筋トレの順番にはセオリーがある!メニューやセットを決めるのに大切なことのまとめ

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筋トレを初めて、早く結果を出したいからといって、ただがむしゃらにやっていないでしょうか?

 

もしかして「腕まくりをしたときのかっこいい腕を作りたい」とか「二の腕を太くしたい」とか、特定の部位を鍛えるために筋トレを始めようと思っていませんか?

がむしゃらにやっていると、疲れるばかりで成果が出ずモチベーションが下がる一方。

筋トレで効率良く筋肉をつけるには鍛える「順番」が大切なのです。

効率良く肉体改造してモテる体作りをするには、おさえていきたい優先するべきポイントがあります。自宅でもジムでも筋トレするための共通事項です。

僕も昔、筋トレを始めたばかりの頃は、何の知識もなく思いつきで自分の好きな部位だけを筋トレしたりしてました。
しかし、理想のボディラインにいっこうにならなかったんです。

いろいろと調べて優先するポイントをおさえながら筋トレをすればいかに効率的かを実感しました。

その答えは、一言でいうと大きな筋肉を優先して鍛えていくことです。

そうすることで、他の末端の筋肉も同時に鍛えることができるんです。

筋トレでカラダを一回り大きくしてモテる体を作るためにおさえておくべきポイントに絞ります。

では、いってみましょう!

筋トレ初心者はまず鍛えるべき筋肉のポイントをおさえよう

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人間のカラダは筋肉の塊であり、通常体重の30%は筋肉だと言われています。

すべての細かい筋肉等を数えていくと、全身で400種類も筋肉があるそうです。

その全部をひとつひとつ意識して鍛えていくことはとても不可能なので、ポイントを絞って効率的に筋トレしていくことが重要です。
ボディビルダーも、アスリートも皆そうしています。

まずはアウターマッスルに集中して鍛える

400種類ある筋肉のうち、優先的に鍛えるべきなのは、体の外側にある表層筋=アウターマッスルです。

その理由は以下の二つ。

  • アウターマッスルは体の外側に位置しており、ボディラインの輪郭を構成している
  • 他の筋肉に比べて圧倒的に大きい筋肉なので、バルクアップ(筋肉増大)することで、基礎代謝を上げて太りにくい体質にしてくれる

体を大きくしたいなら、まずはアウターマッスルにポイントを絞ってメニューを作っていき、効率良く大きくしていきます。
サブ効果として、基礎代謝を上げてくれるので中年太りも防止してくれます。

優先度の高いアウターマッスル

筋肉は部位によって大きさが異なっています。
最も体積が大きい筋肉は太ももの前側にある大腿四頭筋で、体の筋肉のうち7割ほどを占めています。
体の運動作用は、ほとんどこれらの大きな筋肉を動かしながら末端の筋肉に力を伝えています。

筋トレ時においても大きな筋肉をしっかり鍛えることで、その他末端の筋肉も同時に鍛えることができていることになります。

例えば、スクワットをするときにも、体幹に近いお尻(大臀筋)と太もも(大腿四頭筋)がほぼ8割ほどのパワーを使い、ふくらはぎなどが残りの力を補うようなイメージをすると分かりやすいと思います。

アウターマッスルで優先的に鍛えたい比較的大きな筋肉とは以下の10種類です。

  • 下半身・・・大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ
  • 体幹 ・・・副直筋、腹斜筋群、脊柱起立筋
  • 上半身・・・大胸筋、広背筋、三角筋

肉体改造において筋トレするとき効率的に鍛えるためには、まずはこれら体幹に近い大きな筋肉を優先的に鍛えていく
このようにトレーニングすることが、理想のボディラインへの近道なのです。

筋トレメニューの順番は大きい筋肉から

出典:strong athletic mans back on dark background

筋トレをするとき、その順番も大きい筋肉から優先してトレーニングしていった方がいいです。

大きな筋肉を動かすためには、体力的な負担が大きくなる。
筋トレはそれぞれの筋肉の限界値まで負荷をかけて行うことが効果的。
先に末端の筋肉を鍛えてしまうと、大きな筋トレをするときに、疲労によって最大使用重量が低下してしまうんです。
要するに、大きな筋肉に十分な負荷がかかりにくなってしまうので効率が悪くなってしまいます。

効率的にトレーニングするには大きい筋肉から筋トレをしましょう。

筋トレの鍛える優先度の高い順番は以下の例を参考にしてください。
それぞれを鍛える筋トレメニューを構成しましょう。

  1. 足の筋肉(太もも)
  2. 背中の筋肉
  3. 胸の筋肉
  4. 肩の筋肉
  5. 腕の筋肉
  6. お腹の筋肉
  7. ふくらはぎの筋肉
  8. 前腕の筋肉

部位別の筋トレメニューや種目は以下の記事を参考にしてください。
【参考】筋トレメニューはこの4つだけでいい!最短でモテる体を手に入れる方法【自宅でできる】

その他の筋トレで心得ておくこと

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その他、筋トレメニューを構成するときに気をつけて欲しいことは、表裏の筋肉をバランス良く鍛えることです。

どういうことかというと、ほとんどの筋肉はペアになっています。

例えば、腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭金、胸筋と広背筋など。

どちらかの力が極端に強いなどバランスが悪いと、怪我の元になったり姿勢が悪くなったりします。
腰痛の原因のひとつにも、腹筋と背筋おバランスの悪さがありますよね!あれです。

なので、筋トレメニューを考えるとき、表裏となっている筋肉をバランス良く鍛えることができるメニューを作るよう心がけましょう。

効率良く筋肉を大きくするためには

せっかく鍛えた筋肉を効率良く大きくしていくには、日頃から食事などから良質なタンパク質の摂取は欠かせません。

肉体改造したいなら、意識改革をして食事メニューを改善しタンパク質で筋肥大を加速させましょう!

【参考】知らなきゃ損!筋トレと食事メニューをセットで効果倍増!筋肥大に必要な栄養素

【参考】ここが違う、プロテインの種類と効果!初心者におすすめの選び方!

まとめ

いかがでしょうか?

これから肉体改造を始めようとググった人、今回紹介した基本的概念を念頭に置いて筋トレメニューを作ってください。

効果は劇的に変わります!

まずは、大きい筋肉から鍛えていきましょう。

そうすることで、基礎代謝がアップ・筋トレ効果が現れやすいのでモチベーションの意地につながります。

是非これらを念頭に筋トレメニューを作ってみてください。

【参考】自宅の筋トレで超効果的な筋トレ器具6選+1。今日から始める肉体改造!

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