筋トレで確実に体脂肪を落とす。サーキットトレーニングのすすめ

体脂肪を燃焼させながら筋トレ。サーキットトレーニング

サーキットトレーニングってご存知でしょうか。肉体改造で筋トレしながら確実に体脂肪を落としていきたい人には、かなりオススメです。

せっかく筋トレで筋肉を付けたとしても、その上に体脂肪がたっぷり乗っていては、肉体改造は果たせません。モテる体を目指すには、筋肉を付けながら体脂肪を落としていかなければなりません。

サーキットトレーニングは、ある程度筋肉を付けながらしっかりと体脂肪を落としていける一石二鳥のトレーニング方法です。

その理由を具体的に説明していきましょう。

サーキットトレーニングは効率的に体脂肪を落としながら筋肉を付けることができる

肉体改造で体型を良くしたいなら、以下の2つの課題を同時にクリアしていくことが近道です。

  • 脂肪を落とす
  • 筋肉を大きくする

体型を形作るのは筋肉。その中でもアウターマッスルがボディラインを形成していきます。そのアウターマッスルの真上に皮下脂肪が乗っていては、だらしないカラダの出来上がりです。なので、肉体改造では筋肉を付けるのと同様に体脂肪を落とすことも大事になってきます。

この2つの課題(脂肪を落とす、筋肉を大きくする)を解決する方法は、

  • カラダを動かして身体活動代謝量を増やす
  • 筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝量を高める

です。

その2つを同時に実現できるのが サーキットトレーニングです。

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筋トレだけでは効率よく体脂肪を燃焼させながら筋肉を付けることはできない

運動のメインエネルギーとして使用されるのは以下の二つ。

  • 糖質
  • 体脂肪

この中で、 筋トレは糖質をメインとして使う運動なので、体脂肪を燃やす効果は一般的には低いと言われています。

体脂肪を燃焼させる効果が高いのはご存知の通りウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。 サーキット・トレーニングは筋トレを有酸素運動に変えて体脂肪の燃焼を促してくれるのです。

なぜサーキットトレーニングは体脂肪を燃焼させるのに良いのか

通常の筋トレとサーキットトレーニングは何が違うのでしょう?

  • 通常の筋トレ・・・1種目ずつ3セットを行う
  • サーキットトレーニング・・・5種目以上の筋トレを休み無く続ける

通常の筋トレでは、各種目1セット毎に60秒ほどのインターバルを取ります。一方サーキットトレーニングでは、サイクル(5種目連続)間のインターバルのみで、種目毎ではインターバルは取りません。

次から次へと休み無くトレーニングを行うことで、筋肉を鍛えながら有酸素運動と同じように体脂肪が燃やせるようになります。

 

サーキットトレーニングの有酸素運動

サーキットトレーニング中の有酸素運動は息切れしないくらいのペースで行い、心拍数を毎分120〜130拍くらいをキープする必要があります。

 

サーキットトレーニングは、インターバルなしで運動するため心拍数が高いままをキープできるので、有酸素運動と同じように体脂肪を燃焼させることができるのです。

サーキットトレーニングのメリット

  • 筋肉を鍛えながら体脂肪を燃焼できる
  • 効率よく大量のエネルギーを消費できる
  • 全身をバランスよく鍛えることができる
  • 乳酸が溜まりにくいので疲れが溜まりにくい

サーキットトレーニングの仕組みと効果

サーキットトレーニングは「筋トレ」→「有酸素運動」の組み合わせです。その仕組みと効果は以下の通りです。

  1. 筋トレ
    →筋トレによって筋肉がパンパンに膨らんだ状態となる。この時血管が圧迫され血流が押さえられるので低酸素状態となる
  2. 有酸素運動
    →有酸素運動により筋肉内の血流が良くなるので疲労が軽減される。また低酸素状態になっていた筋肉に酸素が送り込まれるので乳酸が除去され、疲労も軽減される
  3. 筋トレ
    →再び別の部位の筋トレをしていく。こうやって全身を鍛えていく
  4. 有酸素運動
    →筋トレを有酸素運動を交互にやっていくことで、インターバルを取らずにトレーニングが続けられる。

サーキットトレーニングの例

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動の組み合わせです。目的によって色んな種目を組み合わせて、自分のオリジナルのサーキットトレーニングを考案するのがおすすめです。

トレーニングメニューを作るときの目安は

  • 各種目10秒間
  • 1サイクル(5〜6種目)で60秒のインターバル
  • 5〜6サイクル行う

サーキットトレーニングのメニューの例をyoutubeからお借りしましょう。参考にしてみてくださいね。

まとめ

サーキットトレーニングは、自宅でも道具なしで手軽に簡単にできます。

肉体改造を始めたいけど、忙しくてジムに行く時間がない人はまずサーキットトレーニングから始めていてはいかがでしょうか?

短時間で筋肉を鍛えて、体脂肪を燃焼させることができますよ。

僕は有酸素運動の代わりにミット打ちしてますけど。w

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