有酸素運動と筋トレの順番はどちらが先?こうすればダイエットに効果的

有酸素運動か無酸素運動どっち?

運動不足解消やダイエットのためにジムに通い出したら、必ずこういう疑問を抱くようになります。

有酸素運動と筋トレはどっちを先にやればいい?

実際、僕のまわりでも肉体改造のためにジムに通い出した人からこのような質問をされることがあります。有酸素運動と筋トレの順番については賛否両論があるそうですが、僕は聞かれたら必ずこの順番で答えます。

  1. 筋トレ
  2. 有酸素運動

筋肉をつけながら効率的に痩せたいならこの順番でメニューを組むことをおすすめします。

その理由を解説いたします。

photo by PROLower Columbia College (LCC)

有酸素運動の効果って?

ジムに通い始めたばかりの人は、いろんなマシンがあるので興味津々になりがむしゃらになってトレッドミル(走るやつ)やエアロバイクなどを使って有酸素運動に取り組むかもしれません。

有酸素運動は息が切れない程度の軽い運動を長く続けるトレーニングのこと。運動中に酸素を介して体脂肪を効率的に燃焼するため、肥満を改善するのに効果があります。

脂肪を燃焼するので、血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるので、生活習慣病を予防するためにも厚生労働省もすすめています。じっさい健康診断書の裏面とかにも有酸素運動のススメが記載されています。

有酸素運動(エアロビクス)とは

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。

負荷の比較的軽い(運動強度の小さい)運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス(有酸素性運動)と呼ばれます。

参考:厚生労働省-eヘルスネット

無酸素運動の効果って?

では無酸素運動は?

無酸素運動は筋トレや短距離などの高負荷で短時間で行う運動のこと。有酸素運動との違いは、無酸素運動では脂肪は燃焼されず血中の糖分やグリコーゲンが消費されてエネルギーに変えられます。

筋トレを代表とする無酸素運動の効果は、筋肉がつくことでボディーラインを改善したり基礎代謝が上がるので太りにくい体を作ることができることです。

もう一度まとめますと、

  • 有酸素運動・・・体脂肪を燃焼してくれる
  • 無酸素運動・・・筋肉がつくことで基礎代謝が上がり太りにくい体を作ることができる

というメリットがあります。

肉体改造するときは、この2つをうまく組み合わせると効果的です。

ダイエットには筋トレの後に有酸素運動をやると効果的!

肉体改造のためにダイエットをしながら筋肉をつけたいのなら、先に筋トレをして後に有酸素運動をするという順番が効果的です。

ジムでもよく見る光景ですが、有酸素運動をしてから筋トレをする人がけっこういらっしゃいます。ジョギングなどの有酸素運動は筋肉の温度を上げるウォーミグアップ効果があるためで、以前は推奨されていました。

でも、最近では「筋肉を鍛えながら、体脂肪も燃焼させたい!」と思うなら、

  1. 筋トレ
  2. 有酸素運動

という順番が正解なのです。

有酸素運動より筋トレを先にやった方がよい理由

なぜ、有酸素運動よりも先に筋トレをやった方がよいのか?それは以下の2つの理由があります。

  • 運動での体脂肪を燃焼するまでいくつか段階があるから
  • 成長ホルモンが分泌されるから

運動をして体脂肪を燃焼するまでにいくつかのステップがある

筋トレなどの無酸素運動で使用するエネルギーは主に血中の糖分や筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが使用されます。

それらのエネルギーが無くなった後にようやく、体脂肪を血中に分解して体を動かす燃料として燃やします。

体脂肪を効率よく燃焼させるために、まずその前に使用されるエネルギーを使い切ってしまいましょう。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌される

なぜ成長ホルモンが分泌されるとよいのか?

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪細胞に働きかけて体脂肪の分解を促す作用があります。なので筋トレをすると体脂肪が分解されているため、その後の有酸素運動で体脂肪が燃焼されやすくなるのです。

まとめ

以上の理由から、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたいと思ってジムに行くならば、迷わず筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングをしてくださいね。

隣でガンガントレッドミルで走りこんで汗かきまくった後にプルプルしながらベンプレしている人よりも、この記事を読んだあなたの方が肉体改造は早く実現できます。

あ、筋トレ前にはストレッチをお忘れなく。

【参考】筋トレ後のストレッチが大切な2つの理由。

今日もRe-MANしよう。

【参考】筋トレ初心者がジムでやるべきおすすめメニュー9選!

【参考】筋トレの順番にはセオリーがある!メニューやセットを決めるのに大切なことのまとめ

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有酸素運動か無酸素運動どっち?