まさか筋トレを毎日やってない?効果を最大化させる頻度とは?

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せっかく筋トレをするのでれば、できるだけ早く効率的に筋肉を発達させたいと誰もが思います。

もしかして早く自分の理想とする肉体改造を目指して、日々ベンチプレスやシットアップ、デットリフトなど代表的なトレーニング種目をこなして筋トレを毎日ガンガンがむしゃらにやってませんか?

ちょっと待ってください!それは逆効果ですよ!

ウォーキングやジョギングのような軽い有酸素運動は毎日やっても良いのですが、 早く筋肉を大きくしたいなら筋トレは毎日やってはいけません。正しい頻度は週2回なのです。

アスリートやハリウッドセレブ達もちゃんとこれらの知識を持って筋トレをして効率良く筋トボディメイクをしています。なぜ、筋トレは毎日でなく週2回が最も効果を最大化する頻度なのかを詳しく解説いたします。

photo by Jason Pier in DC

筋トレを毎日したらダメな理由

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なぜ、筋トレを毎日やれば逆効果になってしまうのでしょうか。

筋肉を効率良く筋肥大させるためには、巷でよく聞く超回復」という現象が関係しています

超回復って何?

出典:http://beauty-health-training.com/

筋トレで筋肉を強く刺激すると、筋肉そのものに微細な損傷や筋肉に疲労がたまり、筋力は一時的に下がります。すると、筋肉は損傷した部分を修復しようとするために、タンパク質の合成が活発になります。

その後、体を休めて糖質やタンパク質などの栄養を摂ってあげることで、 筋肉は疲労から回復して筋力が上がり前回の筋トレ時よりも筋力は少しだけ高くなります

これを、過去を超える回復という意味で「超回復」と呼ぶのです。筋肉は、次に同じ刺激が来ても耐えられるように、超回復を起こすと考えられています。

超回復のタイミングで次のトレーニングを行うと、筋肉は超回復を連続的に起こして筋力が上がっていきます。

【参考】超回復とは(予定)

筋肉を大きくするための筋トレの頻度は超回復を利用する

筋トレをして効率的に筋肉を大きくしていきたいなら、この超回復を利用するのがベストです。筋トレの頻度によっても変わりますが、 超回復を起こすまでの時間は一般的に48時間〜72時間ほどだと言われています。

なので同じ内容の筋トレメニューを繰り返すのであれば 2〜3日おきに週2回のペースで筋トレをするのがトレーニング頻度の目安としてベストなのです。

週2回という頻度ばかり気にしがちですが、超回復を活用するために大切なのは次回のトレーニングまでの間隔。忙しいとか疲れているからと週末にまとめて鍛えるのではなく、ちゃんとこの超回復に合わせたインターバルで2〜3日あけて筋トレすることが筋肉を大きくしていくには大切なのです。

筋トレは量より質

筋トレをたくさんやるというモチベーションは良いことなのですが、筋トレは頻度が高ければ高いほどトレーニングによる疲労が溜まりやすくなります。

疲労から回復しないうちに次の筋トレを行っても超回復が起こりにくくなりトレーニングの質が低下して、筋肥大が順調に進まなくなります。

アスリートの世界では当たり前のように言われていますが、「休養もトレーニングの1つ」なのです。だから筋トレをする時はとことん追い込んで、回復させる時はしっかり休養して栄養を筋肉に与えてあげましょう。

【関連】筋トレと睡眠の関係。筋肉は睡眠時に作られ、鍵は体内時計にある。

メリハリが大切です。

トレーニング頻度を決めるには、生活習慣や年齢、体調などを考慮して、質の高い筋トレのメニュープログラムを決めましょう。

ただし筋肉の休養の間はあけすぎない

ただし、逆に4日以上トレーニングの間隔をあけてしまうと超回復は終わってしまい、筋力が元のレベルに戻ってしまいます。これでは、せっかく頑張って筋トレしたのに3歩進んで2歩下がるような状態になってしまい、そんなことを繰り返していては筋肉はなかなか成長せず非効率です。

仕事や生活のリズムに合わせて続けやすい曜日を見つけて、 超回復に合わせて2〜3日おきで週2回のペースを守って一貫性と継続性を保つことが重要なのです。

毎日するなら筋トレメニューを分割して筋肉の回復期間を確保する

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そうはいっても、「2〜3日置きになんて俺の筋肉が待ってられねーよ」とやる気満々の人もいるでしょう。そういう人にオススメなのは 筋トレメニューの分割法です。

ほとんどのトップアスリートやハリウッドセレブなども、筋トレメニューを分割して短時間で質の高い筋トレをして、部位ごとにしっかり休養を取っています。

例:ヴィンディーゼルの筋トレメニュー

出典:http://fitnesshacker.com/

僕の大好きなワイルドで強くてセクシーなハリウッドセレブ。
ヴィンディーゼルは、昔はアメフトやボディービルダーもやっていたそうで、筋トレのスペシャリストなです。

▼ヴィンディーゼルの筋トレメニュー▼

月曜日 胸と肩

ヴィンディーゼル筋トレメニュー

引用:http://fitnesshacker.com/

水曜日 背中と上腕二頭筋

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引用:http://fitnesshacker.com/

金曜日 足と肩

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引用:http://fitnesshacker.com/

あんなにマッチョのヴィンディーゼルも基本的には、たった週3回のトレーニングのみ。

やはり筋トレメニューを分割していて、胸と肩を鍛える日は他の足や腕をしっかりとヨガなどをして休養を取るなど、筋肉を回復させる期間を作っています。

このように「刺激→回復」のサイクルをしっかりと意識して筋トレメニューをプラグラムしましょう。

筋トレはなるべく短時間で終わらせる

ジムに行って筋トレを始めて、慣れてくると、色んなマシンに興味が出てきて他のエクサザイズも取れいれたくなると思います。そうなると、だらだらと結構長時間になってしまいがち。

筋トレはなるべく1時間以内で集中して質の高いトレーニングをして切り上げるのが理想です。

 

長時間のトレーニングが筋トレに悪影響の理由は以下の2つ。

  • 筋肉の成長を促すテストステロンというホルモンの分泌を減少させ筋トレ効果を減少させる
  • 体のエネルギー不足により筋肉を分解してエネルギーに変えようとする

よって、トップアスリートやハリウッドセレブなども、筋トレメニューを分割して短時間で質の高いトレーニングをしているのです。

筋トレメニューの分割のコツ

筋トレメニューのプログラムを分割する時は、筋肉の部位によって回復期間に差があることを考慮に入れなければなりません。

  • 体幹側の大きな筋肉(大筋群)→ 回復期間が長い。(回復が遅い)
  • 体肢の小さな筋肉(小筋群)→ 回復期間が短い。(回復が早い)

なので、筋トレメニューを分割する際には 大きい筋肉を中心に分けていくのがコツとなります。

上のヴィンディーゼルも取り入れているように、3分割にするなら

胸部→背部→大臀部

と分けて、筋トレメニューをプログラムするといいでしょう。

このように分割してトレーニングすることで、2つのメリットがあります。

  • 十分な回復期間を確保できた状態で高頻度のトレーニングが可能
  • 大きい筋肉を鍛える際に、共働筋として他小筋群も鍛えることができる
    (例えば、ベンチプレスの際、大胸筋を鍛えると同時に上腕三頭金や三角筋を鍛えれる)

ちなみに、腹筋は回復力が早いので、毎日取り入れても問題ないですよ。腹筋好きな人多いですもんね!!

【参考】筋トレは順番が大切!メニューや筋肉を鍛える順番にはセオリーがある

まとめ

筋トレは毎日ではなく週2回でするのがベストなのですが、やっぱりおすすめはまとめて筋トレするのではなく上で紹介したようなハリウッドセレブ達も取り入れている筋トレ分割法です。大きい筋肉の部位ごとに分けて毎日集中的に強化していく。

  • 鍛える部位を大きい筋肉で分割して鍛える
  • 大きい筋肉を超回復のサイクルにわせてプログラムする

そうすれば、自然と鍛えたい部位の筋トレ頻度が週2〜3回になります。

がむしゃらにせず、しっかり効率的に鍛えましょう!僕もマンネリ化してきてたので、ヴィンディーゼルの分割法を取り入れて影響されたいと思います。

今日もRe-MANしよう。

筋トレのお供に

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