷が足りないのでなかなか筋肥大はしないとマイナスに思っていませんか？
実は自宅での自重トレーニングだけでも確実に筋肥大させる効果的な方法があるのです。
これさえ守って愚直に自重トレを続ければ、確実に筋肉を大きくすることができてあなたの理想とするボディメイクを実現できます。
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目次
自重トレーニングのような低負荷でもやり方次第では高負荷と同等の効果がある
まずはこの表を見てください。
出典：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
これは大腿四頭筋の筋トレ後の筋肥大の検証結果です。３つの棒グラフの内容は以下の通り。
- 左 30%の1RMで3セット
- 中 80%の1RMで1セット
- 右 80%の1RMで3セット
筋トレで筋肉肥大させるためのセオリーでは、一番右の80%の1RM（全力で8回〜12回をギリギリできる負荷）でトレーニングするのが推奨されています。
しかし、検証結果では低負荷である30%1RM（全力で25回〜28回できる負荷）で３セットした時と筋肉肥大の効果はほぼ同等ということです。
ほんまかいな？って思うかもしれませんが、自重トレーニングなどの低負荷でも筋肥大させるやり方があるのです。
なぜ低負荷でも筋肥大させることができるのでしょう。
自宅での自重トレーニングだけでも筋肥大させることはできる
自宅で自重トレーニングしかできない場合、ジムにあるような高負荷をかけることができる筋トレ器具がなくてもある程度 筋肉を肥大化させる方法はあります。
これは何度も言っていますが、筋肉を大きくしていくためにまず大前提としてしっかり筋肉をオールアウトさせることが必要になってきます。
オールアウトとは
トレーニングしていく上で最終的にそれ以上動かすことができないという限界の状態まで追い込んで、最大限の力を出し切って筋肉を完全に疲労させた状態のことを言います。
【参考】筋トレでオールアウトさせて確実に筋肥大させるコツ！確実に追い込む方法
ただし低負荷で筋肉を大きくしていくためには、高負荷でのトレーニングのときと少しやり方が違います。
低負荷でのオールアウトの仕方は以下の３点が重要になってきます。
- スロートレーニングを意識する
- オールアウトするまで回数で追い込む
- 可動域で筋肉への刺激を増やす（自宅の筋トレ器具などで）
順に詳しく説明していきましょう。
自重トレのような低負荷で筋肥大させるためにはスロートレーニングを意識する
自宅での筋トレで高負荷をかけられない場合は、どんな自重トレーニングでも動作を通常よりゆっくり行うことを意識しましょう。そうすることで筋肉を肥大化させる効果があります。
いわゆるスロートレーニングという手法ですが、これをやるときにポイントとなることは負荷が軽いからといって途中で力を抜かないこと。
スロートレーニングで筋肉が肥大しやすくなる流れは以下の通り。
- ゆっくりと力を入れ続ける
- 血流が抑えられる
- 乳酸などの代謝物質が大量に筋肉にたまる
- 結果、短時間で激しいトレーニングをした後の状態のようになる
こうなることで筋肉には刺激となり、成長ホルモンの分泌に繋がります。
高負荷の場合もスロートレーニングは有効ですが、低負荷で筋トレする場合は必ず意識してください。
低負荷で筋肥大させるにはオールアウトするまで筋肉を回数で追い込む
ジムなどで高負荷トレーニングをする場合は、1RMの75〜80％ほどの重たい負荷が必要となります。
先述の表の通り、低負荷での筋トレで筋肥大を起こすためには「オールアウト」するまで回数で追い込んでいくことになります。
例えば、自重だけでの腕立て伏せ。1セット目は30回が限界だったとしたら、2セット目は14回くあらでオールアウトするでしょう。3セット目には8回くらいやるのが限界。
このように低負荷でも筋肉が限界まで追い込んでやれば、筋肉を大きくしていくことはできます。
自重のみでやる場合は、慣れてくれば「回数」を増やし続けなければなりません。
なぜ低負荷でも筋肥大できるのか
これは、オールアウトすることで「遅筋」と「速筋」の相互関係が働くことにあります。
実は筋肉は以下の２種類の筋繊維から構成されています。
- 遅筋・・・持久力／非力
- 速筋・・・瞬発力／力持ち
この２つのうち、筋肥大で大きくなるのが速筋なんです。
普段の日常生活では、ほとんど遅筋しか使用されておらず本来自分の筋肉が持っているポテンシャルの30％程しか使用されていないと言われています。
低負荷でもオールアウトするまでやり続けることで、遅筋だけでは持ちこたえられなくなり、隣でバテている遅筋を見て見ぬふりができない速筋がヘルプ動員してくれるようになります。
なので、低負荷でも回数で追い込み速筋を前面に誘いだすことができれば筋肥大を起こすことができるようになるのです。
負荷が足りないなら、筋トレ器具などで可動域を広げて筋肥大を狙う
低負荷で筋トレをするなら可動域でしっかりと筋肉を疲れさせることで、筋肥大させるために効率的にアプローチできます。
通常の自重トレーニングだけでは可動域に限界がありますので、簡単な自宅での筋トレ器具の採用をオススメします。
例えば、腕立て伏せ。
通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）であれば、可動域が限定されてしまいます。
低負荷で効率的に筋肥大させるためには、低負荷ながらでもしっかりと筋肉に刺激を与えることが重要になってきます。
腕立て伏せなら「プッシュアップバー」というお手軽な筋トレ器具があります。
それを使うことでかなり可動域が広がり、効率的に筋肉を刺激することができます。
【参考】プッシュアップバーのすすめ。腕立て伏せを効果倍増にする筋トレ器具【胸筋の鍛え方】
これは、個人的なオススメの方法なのですが、財布に余裕があれば是非自宅の筋トレ器具を採用してください。
まとめ
ボディービルダーやヴィンディーゼルのようなゴリマッチョな身体を目指すなら、自宅トレだけでは限界があります。
今よりも少しバルクアップしたいのであれば、低負荷での自重トレーニングだけでも十分です。
今回お伝えした大事なことだけは肝に銘じてトレーニングしてください。
- しっかりオールアウトさせる
- スロートレーニングを意識する
- 低負荷であれば回数で筋肉を追い込む
- 余裕があれば、自宅の筋トレ器具を採用して可動域で攻める
ジムにいけないけど肉体改造したいって人のお役に立てれば幸いです。
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