筋トレで肉体改造や理想のボディラインを目指しているのに、なかなか効果が現れず悩んでいませんか？
筋トレと「睡眠」は関係ないと思って、普段遊びや仕事で忙しいから睡眠時間を削って筋トレをしている人が多いです。
せっかく筋トレ時に自分の肉体をオールアウトして追い込んでも、筋トレ後に寝不足で質のいい睡眠を十分にとれていなければ効率良く体づくりはできません。
筋トレの効果を最大限に活かすためには睡眠の質と量を確保することが重要となります。筋肉は筋トレ後の睡眠中に作られているからです。
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目次
筋肉は筋トレ後の睡眠中に作られる
筋トレ初心者の方はよく勘違いされるのですが（てか、僕も思ってました）、筋肉は筋トレ時にリアルタイムで作られるわけでありません。
トレーニング後の睡眠中に筋肥大することがわかっています。
どういうことかというと、就寝してから1〜3時間後に脳からは大量の成長ホルモンが分泌されています。これによって全身の細胞の修復や分裂が行われます。
実は、筋肉がタンパク質を取り込んで筋肥大するのもこのタイミングなんです。
プロテインも寝る前に飲むのが効果的というのも納得です。
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睡眠のメカニズム
一般的に知られていますが、睡眠についておさらいしておきます。
筋肉を作ってくれる睡眠には以下の２種類があります。
- ノンレム睡眠・・・体と脳の両方を急速させる（深い睡眠）
- レム睡眠 ・・・脳が覚醒した状態（浅い睡眠）
眠りについた直後、通常は深いノンレム睡眠には入っていきこの時に成長ホルモンが大量に分泌されています。その後、レム睡眠が訪れて、再び深いノンレム睡眠へと繰り返しています。
個人差はありますが、ノンレム睡眠とレム睡眠の二つの睡眠は通常90分ごとにループしています。
睡眠の最大の目的は、脳の疲労を解消したり、記憶を整理したりすること。
これらの通常の目的のためだけなら、90分×４回＝６時間で十分です。
しかし、激しい筋トレなどの疲労をとるためには不十分なんです。
筋トレした後は最低でも7時間半の睡眠は確保が理想
理想のボディラインを目指して激しい筋トレやワークアウトで自分の体を追い込んだ後の疲労をとるためには、最低でも90分×５回分＝450分＝７時間半の睡眠は確保しなければ体はリフレッシュできません。
肉体改造したいなら筋トレ後に睡眠不足は論外です。
僕も普段そうなりがちなのですが通常仕事をしていると夜中の1時〜2時頃に寝て、朝6時頃に起床するような生活パターンの人がけっこういます。
これら忙しいサラリーマンなどで筋トレをしている人は、せっかくのトレーニングがうまく活かされていないケースが多いのです。
なかなか仕事などの関係で難しいかもしれませんが、せめてトレーニングをする日などは計画的に質の良い睡眠をとるように計画しましょう。
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睡眠不足だと太りやすくなる
出典：http://jin115.com/archives/51937762.html
それだけでなく起きている時間が長くなってくると、脳はリアルタイムに血糖値の低下を感知してしまいます。
小腹が減ってついついお菓子や甘い物に手を出してしまうこともこういうことからです。徹夜などしているとよくあることですよね。
ある研究では睡眠時間が短い人ほど食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増えて、逆に食欲を抑制するホルモンのレプチンのホルモンの分泌量が減るということがわかっています。
睡眠時間が短いほど太りやすくなることには、ホルモンが関係しています。
食欲に関わるホルモンには「レプチン」と「グレリン」の2つがあります。レプチンは食欲を抑制するホルモンで、グレリンは食欲を増進するホルモンです。
睡眠時間が短くなると、満腹の指令を出すレプチンの分泌が低下し、空腹の指令を出すグレリンの分泌が盛んになることが分かっています。つまり、睡眠不足の状態では食欲に関するホルモンバランスが乱れ、必要以上にお腹が空いてたくさん食べてしまうわけです。
引用：http://komesan.co.jp/blog/2015/08/31/post-224/
要は、十分な量と質の睡眠をとることができなければ筋肉は作られにくくなり、逆に太りやすくなってしまうというリスクがあるんです。
体内時計のリセットが睡眠の質をあげて筋トレ効果を上げてくれる
出典：http://akachannenne.com/
ノンレム睡眠とレム睡眠が規則正しくループするのが質が良い睡眠と言われています。
上記のように成長ホルモンは就寝直後の深いノンレム睡眠時に一番多く分泌されるので浅い睡眠ばかりとっていては、細胞の修復や筋肉の成長の効果は半減してしまいます。
筋トレなどで筋肉を効率的に作るために質の良い睡眠を確保するための鍵となるのは、「体内時計」です。
ほとんどの人間の体内時計は24時間より少し長めの時間いセッティングされていますので、毎日少しずつ微調整をする必要があります。
体内時計を調整するための最大の刺激は、朝の光らしいです。
朝、起床後に目から入ってくる光は、長めにセッティングされている体内時計をリセットしてくれます。
また、朝の光は眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌にも関わっているらしいです。
起床後に朝の光が目から入ってくると体内時計がリセットされ、約15時間後にメラトニンというホルモンが分泌が最大化されます。
例えば７時に起床して太陽の光を浴びると、夜の９時くらいにはメラトニンの分泌量が増えてきてうとうとしてきます。
そのまま入浴したりリラックスした時間を過ごして、メラトニン分泌がピークを迎える11時頃に眠りにつくというのが理想的な睡眠リズムとなります。
普段規則正しい睡眠時間が取れず体内時計のリズムが悪い人は、ぜひ意識して体内時計をリセットしてみましょう。
最近は朝の目覚めが良くない人や朝にリズムをスッキリリセットしたい人の中で、光目覚まし時計が流行っています。
まとめ
いかがでしょうか。
最短で理想の肉体に近づけたいのであれば、筋トレ後の睡眠の質はかなり重要ですね。
僕も最近寝不足が続いているので、記事を書きながら改めて気づかされました。
しっかり質の良い睡眠をとることを心がけて、ガンガン成長ホルモンを分泌させて効率的に理想のボディラインを目指すことにします！
【参考】筋トレの効果を劇的にあげてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質を効果的に補給できる栄養素
