年末年始はイベントが多くいつもより美味しいものを食べたり飲んだりする機会が多くなり、つい食べ過ぎてしまい気がつけば正月太りに。。
年始早々久しぶりに会社の同僚や友人に会った時、パンパンに太った顔やぽっこり出たお腹をからかわれるのは嫌ですよね。
でも、クリスマスくらいから年末年始にかけての暴飲暴食によってたっぷりと溜め込まれた脂肪は、落としたくてもなかなか簡単には落ちてくれません。年始になると正月太りがなかなか戻らないと悩んでいる人が多いのです。
効率よく正月太りをリセットするにはコツが必要です。最短で正月太りを解消するダイエット方法をお伝えします。キーワードは「運動と食事」です。
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目次
正月太りになる原因
まずは正月太りする原因を把握しておきましょう。夏休みも同じように連休なのに、なぜ正月休みの連休だけ正月太りをおこしてしまうのでしょうか。
正月休みは夏休みに比べて、寒いですし旅行に行くにしてもどこに行くのも高いので結果的に出不精になりがち。
すると家でゴロゴロして引きこもりがちになってしまい、主に以下の３点が原因で正月太りをおこしてしまいます。
- 運動不足
- 満腹中枢が壊れている
- カロリー過多
運動不足
特にお正月の３日間は、実家に帰省する人も多いでしょう。実家に帰るとおもてなしの料理やお酒をたらふく食べ飲みし、外は寒いからとコタツの中や部屋で１日中ゴロゴロと正月のテレビ特番などを見て過ごすことも多いかと思います。
完全に 普段と比べて運動不足になっていることは自分でも気づいているはずですが、この時からいつも以上に暴飲暴食してしまうので正月太りが始まってしまいます。
満腹中枢が壊れている
ほとんどの人は、幼少の頃からお昼ごはんは12時〜13時に食べるものだと学校での習慣があり、そのリズムが身についています。
なので大人になってからでもお昼時間になると特にお腹が空いていないのに「ランチタイムだから」とか「おいしそうな匂い」だからといって無意識にお昼ご飯を食べているのではないでしょうか。
これは「認知性食欲」と呼び、本来人間の自然原理であるエネルギー不足を補うための「代謝性食欲」とは違い、決まった時間だから食事をしなければならないという幻想に陥っています。
太りやすい人は 満腹中枢の働きが鈍い上にこの「認知性食欲」が強く影響してしまい、お腹が空いていないのに必要のないタイミングで食事を摂取するので過食を引き起こしてしまい結果カロリーオーバーになっている傾向があります。
正月休みには常になにか口にして食べてしまっている経験はないですか？
特に運動不足であるにもかかわらず、お腹が空いていないのに普段食べることがないような美味しいものが家にあることが多いので、ついつい食べ過ぎてしまい正月太りの原因になっていることが多いのです。
カロリーオーバー
以前、カロリーコントロールの基本でも書いた通り、ボディラインの維持やダイエットするにはカロリーコントロールが重要です。
カロリーコントロール＝摂取カロリー＋消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）
消費カロリーの方が多いと痩せていきますし、摂取カロリーが多いと脂肪へ蓄えられていきます。
厚生労働省が発表している資料（2015年版「日本人の食事摂取基準」）によると１日で推定必要エネルギーは男性2300Kcal、女性1700Kcalだそうです。
年末年始で暴飲暴食をしてしまった日の摂取カロリーを振り返ってみると、軽くこの一日の必要エネルギーを超えてしまっているケースがほとんどです。
例えば、クリスマスにはチキンやケーキ、ワイン。正月には定番の餅やらおせち料理、日本酒などを暴飲暴食していたら軽く一日に3000Kcalは超えてしまっていることが多いです。
上述のカロリーコントロールの式に当てはめて、余ったカロリーは全て脂肪へ蓄えられているのです。
正月太りの原因は、運動不足になっているにもかかわらず暴飲暴食をしてしまい必要以上の過剰なカロリーを取ってしまいカロリーコントロールができてないということです。
正月太りにならないように予防することも大事
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まだこの記事を読んいる時期が年末前で、「もう今回こそは正月太りを経験したくない！」って人はあらかじめ太らないように予防しておくことはかなり有効です。
正月太りを予防するため誰でも簡単にできるオススメの方法があります。
それは、 １日の目安カロリーを念頭置いておくことです。太らないようにするための理想は男性の場合は2000Kcal、女性の場合で1500Kcalに押さえておくのがベターです。
そうすることで少々食べ過ぎたとしても「あかん！めっちゃ食べ過ぎてもたーっ！」ってことはなくなるかと思います。
万が一、食べ過ぎたとしてもその分カロリーを消費するために理想のカロリーコントロールに向けて消費エネルギーを増やすための運動をしようと思うので、自然とカロリー過多は防ぐことができるのです。
正月太りを予防するためにゴロゴロしながらでも簡単な筋トレや運動をしておきましょう
運動不足で消費カロリーが少ないのにいつも以上に食べてしまうことが正月太りの原因とわかっているのに、年に一回の正月休みくらいゴロゴロとゆっくり寝ていたいと思う人もいるでしょう。
正月休みはゴロゴロしておきたい人や運動嫌いの人も、ゴロゴロしながらでもできる運動や筋トレをしておけば正月太りはある程度予防できます。
最近流行っているシックスパッドを使っても良いかもしれません。
シックスパッドはただ貼るだけなので、特に運動をしているという意識なしで腹筋運動をしてくれます。なにか運動しているのとしていないのでは、正月太りの予防効果は全く違ってきます。
【参考】シックスパッド(SIXPAD)の効果や評判は？EMSは腹筋に本当に効く？
最短で正月太りを解消する方法
毎年僕も正月太りしないようにと心がけますが、年末はついつい食べ過ぎてしまうことがほとんどです。年始早々にいろいろ後悔して、一刻も早く正月太りをリセットしようとあれこれもがきます。
特に30代を超えてしまってからは、簡単には正月太りはリセットできません。
ただ、以下の３点を特に意識すれば正月太りを簡単に解消できるようになりました。キーポイントはカロリーコントロールです。
運動不足で少なかった消費エネルギーを上げながら食事からの摂取カロリーを減らしていきます。
壊れた満腹中枢をリセットする
これは結構重要です。
まずは上述の「認知性食欲」に影響されて食事を摂るのではなく、身体にとって本当に必要なときに不足したエネルギーを補うために食事を摂るようにこころがけます。
実はこれだけでもかなり効果があり、自然にカロリーコントロールができてしまいます。
カロリーコントロールを徹底する
代謝性食欲によって食事をするようにこころがけますが、さらに加速させたい場合はカロリーコントロールを意識します。
カロリーコントロールの式を頭に入れておきましょう。
カロリーコントロール＝摂取カロリー＋消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）
また普段の食事シーンの中での栄養素によってもカロリーは違います。それらを数値化して把握することでカロリーコントロールに繋げることも有効です。
食事の栄養素によってカロリーは違います。体脂肪になりやすい栄養素のカロリーをカットしていく具体的な方法をまとめていますので、時間があるときに参考にしてみてください。
筋トレ＋有酸素運動で徹底的に脂肪を落とす
摂取カロリーを控えながら運動などにより消費カロリーを上げていくと、脂肪を落とすのを加速させることができます。
よくダイエットするのには、筋トレなどの無酸素運動かウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動のどちらがいいのか聞かれますが、答えはどちらもすることが最短で脂肪を落としていく近道です。
順番は、筋トレをした後に有酸素運動をしましょう。筋トレで成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動をすることで、 成長ホルモンが脂肪燃焼を促進してくれるからです。
また、筋トレによってしっかりと基礎筋肉をつけておくこで、基礎代謝アップにもつながり太りにくい体質を作ることができます。
効率よく脂肪を落としていくために、筋トレと有酸素運動を組み合わせた最強のトレーニング方法のサーキットトレーニングがかなり有効です。
【参考】筋トレで確実に体脂肪を落とす。サーキットトレーニングのすすめ
まとめ
いかがでしょうか。
正月太りは意外と簡単に解消（リセット）できてしまいます。
おかしくなっている満腹中枢を戻して、自分にあった摂取カロリーを基準にしてそれを超えないように調整しながら、運動をして消費カロリーを上げていくだけです。
個人的な意見ですが、正月くらいどか食いしてもいいと思います。溜め込んでしまったカロリーをあとでしっかりと消費することができれば良いのです。
カロリーコントロールの基本を身につけておけば、少々暴飲暴食しても太ることはありません。
ベストなのは普段からしっかりと筋トレなどをして基礎代謝を上げておくことで太りにくい身体を作っておきましょう。
【参考】確実に基礎代謝を上げる方法をマスターして30代の体型を維持しよう
お正月休みに飲み会のイベントが目白押しで「行きたいけどダイエット中なのでどうしようかな〜」と迷っている人は、以下の記事をどうぞ。ポイントを抑えるとダイエット中でもあまり影響はありませんよ。
【参考】ダイエット中の飲み会対策はこれで完璧！太らないお酒や食べ物のまとめ
正月太りから勢いがついて一気にお腹周りに脂肪がついてきて「脂肪が取れないな〜」って諦めかけている人は、以下の記事を参考にしてみてください。
