基礎代謝とは。ダイエットで重要だけど正しく理解してる?

基礎代謝について

家でゴロゴロ寝ているだけでもお腹がすくという経験をしたことはないでしょうか?

これは基礎代謝が自然にエネルギーを消費をしているので、特に活動をしている意識をしてなくてもお腹が空いてくるのです。

よく聞く基礎代謝とは。。?

あなたの周りにもいませんか?特に運動などしていないのに、スマートな体型を維持できている人。太りやすい人とどこが違うのでしょう。

その謎を解くカギの一つが「 基礎代謝」なんです。この基礎代謝をうまく利用すれば、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。

基礎代謝とは何か?具体的に説明いたします。

そもそも基礎代謝とは

よく聞く、基礎代謝の定義とは、「生命維持に最低限必要なエネルギー代謝量」って認識されていると思いますが、医学的には若干違うニュアンスで表現されています。

正確に表現すれば、「ヒトが空腹時(食後12〜15時間経過後)に20℃の室温で静かに横になり目覚めている状態のエネルギー代謝」となります。

なので動かなくてもエネルギーを消費してくれる重要な活動となります。

のんびりテレビを見ている時も熟睡している時も、24時間絶え間なく使われ続けています。基礎代謝はかなりのカロリーを消費しており、標準的な活動量の人であれば1日に消費される総エネルギーの60%〜70%をしめています。

一般的成人で標準体重の男性であれば1日あたり1500kcal、女性であれば1200kcalも消費されています。

他にもいろんな代謝がある

ちなみに、就寝中は「睡眠時代謝」といい、消費エネルギー量は基礎代謝の0.8倍。寝る前に完食をすれば代謝量が少ないので、脂肪に蓄えられやすくなるのはもっともです。

で、そのまま目覚めた状態で、全く動かない状態でいる時が、例の「基礎代謝」の状態で、起き上がり座位になって動かない状態が「安静代謝」、立ち上がり少し動きだした時点で「活動代謝」、そしてこれは活動代謝とカブるところもありますが、そっから活発に動いた状態が「運動代謝」というように代謝はステップを分けることができるんですよ。

あと、食事をとった時も代謝が働いています。
食べている時、消化・発酵・吸収の過程でエネルギー発散を伴うことがからそのことを「食事誘導性体熱産生」通称DIT(Diet Induced Thermogenesis)といいます。

ダイエットにおいては、これら全ての代謝を増やすことが消費カロリーを高める有効手段となってきます。

基礎代謝の季節変動

一年の中で一番基礎代謝が高まる季節はいつだと思いますか?

多くの人は、「夏」と答えますが、実は逆です。「冬」なんです。

人間は恒温動物であり、常に体温を一定に保とうとしますが、夏は外気温が高く体温を保つのにエネルギー発散の必要がないので、基礎代謝は低くなります。

逆に冬は、外気温が低いので体温保持のため熱を生産するためにエネルギー発散するので、基礎代謝が高くなります。

基礎代謝の不確定要素

基礎代謝は、人種・性別・体型・環境・気温・生活スタイル・活動・運動量によって全く異なってきます。

また、同じ人でも、生活状況・食事内容・季節・精神状態によっても変わってくるので、普段から基礎代謝を高める生活スタイルを確立することが重要になってきます。

基礎代謝は普段の生活の中で、ちょっとした意識で高めることができるので普段から意識的に高める行動をとりましょう。

基礎代謝の計算式(不確定)

上記のとおり基礎代謝は不確定要素があるため、きっちりとした数値で求めることは難しいですが、一応求める計算式があります。

ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

引用:http://基礎代謝を上げるには.net/ryou/sokutei/keisan/

らしいです。

なぜ基礎代謝を上げる事が必要なのか

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基礎代謝が増えれば消費エネルギーが増えるので、運動しなくても太りにくい体になります。

一般的に30代前後になると基礎代謝が減ってくると言われており、特に運動をしない人は顕著に現れます。基礎代謝が下がれば、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

30歳を過ぎると、ぽっこりお腹の脂肪が取れにくいとか、スポーツしていた人が激太りしたとかよく聞きますよね。これも基礎代謝の低下が原因の一つなのです。

基礎代謝は最もエネルギーを消費する大事な代謝

普段僕たちが生活している中でのエネルギー消費に使われる代謝は、大きく3つに分ける事ができ、その割合は以下のとおりです。

  1. 基礎代謝 70%
  2. 活動代謝 20%
  3. 食事代謝 10%

なので、ダイエットにおいても、基礎代謝を高める事が、カロリー消費するために最も有効な手段といえるのです。

基礎代謝に占めるエネルギー量の構成要素

基礎代謝を上げるためには、筋肉をつければ良いとされていますが、それだけでは十分ではありません。

その証拠に、以下の基礎代謝を構成している体の組織の割合をチェックしてみてください。

  • 内臓 ・・・38%
  • 筋肉 ・・・22%
  • 脳  ・・・20%
  • 脂肪 ・・・ 4%
  • その他・・・16%

これらのうち筋肉は約22%しか占めておらず、その他内臓等が大多数を占めています。
意外に筋肉のエネルギー量って少ないんです。

このうち、自分の努力で改善できるのは、「筋肉」と「内臓」なので、基礎代謝を上げるためには「筋肉」をつけて「内臓」を活性化することで、効果的に上げることができるのです。

整理すると基礎代謝を上げるために大切なのは、

  1. 筋トレで筋肉をつける

  2. 内臓を活性化する

この2つを行えば、基礎代謝を上げることができて、太りにくく痩せやすい体質へとシフトできるのです。

まとめ

基礎代謝について正しい認識をしていただけたでしょうか。

ホントに基礎代謝が高い状態を維持すれば、少々食べたからといって太る心配などしなくて大丈夫なんです。

ダイエットには基礎代謝を制することが大切だとわかったら、基礎代謝を上げる方法をマスターしましょう。行動あるのみです。

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