背筋の鍛え方。背中の筋肉を軽視するとモテる体型にはなれない

背中の筋肉

モテる体型を目指して筋トレを頑張っているあなた、もしかしてプッシュアップや腹筋で前側を鍛える筋トレばっかりやっていませんか?

筋トレ初心者の方は、見た目で変化が現れやすい前面の筋肉ばかりを鍛えてしまう傾向があるようです。

でも本当にモテる体型を目指すならそれは間違いです。

モテる体型を作るのに必要なのは、男女ともに「背中の筋肉」=「背筋」なんです。
背中の筋肉次第で、セクシーさやワイルドさを演出できます。

これから筋トレで肉体改造を目指す人へ、後ろ側の筋肉にもフォーカスして重点的に鍛える必要性と背筋の鍛え方を紹介します。

「真のモテる体型」を手に入れましょう。

photo by Mike Slichenmyer

モテる体型は背筋で決まる

雑誌やファッションショーに出ているモデルは、皆スタイルや雰囲気がかっこいいですよね。

カッコイイ雰囲気やスタイルは、しっかり鍛えていて引き締まったメリハリボディーだからということもありますが、注目して欲しいのは「姿勢」です。

姿勢はインナーマッスルやその他色んな筋肉で支えられていますが、その中でも後ろ側の筋肉=背筋が重要になってきます。

背中筋肉がしっかり付いていると付いていないのでは、姿勢などの見た目や洋服を着た時の着こなし方に雲泥の差が出てしまいます。

では、実際にモテる体型の代表格とも言えるハリウッド系の肉体と一般的なトレーニングをしていない人をサクッと比べてみましょう。

ハリウッドのモテ俳優たちの背中の筋肉

例えば、次の写真を見てください。

まずは「ファイトクラブ」の時の「ブラットピット」。

出典:http://haraheko.com/diet/14/

続いて、アメリカのドラマの「トゥルーブラッド」に出演の「ジョー・マンガニエロ」。

出典:kellyolexa.squarespace.com

これらのようにハリウッドのモテ俳優たちは、しっかりと後ろ側の背中の筋肉も鍛えています。

なので肩が後ろに回って肩幅が広く見え、また胸筋や肩の筋肉も大きく見えるのでしっかりとアピールされて、骨盤もしっかり立っているので姿勢が良くセクシーに見えます。

一方、前側しか鍛えていない人の体型

出典:http://sixpack.jp/2015/10/13/379.html

上の写真の右側の体型に注目してください。

一方、背中の筋肉はないがしろにして他人から見られて筋肉がわかりやすいと思い込んで、前側しか鍛えていない人や全く筋トレしていない人は、このようなだらしない体型になっています。

日本人では特に多いらしいです。

前側しか鍛えていないことで、肩が前に引っ張られて丸くなり気味ですし、背筋が無いため骨盤も後傾してしまっています。

一度通勤中の満員電車を見てみてください。けっこう猫背でぽっこりお腹の人が多いことに気づくことだと思います。

見た目は自信なさそうですし、覇気がないですよね。はっきり言ってだらしない体型です。

背筋を鍛えることで見た目(外見)に与える効果

もうお判りだと思いますが、筋トレをして肉体改造をするときは、後ろ側もバランス良く同じくらい鍛えていく必要があります。

あえて背中の筋肉を鍛える効果をお伝えするとすれば、以下の通りでしょう。

  • 姿勢が良くなる
  • Tシャツなどの服が似合うようになる
  • セクシーに見える
  • 骨盤が立つことによって、デニムなどのパンツを履く高さが上がる
  • スタイルがよく見える

背中の筋肉(背筋)の種類と特徴

背中の筋肉=背筋には色んな種類が有り、それぞれの背筋を効果的に鍛えていく必要が有ります。

まずは、背筋についておさらいをしておきましょう。
代表的な背筋を説明しておきます。

出典:http://筋トレcamp.jp/musclechart.htm

出典:http://筋トレcamp.jp/musclechart.htm

広背筋の特徴

広背筋とは簡単に説明すると、上の図の様に背中にある肩甲骨の下周辺に分布する筋肉で脊柱と骨盤後部から上腕骨に付いています。

背中全体を覆っている筋肉なので、鍛えることで背中を大きく見せることへのインパクトは大きいです。俗にいう「逆三角形」を形作るのに重要な筋肉になってきます。

広背筋を鍛えるメリット

皆が憧れる「逆三角形」を作ってくれます。
主なメリットとしては、以下のような項目が挙げられますね。

  • 逆三角形を形作る
  • 背中側からお腹を引っ張るので、お腹を凹ませる
  • 背中を立たせる補助をする効果があるのでカッコいい姿勢をキープする
  • 大きい筋肉なので鍛えることで基礎代謝がアップする
  • Tシャツやスーツなどの洋服を着た時の着こなしが見違える程良くなる

広背筋は普段意識しづらいですが、メリットしかないので、鍛えるしかありませんね。

脊椎起立筋の特徴

脊椎起立筋は、腰から背骨、首の方に体の中心を長く伸びています。また、「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」の3つの筋肉の集合体となっており他の筋肉と違い特殊な筋肉になっています。

姿勢維持や重い物を持つ時などあらゆる運動には欠かせない重要な役割を果たすので、人間の運動活動の中で最も重要な筋肉と言っても過言ではないでしょう。

脊椎起立筋肉を腹筋と同様にバランス良く鍛えなければ、腰痛の原因になったりします。

脊椎起立筋を鍛えるメリット

一言で言うとかっこいい「姿勢」をキープしてくれます。

その他、脊椎起立筋肉はあらゆる運動に関わってきますので、鍛えることでその他の運動の効果がアップします。例えば、ジャンプ力やスポーツなどの動きの安定などです。

背筋の鍛え方

背筋は、自重トレーニングではなかなか鍛えにくく、筋トレ器具やジムで鍛えるのが効率的です。

ラットプルダウン

使用する筋トレ器具

ジムで代表的な筋トレマシンを使用します。

主に鍛えることができる部位

広背筋、僧帽筋

やり方

  1. まずバーを握って座った時に、自分の体が軽く浮くようにシート位置を調整
  2. 座った時に、自分の太ももが固定されるようにバッドの位置も調整
  3. 肩幅の1.5倍くらいでやや広めにバーを持って座る
  4. 肩から意識して肘を下げて、特に肩甲骨を寄せて下げる。

ポイント

  • 前腕とケーブルがズレてしまうと効果が半減してしまうので、横から見た時に前腕とケーブルが一直線になるようにバーを引っ張りましょう
  • 胸まで引き寄せようとすると、反動を使ってしまうので、やや後傾にして顎辺りに寄せる
  • 肩甲骨を最大限に引き寄せて、肘を腰椎に近づけるイメージで実施する

ワンハンドローイング

使用する筋トレ器具

ダンベル(10回〜12回を限界できる程の重さがベスト)

主に鍛えることができる部位

広背筋

やり方

  1. ベンチや台に、鍛える方の逆の手足を置く
  2. ベンチに鍛える側と反対の手と膝をつく
  3. ダンベルを持つ側の足はやや広めにスタンスを取る
  4. しっかり胸を張りお尻を突き出すようなイメージで背中が丸くならないようにイメージする。
  5. これも腕ではなく、肘を引くようにしてダンベルを持ち上げる
  6. ゆっくりとダンベルを降ろす

ポイント

上記のYoutube動画でも詳しく説明されていましたが、ワンハンドローイングでしっかりと背中に効かせるためには姿勢が大切。

ワンハンドローイングでしっかりと背中に効かせるためには姿勢が大切です。背中を丸めていると広背筋が働きにくく背筋を意識することが難しいです。胸を張りお尻を突き出すようにしてやや背中が反ったようなフォームで行いましょう。

また、ダンベルを持ち上げる際は肘を上に引き上げるようにして行います。腕を曲げて持ち上げると肩や腕周りの筋肉を鍛えることになってしまいます。しっかりと背中に効かせるために肘を上に持ち上げるようにしてみましょう。

ダンベルの選び方

出来るだけ、可変式のダンベルを選びましょう。
慣れてくると、負荷が足りなくなってきます。できれば、20kg×2。
あと、床が傷つかないように、必ず周りはラバー付きのものを。

チューブローイング

初心者の人は、これから始めると良いです。

使用する筋トレ器具

ゴムのチューブ

主に鍛えることができる部位

広背筋、大円筋

やり方

  1. 背筋を伸ばして座り、両足にゴムチューブを掛けて持つ
  2. 胸をピンと張り、肘を後ろに突き抜けるように引っ張る
  3. ゴムのは反発を利用しながらゆっくりと戻す

ポイント

引っ張る時に、肘は開かないようにしましょう。

チンニング

ジムに行く時間がない人や、自宅トレをメインにしている人にオススメ。

使用する筋トレ器具

チンニングスタンド

主に鍛えることが出来る筋肉

広背筋、大円筋

やり方

  1. 肩幅の1.5倍くらいの広さで順手でバーを握る(手の甲が自分に向いている状態)
  2. ラットプルダウンと同様に、肩甲骨をゆっくりと寄せるようにゆっくりと身体を持ち上げる
  3. 持ち上げた時のフィニッシュ時には、胸をしっかりと張る
  4. ゆっくりと身体を下ろしていく

ポイント

広背筋を最大限に使用して効率的に筋トレするために、決して腕の力で持ち上げようとするのではなく、肩甲骨を内側に引き寄せるように持ち上げましょう。

まずは、上のyoutube動画の序盤で説明されている通り、肩甲骨の動きをしっかりと覚えましょう。

デッドリフト

筋トレBIG3とも言われるほど、一度に色んな筋肉を鍛えることができる代表的な筋トレメニューです。

使用する筋トレ器具

バーベル

主に鍛えることができる部位

脊椎起立筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス等

やり方

  1. 重さは、10回が限界くらいのバーベルを持つ
  2. 肩幅くらいに足を広げてバーベルの前に立つ
  3. 肩幅より広めでバーベルを握る
  4. 背中は丸めず、お尻を後方へ突き出し、膝を少し曲げる
  5. 身体を起こしていく(背筋を伸ばしたままをキープ)
  6. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、フィニッシュ
  7. 背中の反りを維持したままバーベルをゆっくり下げる
  8. 6~12回×3セットが目安

ポイント

筋トレの中でも最も重量の重い負荷をかけるトレーニングとなりますので、腰を痛めないように、目線はまっすぐ前を見てバーベルを上下させる間しっかりと背中の反りを維持する。
また、バーベルは自分のスネにスレスレの位置で上下させることが大事です。

まとめ

モテる体型は背中で決まると言っても過言ではありません。

真のモテる体型を手に入れるために、筋トレメニューを見直して、背中の背筋も鍛えていきましょう。

前側の筋肉より多めに筋トレしてもいいくらいだと思いますよ。鬼の背筋をゲットしてください!

今日もRe-MANしよう。

【関連】姿勢を良くする方法。猫背を改善すれば人生が変わる!

スポンサーリンク
背中の筋肉