肉体改造をして最短で理想の体型を目指したいけどジムに行く時間がなかなか作れない人は、まずは自宅で自重トレーニングなどの宅トレに励むことでしょう。
鍛える部位の中でも大胸筋は最も大きい筋肉で、肉体改造で男らしいボディラインを作るのに一番効果が出やすくボディメイクのモチベーションを上げてくれるパーツです。
その大胸筋を鍛える代表的なメニューは腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
通常のプッシュアップだけでは筋トレを始めたばかりの頃はいいのですが、自重に慣れてくると筋肉を大きくするためには負荷がだんだん足りなくなってきます。
筋トレ器具の中ではシンプルな方ですが、大胸筋を鍛えるのに宅トレでの腕立て伏せを効果的にしてくれる「プッシュアップバー」の使い方（フォームや向き、置き方や負荷）を詳しく紹介いたします。
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目次
モテる胸板（大胸筋）を作るために必要なこと
photo by Tina CEnrique Lin
胸板を分厚くするために必要なことは１つだけ。
「胸筋を大きくする」
当たり前と思われますが、これが自宅での筋トレ、自重トレーニングなどでは限界がありなかなか難しいんです。
筋肉を大きくするためには以下２点がポイントとなってきます。
- 高負荷でトレーニングをする
- 対象とする筋肉をしっかりと疲れさせる
自宅で胸筋を鍛えるために、腕立て（プッシュアップ）をしている人は多いとおもいます。
でも、通常の腕立て（プッシュアップ）だけでは、以下 ２つの問題点があり筋肉を大きくするためには非効率となってしまっているのです。
- 一定以上の負荷をかけることができない
- 可動範囲が限定されて筋肉を効率良く刺激することができていない
これらの問題点を改善してくれるのが、プッシュアップバーなんです。
プッシュアップバーについて
プッシュアップバーを知っている人も知らない人もプッシュアップバーをおさらい。
プッシュアップバー
まずは百聞は一見に如かずです。
これです。
他にも色々とデザインや高機能なものもありますが、これが一番スタンダードなもの。
使い方は簡単。このグリップを握って、通常の腕立て（プッシュアップ）と同じようにアップダウンを実施します。
これが、めっちゃ胸筋を鍛えるのに効率良く刺激してくれるんです。
下の写真をみてください。
プッシュアップバーを使用するメリット
通常の腕立て（プッシュアップ）と比べ、胸筋への刺激の効果は雲泥の差があります。
出典：http://www.joinus1980.com/
一目瞭然ですが、念のため、プッシュアップを使用したメリットは以下３点。
- 可動域がかなり広がる
- 高い負荷をかけることができる
- よって効率的に胸筋を刺激することができる
上の写真のような通常の腕立てだけでは、一定以上筋肉がつきにくいと感じているでしょう。
プッシュアップバーを使用するだけで、これだけ可動域が変わるので、同じ負荷をかけているはずなのに、胸筋への刺激がかなり増えるんです。
僕も常時腕立て（プッシュアップ）をやっているのに、プッシュアップバーを使用したら筋肉痛になり胸筋を鍛えるために効果抜群と実感しました。
プッシュアップバーの効果的な使い方
ただ使えば良いのでなく、正しい使い方のポイントを押さえておきましょう。
意識
まずはこれが重要。
フォームや回数も大切ですが、プッシュアップで胸筋を鍛えている時、しっかりと胸筋を使って上下の動きをするのと、胸筋が伸縮しているのを意識しましょう。
胸筋を使っているという意識をするだけで効果はかなり変わってきます。
基本フォーム
- プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字でおく
- 顎を上げ体が一直線になるようにキープする
- 胸を床ギリギリまで落とす
- 落とした時肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識する
- ゆっくりと繰り返す
まずは、１０回×３セットを目標にやりましょう。
かなりきついですよ。
この時以下のポイントに注意してください。
- 胸に負荷と伸縮を意識をする
- 猫背にならないように、しっかり胸を張る
- 肩はやや落としたスタンスを保つ
ゆっくりとしたモーションでやってください。
早く繰り返してしまうと、腕などを使ってしまうため胸ではなく他に力が分散されてしまいます。
いつも腕立てして鍛えている人でも翌日かなり筋肉痛になりますよ。
応用フォーム（ワイドスパン）
基本フォームに慣れてくるとさらに広くセットします。
より、大胸筋を刺激できます。
応用フォーム（ナロースパン）
基本的な胸筋がついくれば、胸の内側も大きくしていきましょう。
グランドキャニオン級の谷間を刻んで最強の胸板ができます。
ナローでは、バーを狭くくっつける感じでプッシュアップをします。
あと、逆三体型を作るための三角筋（肩）も鍛えることができます。
プッシュアップバーの置き方の向き
スタンダードスパンでは、八の字ですが、置き方によって筋肉のつけ方が変わります。
一般的に、ヨコ置きにするとより胸を刺激することができ、タテ置きにすると三角筋を刺激することができます。
胸筋を鍛えるには、ワイドスパンでヨコ置きにすることで、体を沈めた時に肘が真横に大きく開くため胸筋の身長が最大化され、より負荷がかけることができるのでおすすめです。
プッシュアップバー使い方動画
その他 メリット
他にもメリットがありますよ。
他の筋トレに応用できる
他にも色んな筋トレにも応用できます。
例えば体操選手の鞍馬のようにすると腹筋を鍛えることができます。
自分で自重トレーニングのメニューを開発しよう。
コンパクト&軽量
コンパクトで軽いので、持ち運びができたり部屋の隅に置いておけば邪魔になりません。
コスパが良すぎる
胸筋を鍛えるのにこんなに効果抜群なのに、コスパがかなりいいです。
わずか1,000円ほどで購入出来ちゃいます。
最強の胸板を作るためにずっと使えますし、僕は７年間愛用していますがかなり重宝してます。
他にもこんなプッシュアップバーがある
他にも色んな種類のプッシュアップバーがありますので紹介しておきます。
自分の気に入ったデザインや機能のモノを購入すればいいと思います。
ディーププッシュアップバー
通常のプッシュアップバーより、バーの位置が高くより深くプッシュアップができるので、更に大胸筋への負荷をかけることができます。
また、高さも３段階に調整可能となっています。
モンスターマン・ローラー
プッシュアップバーとは違いますが、これを握ってヨコに拡げると胸筋の刺激が半端ないです。
いわば腹筋ローラーの胸筋バージョンです。
タテにコロコロすると、腹筋ローラーとほぼ同じ効果があります。
カウンター付き プッシュアップバー
腕立て（プッシュアップ）の回数をセンサーが自動的にカウントしてくれます。
まとめ
自宅で筋トレをして肉体改造を目指しているなら本当におすすめです。
投資対効果が良すぎるプッシュアップバー。
上記の方法で１ヶ月も続ければ、あなたのボディもメリハリの付いた立体的な胸板に変化していることに気づくでしょう。
モテる胸板を作って、他のメンズと差をつけましょう。
【参考】胸筋の鍛え方！自重＋αの筋トレで分厚い胸板をゲットしよう！
あと、筋トレで筋肉を大きくしたいならタンパク質と上手に付き合いましょう。
【参考】知らなきゃ損！筋トレと食事メニューをセットで効果倍増！筋肥大に必要な栄養素
最短で効果的にバルクアップするならプロテインを取り入れいることがおすすめです。
【参考】ここが違う、プロテインの種類と効果！初心者向けのおすすめの選び方
自宅での筋トレ器具をまとめています。負荷が足りない分をうまく筋トレグッズを使って補って筋トレを加速させましょう。
【参考】今日から始める肉体改造！自宅筋トレで超効果的な筋トレ器具６選＋１
今日もRe-MANしよう。
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