正しい筋トレのやり方がわからない初心者に贈る5つのアドバイス

なかなか筋肉なつかないのは、筋トレのやり方に問題があるかもしれません。

筋トレのやり方

もちろん筋トレすること自体は、ダイエットや筋肉増大するための肉体改造において全て筋トレが起点となりますので重要となります。しかし、ただがむしゃらに筋トレをやっていても、効果は薄れてしまいせっかく投資した時間やお金が無駄になってしまいます。

いざ筋トレを始めようと自宅で筋トレ器具やグッズなどを購入してやってみると、思ったよりなかなか効果が出ず難しい。ただ、重たいものを持ってがむしゃらに上下運動をしとけばOKって話じゃないですからね!

筋トレ初心者の方が最短で理想のカラダへ近づけるように、 ジムでも自宅でも共通の正しい筋トレのやり方で超重要な5つのポイントをお伝えしていきます。

photo by Terry George

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筋トレのやり方で大前提となるは筋肉をオールアウトさせること

筋トレ時に余力を残していませんか?

筋肉を限界まで追い込むことで筋トレ効果が上がる

継続的に筋トレをしているのに、一向に筋肉に変化が見られない場合があります。

これは、負荷が軽すぎたりフォームが悪いなどといった要因もありますが、ほとんど共通しているのが「 オールアウトできていない」ということです。

オールアウトとは

筋トレによって、筋肉を限界まで追い込むこと

要は、筋トレ時にオールアウトができておらず余力を残してしまっているので、高い効果を得ることができていないのです。

筋トレで筋肉をつけていくなら、余力は残さず自分の筋力の限界までしっかり追い込むことが重要になります。

正しくオールアウトができている状態

例えば、自宅で腕立て伏せをやっているとします。

いつも腕立て伏せ10回×3セットを軽々こなしているのに、筋肉が付かないというのはオールアウトできていません。しっかりと筋肉を限界まで追い込むためには、以下のようにしてみてください。

普段10回×3セットしているのを、1セットで限界回数が20回(仮定)×3セットに変更し、3セット目が、18回しかできなかったとしたらそこが限界点でありオールアウトができている状態です。

オールアウトできていると、筋トレの対象としている筋肉がパンパンに膨らんでパンプアップという状態になります。こうなれば、 効果的な筋トレができているかを体感的に確認できます。

オールアウトについては、以下の記事で詳しく説明していますので、時間があるときに確認しておきましょう。

Check自重トレーニングでも筋肥大に効果的な方法。低負荷なんて関係ねぇ

筋肉をオールアウトさせると成長ホルモンが分泌される

筋トレ中にオールアウトさせることで筋肉に強い負荷を与えると、以下の流れで 成長ホルモンが分泌され筋肉の成長を加速させてくれます。

  1. 筋肉をオールアウトさせる
  2. 速筋線維がメインに使われ、血中に乳酸が発生
  3. 乳酸の蓄積によって脳から成長ホルモン分泌の指令が出る
  4. 成長ホルモンによって筋肉を成長を促進させる

成長ホルモンは、筋肉の成長を促すだけでなく、体脂肪を分解し、細胞の新陳代謝を活発にする働きがあるので、ダイエット効果も期待できます。

成長ホルモンは、20代から加齢とともに減少傾向がありますが、 効果的な筋トレをすることで加齢に関係なく若い頃のように成長ホルモンの分泌を促すことが可能となります。

筋トレは最も効果的な負荷でやることが重要

筋トレで筋肉を付けていくためには、負荷が重すぎても軽すぎてもダメです。自分にあった最も効果的な負荷を設定していきましょう。

8〜10回の反復が限界となる負荷で行うのがベスト

大前提として、筋トレの基本は正しいフォームで行うことが重要になってきます。

しかし、自分の筋力に対して重すぎる負荷で筋トレを行うと、フォームが崩れてしまい本来使うはずの関節の可動域がかなり狭まってしまい、効果が半減してしまいます。

逆に、負荷が軽すぎると筋肉を付けるための十分な筋トレ効果を得ることは到底できません。

筋トレは、自分の筋力に合った負荷で行うことが最も重要になります。

何度も書いていますが、筋肥大させるための適切な負荷設定は、 8回〜10回の反復が限界となる重量で行うのが最も効果的になります。

筋トレで筋肥大させていくための最適な負荷設定とセット回数について、詳しく説明しています。▼

Check筋肉をつけたい!筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは

筋トレのインターバルは短くしてやり方を変えてみる

自分に適した負荷とセット回数がわかったら、セット間のインターバルを見直しましょう。

インターバルが長くなると、筋トレ効果は薄くなる

もしかして、筋トレをしているとき、1セットやれば30分休憩してまた2セット目をやるといったダラダラした筋トレをしていませんか?

筋トレはそのやり方によって、成長ホルモンの分泌を促進することが可能になります。

筋トレのインターバルの長さで、効果に雲泥の差が生まれます。筋トレは短期集中でやるのがベストです。ずばり、 最適なインターバルは1分なのです。

インターバル1分でトレーニングしたときは、インターバル3分のときより、5倍以上の成長ホルモンが分泌されたとの研究報告もあるとのことです。

インターバルを短くするメリットは以下のとおりです。

  • 成長ホルモンの分泌量を促進する
  • 筋トレ時間を短縮できる
  • オールアウトしやすくなる

なので、筋トレ時は辛くてもオールアウトを楽しんでインターバルは1分を目安に頑張りましょう。

筋トレで意外と知らない可動域を意識したやり方

筋トレでなかなか効果が出ない人は、可動域が意識できていない場合も多いです。

筋肉が成長・肥大する仕組み

筋肉が大きくなっていく仕組みは以下の通り。

  1. 筋肉に強い負荷がかかると微細な損傷が生じる
  2. 損傷によって筋繊維のもとになるサテライト細胞が増殖
  3. 筋肉の成長・肥大につながる

よって、筋肉痛は筋繊維の損傷によって起きると言われています。

筋トレでは筋肉を伸縮させることが大切

なぜ筋トレで可動域を意識することが重要か。

上記の筋肉の損傷は、 筋肉が力を出したまま引き伸ばされる状態で起こりやすいからです。

筋肉が力を出したまま引き伸ばされる状態を「エキセントリック収縮」と言います。筋トレで大事な要素なので、覚えておきましょう。

筋トレの時を思い出してください。

バーベルやダンベルを使用した筋トレの場合、よく持ち上げる動作(ポジティブレップ)に意識が集中してしまう人が多いのですが、エキセントリック収縮を意識した場合、実は筋肉を伸ばしながら下ろしていく動作(ネガティブレップ)も、筋肥大には重要になってきます。

筋肉を成長させるためには、 筋肉を強く伸縮させなければなりません。今まで下ろす動作を軽視していた人は、関節の可動域を大きく最大限引き伸ばすことを意識しましょう。

下ろす動作を小さくしてしまうと筋肉は成長しにくくなりますよ。

筋肉に力を入れた状態を持続すると成長ホルモンの分泌が加速する

筋肉は力を入れると膨らみ、血管を圧迫し血流が制限されます。さらに力を入れた状態が続くと筋肉は低酸素状態になります。

この低酸素状態がシグナルとなって脳に伝わり、 筋肉を成長させる成長ホルモンの分泌が加速するのです。

この効果を活用した筋トレ方法が少し前に流行った「加圧トレーニング」であり、それに近い効果を得ることができる筋トレのやり方は「スロートレーニング」という方法で、色んなところで推奨されています。

Check加圧トレーニングと同じ効果を自宅でも!スロートレーニングのすすめ

筋トレでは鍛える筋肉をしっかり意識する

筋トレの時、狙った筋肉をしっかり意識していますか?

筋トレで使う筋肉の部位を意識するだけで効果倍増になる

筋トレの効果は鍛える部位を意識することで大きく変わるといっても過言ではありません。

わずかなフォームの違いで、効果や対象となる筋肉が変わります。例えば、ダンベルトレーニングなどの際、ダンベルの持つ方向によって鍛えることができる部位が若干変わります。

なので 鍛えたい筋肉にしっかり効いているかを常に意識して筋トレすることが重要になってきます。

筋トレで鍛える部位を意識する時、最大限に伸縮できるように、反復運動の正しい「開始」と「停止」を押さえることがポイントと成ります。

まとめ

筋トレメニューはたくさんありますが最短で効率良く筋肉を付けたいのであれば、この5つは常に意識してやってください。

  • 筋肉をオールアウトさせる
  • 自分に適した負荷を設定する
  • インターバルは短くする
  • 可動域を最大限に活用する
  • 狙った筋肉をしっかり意識する

ジムでも自宅でも、これらの筋トレのやり方を押さえておけば、確実に筋肉は付いていきます

あとは、たくさんある筋トレメニューの中から、自分の理想のボディーを目指して組み立てていきましょう。

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