ダイエットやボディメイクを始めてしばらくしてから体脂肪計で計測してみて「あれ？体脂肪が全く減らない。。」と焦っていませんか？
そうなると多くの人は「脂肪燃焼サプリ」などに頼ろうとしますが、それだけではなかなか体脂肪を燃焼させるには効果が薄いです。
あまり知られていないようですが体脂肪を燃焼させるためには、まずは分解という大事なプロセスを踏む必要があります。一度体脂肪を分解してあげることによって、効率よく脂肪燃焼させることができるのです。
体脂肪を減らすための分解から燃焼のプロセスで大事なことや、それをエネルギーに変えてボディメイク を加速させる方法をお伝えいたします。
脂肪をエネルギーに変えれたら一石二鳥で嬉しいですよね！
目次
体脂肪を減らしてエネルギーに変えるには？
ボディメイク やダイエットでの本質は体重にフォーカスせず、体組成が大切だとお伝えしてきました。
頑張って食事制限やトレーニングをして体重だけ落としたとしても、全く魅力的な体型にはなりませんからね。
体脂肪でなく筋肉が落ちただけであれば見た目は確かに細いかもしれません。でも、ガリガリでやつれていて貧相に見えてしまう不健康な体になってしまいますから要注意です。
理想の体型になるために、脂肪を燃焼させる。つまり、体組成の体脂肪率を減らして筋肉量を増やさなければなりません。
また筋肉をつけるための筋トレではエネルギーが必要です。そのエネルギーを脂肪から捻出することができるのです。
一石二鳥ですよね。
脂肪をエネルギーとして使用するには２つのプロセスがある
脂肪をエネルギーとして活用するためには、大きく分けて２つのプロセスを踏む必要があります。
- 脂肪分解
- 脂肪燃焼
です。
脂肪をエネルギーとして利用するまで
さらに細分化すると、脂肪をエネルギーとして使用するまでのプロセスを簡単に説明すると以下の通り。
脂肪細胞
↓
中性脂肪
↓
遊離脂肪酸
↓
分解
↓
エネルギー
詳しく解説いたします。
- 脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられている
- その中性脂肪はエネルギーとして利用することができず、分解して燃焼できる状態にすることが必要
- 中性脂肪をエネルギーとして使用するために、脂肪細胞から外に排出して燃焼に適した遊離脂肪酸に分解して血中に
- 遊離脂肪酸は糖に変わるエネルギー源であるため、体内のミトコンドリアに運ばれる
- ミトコンドリアで人間が生命活動に必要なATPというエネルギーに変換され燃焼
体脂肪を落とすために「燃焼」させるためには、「分解」しておく必要があるのです。
脂肪分解はどのようにして起こるのか
では、まず脂肪を燃焼できる状態に持っていくための「分解」はどのように起こるのでしょうか？
中性脂肪はそのままではエネルギーとして使用できないので、「遊離脂肪酸」という物質に分解しなければなりません。
その時に、運動をすると分泌される「HSL酵素」が中性脂肪を遊離脂肪酸に分解してくれます。
また、インスリンの分泌もHSL酵素の活性化に関わってきます。インスリンが未分泌の状態になるとHSL酵素の活性が上がり、脂肪をどんどん分解してくれます。
糖質制限をすれば血糖値が上がらないのでインスリンは分泌されません。
このように体の中ではホルモンの働きなどとても複雑に起こっています。
体脂肪を分解するためのポイントはザックリと３つあります。
脂肪分解の３つのポイント
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- 空腹
- 運動時
これら３つのタイミングが分解のチャンスなので、この時に分解を促進してあげることが大切です。
脂肪分解を促進してくれる身近にある食事や成分
そして上記に加え、分解をアシストしてくれる食品や成分が身近にあるのでご紹介致します。
脂肪分解をサポートしてくれる２つの成分
中性脂肪を遊離脂肪酸に分解してくれるHSL酵素の活性化に以下の２つの成分が有効とされています。
| カプサイシン | 唐辛子、豆板醤、ラー油、七味、タバスコ、キムチ、サプリメント |
| カフェイン | コーヒー、紅茶、玉露、ウーロン茶、コーラ、チョコレート、サプリ |
トレーニング前にブラックコーヒーは脂肪を分解促進効果がある
なので脂肪分解を促進するために、僕はジムに行ってトレ前には必ずコンビニでブラックコーヒーを購入して飲んでいます。
このような状況などで脂肪が分解され、ようやく初めて使われる状態となるのです。
ここからエネルギーとして使われる「脂肪燃焼」になるのですが、せっかく分解されても燃焼されなければ遊離脂肪酸は中性脂肪に再合成されてしまうのです。
要はまた脂肪になってしまう。。
ですから、脂肪を分解したらしっかり燃焼させることを心がけなければなりません。。そのために「運動」を継続にすることが必要です。
次に脂肪を燃焼する方法を紹介いたします。
最短で脂肪を燃焼させる方法
分解までできたらあとは燃焼させる運動をすれば落ちていきます。
この辺の記事を参考にいただければと思います。
脂肪燃焼を助ける身近な成分
また効率良く脂肪を燃焼するための成分やサプリもありますので紹介いたします。
カルニチン
脂肪を燃焼するためには脂肪の焼却炉と呼ばれるミトコンドリアという小器官に脂肪酸を運ばれなければなりません。
このミトコンドリアに脂肪酸を運ぶのが「カルニチン」です。
カルニチンがないとミトコンドリアに入れず、カルニチンがあってこそ脂肪をエネルギーに変えることができます。
ですから、カルニチンが不足しているとせっかく脂肪を分解しても脂肪を燃やすことができません。
そして先述の通り、燃焼されなければまた体脂肪に再合成してしまうのです。
なのでよくファットバーンサプリなどで「カルニチン」をよく見るかと思いますが脂肪燃焼において「カルニチンは」大切な成分なのです。
カルニチンを多く含む食材
100ｇ当たりに含まれるカルニチン量。
| 羊肉（ラム） | 167.8mg |
| 鶏レバー | 94mg |
| 牛肉 | 76mg |
| ハム・ソーセージ | 28.7mg |
| 豚肉 | 10.2mg |
| 豆類 | 5.7mg |
| 牛乳 | 2.6mg |
| 野菜 | 0.2mg |
これらのように意識して見ると普段何気に食べている食品などにも含まれているので日々の食事から摂取することができます。
特に赤身系の肉や、ラムやレバーに多いんですね。
でも…
実は僕はラム肉やレバーが苦手です。。もちろん上述のような成分が脂肪分解に効果があると知って何度かチャレンジして見るのですが、味や匂いが自分には合わないようです。
あと、理想的なカルニチンの量を食事だけの成分で補おうとすると、けっこうな量を食べなければなりません。
き、嫌いな、ジビエ肉を…
僕には考えられませんでした。
カルニチンの摂取は普段の食事のみからではなかなか厳しい
ラムやレバーが苦手だからといって牛肉などにスイッチしてみたら、どうしてもカロリーを摂りすぎてしまう。
あと、牛肉だと一番高いので、コストを抑えたい。
僕だけでなく読んでいただいている読者様もそう思う方も少なくないでしょう。
プロテインと同じように、理想的な量を食事のみで補おうとすれば、かなりのカロリーとコストになります。
それを避けるためにも、カルニチンもサプリメントがありそれを摂取することでプロテインと同様に理想的なカルニチンの摂取量を満たすことができて体脂肪の燃焼を促進させることができます。
推奨摂取量としては、５００mg～２０００mgを目安としていただければいいと思います。
サプリで代用ならコストも低く抑えられますね。
ダイエットや偏食などによりカルニチンが不足してしまっていたり、また高齢になるほどカルニチン濃度が低下することもあるので年齢を問わず積極的な摂取が必要です。
そのために手軽でリーズナブルに摂取できるサプリメントを取り入れるほうが良いかもしれないですね。
まとめ
脂肪を減らすためには「分解」と「燃焼」というプロセスがあり、それぞれに大事なポイントがありました。
脂肪燃焼させるためには「分解」が必要で、分解に必要なHSL酵素の分泌を促進するのが「カフェイン」でした。
また分解できた脂肪を燃焼させるためには、ミトコンドリアに入るために「カルニチン」が必要です。
効果的に脂肪を燃焼するために適度にカフェインと定期的なカルニチンを摂取するのがオススメです。
