最近ネット広告で何かと話題の「クレアチン」。よく広告で「【DCC】ディープチェンジクレアチン」という商品名で目に止まりませんか？
クレアチンに関しては、以前、筋トレ初心者が最短で肉体改造をするためにおすすめのサプリの記事「筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質の摂取を促す栄養素」の中でも紹介しました。
最近メディアなどでも露出が多く知名度が高くなってきたせいか友人などから クレアチンって何？効果や飲み方、副作用は？などの質問を受けることがあったので、改めて詳しく解説しておきます。
筋トレ初心者が取り入れるサプリメントでクレアチンを迷っているのであれば、選択のお役に立てれば幸いです。
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目次
クレアチンとは
クレアチンはバルクアップ（筋肉増量）やパワーアップに特に有効とされている成分で、一言でいうと、筋肉を収縮させるエネルギーを生み出す成分です。
クレアチンを摂取することで、筋肉を最大限に活かしさらなる筋力を発揮できるようになったり、トレーニング効果を高めることができるようになります。
近年多くのアスリートはより速く走ったりより高く飛んだりと競争に打ち勝つために、日々のトレーニング効果を高めるために、様々なサプリメントを使用するようになってきています。
その中でも、 クレアチンはパフォーマンスを最大化させるためのサプリメントとしてもっともポピュラーなサプリなのです。その理由の一つには、これだけの効果があるのに、医師の処方箋や許可なしでもサプリメントとして入手できることが挙げられるそうです。
クレアチンの成分
クレアチンは体内でクレアチンリン酸になる天然物質で、クレアチンリン酸はアデノシン三リン酸と呼ばれる物質（ＡＴＰ）を作るのに役立ちます。ＡＴＰは筋肉の収縮にエネルギーを提供するので、エネルギー効率を高めることができます。
クレアチンは３種類のアミノ酸から合成される有機酸の一種でもともとそのほとんどが筋肉の中に存在していると言われています。クレアチンは肉や魚などの普段の食事（タンパク質）からも摂取できますがその量は非常に少ないです。
例えば、5gのクレアチンを牛肉から摂ろうと思ったら約1kgも食べなければいけないというデータがあり現実的ではないです。なので、 サプリメントからしっかり摂取することが重要になるのです。
クレアチンの効果
クレアチンの歴史
クレアチンの歴史は深く、アメリカで１０７０年代に科学者たちはサプリメントとしてクレアチンを服用すると、身体のパフォーマンスを向上させる可能性があることを発見したらしいです。時を経て研究が重ねられて１９９０年代に、スポーツ選手がクレアチンを取り入れたことで効果が発揮されたことから人気のあるスポーツサプリメントになったらしいです。
現在このクレアチンサプリメントは特に高校・大学及びあらゆるプロアスリート、特にフットボール・ホッケー・レスラー・体操選手の間でとても人気があります。約４０％の大学のアスリート、プロアスリートの約５０％以上がクレアチンサプリメントを使用しているとのことです。
クレアチンの効果
クレアチンは筋力の向上、除脂肪体重を増加、筋肉が運動中により迅速に回復する事に役立つと考えられています。この筋肉の回復は、アスリートがスピードとエネルギーの最高点に達成するのに効果を発揮します。特に、重量上げや短距離走のような短期間での強度で過激な運動において。
クレアチンを摂取することで得られる主な効果は以下の通り。
- 瞬発力の強化
- 筋肉の増加
- 筋力の持久力の向上
- 筋力アップ
クレアチンは、筋力アップに効果的ではあっても、直接筋肉の材料になるわけではないので、プロテインの代用としては使えないので注意が必要。プロテインの補助として活用するのがベストだと思います。筋トレにレバレッジを利かせることができますよ。
クレアチンはいろんな研究にも使用されている
クレアチンに関して科学的な研究は繰り返されているそうです。
例えば、研究者たちは心不全や心臓発作・ハンチントン病・筋ジストロフィ-や筋萎縮性側索硬化症などの神経筋疾患（ＡＬＳ又はルー・ゲーリック病）を含む、弱体化した筋肉によって引き起こされる特定の健康状態を治療するのにクレアチンが有用であるかどうかの研究しているとのことです。
科学者レベルでこれほどまでにクレアチンに注目するってことは、クレアチンの成分はかなり有効なのだと思います。
クレアチンの効果的な飲み方やタイミング
飲み方やタイミング
クレアチンを効果的に摂取するためには、毎日３〜５gを摂取することが理想となります。これを続けることで1ヶ月後には体内のクレアチンタンクが満杯になって、クレアチンの量が最大値になります。
クレアチンを飲むタイミングは食後に摂取するのがベストです。クレアチンはインスリンの働きで細胞内部に運ばれるので、食事でしっかり糖質などを摂取した後がもっとも効率よく吸収しやすくなります。
クレアチンローディング
体の中でクレアチン量が最大値に到達するまで1ヶ月も待てない！俺はもっと早く最大値にしてガンガントレーニングをしたいんだ！っていう人は、「ローディング期間」を設けると良いかもしれません。
クレアチンローディングとは
体内に備わっているクレアチンタンクを満杯にして、あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことを指します。
普段動物性タンパク質（肉・魚）をあまりとらない人、野菜中心の人は体内のクレアチン量がもともと少ないため効果がより実感できるでしょう。
クレアチンローディングの方法
1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取して一週間を目安に継続します。
具体的には、1回3～5gを1日に4回摂取しそれを５日間続けていき6日目からは毎日3～5gに減らします。
注意点としてクレアチンは筋肉に水分を引き込んでいく作用があるため、特にローディング中は十分な水分摂取をおすすめします。
ローディング期間終了後はメンテナンス期（維持期）として1日1回、5gの摂取に戻していきます。摂取量を減らしたとしても、筋肉内のクレアチンレベルは減らないことが研究で分かっているそうです。
クレアチンの副作用は？
研究者の間では、特に若者での長期間クレアチンサプリメントを使用したことによる効果などは明らかになっていないそうです。
ほとんどの場合は問題なしに服用できますが、クレアチンを過度に服用した時にまれに悪影響が出る場合があるとのことです。そのリスクが以下の通り。
体重増加、不安、呼吸困難、下痢、疲労、熱、頭痛、腎臓障害、吐き気など。。
まとめ
クレアチンは、僕も飲んでいた時期がありますが効果はありました。ベンプレのウエイトが上がった経験があります。
いくら効果があるからといって基準値を超えて飲みすぎると副作用が出そうなので注意が必要です。正しい飲み方で服用すれば、肉体改造の味方になってくれます。
プロテインと併用して、短期間で肉体改造を加速させるためにはもってこいのサプリだと思いますよ。
今日もRe-MANしよう。
成功者はトレーニングにもレバレッジを掛けていた。【DCCディープクレアチン】
