理想体重を正しく計算する方法。健康的に痩せるには−何kgがいい?

健康的に痩せる

これからダイエットを始める方へ。

あなたの理想体重を正しく計算する方法をご存知でしょうか?

多くの人がダイエットをする時、何の裏付けもなしに1週間後友達の結婚式なので何が何でもあと5kg痩せよう!とか、夏までに10kg痩せようとか、無理なダイエットの目標設定をして壮絶な断食でのカロリー制限などのダイエットに励んでいるようです。

そのせいで、結果的にリバウンドにつながったり健康を損ねたりとダイエットを継続できない原因となってます。

人によって体格や体質、BMIやLBM・体脂肪率がそれぞれ違うので、その人にあった理想体重の設定方法があります。健康的にダイエットを成功させるためにまた継続できるよう、正しい目標体重を設定する方法を知ることが必要です。

これから自分にあった理想体重の計算の仕方をお伝えします。
あなたのダイエットのお力になれれば幸いです。

では、行ってみましょう!

photo by Carlos Newsome

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目標体重を正しく設定する必要性

ダイエットを始める時、「よし、いついつまでに○キロ痩せよう!」といって、短期間で結果を出したいと思います。その場合の多くは、過度な食事制限によって無理やり痩せていき不健康な状態を作り上げます。

その結果、リバウンドに繋がったり体調を壊したりしてしまいます。

人それぞれ体格・体質が違うため、自分にあった理想体重を設定する必要があるのです。

痩せ過ぎも危険!

肥満があらゆる疾患の原因だと世間では認知されており、ダイエットに対する関心は高いようですが、「痩せ過ぎ」も健康に害をもたらすことはあまり知られていません。

下の図を一度確認してください。

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出典:BMIと疾病合併率[男性(上)と女性(下)](人事院,保健指導に関する検討会「脳血管疾患及び心臓疾患予防のための保健指導マニュアル」より)

これは、BMIと疾病リスクの相関グラフになりますが、BMI標準値を起点に両サイドに上がっておりU字カーブになっていることがわかります。

なので無理なダイエットで過度に痩せることは、肥満同様に健康を損ねるリスクがあることを知っておく必要があります。

そうならないためにも、ダイエットにおいて理想体重を設定する際には、自分にあった正しい目標体重を設定する方法を身につけることが重要になってくるのです。

では、正しい目標体重の設定方法に移りましょう。

BMIだけでは正しく目標体重を計算できない

理想体重を計算する方法

よくある間違いとして、会社の健康診断などでBMIなどの数値があり肥満度+○○%とかの数値を見て同僚の間でメタボについて話し合ったりする場面があると思いますが、実はBMIだけでは本当の肥満度を判定することはできません

なのでBMIが+○○%だからといって、「モデル BMI」とかググって理想体重のためにダイエットで−○○kgするぞっていう話題はナンセンスなのです。

詳しく説明していきましょう。

photo by Tanvir Alam

BMIとは

BMIは、Body Mass Indexの略称。
体格指数を1㎡あたりの体重で算出した数値で、肥満度を表す指標として世界的に使用されています。その計算方法は簡単で以下の方法で算出できます。

BMI = 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、僕の場合は身長182cm、体重82kgなので以下の通りとなります。

BMI = 82÷1.82÷1.82 = 24.7となります。

BMI標準値について

このBMIの標準値ってどのくらいなのでしょうか?

過去、大阪大学医学部が約5,000人のBMIと疾病率との関係を調査した結果、BMIが男性22.2、女性21.9の時に最も疾病率が低いことがわかりました。
そのため日本では、日本肥満学会でBMIの標準値は男女ともに22とされています。

この標準値によって、身長に対する標準体重を算出することができます。

計算式 標準体重=身長(m)×身長(m)×22

なので、上述の僕の場合の標準体重以下の通り。

1.82 × 1.82 × 22 = 72.8

あれ?標準体重が72.8kgで僕の体重は82kg。。
これって肥満?

BMIは判断材料の一部として使われているだけ

自分の体重に対して標準体重を見た時、焦りました。

僕は幼少の頃からずっとスポーツしてきて今も筋トレをライフワークとしていてシックスパック継続中なので肥満のはずがありません。

肥満の定義とは以下の通り。

「体重過多状態」を指すのではなく、正しくは「身体を構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」のこと。

筋肉組織は脂肪組織よりも比重が高いので、筋肉が多いと体重が増え、体脂肪率は逆に低くなるのです。体重が多くても体脂肪率が少なければ肥満とは言いません。

BMIは国際的にメタボ判定の判断材料の一部として使われていますが、算定に関わるのは身長と体重のみなので脂肪の量は関係ありません。BMIが高いというだけで肥満であるという確定診断はできないのです。

なので理想体重を計算するのにBMIだけでは求めることができないのです。

ダイエット時に正しく理想体重を計算する方法

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正しく理想体重を計算する場合、上述のBMIを含め以下の数値を使用して求めていきます。

  • BMI
  • LBM=除脂肪体重
  • 現時点の体重
  • 体脂肪率
  • 標準体重
  • 標準体脂肪率

その時、大前提として目標体重を設定する時のカギとなるのが体脂肪の量です。

photo by FotoChesKa

正しく理想体重を計算する手順

健康的に理想とする目標体重を設定する手順は以下の通りです。

  1. まず自分の正しい体脂肪率を図る
    →必ず体脂肪計などで正しく図る。ここがズレてると全部計算がズレます。
  2. LBMを算出する
    →LBM=体重ー(体重×体脂肪率)
  3. 目標体脂肪率を設定する
    →自分の歳の標準体脂肪率の範囲内にする(下記の標準体脂肪率参照)
  4. 標準体脂肪率の範囲内の数値とLBMを使って目標体重を算出する
    →目標体重=現LBM÷(1-目標体脂肪率)
    ※目標体脂肪率は標準体脂肪率の範囲内にする
  5. 算出された目標体重とBMIによる肥満度を確認する
  6. 健康的にダイエットするために1ヶ月に減らす体重を現体重の5%以下にする
    →無理のない期間で設定しましょう
  7. 目標体重を達成するために何ヶ月に何kg減らすか計算する
    →決して断食などによって筋肉を減らしてしまうのではなく、体脂肪率を減らしましょう

LBMとは

まず、LBMについて説明しておきます。

LBM=Lean Body Massの略称で除脂肪体重のことです。

除脂肪体重とは身体を構成する体脂肪を除いた、筋肉・骨・内臓や水分などの総量のこと。

LBMの計算は簡単で、体重と体脂肪率のみを使って計算します。

例えば、年齢28歳、身長175cm、体重90kg、体脂肪率40%の男性の場合、

LBM = 90kg−(90×0.40)=54kg
これが自分の体脂肪を抜いた体重の総量となります。

年齢別で理想の標準体脂肪率とは

理想とされる年齢別の標準体脂肪率の一覧は以下の通り。
自分の年齢でどのラインが標準値なのかしっかり確認して、上の計算でしようする目標体脂肪率は標準体脂肪率の範囲内に設定しましょう。

<標準体脂肪率表>

標準体脂肪率

BMIによる肥満度

算出された理想体重(目標体重)を、標準BMI内に収まっているかこの表を使って確認します。

<BMIによる肥満度>

18.5未満 やせ
18.5以上〜25未満 標準
25以上〜30未満 肥満1度
30以上〜35未満 肥満2度
35以上〜40未満 肥満3度
40以上 肥満4度

算出された目標体重が25未満に収まっているのが理想です。

計算のカギになる体脂肪率は正しく把握しておく

理想体重を算出するために体脂肪率はカギとなります。
ここがズレてしまうと全ての計算が狂ってしまい、正しく目標体重を設定することができなくなります。

必ず体脂肪計を活用するなどして自分の体脂肪を正しく把握しておきましょう。

<おすすめの体脂肪計>

まずかなりオシャレ。

機能はすごくて、乗るだけで誰が乗ったか自動判別してくれて4秒で計測完了してくれます。
4人まで登録できるので、家族と一緒にダイエットのための体脂肪チェックができます。

また前回表示がパネル上に出てるので一目で体の変化がチェックできますし、bluetoothでスマホにデータ転送できるので、アポリの【からだグラフ】で日々の変化をグラフなどでチェックできます。

色は赤白黒とあり、個人的には黒がオシャレかなと思います。
価格もお手頃で、ダイエットをやり始めるならまず初めに揃えておかなければならにものです。

理想体重を計算する方法の例

では正しく理想体重を計算する方法を学んだと思うので、実際に例で練習してみましょう。

上記でLBM算出の時に用いた男性の例で理想体重を計算してみます。

例)年齢28歳、身長175cm、体重90kg、体脂肪率40%の男性の場合

この男性の現在のBMIは90÷1.75÷1.75=29.38。次にLBM。上で計算した通り、LBM = 90kg−(90×0.40)=54kgでした。

LBMと体脂肪率から目標体重を出していきます。

体脂肪率を男性28歳の範囲内の24%で設定すると、54kg(現LBM)÷(1−0.24)=71.05kg
この時のBMIは71.05÷1.75÷1.75=23.2。標準値とされる18.5〜25未満に収まっているのでOKとなります。。

よって理想体重(目標体重)は71.05kgで現時点から18.95kg減となります。この−18.95kgという数字はけっこう気合いを入れて痩せなければなりません。健康的にダイエットするためには、1ヶ月に減らす体重を現体重の5%程度にしておくべきなので、90×5%=4.5kg

18.95kg÷4.5kg=4.2

約4ヶ月かけて1ヶ月あたり4.5kg減らし、自分の理想とする目標体重を目指すこととなります。

まとめ

いかがでしょうか?

これでロジカルに健康的に自分の理想体重を目指してダイエットに励むことができると思います。

もう一度言いますが、目標体重を設定するためには、まず現時点での自分の体脂肪率を正確に知る必要が有ります。全てはそこから始まります。

体脂肪計で測定された数値を見るのが嫌になるかもしれませんが、数ヶ月後理想の体重と体型を手に入れることができると思えば一時的なことだと思いますよ。あなたがライザップのCMのように、肉体改造できることを願っています。

今日もRe-MANしよう。

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