筋トレの食事メニューおすすめ10選!実際に作って美味しかったレシピ

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前回、「知らなきゃヤバい!筋トレと食事はセットで筋肥大が加速するって話」の記事で書いた通り、筋トレで筋肉を肥大させたいなら食事をセットで考えることが重要です。

筋トレ後はしっかり栄養補給したいので、食材や調理方法は大切です。ただ、一人暮らしの人や料理初心者であれば自炊でどんな料理でどんな食材を使えば良いか分からなかったり手間がかかって面倒くさいので、結局コンビニ飯などに頼ってしまい栄養が偏ってしまっているのではないでしょうか。

今回は、実際に僕みたいな一人暮らしのおっさんでも 筋トレ後に簡単手軽に作ることができて美味しかった食事メニューをクックパッドを中心に紹介いたします。

photo by Hotel du Vin & Bistro

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筋トレ後にはしっかりと食事からも栄養補給が必要

普段仕事で忙しいあなたは会社帰りにジムに寄るなどして肉体改造に向けてガンガン筋トレをして、夜も遅いのでタンパク質補給はプロテインをぐびぐび飲んでこれで完了。あとは寝るだけ!みたいな行動をしていないでしょうか。

一日3度の食事でしっかりとタンパク質を摂らず、プロテインだけに頼っていても筋肉は養えません。激しい筋トレで傷ついた筋肉は、その直後から材料であるタンパク質を欲しがります。もっと言うとタンパク質の合成を促進するためにはエネルギーも必要になります。さらに代謝の歯車を動かすためには、微量栄養素を含む野菜も必要となってくるからです。

【参考】筋肉に必要な栄養。タンパク質だけでは効率的につくれない

しっかりとタンパク質以外の栄養素も摂らなければなりませんが、カロリーの摂りすぎには注意しましょう。

夜遅くに食べても胃の負担にならない夕食のポイントは低脂肪で消化の良いものです。しかも、疲れて帰ってきている時には手軽でシンプルな料理であればベターですね。

筋トレの食事に使いたい食材の選び方

選ぶ時のコツは冷凍食品や乾き物など時短と栄養補給(タンパク質やビタミン)に役立つ食材を利用することがポイントになります。

タンパク質

食材選びは、タンパク質を中心に考えましょう。そして、必須アミノ酸のバランスの指標を指す「アミノ酸スコア」の数値が100に近いものから動物性タンパク質、肉、魚などを取り入れます。

*アミノ酸スコア

  鶏卵(全卵生) 「100」 牛乳(生乳) 「100」
  アジ(生) 「100」 サケ(生) 「100」
  アサリ 「81」 木綿豆腐 「82」
  ほうれん草 「50」 トマト 「48」
  精白米 「65」 小麦粉 「44」
  大豆 「86」

引用:http://kazzchan.com/

ビタミン

激しいトレーニングを行う場合はビタミンB群をはじめ、ビタミンAやビタミンCをしっかりと取り入れましょう。

ビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指します。基本的に炭水化物や脂肪などの代謝に働き、体内全ての細胞にエネルギー供給します。

その中でも特に体づくりに欠かせないビタミンAは筋肉づくりや体の成長に必要で、ビタミンCは激しい運動によるストレスから体を守る役目を持っているので重要です。

また、ビタミンB6は皮膚や歯を健康にして成長を促す作用があり、免疫機能を維持するために必須の栄養素となります。

筋肉の栄養補給に良い食材の例

以下の食材をチョイスすれば筋肉の成長にもってこいです。

にんにく

生状態であれば100gでビタミンB6の一日の必要量に匹敵する約1.5mgを摂取できる

カツオ

BCAAに加えて鉄分が豊富に含まれているので良質なタンパク質の食材の代表

マグロ

マグロの赤身は脂肪分が少なく、BCAAと鉄分が効率的に補給できる

低脂肪牛乳

脂肪を抑えてBCAAを摂ることができるのでプロテインと一緒に飲むのとベター

鶏のささみ

鶏肉の部位の中でもささみは低脂肪でバリン、ロイシン、イソロイシンを含んでいるので最強

鶏の胸肉

鶏の胸肉はBCAAに加えて、疲労回復物質のイミダペプチドが豊富に含まれている

ゴマ

豊富なビタミンB群の他に、葉酸などが含まれていて抗酸化作用の効果もある

蕎麦

タンパク質と炭水化物の割合が理想的な食材

筋トレの食事メニューおすすめ10選

会社帰りにジムに通った帰りに遅い時間でも、時短で簡単に作れて美味しかった食事メニューをサクッと紹介しておきます。(順不同)

サラダチキンのつるっと蕎麦

超時短メニュー。調理は必要なくサラダチキン使用なのでしっかりタンパク質を取れてめっちゃ美味しいです。特に夏におすすめ。

炙りささみチーズ丼

はい、めっちゃ美味しいです。男性は好きな味。ご飯がめっちゃ進みます。炭水化物の摂りすぎには注意です。わずか150円なので節約中にはもってこいです。

鶏胸肉もろみ味噌焼き丼

これもご飯進む系。まあ、「丼」なんでご飯進むのは当たり前。ヘビロテ飯です。

豆腐&ささみのハンバーグ

たまには少し贅沢を。少し調理に手間がかかるので、休日にやることが多いです。ソースを自分流でアレンジしても美味しいですよ。

鶏ササミにんにく醤油焼き

これもヘビロテ飯。にんにくの量に注意です。金曜日にやることが多いです。

食品乾燥機でドライササミ

お菓子感覚で、良質なタンパク質を摂取!間食にどうぞ。フードドライヤーもお手頃なお値段で手に入ります。

豚肉とツナのスタミナ焼き

これもフライパンに順番に入れて炒めていくだけなので、超簡単で美味しいです。

ブロッコリーと卵のサラダ

たまには野菜でビタミンもしっかり補給。マスタードと胡椒が効いてて美味しいです。

ナッツとほうれん草和え

筋肉に必要な栄養素のほとんどが摂れてしまいます。最強です。ただ、ボリュームが足りないので、副菜としておすすめです。

塩レモンガーリックでグリルチキン

低糖質・高タンパク質の食事メニュー。あっさりしててたくさんたべれます。今一番ハマっている筋トレの食事メニューです。手間もそんなにかからないのでおすすめです。

まとめ

いかがでしょうか。

今回紹介した食事メニューだったら一人暮らしで仕事で帰宅が遅くなった時でも、簡単手軽にサクっと作れてしまうと思いませんか。

筋トレ後にはしっかりこれらの食事メニューから栄養補給をしてください。あと、彼女が部屋に遊びに来た時にでもサクッと出してあげれるくらい慣れればキュンポイント獲得間違い無いですよ!!

今日もRe-MANしよう。

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