プロテインの種類と効果を徹底解説!初心者におすすめの選び方!

出典:http://store.esports.co.jp/

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理想のボディラインを目指して筋トレなどで体作りに励んでいるでしょう。せっかくのトレーニングの成果を効率良く出したいならプロテインは不可欠です。

最近のプロテインにはたくさん種類があるので違いがわかりづらかったり、ネット上にはランキングとか比較とかたくさんあるので、プロテイン初心者にとってはどれを選んだらよいか迷迷ってしまいます。せっかく投資するのに失敗はしたくないですもんね。

豊富なプロテイン種類はその効果も様々です。目的別にプロテインを取り入れることで、筋トレの効果に雲泥の差が出てきます。

ボディメイクを始めたばかりの初心者の方向けに、 プロテインの基本的な種類や効果、どんな人におすすめできるかの選び方のポイントをわかりやすく解説していきます。

No Protein,No trainingです。

いってみましょー。

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なぜプロテインを飲む必要があるか?

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初心者の人、覚えておいてください!プロテインはただ飲むだけでは効果半減です。

まずはプロテインを飲む必要性を正しく理解しましょう。

筋トレなどでバルクアップ(筋肉増量)するためには、普段の食生活の中で摂取できるタンパク質の量だけでは圧倒的に足りないからなんです。

詳細は別の記事から引用しますね▼▼

プロテイン=タンパク質

人間の全身に60兆個あると言われる細胞の主成分はタンパク質。
内臓や皮膚、髪の毛、爪、血液、ホルモン、もちろん筋肉の主成分もタンパク質から構成されています。

タンパク質の細かいことはテーマから反れるので割愛しますが、それを構成するのは20種類のアミノ酸。
その中でも、アミノ酸を体内で自給自足できるものとできないものがあるんです。

自前で合成できないアミノ酸を食事などから直接摂取しなければならないのです。

特に、筋トレ時はこのアミノ酸が普段より多めに必要なんです。

よって、普段の食事から摂取できるタンパク質では、筋トレで筋肉を大きくしたい時に不十分なので、プロテインなどのサプリメントから補給してあげることが必要なのです。

プロテインの目的は、筋トレで筋肉を大きくする時、1日3食でのタンパク質の摂取量の足りない分を補給してあげることが目的なんです。

【参考】筋トレと食事メニューをセットで考えると効果倍増!筋肥大に必要な栄養素

一般的に筋トレでのボディメイクで必要なタンパク質の量は、 体重1kgにつき1.6g必要と言われています。

例えば僕は84kgなので、134.4g必要ということ。

この量を普段の食生活の中で摂取しようと思ったら、すごい食事の量になってしまいますし、100%タンパク質で構成されている食事はないので、同時にカロリーなども摂取してしまうことになるので、すぐにカロリーオーバーになり効率が悪いです。

だから脂肪分がカットされたプロテインで、普段の食生活で足りない良質なタンパク質を補ってあげることが必要なのです。

プロテインの種類と効果

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photo by sekihan

最近 プロテインには色んな種類がありそれぞれ特徴や効果が違いますが、押さえておきたい代表的な種類は大きく分けて以下の3つです。

  • ホエイ
  • カゼイン
  • ソイ

順番に説明していきます。

ホエイ

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

最もポピュラーなプロテインで、筋肉の増強、維持を目的とする人向けの定番アイテムです。

流通量も最も多く、ドラッグストアなどでも手に入るので初心者にもおすすめのプロテインです。

吸収率が最も早く効果・効率が良いので、筋トレ後のゴールデンタイム(30分以内)に飲むのもこの種類です。すぐに筋肉を構成する材料になってくれます。

【参考】筋トレでプロテインを飲むベストなタイミングは?超効果的な飲み方

ホエイは消化吸収が早い分、持続時間は短めとなっています。

牛乳に含まれる乳清を利用して作られており、ヨーグルト味やココア味など他の種類に比べて比較的美味しいものが多いです。また水や牛乳に溶けやすいので飲みやすいです。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

カゼイン

バルクスポーツ ビッグカゼイン 1㎏ チョコレート

ホエイと同じ牛乳の成分が原料のプロテインですが、製法が違います。

カゼインとは牛乳を温めた時にできる膜のことで、飲むとお腹の中で固まってしまうためホエイに比べ、消化吸収が遅く持続時間が長いため、ゆっくりと供給されます。

持続的にタンパク質が消化吸収されるので、昼食でのタンパク質の補完や、筋トレを夕方に予定していたり夜型って人におすすめです。

味はホエイに比べておいしくないものが多いです。

バルクスポーツ ビッグカゼイン 1㎏ チョコレート

カゼインを飲むタイミングと目的

消化吸収までに時間がかかるので、筋トレ直後にのんでも効果は薄いです。 消化吸収が遅く、お腹の持ちが良いため食事制限でのダイエットを目的で飲まれることが多いです。

就寝中に分泌される成長ホルモンにより筋肉を合成させる時に、必要なタンパク質をゆっくりと補完するためにこのカゼインを飲むのがベストです。

最近では、効率的なホエイとカゼインが混合されているプロテインも発売されています。

ソイ

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

原料が大豆ということで、植物性のタンパク質であるプロテイン。他のプロテインとは少し特徴が違います。

ソイプロテインの大豆にはサポインという成分が含まれているので、 脂肪燃焼効果があると言われています。

消化吸収は最も遅く筋トレ直後には向いておらず、間食や就寝中に飲まれることが多いです。

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ソイプロテインを飲むタイミングと目的

上述のように脂肪燃焼効果があるのでダイエット目的で飲むのがおすすめです。

特に脂肪を落としながら肉体改造をしたい人は、筋トレ中に脂肪を燃焼させるためにトレーニング前に飲みましょう。

プロテインの選び方のポイント

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photo by Dan Moyle

市販されているプロテインは何十種類もあって、これから飲み始めるって人には、どれを選んだ良いかわかりませんよね?

ポイントを説明していきます。

プロテインは食事と同じ位置付け

初心者の人も上の説明で、いかにプロテインによってタンパク質を補完しなければならない必要性が分かったと思います。

プロテインは普段食事を1日3食摂るように、ライフワークと同じで毎日継続して摂取するのが理想的です。

毎日飲むので、質も良くそれなりにコスパが良いものを選ぶことが重要になってきます。

プロテインは目的別で種類を選ぶ

上述で説明したように、プロテインには大きく分けて3つの種類とそれぞれに特徴があります。

まずは、目的に合わせて適切な種類を選びましょう。

あなたはバルクアップ?美容目的?ダイエット?

タンパク質の含有量

プロテインを飲む目的は、食事で足りない分を良質なタンパク質を補完すること。

なので、種類が決まった後選び方で最も注意するべきことは、どれくらいタンパク質が含まれているかです。

中には、他の栄養素がたくさん入っていて、タンパク質の含有量が30%くらいで糖質が多く入っているプロテインもあります。これは、格闘家などで、重量アップしたい人向けのプロテインなので間違わないようにしましょう。

目安としては、 全体の70%以上がタンパク質のプロテインを選びましょう

含有量はパッケージの成分表に記載されています。

価格

相場は1kgあたり3,000円〜5,000円くらいです。

中には10,000円以上するものもありますが、あまり高いものは色んな栄養素が入っているので、まずはこれくらいの価格帯のプロテインで十分でしょう。

種類や量によって価格は色々ありますが、1gあたりいくらになるかを算出すると分かりやすいと思います。

具体的に計算すると、筋トレでのボディメイクで必要なタンパク質の量は、体重1kgにつき1.6g必要でしたね。

70kgの人は1日112g必要です。一ヶ月で3,360g必要という計算になります。

自分に必要なタンパク質の量と1gあたりの算出した価格を掛けると、一ヶ月にプロテインに必要なランニングコストが算出できます。

僕は計算して飲むのがめんどくさいので、決まったものを大人買いして常時ストックしています。

プロテインの効果を最大化させるために必要なこと

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photo by FutUndBeidl

筋トレで効率良く理想のボディをゲットするために、プロテインは非常に有効です。

ただし1点だけ注意しなければならないことがあります。

それは、前提条件として1日3食しっかりと食べて栄養摂取できていることです。これができていないと、せっかく良質で吸収の良いプロテインを飲んでも、逆効果になってしまうことがあるのです。

なぜなら、 タンパク質は消化吸収して筋肉に運ぶプロセスでエネルギー源となる糖質やその他補助栄養素が必要だからです。いくら吸収が良くてもタンパク質だけ摂取していると、筋肉に運び届けられずに余ってしまいます。

筋肉をつけるつもりでプロテインをガンガン飲んだつもりでも、余ったタンパク質が脂肪に変わってしまうのです。

持続的に体内で活用できるように、時間差で消化吸収できるホエイ+カゼインがブレンドされているプロテインが最近流行っているのもこのためです。

【参考】知らなきゃ損!筋トレと食事メニューをセットで効果倍増!筋肥大に必要な栄養素

まとめ

色々と説明しましたが、やはりプロテインは味付きが良いと思います。ナチュラルのプロテインは、慣れている人でないととても飲めないと思います。

基本的な種類と効果の違いを理解して、自分にあったプロテインを選べば間違いないと思います。

プロテインは飲むと飲まないのでは、筋トレでのボディメイクの効果が全然違います。最短で理想のボディラインを作りたいなら、是非プロテインをライフワークに取り入れましょう。

プロテインには飲むべきベストなタイミングがあります。

なんども言いますが、プロテインだけ摂取するのでなく、食事だけでは足りないタンパク質を補完するという栄養バランスも忘れずに!

今日もRe-MANしよう。

あと、プロテインシェーカーを使用すると、プロテインが水や牛乳に溶けやすくとても便利ですよ!

プロテインはもう古いのかも。。

最近、プロテインよりももっとコスパがよくて効率的と話題のサプリを購入してみました。
しばらく飲んでみてレビューはまたしようと思います。

【参考】話題の筋肉増強アミノ酸サプリ。HMBの効果と成分を徹底解説

【関連】筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ4選。タンパク質の摂取を促す栄養素

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【参考】筋トレメニューはこの4つだけでいい!最短でモテる体を手に入れる方法

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