30代に突入して体型維持のため食事の摂り方の重要性を痛感じているダイエットアドバイザーのNijanayです。
「痩せやすい体作りをしたい！」「太りにくい体質へ改善したい！」と思うなら激しい運動は必要ありません。 普段の食事を見直すだけで十分です。
いろんな流行りのダイエット法に取り組んできたけど、なんども挫折してきた人は飛びつきたくなるでしょう。痩せやすい体作りの方法について人から聞いた情報や間違った解釈をしてしまい、逆に痩せにくい体質になってしまったりしている人が多いようです。
痩せやすい体作りで体質改善することで継続的にダイエットしていくためのコツを詳しく説明いたします。
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目次
ダイエットで痩せやすい体作りについての勘違い
痩せやすい身体を作るためにちまたよくある王道のダイエットセオリーで、以下のようなことを一度は聞いたことがあるでしょう。
- 筋トレで基礎代謝を上げる
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
運動嫌いだったり女性の方は筋トレでの基礎代謝アップに取り組んだことがあっても、なかなか効果がでないしハードなので続かなかった経験があるのではないでしょうか？
これはフィットネスクラブでも一般的に指導されており生理学的に正しい理論です。
ただし、注意が必要です。
痩せやすい体作りをしたいなら筋トレをするより食事を見直した方が効果的
筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝が上がることは正しいですし、基礎代謝があがれば太りにくく痩せやすい体作りができるのは本当です。
ただ実際に正しい理論通りで筋トレが出来ている人は少ないのが実状です。正しい筋トレをしなければもちろん効果は出ません。
まして、筋トレ初心者の方や女性の方はパーソナルジムなどに通いマンツーマンで正しい筋トレ方を指導してもらわないかぎり、短期間で基礎代謝が上がる程度まで筋肉をつけることは難しく非効率です。
筋トレで基礎代謝を上げる場合は、最低でも半年程は継続的にトレーニングを行い、筋肉や身体の状態を維持するように努めて初めて効果が出てくるのです。
痩せやすい体作りのために体質改善をして早くダイエットの結果を出したいのであれば、食べ物を見直すのが近道なのです。
筋トレでの基礎代謝アップは補助的な役割にすぎないです。
筋トレで基礎代謝アップは痩せやすい体作りの補助にすぎない理由
痩せやすい体作りのために筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げるというセオリーは、決して間違いではありません。
これは上述の通り、正しいやり方で正しく筋肉を追い込んで筋肉がついてきた場合に言える理論です。
ただ、せっかく時間をかけて筋肉をつけたとしても、実は筋肉は基礎代謝量の20％程しか消費しないのです。
基礎代謝
- 内臓 ・・・38％
- 筋肉 ・・・22％
- 脳 ・・・20％
- 脂肪 ・・・ 4％
- その他・・・16％
つまり、筋トレをガンガン頑張っても劇的な基礎代謝アップは期待できないということなのです。
運動嫌いの人や女性の方であまり基礎筋肉がない場合、痩せやすい体作りのために筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げることは本質ではなく、あくまでも補助的な役割と捉えた方が良さそうです。
なんども言いますが体質改善して痩せやすい体作りをしたいなら、食べ物の中身を見直すことが重要です。
痩せやすい体作りをしたいなら食べ物を見直すコトが重要
では何をどう見直せばよいのでしょう。
いま一度、あなたの普段食べている物を思い出してみてください。痩せることができない本質が「食べ過ぎ」であることが想像できますか？
普段の食事内容が知らない間に太りやすい原因を作っている
ほとんどの人は、自分の必要カロリー以上を毎日知らないうちに摂取してしまっているようです。自ら太る原因を作ってしまっているのです。
ダイエットの成否は、 カロリー収支のバランスで決まります。
大事なことは何を食べ過ぎているかです。
太りやすい人の食事内容
僕たちは普段食生活の中で、「炭水化物」「タンパク質」「脂肪」という、カロリーを持つ三大栄養素を摂取しています。
太っている人のほとんどは、砂糖を始めお米、パン、麺類といった 炭水化物（糖質）を取り過ぎている傾向があります。
糖質は、脳や筋肉を働かせるために欠かせない大切なエネルギー源ですが、必要以上に取り過ぎた場合、余分な物は体外へ出て行かず、すべて吸収され脂肪へと蓄積されていきます。
仕事終わりや仕事中に「疲れた〜」「頭の回転が鈍ってきた〜」とか言って、甘い物などをよく食べている人は注意してください。
太りやすい人は何気なく糖質を必要以上に食べている人が多いのです。
なぜ糖質の摂り過ぎが太りやすくなるのか
- 太りやすい＝糖質の摂りすぎ
- 痩せやすい＝糖質をうまくコントロールできている
の関係を説明しましょう。
糖質の摂りすぎにより血糖値が上昇し、それを抑えようとインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは血糖値のコントロールに欠かせないのですが、ダイエットにおいては厄介なホルモンであり別名：肥満ホルモンとも言われています。
インスリンは下げたけ血糖を体内に取り込むだけでなく、分泌中に体脂肪の分解を抑制してしまう作用があるからです。
これにより、逆に痩せるために必要なホルモンも作用できなくなります。
痩せやすい体作りをするために必要なのは、余分なエネルギーの摂取を減らすことなのです。
つまり、糖質はエネルギーそのものであり、それをうまくコントロールすることが最短で痩せやすい体作りをするための近道となるのです。
▼糖質コントロールの仕方や痩せやすい食べ方や食材▼
【参考】お腹周りの脂肪はこうしてつくられる。落とすには食事制限より食べ方が大事。
あなたは糖質依存症かもしれない
糖質や炭水化物が太る理由だとわかっていても、過度な糖質摂取をやめられない人も多いようです。
「糖質依存症」（シュガーホリック）って言葉を聞いたことがあるでしょうか？
- 運動しているのに痩せることができない！
- 炭水化物やスイーツがやめられない！
って人は、この糖質依存症に当てはまっているかもしれません。僕たちの周りには糖質主体の食べ物であふれかえっていますからね。
疲れた時や仕事終わり、何かひと段落した時など、甘い物を摂る人は糖質を摂った時になんとも言えないような幸福感を感じているようです。
糖質依存症になると太りやすいだけでなく危険な病気をひきおこすリスクもある
糖質を摂取すると血糖値がガンガン上がり、脳内ではドーパミンがたくさん分泌され人は快楽を覚えます。
その時の快楽は脳内にバッチリと記憶されてまた甘いものが欲しくなるを繰り返してしまい、気づけば糖質依存症になっているということです。
そうです、これはタバコのニコチン中毒と同じで、糖質にも中毒性があります。しかも糖質を依存して食べてしまうとニコチンよりもタチが悪い可能性があるのです。
タバコは肺がんのリスクがありますが、それよりも日本人は糖質の摂りすぎによる糖尿病の確率の方がよっぽど高いという事実を知っておく必要があります。
なので、ヘビースモーカーのニコチン中毒の人と同じように、甘い物をやめられない糖質依存症のひとも危険を感じてメタボ対策だけでなく、糖尿病のリスクという観点からも甘い物の摂り過ぎに注意する必要があります。
痩せやすい体作りのために食事を見直すことは、糖質をコントロールできるのでこれらの糖質依存によってひきおこされる病気のリスクヘッジをできるというメリットもあります。
糖質主体の食べ物が食べたくなった時、前の日や最近食べた物を思い出してください。きっとびっくりするはずです。
今日は頑張ったから自分へのご褒美というのもいいですが、普段から糖質の摂取量のバランスを意識しておくことが痩せる秘訣でもあり、糖尿病予防にも繋がります。
痩せやすい体作りのために食べ物を置き換えしましょう
痩せやすい体作りのために、上述のとおり糖質が太る原因だからといって主食である炭水化物を摂らない食事をするというのは、糖質制限そのものでリバウンドを引き起こしやすい無茶な食生活です。
体質改善を目指しているけど糖質が大好物である人は、 主食である炭水化物は食事を楽しく美味しくしてくれる嗜好品として捉えることが、無理のない食事改善には有効です。
太りにくい食べ物を選ぶことが重要
痩せやすい体作りをしていく際に、食事を見直すのはちょっとしたコツがあります。
普段食べているもので太りにくい食事をチョイスしていくことです。
その方法は、「どうせ主食を摂るなら白米より玄米を選ぶ」など、 GI値の低い食事に置き換えて食べることです。
低GIダイエットや低インスリンダイエットなどともいわれ、無理な食事制限をすることなく確実に痩せる体作りをできるのでおすすめです。
※GI値とは
GI値とは、僕たちが食べ物や食材を摂取した時の血糖値の上昇度合の指数のこと。
正式名称：Glycemic Index(グリセミック指数)要はこの数値が高い食材ほど、ダイエットの天敵と言えるのです。
低GIダイエットは、普段の食事の中で主食とするものをGI値の高いものから低いものへ置き換えていく手法のこと。
いつも食事している代表的な食材のGI値の例は以下の通りです。麵を食べるにしても、できるだけGI値の低い食材（太りにくい食事）をチョイスしていくことが痩せやすい体作りや体質改善へ効果的です。
【代表的な食材のGI値の例】
ダイエットで痩せるための食事改善を目指している人は、高GIと言われるGI値70以上の食品（白米、うどん、食パン）などは極力避けた方が良さそうです。
同じ主食の中でもGI値の低いものに置き換えて摂ることを心がけましょう。
主食（炭水化物）を抜いて、お菓子を食べることで全体のカロリーが低いからといって、お菓子ばかり食べている人は本末転倒ですよ。前述の血糖値上昇の話へ振り出しに戻ります。
【参考】低GIダイエットのすすめ。カロリーではなく糖質に目を向けよう。
まとめ
いかがでしょうか？
ジムやフィットネスクラブに行って、こんなに運動しているのに痩せないって人は、間違った情報で踊らされているかもしれません。
筋トレは基礎代謝アップには欠かせませんが、体質改善して痩せやすい体作りを目指すには優先順位が高く本当に見直すべきなのは普段の食事改善なのです。
体質改善のベースである食べ物を見直すことによって痩せやすい体作りが出来た後に、筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることは、カロリー消費を促進してくれて効果倍増です。
是非、普段食べている物を見直してみましょう。
それだけで、自然と痩せていくはずです。
今日もRe-MANしよう。
ダイエット関連
・糖質制限ダイエットはやり方を間違えると逆に痩せにくくなる。
・お酒は太るや酒太りはウソ。ダイエット中の飲み会で太らないメニューの選び方。
