大胸筋の鍛え方！自宅で簡単にできる自重＋αの筋トレで分厚い胸板を！

「胸板がまな板みたい」とdisられてコンプレックスを持っていませんか？

男らしさの象徴といっても過言ではなく誰もが手に入れたい海外セレブの様な立体的な胸板。。

胸板が厚いだけでスーツやTシャツが似合うし、めちゃくちゃボディラインがかっこよくなりますもんね。

パーソナルジムなどに行かすに胸板を分厚くするのは、なかなか素人では難しいと思われがちです。

胸板＝大胸筋は筋トレで一番成果がはっきりと現れる部位で、実はわざわざジムに行かなくても自宅で簡単に筋肉をつけることができます。効率的に胸筋を鍛えるにはいくつかのポイントがあります。

今回は 自宅でも自重＋αの筋トレで簡単・短期間で分厚い胸板を手にいれることができる正しい大胸筋の鍛え方をお伝えします。

画像出典：https://www.fitneass.com/

大胸筋は大きく３つの部位に分けて筋トレすると効率が上がる

まずは胸筋がどのようなパーツで構成されているかを知りましょう。

それぞれの部位を 効率よく鍛えていくことで最短で分厚く立体的な胸板を作ることができます。

①大胸筋上部

大胸筋の上部で、ここを鍛えることでVネックを着こなせる様になります。

上部が薄いと貧相な胸板に見えてしまうので大事な部位となります。

分厚いデコルテを作りましょう。

②大胸筋内側

内側を鍛えているのと鍛えていないのでは見た目が全然違います。

服を着たままでもはっきりとわかるグランドキャニオンのような谷間を目指しましょう。

ここを鍛えるのは中級者以上向けです。

③大胸筋下部

腹部との間に高低差を作ってくれる部位。

胸筋下部を分厚くすることで３D感を演出できて腹筋との差が目立つので胸板の存在感を強調できます。

胸筋の中で最もボリュームを作るのが難しい部位なので、ここを強化することで他のメンズと差をつけられます。

自宅で効率よく胸筋を鍛えるために抑えておくべき５つのポイント

僕も過去には主に自宅で筋トレをしていました。

大胸筋の鍛え方といえば、腕立て伏せですね。回数はかなりやっていたのですが、なぜか腕ばっかり太くなり一向に胸筋が大きくならなくて悩んでいました。

胸筋の鍛え方ではいくつかトレーニング法があり、どのトレーニングにも共通しておさえておかなければならないポイントがあります。

そのポイントは以下の５点。

1. きちんと負荷をかける
2. 鍛えている部位をしっかり意識する
3. 狙った筋肉をしっかりと疲れさせる
4. インターバルは短くする
5. 可動域を最大限に活用する

自宅で筋トレをする時これができていない人が多いです。

「そんなの当たり前のように普段からやってるしわかってるわ！」って人は、少し見直して見てください。おそらく筋トレのやり方が間違っている部分がありますよ。

例えばプッシュアップ（腕立て伏せ）ひとつ取り上げても、上記３点を実行するためには 正しいフォームがキーとなります。

正しいフォームでプッシュアップすれば、10回するのも結構キツイです。。

筋トレは普段からやっているが胸板がなかなか分厚くならないって人は、これができていない人が多いんです。

効率よくバルクアップ（筋肥大）していくためには、正しいフォームによって対象とする筋肉をしっかりと意識して最大限に伸張させることで、高負荷がかかり筋肉を疲れさせることができます。

自宅での筋トレするときはジムに比べて負荷が限られてくるので、上記５点を意識してやることでジムで筋トレをやるのと同じような効果を発揮できるようになるのです。

我流のやり方はやめて、以下の正しいフォームをきちんと身につけて最短で胸筋をバルクアップしていきましょう。

【参考】正しい筋トレのやり方。効率的に筋肉をつけるための５つのアドバイス

自宅でできる大胸筋の鍛え方　部位別の筋トレメニュー

上のポイントをきちんと押さえて、それぞれの部位を効率よく鍛えていきましょう。

文字での説明よりわかりやすい動画がありますので、チェックしときましょう。今回も「筋トレTV」さんの動画をお借りします。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

対象部位：胸筋全体

まずは、基本中の基本。プッシュアップ（腕立て伏せ）で胸筋全体を鍛えていきましょう。

筋トレ初心者の方は正しいフォームでこれだけやっていても良いと思います。

正しいフォームで15回程できるようになると、周りの友達にちょっと自慢したくなるような胸板ができてきていると思います。

慣れてくると「ニーアップ」で片足だけ床から浮かせて、プッシュアップすることをお勧めします。より、高負荷がかかります。

ダンベルフライ

自宅にダンベルがあるなら、ダンベルを活用したダンベルフライをしましょう。

プッシュアップと違い、肘を固定して肩のみを動かすので負荷が分散しにくく、大胸筋に負荷を集中できるのでおすすめです。

ダンベルフライをやるとき、ベンチなどがなければバスタオルを四つ折りくらいにして２枚重ねることで可動域を広げることができます。

【参考】ダンベルを使えば胸筋の鍛え方が効率的。最短で胸板を分厚くする方法

レスラー・プッシュアップ

対象部位：大胸筋上部

プッシュアップの応用編。

両手両足を肩幅の1.5倍ほどに開いてうつ伏せになり、逆V字を作るようにおケツを高く突き上げます。

この状態から胸を床に押し込むように上体を低く下ろし、両手で床を押しながら肘を伸ばして上体を反らして元にも取ります。

トライアングル・プッシュアップ

対象部位：大胸筋内側

両手の人差し指と親指で三角形を作り、プッシュアップをします。はじめは結構キツイです。。。

内側を鍛えて、腹筋の縦筋と一本のラインができるようになるのが目標です。

ディップス

対象部位：大胸筋下部

大胸筋の下部はなかなか自宅で鍛えるのが難しい部位。ここにボリュームを持たせることで大胸筋に差をつけることができます。

家にあるもの（椅子など）を有効活用して、大胸筋下部をガンガン筋トレして鍛えましょう。

ひっくり返らないようにバランスを取ってください。

あれば便利！胸筋増大に効果倍増の筋トレ器具

ある程度自重トレーニング続けていると負荷が足りなくなってきます。

自宅にあればトレーニング効果をアップしてくれて重宝するコスパ最強の筋トレ器具を紹介しておきます。

プッシュアップバー

大胸筋の可動域がかなり広がり、高負荷をかけてくれる器具。

たったの1,000円ほどで買えちゃうので、かなりコスパ最強です。色んなデザインや機能的なものもあるので、気に入ったものを買えばいいと思います。

【参考】プッシュアップバーのすすめ。腕立て伏せを効果倍増にする筋トレ器具

ダンベル

あれば色んな筋トレに応用できるので何かと重宝します。

ダンベルは床を傷つけてしまう恐れがあるので周りがゴム製のものが良いです。

また、負荷を変えれるものをチョイスしましょう。

【関連】ダンベルトレーニングのすすめ。自宅で肉体改造に最強の筋トレ器具

ディップススタンド

大胸筋下部を鍛えるディップス。

大胸筋下部は器具なしではなかなか効率的に鍛えることは難しいです。

自宅にあるイスを活用してもできますが、バランスが悪くひっくり返る恐れがあります。余裕があれば、ぜひ取り入れてほしいです。

ジムに行く1,2ヶ月の会員費で購入出来ちゃいますよ。

まとめ

大胸筋の筋トレは初心者には特におすすめです。

他の部位に比べてすぐに効果が出てくるので、モチベーションアップにもつながりますもんね。１ヶ月くらい続けると確実に成果は目に見えてきます。

正しいフォームで胸筋を鍛えて、まな板から脱却を目指しましょう！！

また最短で分厚い胸板を作りたいならプロテインやサプリは必須です。

【参考】知得！ここが違うプロテインの種類と効果！初心者におすすめの選び方！

【参考】HMBプロテイン18000の効果や口コミは？併用したい筋トレ初心者にオススメ

ある程度の筋肉がついてきて、自重トレーニングでは負荷が物足りなくなってきたらジムに通うのがおすすめです。

【参考】さらに大胸筋を分厚くする鍛え方【ジム編】。特に大胸筋下部を意識しよう

【関連】上腕二頭筋(力こぶ)の鍛え方。Tシャツの似合う太い腕になる方法。

【関連】筋トレメニューはこの４つだけでいい！最短でモテる体を手に入れる方法

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