前回、「知らなきゃヤバい！筋トレと食事はセットで筋肥大が加速するって話」の記事で書いた通り、筋トレで筋肉を肥大させたいなら食事をセットで考えることが重要です。
筋トレ後はしっかり栄養補給したいので、食材や調理方法は大切です。
ただ、一人暮らしの人や料理初心者であれば自炊でどんな料理でどんな食材を使えば良いか分からなかったり手間がかかって面倒くさいですよね！結局はコンビニ飯などに頼ってしまい栄養が偏ってしまっているのではないでしょうか。
今回は、実際に僕みたいな一人暮らしのおっさんでも 筋トレ後に簡単手軽に作ることができて美味しかった食事レシピやメニューをクックパッドを中心に紹介いたします。
photo by Hotel du Vin & Bistro
目次
筋トレ後にはしっかりと食事からも栄養補給が必要
普段仕事で忙しいあなたは会社帰りにジムに寄るなどして肉体改造に向けてガンガン筋トレをして、夜も遅いのでタンパク質補給はプロテインをぐびぐび飲んでこれで完了。あとは寝るだけ！みたいな行動をしていないでしょうか。
一日３度の食事でしっかりとタンパク質を摂らず、プロテインだけに頼っていても筋肉は養えません。
激しい筋トレで傷ついた筋肉は、その直後から材料であるタンパク質を欲しがります。もっと言うとタンパク質の合成を促進するためにはエネルギーも必要になります。
さらに代謝の歯車を動かすためには、微量栄養素を含む野菜も必要となってくるからです。
【参考】筋肉を作るのに必要な栄養素。タンパク質だけでは効率的に作れない
しっかりとタンパク質以外の栄養素も摂らなければなりませんが、カロリーの摂りすぎには注意しましょう。
夜遅くに食べても胃の負担にならない夕食のポイントは低脂肪で消化の良いものです。しかも、疲れて帰ってきている時には手軽でシンプルな料理であればベターですね。
筋トレの食事メニューに使う食材の選び方
選ぶ時のコツは冷凍食品や乾き物など時短と栄養補給（タンパク質やビタミン）に役立つ食材を利用することがポイントになります。
タンパク質
食材選びは、タンパク質を中心に考えましょう。そして、必須アミノ酸のバランスの指標を指す「アミノ酸スコア」の数値が100に近いものから動物性タンパク質、肉、魚などを取り入れます。
＊アミノ酸スコア
鶏卵（全卵生） 「１００」 牛乳（生乳） 「１００」 アジ（生） 「１００」 サケ（生） 「１００」 アサリ 「８１」 木綿豆腐 「８２」 ほうれん草 「５０」 トマト 「４８」 精白米 「６５」 小麦粉 「４４」 大豆 「８６」 引用：http://kazzchan.com/
ビタミン
激しいトレーニングを行う場合はビタミンB群をはじめ、ビタミンAやビタミンCをしっかりと取り入れましょう。
ビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの８種類を指します。基本的に炭水化物や脂肪などの代謝に働き、体内全ての細胞にエネルギー供給します。
その中でも特に体づくりに欠かせないビタミンAは筋肉づくりや体の成長に必要で、ビタミンCは激しい運動によるストレスから体を守る役目を持っているので重要です。
また、ビタミンB6は皮膚や歯を健康にして成長を促す作用があり、免疫機能を維持するために必須の栄養素となります。
筋肉の栄養補給に良い食材の例
以下の食材をチョイスすれば筋肉の成長にもってこいです。
にんにく
生状態であれば100gでビタミンB６の一日の必要量に匹敵する約1.5mgを摂取できる
カツオ
BCAAに加えて鉄分が豊富に含まれているので良質なタンパク質の食材の代表
マグロ
マグロの赤身は脂肪分が少なく、BCAAと鉄分が効率的に補給できる
低脂肪牛乳
脂肪を抑えてBCAAを摂ることができるのでプロテインと一緒に飲むのとベター
鶏のささみ
鶏肉の部位の中でもささみは低脂肪でバリン、ロイシン、イソロイシンを含んでいるので最強
鶏の胸肉
鶏の胸肉はBCAAに加えて、疲労回復物質のイミダペプチドが豊富に含まれている
ゴマ
豊富なビタミンB群の他に、葉酸などが含まれていて抗酸化作用の効果もある
蕎麦
タンパク質と炭水化物の割合が理想的な食材
筋トレの食事レシピ・メニューおすすめ10選
会社帰りにジムに通った帰りに遅い時間でも、時短で簡単に作れて美味しかった食事メニューをサクッと紹介しておきます。（順不同）
サラダチキンのつるっと蕎麦
出典：http://cookpad.com/recipe/3868825
超時短メニュー。調理は必要なくサラダチキン使用なのでしっかりタンパク質を取れてめっちゃ美味しいです。特に夏におすすめ。
炙りささみチーズ丼
出典：http://cookpad.com/recipe/3847011
はい、めっちゃ美味しいです。男性は好きな味。ご飯がめっちゃ進みます。炭水化物の摂りすぎには注意です。わずか150円なので節約中にはもってこいです。
鶏胸肉もろみ味噌焼き丼
出典：http://cookpad.com/recipe/2584397
これもご飯進む系。まあ、「丼」なんでご飯進むのは当たり前。ヘビロテ飯です。
豆腐&ささみのハンバーグ
出典：http://cookpad.com/recipe/2558808
たまには少し贅沢を。少し調理に手間がかかるので、休日にやることが多いです。ソースを自分流でアレンジしても美味しいですよ。
鶏ササミにんにく醤油焼き
出典：http://cookpad.com/recipe/1039073
これもヘビロテ飯。にんにくの量に注意です。金曜日にやることが多いです。
食品乾燥機でドライササミ
出典：http://cookpad.com/recipe/3369987
お菓子感覚で、良質なタンパク質を摂取！間食にどうぞ。フードドライヤーもお手頃なお値段で手に入ります。
豚肉とツナのスタミナ焼き
出典：http://cookpad.com/recipe/4157012
これもフライパンに順番に入れて炒めていくだけなので、超簡単で美味しいです。
ブロッコリーと卵のサラダ
たまには野菜でビタミンもしっかり補給。マスタードと胡椒が効いてて美味しいです。
ナッツとほうれん草和え
出典：http://cookpad.com/recipe/4143393
筋肉に必要な栄養素のほとんどが摂れてしまいます。最強です。ただ、ボリュームが足りないので、副菜としておすすめです。
塩レモンガーリックでグリルチキン
出典：http://cookpad.com/recipe/3244009
低糖質・高タンパク質の食事メニュー。あっさりしててたくさんたべれます。今一番ハマっている筋トレの食事メニューです。手間もそんなにかからないのでおすすめです。
筋トレの食事レシピを考えるのが難しければ「宅配弁当」を使うのが最もコスパが良いのでオススメ
料理が得意な人であれば、今回紹介したレシピはとても簡単な料理なので美味しそうですしやってみようという気になったのではないでしょうか。
でも一人暮らしであれば一人分の食材をわざわざ買ってきて作って食べてを毎日していると、節約しているつもりでも意外に外食並みにコストがかかってしまっていることが多いです。
あと、一人暮らしで趣味がたくさんある人は「仕事から帰ったら早く自分の時間を楽しみたい！」と思っていたり、共働きで時間に追われている人は「料理を作ることで洗い物が増えたり料理している時間がもったいない！」と感じているのではないでしょうか？
そんな人にピッタリなのが最近はやりの「宅配弁当」です。特に僕が使っているのは【「NOSH – ナッシュ」】という和・伊・仏の一流シェフが作るボディメイクに特化した宅配弁当。
▲糖質が最も低くて美味しいのでオススメ
↑やはり一流シェフが作るだけあって、めちゃめちゃ美味しそうじゃないですか？おまけに味も栄養バランスも申し分なし。
筋トレ後の食事で栄養バランスの摂れたメニューやレシピを考えるのははっきり言ってかなり面倒臭いです。
まして、料理や洗い物するために自分のプライベートの大事な時間が削られるのは結構痛いですよね。
なので僕は宅配弁当の「「NOSH – ナッシュ」」をフル活用して筋トレの食事メニューを選んでいます。
NOSHは50種類以上のメニューが充実していて一流シェフが手がけているのでめちゃくちゃ美味しい。
おいしいのに糖質90％OFFメニューというボディメイクに特化した宅配弁当なんです。しかも営利栄養士が監修しているので栄養バランスはかしっかり整っているので安心して購入できます。
またリゾットやスイーツもあり、メニューは固定でなく定期的に更新されるので飽きずに楽しみになります。
最も安いコースは一食548円とかなりリーズナブル。
会社帰りにわざわざスーパーに寄らなくても良くなり、時短できるので自分の時間を確保できるようになるのでオススメです。
>>ボディメイク特化の宅配弁当「NOSH – ナッシュ」の公式サイトはこちら
まとめ
いかがでしょうか。
今回紹介した食事メニューだったら一人暮らしで仕事で帰宅が遅くなった時でも、簡単手軽にサクっと作れてしまうと思いませんか。
筋トレ後にはしっかりこれらの食事メニューから栄養補給をしてください。あと、彼女が部屋に遊びに来た時にでもサクッと出してあげれるくらい慣れればキュンポイント獲得間違い無いですよ！！
今日もRe-MANしよう。
食事と一緒にサプリを取り入れると筋トレの効果倍増です
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