友達と撮った集合写真を見て自分の姿勢の悪さにショックを受けるなど猫背の姿勢に悩んでいないでしょうか？
猫背だと悪い影響ばかり。他人の姿勢の悪さは目に付きますが、自分の姿勢となると自覚はないものです。
僕も最近デスクワークや車の運転が増えていたので姿勢が悪くなっている自覚があり、その姿勢の悪さからくる腰痛に悩まされていました。
先日整体に初めて行き、その時に診断された自分の姿勢の悪さからくる背骨などのあらゆる骨の歪みにビックリしました。そりゃ腰痛になるわってね。
整体の先生に伝授してもらった、姿勢を良くする方法のコツを紹介します。
目次
姿勢が悪いと様々な点で悪影響が出る
悪い姿勢といえば猫背やスウェイバックのタイプや反り腰のタイプなどありますが、日本人の生活習慣病とも言われている猫背にフォーカスしていきましょう。
30歳前後になるころから、筋肉は弱くなってきて猫背などの原因にもなります。
姿勢が悪くなるといろんなところに悪影響が出てきます。
- 猫背による体型や見た目の悪化
- 腰痛や肩こりを引き起こす原因になる
猫背による体型や見た目の悪化
姿勢の悪さの代表格とも言える猫背は、見た目が老けたり体型を悪くさせてしまいます。例えば、同じスーツや洋服を着ていても、猫背の人は自信がなさそうだったりだらしなく見えたりすることはないでしょうか。
また猫背により顔も前に出てしまうため、同じ顔の大きさの人でも姿勢の良い人に比べて顔が大きく見えてしまいます。
猫背はボディラインを崩す原因にもなる
姿勢が悪いと骨盤が後傾してしまうため、 ヒップが垂れ下がって見えますしボディラインの後ろ姿がメリハリがなくなりとても貧相に見えてしまいます。
またライザップのCMのビフォーアフターのビフォーの映像のように猫背になることで、内臓下垂になりぽっこりお腹の原因ともなってしまいます。
女性も男性も骨盤が後傾することからくる猫背になっていると色気がなく、自信がなさそうに見えてしまいます。
またビシっとした印象が無いのでビジネスにおいても恋愛においても良いことがないように思うのは僕だけでしょうか？
腰痛や肩こりを引き起こす原因になる
生活習慣による悪い姿勢のクセなどから背骨や骨盤が歪んでしまい、いろんな筋肉が縮んでしまって引っ張られたり猫背になることでS字型のカーブが崩れてしまいます。
背骨のS字カーブが崩れると重力や負荷に対するクッションがなくなるので椎間板や椎間関節を痛めたりして、腰痛を引き起こしてしまいます。
人間の体重の60％は腰にかかっていると言われているので、正しい姿勢であるS字カーブの背骨でのクッションは、重要な役割をしているのです。
姿勢を良くするためのよくある間違い
姿勢を正すためによく、背筋を鍛えれば猫背は改善できるとか腹筋と背筋のバランスを保てば治るとか聞いたことはないでしょうか？
確かに背筋は背骨近くにあるので鍛えれば即効性があり腰周りを強化出来そうなイメージがあります。
また筋トレで背筋をガンガンやった直後は姿勢が良くなった気がします。
これは背筋をトレーニングした直後は、筋肉がつられているので一時的には背筋が伸びた感じになるからです。
でも背筋を鍛えても姿勢を良くする根本的な解決にはならないのです。
姿勢を良くするためは骨盤とその周りのインナーマッスルが大事
姿勢を良くするために大事なのはグローバル筋と言われるアウターマッスルの背筋群ではなく、 腹横筋や多裂筋などのローカル筋と言われる体幹深層筋。いわゆるインナーマッスル。
これらのインナーマッスルを鍛えて強化することで、付着している脊椎や骨盤の動きを改善し猫背矯正や姿勢を良くすることにつながるのです。
骨盤とインナーマッスルの関係
体の中心となっているのは、骨盤と脊椎（頸椎・胸椎・腰椎）。それらの動きを支えているのは、実は背筋などの大きな筋肉であるアウターマッスルではなく、体幹深層筋（インナーマッスル）です。
これらがしっかりと機能することで、 腰椎や骨盤は正常に動いたり位置が固定されるのです。
逆にインナーマッスルが正しく機能していない場合、脊椎や骨盤の動きは脊椎起立筋などのアウターマッスルが担うことになります。これらは本来脊椎や骨盤を支える役割を持っていないので、結果的に脊椎や骨盤の歪みにつながってしまいます。
アウターマッスルを鍛えても、姿勢を良くすることに直結しないことはこれが理由となります。
骨盤はその他さまざまなインナーマッスルや筋肉と繋がっている
また骨盤の周囲の筋肉には、後側にあるハムストリングや前側にある大腿四頭筋がありそれぞれ膝にかけて伸びています。
それらの筋肉に柔軟性がないと骨盤を引っ張る形になって、骨盤の後傾や前傾に繋がってしまいます。
その他にも、骨盤上にある腹横筋。
腹横筋は骨盤をその人の最適な位置に安定させる役割を持っています。
なので姿勢を良くするためには、アウターマッスルではなくインナーマッスルを鍛えて骨盤や脊椎を最適な位置に戻してあげる必要があるのです。
姿勢を良くする方法
筋肉を大きくするための筋トレはいろんな手法がありますが、姿勢を良くするためにインナーマッスルを鍛える筋トレはあまりありません。
少し前に流行った体幹トレなど地味なトレーニングがインナーマッスルには有効です。体幹トレーニングはググるとたくさんでてきますので、一度検索してみてください。
【参考】インナーマッスルの鍛え方。
ここでは、普段デスクワークが多く猫背になってしまっている人や車の運転が多い人向けに ちょっとした意識で簡単にできる姿勢改善方法を紹介しておきます。
簡単に骨盤の位置を正しく整える方法
姿勢を改善するためには骨盤がキーとなります。
猫背になっている人は骨盤が後傾しているので、そこから頸椎のS字カーブが崩れて首もストレートネックになってしまっています。
姿勢を良くしたいのであればこれからデスクワークなど座る機会があったとき、意識して以下の手順でイスに座ることで改善へとつながります。
- 骨盤を立たせるのを意識して座る
- 足は少し前に出す
- 膝は開かずに平行になるように付け根に意識してまっすぐする（この時外側でなく内側に力あ入るようにする）
- おヘソとみぞおちに手を当てて垂直になる位置で姿勢をキープする
- 顔は一度上をみて前に戻す
これで正しい姿勢の出来上がりです。横から見ると耳と胸と骨盤の位置が一直線になっているのがわかると思います。
はじめはかなりきついと思いますが、それは自分の深層筋が弱っている証拠。インナーマッスルが弱っているせいでいままで姿勢を悪くしていたのです。
その内インナーマッスルも慣れてきて正しい姿勢をキープできるようになります。
ドローインをしながら座ると姿勢改善に効果的
姿勢良く座る時、意識すべきポイントがあります。座っている時にドローインをすることでお腹を凹ますことです。
ドローインしていると背中を丸めることができないため、お腹を凹ますことを意識することで インナーマッスルを鍛えると同時に姿勢を良くすることにもつながります。
車に乗っている時も、お腹を凹ますことを意識すれば姿勢を良くしたまま運転することが出来ます。結果、長時間でも疲れにくい姿勢となります。
また、ハムストリングが固まってしまうと、骨盤が後傾する原因にもなります。これを改善するには、しっかり伸ばしてあげることが必要です。
体育の授業や部活で一度はやったことがあるかと思いますがウラモモを伸ばすストレッチが有効です。特にお風呂上がりなど、筋肉が温まって伸びやすいタイミングでしっかり伸ばしてあげましょう。
まとめ
僕はこの方法で毎日正しい姿勢を意識づけることで、前より姿勢が良くなったと思います。
猫背などの姿勢の悪さは、普段の習慣でクセ付いてできたものです。
筋肉や骨の細胞組織は、３ヶ月で生まれ変わると言われています。意識して姿勢を良くする方法を継続してれば、自然と筋肉や骨は姿勢の良い方へ記憶され改善されていくはずです。
猫背を矯正することで姿勢が良くなると、仕事においても恋愛においてもメリットばっかりです。
姿勢を改善して人生を変えましょう。
姿勢を良くするのをサポートしてくれるグッズ
イスに長時間座ってデスクワークするときに僕が使用しているアイテム。
あのMTGから発売で、座るだけで骨盤を立たせてくれます。
【関連】確実に姿勢改善をする方法。骨盤後傾なんてこんなに簡単に治る
本気で姿勢を良くしたいなら整体に行くのがベスト
僕は今回紹介した方法で、姿勢が良くなってきました。
でも、初めは整体通って自分のゆがみを把握してから姿勢改善のコツを教えてもらいました。
間違った方法で、姿勢改善に取り組んでも全く効果はないからです。
人それぞれ骨格の形や歪み方が違うと思うので、まずは現状把握するためにも整体に行くことをオススメします。
ボディーラインの悪化やぽっこりお腹、腰痛の原因となる姿勢の悪さ。しっかりと現状を把握して症状にあったケアをしていきましょう。
そのためにはちゃんとした整体サロンを選ぶことが需要です。僕が通った整体は、初めにしっかりカウンセリングと現状分析をしてくれてそれにあった施術や指導をしてくれました。
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