出典：http://store.esports.co.jp/
パーソナルジムなどでも当たり前になっていますが、肉体改造を目指して早く理想の体になるためにはプロテインが必要です。
ただ、最近はプロテインの種類がたくさんあってどれが自分の目指すボディメイクに合っているのか迷ってしまいますよね。
僕も筋トレを始めたばかりの頃はそうでしたが、筋肥大をさせるには「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」のうちどれが近道なのかわからず、調べまくった経験があります。せっかく投資するので失敗はしたくありませんもんね。
代表的なプロテインである、『ホエイ』『カゼイン』『ソイ』の種類や効果を解説しながら、目的別に筋トレを始めたばかりの初心者の人向けにプロテインの選び方をわかりやすく紹介いたします。
目次
【筋トレ初心者向け】プロテインの選び方のポイント
photo by Dan Moyle
ドラッグストアやスポーツ用品店でプロテインコーナーを見てみればわかりますが市販されているプロテインは何十種類もあります。
肉体改造のためにこれからプロテインを飲み始めるって人は、どれを選んだらベストなのかわからなくなってしまうことが多いので選び方のポイントをお伝えいたします。
プロテインは毎日飲むのでコスパがいいものを選ぶ
後ほど説明しますが、ボディメイクをして行くにはタンパク質を補完しなければなりません。そのためにプロテインはとても効果的です。
なので普段当たり前のように毎日1日３食の食事を摂るように、プロテインも毎日継続して摂取するのが理想的です。
毎日飲むのものなので質も良くそれなりにコスパが良いものを選ぶことが重要になってきます。
プロテインの価格
相場は1kgあたり3,000円〜5,000円くらいです。
中には10,000円以上するプロテインもありますが高額なものは贅沢なくらい色んな栄養素が入っているので、まずはこれくらいの価格帯のプロテインで十分でしょう。
種類や量によって価格は色々ありますが、1gあたりいくらになるかを算出すると分かりやすいと思います。
自分に必要なタンパク質の量と1gあたりの算出した価格を掛けると、一ヶ月にプロテインに必要なランニングコストが算出できます。
例）
筋トレでのボディメイクで必要なタンパク質の量は、体重１kgにつき1.6g〜2.0g必要でしたね。
70kgの人であれば、1日112g必要です。
一ヶ月で3,360g必要という計算になります。
僕は計算して飲むのがめんどくさいので、決まったものを大人買いして常時ストックしています。
質の良いプロテインを選ぶ（タンパク質の含有量）
プロテインを飲む目的は食事で足りない分を良質なタンパク質を補完すること。
プロテインを選ぶときに需要なポイントはどれくらいタンパク質が含まれているかです。
中にはたくさん栄養素が入っていて豪華に感じますが、タンパク質の含有量が30%くらいで糖質が多く入っているプロテインもあります。
これは基本的には格闘家などの重量アップしたい人向けのプロテインなので筋トレ初心者には向いていないので選ばないようにしましょう。
目安としては 全体の70%以上がタンパク質のプロテインを選ぶこと。含有量はパッケージの成分表に記載されています。
プロテインの種類は目的別で選ぶ
プロテインには大きく分けて３つの種類あり、それぞれに特徴があります。
それぞれ効果が違うので目的に合わせて適切な種類を選びましょう。
あなたはバルクアップ？美容目的？ダイエット？
プロテインの種類と効果を理解して目的にあったものを選ぶ
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選び方のポイントがわかれば、実際にプロテインの種類や効果を確認して、自分の目的にあったプロテインを選んで行きましょう。
最近 プロテインには色んな種類がありそれぞれ特徴や効果が違いますが、押さえておきたい代表的な種類は大きく分けて以下の３つです。
- ホエイ
- カゼイン
- ソイ
順番に説明していきます。
ホエイ
最もポピュラーなプロテインで、筋肉の増強や維持を目的とする人向けの定番アイテムです。
流通量も最も多くドラッグストアなどでも手に入るので、トレーニング初心者にもおすすめのプロテインです。
特徴
- カラダへの吸収率がもっとも早く効率が良い
- 必須アミノ酸が豊富に含まれている
- 最近ではHMBを含んだものもある
筋トレ後のゴールデンタイム（30分以内）に飲むのもこの種類です。すぐに筋肉を構成する材料になってくれます。
プロテインを飲むタイミングの詳細をチェック→筋トレでプロテインを飲むベストなタイミングは？超効果的な飲み方
ホエイプロテインは消化吸収が早い分、持続する時間は短めとなっています。
牛乳に含まれる乳清を利用して作られており、ヨーグルト味やココア味など他の種類に比べて比較的美味しいものが多いです。また水や牛乳に溶けやすいので飲みやすいです。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
カゼイン
ホエイと同じ牛乳の成分が原料のプロテインですが製法が違います。
特徴
- 牛乳を温めた時にできる膜のことで、飲むとお腹の中で固まってしまう。
- ホエイに比べ消化吸収が遅く持続時間が長いため。
- リードタイムがゆっくりと供給されます
持続的にタンパク質が消化吸収されるので、昼食でのタンパク質の補完や筋トレを夕方に予定していたり夜型の筋トレ好きの人にもおすすめです。
味はホエイに比べておいしくないものが多いです。
カゼインは消化吸収までに時間がかかるので、筋トレ直後にのんでも効果は薄いです。
消化吸収が遅くお腹の持ちが良いため、食事制限でのダイエットを目的で飲まれることが多いです。
就寝中に分泌される成長ホルモンにより筋肉を合成させる時に、必要なタンパク質をゆっくりと補完するためにこのカゼインを飲むのがベストです。
最近では、効率的なホエイとカゼインが混合されているプロテインも発売されています。
ソイ
原料が大豆ということで、植物性のタンパク質であるプロテイン。他のプロテインとは少し特徴が違います。
ソイプロテインの大豆にはサポインという成分が含まれているので、 脂肪燃焼効果があると言われています。
消化吸収は最も遅く筋トレ直後には向いておらず、間食や就寝中に飲まれることが多いです。
特徴
- アルギニンが豊富に含まれている
- 女性ホルモンに似た動きのある（女の子）
- 大豆イソフラボンが豊富に含まれている
- 低価格
ソイプロテインは脂肪燃焼効果があるので、ダイエット目的で飲むのがおすすめです。
特に、筋肉を大きくするよりも脂肪を落としながら肉体改造をしたい人は、ソイプロテインを筋トレ前や筋トレ中に飲みましょう。
なぜ肉体改造をするために筋トレ初心者はプロテインを飲んだ方が良いのか？
肉体改造するためにプロテインをただ飲むだけでは効果的ではありません。
筋トレをして筋肉をつけていくには、普段の食生活の中で摂取できるタンパク質の量だけでは圧倒的に足りないからなんです。
筋肉の状態には、「カタボリック」と「アナボリック」と言われる状態があります。
カタボリック・・・筋肉が分解や異化されている状態
アナボリック・・・筋肉が合成されている状態
肉体改造するためにはカタボリックな状態を減らしてアナボリックな状態を増やしていくことが必要です。
そのためにはタンパク質を適切な量摂取してアミノ酸レベルを高い状態にしなければなりません。
一般的に筋トレでのボディメイクで必要なタンパク質の量は、 体重１kgにつき1.6g〜2.0g必要と言われています。
この量を普段の食生活の中で摂取しようと思ったらすごい食事の量になってしまいます。
また100%タンパク質で構成されている食事はなく同時にカロリーなども摂取してしまうことになるので、すぐにカロリーオーバーになってしまいかなり効率が悪いです。
なので脂肪分がカットされたプロテインで普段の食生活で足りない良質なタンパク質を補ってあげることが必要なのです。
【参考】筋トレと食事メニューをセットで考えると効果倍増！筋肥大に必要な栄養素
プロテインの効果を最大化させるために必要なこと
photo by FutUndBeidl
筋トレで効率良く理想のボディをゲットするために、プロテインは非常に有効です。
ただし１点だけ注意しなければならないことがあります。
これができていないと、せっかく良質で吸収の良いプロテインを飲んでも逆効果になってしまうことがあるのです。
なぜなら、 タンパク質は消化吸収して筋肉に運ぶプロセスでエネルギー源となる糖質やその他補助栄養素が必要だからです。
いくら吸収が良くてもタンパク質だけ摂取していると、筋肉に運び届けられずに余ってしまいます。
筋肉をつけるつもりでプロテインをガンガン飲んだつもりでも、余ったタンパク質が脂肪に変わってしまうのです。
持続的に体内で活用できるように、時間差で消化吸収できるホエイ＋カゼインがブレンドされているプロテインが最近流行っているのもこのためです。
【参考】知らなきゃ損！筋トレと食事メニューをセットで効果倍増！筋肥大に必要な栄養素
まとめ
色々と説明しましたが、はじめは慣れるまでプロテインは味付きが良いと思います。ナチュラルのプロテインは、慣れている人でないととても飲めないと思います。
基本的な種類と効果の違いを理解して、自分にあったプロテインを選べば間違いないです。
プロテインは飲むと飲まないのでは、筋トレでのボディメイクの効果が全然違います。最短で理想の体型を作りたいならプロテイン摂取をライフワークに取り入れましょう。
プロテインだけ摂取するのでなく、食事だけでは足りないタンパク質を補完するという栄養バランスも忘れずに！
今日もRe-MANしよう。
↑↑プロバスケチームを応援しているメーカーのプロテイン。最近僕も購入しました。
あと、プロテインシェーカーを使用すると、プロテインが水や牛乳に溶けやすくとても便利ですよ！
プロテインはもう古いのかも。。
最近、プロテインよりももっとコスパがよくて効率的と話題のHMBサプリを購入してみました。
【参考】話題の筋肉増強アミノ酸サプリ。HMBの効果と成分を徹底解説
