筋トレでプロテインの必要な量とベストなタイミングは?超効果的な飲み方

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誰もが筋トレを始めたなら最短かつ効率的に理想のボディラインを手に入れたいと思うはずです。肉体改造してボディラインをカッコ良くしたいなら筋肥大がキーポイントとなります。

肉体改造において筋肥大に深い関係がある 筋トレとプロテイン(タンパク質)。効率的に筋肥大させるためには、筋肉の栄養素であるタンパク質の摂取の仕方が重要になってきます。

ただがむしゃらにガンガン筋トレをしてプロテインを飲んでいたら筋肥大すると思い込んでいては、なかなか理想のボディメイクを実現することはできません。

筋トレと一緒にプロテインを飲むことは正しいですが、 筋肥大の効果を最大化するためには筋トレとプロテインを摂取するタイミングと量が重要になってきます。

 詳しく説明致します。

photo by Health Gauge

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筋トレ時においてプロテインを飲む目的

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プロテイン=タンパク質。

人間の全身に60兆個あると言われる細胞の主成分はタンパク質。内臓や皮膚、髪の毛、爪、血液、ホルモン、もちろん筋肉の主成分もタンパク質から構成されています。

タンパク質の細かいことはテーマから反れるので割愛しますが、それを構成するのは20種類のアミノ酸。実は、その中でも アミノ酸を体内で自給自足できるものとできないものがあるんです。

自前で合成できないアミノ酸を食事などから直接摂取しなければなりません。特に、筋トレ時はこのアミノ酸が普段より多めに必要となります。

普段の食事から摂取できるタンパク質では筋トレで筋肉を大きくしたい時には不十分となりますので、プロテインなどのサプリメントから補給してあげることが必要なのです。

プロテインを飲む目的は、筋トレで筋肉を大きくする時1日3食でのタンパク質の摂取量の足りない分を補給してあげることなのです。

タンパク質は合成と分解を繰り返して筋肉を作っています。筋肉をつけるためにタンパク質との関係を以下の記事で詳しく説明していますので、お時間ある時にでも確認してみてください。

【参考】筋トレと食事メニューをセットで考えると効果倍増!筋肥大に必要な栄養素

photo by BMcIvr

筋トレで筋肥大させるために必要なタンパク質の量

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人体で1日に必要なタンパク質の量はどれくらいなのでしょう。

3大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の割合でいくと、一般的にタンパク質が占める割合は総エネルギー量の15%ほどと言われています。これは、普段定期的な運動習慣がない人の必要量です。

筋トレをしてボディメイクに励む人で考えてみると、具体的には体重1kgにつき1.6g必要となってきます。例えば体重70kgの人であれば、112gが必要です。

コンビニのサラダチキンのタンパク質の量はおよそ23gほどです。自重トレーニングや筋トレする人は、およそこれの5倍弱が必要になるんです。

筋肉を大きくするためには、普段の1日3食の食事だけではタンパク質がいかに足りていないかがおわかりいただけたかと思います。

何度も言いますが、筋トレをして最短で理想のボディラインを作るためには、プロテインなどで足りないタンパク質を補給して効率的に筋肉を大きくしていくことが必要なのです。

photo by Health Gauge

プロテインを飲む最も効果的なタイミングは?

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最短で理想のボディメイクをするためにプロテインなどでタンパク質を補充することの重要性はおわかりいただけたかと思います。ではいったいタンパク質はどのタイミングで飲むのが効果的なのでしょうか?

プロテインを飲むベストなタイミングはいつ?って聞かれるとこう答えます。

それは「筋トレ直後」です。

あくまでも、ベストなタイミングですよ。

筋トレ直後は、体・細胞を修復するホルモン、成長ホルモンがたくさん分泌されています。このタイミングを逃さずに、筋肉を構成する材料であるプロテイン(タンパク質)を摂ることが最もベストなタイミングと言えます。

理想は、 筋トレを終えた後30分以内のタイミングでプロテインを補給することです。

photo by uditha wickramanayaka

プロテインを飲むタイミングは筋トレ後だけではない

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photo by Grant Hutchinson

ベストなタイミングは筋トレ直後と説明しましたが、その時だけプロテインを摂取しても効果は半減します。

血液中のアミノ酸(タンパク質を構成する細胞)の量を常に一定レベルを保ち、筋トレ直後速やかに筋肉を構成する材料として適材適所で届けれるかがトレーニングのポイントとなるのです。

なので、プロテインは食事の補完と捉えて常時摂取することが理想の飲み方となります。肉体改造を目指すアスリートも小分けにプロテインを飲んでタンパク質を摂取しています。

肉体改造では以下の4つのタイミングでプロテインを摂取しておけばよいでしょう。

  1. 起床後
  2. 筋トレ前
  3. 筋トレ後
  4. 就寝前

4つのタイミングとプロテインの関係を簡単に説明しておきます。

1.起床後

就寝中はタンパク質を補給できないので筋肉を構成するアミノ酸が分解されている。
なので起床後まずは身体にアミノ酸を届けてあげることが必要です。

2.筋トレ前

筋トレ中に筋肉が分解されるのを抑えて筋肉の成長を促すために、筋トレ前にタンパク質を補給しておきましょう。

3.筋トレ後

上で説明した通り、筋トレ直後の30分以内はプロテイン(タンパク質)を摂取するゴールデンタイムとなります。

4.就寝前

就寝中は筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるのでかなり重要な時間。
成長ホルモンを活かすために、元になる栄養素を補給するために寝る前にタンパク質摂取することが重要です。

プロテインの効果を最大化させる飲み方

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プロテインを補給する時、効果を最大限に引き出すため1つポイントがあります。理想のボディラインを作るために、チェックして肉体改造を加速させましょう。

photo by FutUndBeidl

プロテインを飲むときは糖質と一緒に摂取すると効果的

プロテインを摂取する時、プロテイン単体で摂取するのではなく糖質と一緒に摂取すると効果があります。

運動直後には筋肉中に蓄えられている糖質がエネルギーとして使われて極端に減った状態になっています。運動後の筋肉を修復するために、エネルギー(糖質)が必要となります。

エネルギー(糖質)がなくなっていくと筋肉をガンガン分解していき、分解した筋肉(タンパク質)をエネルギーとして使われてしまいます。そうなると、筋肉を付けるどころか逆に細くなっていってしまいます。

このように 筋肉の分解を防ぐために、プロテインを飲む時に糖質を一緒に摂ることが必要となります。

糖質を摂取することで、血糖値を下げるインスリンというホルモンを分泌させることができます。インスリンの役割は、糖質やアミノ酸などの必要な栄養素を筋肉中に送り込むことです。せっかく質の高いタンパク質を摂取するのであれば、より早く筋肉にデリバリーされる方がより有効なのです。

効果的なタンパク質と糖質の摂取比率とは

運動直後のタンパク質と糖質の摂取方法には理想の割合があります。

タンパク質:糖質=1:3

です。

具体的には、筋トレ直後のプロテイン摂取量の推奨は体重の1/6の数値をgにした量。

体重70kgなら12gくらい。
これの3倍の糖質を摂取することがベストとなります。

糖質36gといえば、100%オレンジジュースレベルです。

この黄金比率であるタンパク質:糖質=1:3であらかじめ配合されているプロテインもあるのでそれを使用してもいいでしょう。

タンパク質の吸収を促進してくれるサプリメントもあります。

参考筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ4選。タンパク質の摂取を促す栄養素

まとめ

最短で効率良く理想のボディメイクをするために、やはりプロテインは必須だと思います。
その他にもタンパク質は美容等にも良さそうなので、積極的にプロテインを摂取しましょう。

飲み方はタイミングと量を意識して、あなたの肉体改造を加速させてください。

今日もRe-MANしよう。

関連 プロテインの種類と効果を徹底解説!初心者におすすめの選び方!


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