筋トレと睡眠の関係。筋肉は就寝時に作られ、秘訣は体内時計にある。

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筋トレで肉体改造や理想のボディラインを目指しているのに、なかなか効果が現れないって人。

もしかして「睡眠」を軽視していませんか?

せっかく、自分の肉体をオールアウトして追い込んでも、質のいい睡眠を十分にとれていなければ、効率良く思うような体づくりはできません。

筋トレの効果を最大限に活かすためには睡眠の質と量を確保することが重要となります。
筋肉は睡眠中に作られているからです。

さっそく行ってみましょう!

photo by mendolus shank

筋肉は睡眠時に作られる

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筋トレ初心者の方は、よく勘違いされるのですが(てか、僕も思ってました)、筋肉は筋トレ時にリアルタイムで作られるわけではなく、トレーニング後、睡眠時に作られることがわかっています。

どういうことかというと、就寝してから1〜3時間後、脳からは大量の成長ホルモンが分泌されています。これによって全身の細胞の修復や分裂が行われます。
実は、筋肉がタンパク質を取り込んで筋肥大するのもこのタイミングなんです。

プロテインも寝る前に飲むのが効果的というのも納得です。

photo by Michael Taggart Photography

睡眠のメカニズム

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一般的に知られていますが、睡眠についておさらしておきます。
筋肉を作ってくれる睡眠には以下の2種類があります。

  • ノンレム睡眠・・・体と脳の両方を急速させる(深い睡眠)
  • レム睡眠    ・・・脳が覚醒した状態(浅い睡眠)

眠りについた直後、通常は深いノンレム睡眠には入っていきこの時、成長ホルモンが大量に分泌されています。
その後、レム睡眠が訪れて、再び深いノンレム睡眠へと繰り返しています。

個人差はありますが、ノンレム睡眠とレム睡眠の二つの睡眠は、通常90分ごとにループしています。

睡眠の最大の目的は、脳の疲労を解消したり、記憶を整理したりすること。
これらの通常の目的のためだけなら、90分×4回=6時間で十分です。

しかし、激しい筋トレなどの疲労をとるためには不十分なんです。

筋トレした後は最低でも7時間半の睡眠は確保が理想

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理想のボディラインを目指して、激しい筋トレやワークアウトで自分の体を追い込んだ後の疲労をとるためには、最低でも90分×5回分=450分=7時間半の睡眠は確保しなければ体はリフレッシュできません。

僕も普段そうなりがちなのですが、通常仕事をしていると夜中の1時〜2時頃に寝て、朝6時頃に起床するような生活パターンの人がけっこういます。
これら忙しいサラリーマンなどで筋トレをしている人は、せっかくのトレーニングがうまく活かされていないケースが多いのです。

なかなか仕事などの関係で難しいかもしれませんが、せめてトレーニングをする日などは、計画的に質の良い睡眠をとるように計画しましょう。

photo by Takeo Inada

不十分な睡眠は太りやすくなる

出典:http://jin115.com/archives/51937762.html

それだけでなく、起きている時間が長くなってくると、脳はリアルタイムに血糖値の低下を感知してしまいます。
小腹が減ってついついお菓子や甘い物に手を出してしまうこともこういうことからです。
徹夜などしているとよくあることですよね。

ある研究では、睡眠時間が短い人ほど食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増えて、逆に食欲を抑制するホルモンのレプチンのホルモンの分泌量が減るということがわかっています。

睡眠時間が短いほど太りやすくなることには、ホルモンが関係しています。

食欲に関わるホルモンには「レプチン」「グレリン」の2つがあります。レプチンは食欲を抑制するホルモンで、グレリンは食欲を増進するホルモンです。

睡眠時間が短くなると、満腹の指令を出すレプチンの分泌が低下し、空腹の指令を出すグレリンの分泌が盛んになることが分かっています。つまり、睡眠不足の状態では食欲に関するホルモンバランスが乱れ、必要以上にお腹が空いてたくさん食べてしまうわけです。

引用:http://komesan.co.jp/blog/2015/08/31/post-224/

要は、十分な量と質の睡眠をとることができなければ、筋肉は作られにくくなり、逆に太りやすくなってしまうというリスクがあるんです。

体内時計のリセットが筋トレ効果を上げてくれる

出典:http://akachannenne.com/

ノンレム睡眠とレム睡眠が規則正しくループするのが質が良い睡眠と言われています。

上記のように、成長ホルモンは就寝直後の深いノンレム睡眠時に一番多く分泌されるので、浅い睡眠ばかりとっていては、細胞の修復や筋肉の成長の効果は半減してしまいます。

筋トレなどで筋肉を効率的に作るために質の良い睡眠を確保するための鍵となるのは、「体内時計」です。

ほとんどの人間の体内時計は24時間より少し長めの時間いセッティングされていますので、毎日少しずつ微調整をする必要があります。

体内時計を調整するための最大の刺激は、朝の光なんです。

朝、起床後に目から入ってくる光は、長めにセッティングされている体内時計をリセットしてくれます。
また、朝の光は眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌にも関わっているらしいです。

どういうことかというと、起床後、朝の光が目から入ってくると体内時計がリセットされ、約15時間後にメラトニンというホルモンが分泌が最大化されます。

例えば7時に起床して太陽の光を浴びると、夜の9時くらいにはメラトニンの分泌量が増えてきてうとうとしてきます。
そのまま、入浴したりリラックスした時間を過ごして、メラトニン分泌がピークを迎える11時頃に眠りにつくというのが理想的な睡眠リズムとなります。

普段規則正しい睡眠時間が取れず、体内時計のリズムが悪い人は、ぜひ意識して体内時計をリセットしてみましょう。

まとめ

いかがでしょうか。

睡眠っていろんな効果があって、筋トレにおいてもかなり重要ですね。

僕も最近十分な睡眠が取れずにいて、記事を書きながら改めて気づかされました。

しっかり質の良い睡眠をとることを心がけて、ガンガン成長ホルモンを分泌させて効率的に理想のボディラインを目指すことにします!

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