加圧トレーニングと同じ効果を自宅でも!スロートレーニングのすすめ

トレーニング

少し前から芸能人をはじめ世間でめちゃくちゃ流行っていて、 日本発のトレーニングメソッドである「加圧トレーニング

効果はもちろんのこと、効率よく鍛えることができ、最近では専門の加圧ジムや自宅でも加圧トレーニングができるようなアイテムも販売されています。

ただ、加圧トレ専門のジムや自宅での加圧トレーニングのアイテムはけっこう高額。効果があるのはわかるけどなかなか敷居が高いのも事実です。

取り組みたいけどそこまで投資できない人向けに、 自宅でも簡単に加圧トレーニングと同等の効果を得られる方法をお伝えします。

ではいってみましょう。

photo by Terry George

加圧トレーニングについて

そもそも加圧トレーニングはどういう仕組みでなぜ効果があるのかをおさらいしておきましょう。

 

加圧トレーニング

血流の出口である静脈に圧力をかけて筋肉の血流をコントロールしながらトレーニングすることで、筋肉が成長しやすい状態にすることができ、 軽い負荷でも激しいトレーニングと同等の効果を得られるというトレーニングメソッドのこと。

 

加圧トレーニングの仕組み

加圧トレーニングは、簡単に説明すると、筋肉をわざと悪い状態にすることで良い状態に戻ろうとする身体のメカニズムを利用したトレーニングです。

筋肉を加圧したときの仕組みはこんな感じです。

  1. 筋肉を加圧する
  2. 血流が低下低酸素状態になる
  3. 疲労物質である乳酸などが蓄積しやすくなる
  4. 身体はその状態を改善しようと頑張る
  5. 成長ホルモンの分泌を促したり、筋繊維を成長させる色んな因子たちにも変化を起こそうとする

加圧トレーニングの効果やメリット

このトレーニングメソッドを利用した加圧トレーニングは以下のようなメリットがあります。

  • 軽い負荷・短時間で大きな効果を得ることができる
  • 血管の拡張収縮機能が高まり、血行がよくなる
  • 速筋と遅筋を同時に鍛えることができる
  • 成長ホルモンの分泌を促すため代謝が良くなる

加圧トレーニングの最大のメリットは、 筋トレにレバレッジをかけることができるということです。

正しいやり方をすると、軽い負荷でも激しい運動をした以上の効果を得ることができるのです。

また、血行促進による代謝がよくなることで、アンチエイジングや太りにくい体質づくりにも繋がります。

通常、1回の加圧トレーニングは10〜20分ほどです。これだけの効果やメリットがあれば、忙しいビジネスマンや芸能人に流行るのは納得ですね。

加圧トレーニングのデメリット

これだけメリットのある加圧トレーニングを専門に扱うジムは、最近いたるところにオープンしています。

唯一のデメリットとしてあげられるのは、1回のトレーニングで5,000円〜8,000円くらいはするので、けっこう高額なことです。

高額だからといってトレーニングを効果的にしてくれる「 加圧トレーニング」を我流で安全に行うことは個人レベルでするにはかなり難しいです。血流をコントロールするのを素人がなんちゃってでやっても全く効果は出ませんよ。

また正しい専門的な知識なしにやってしまうことは大変危険なので、加圧トレーニングをする場合には、高額になりますがやはり専門のジムにいってトレーナーにコーチングしてもらうのがベストです。

「加圧トレーニング (お住まいの地域)」でたくさん検索ヒットしますので、加圧ジムに行きたい人は調べてみてください。

>>加圧トレーニングができるパーソナルジムはここ

加圧シャツなど

最近、加圧シャツや自宅での筋トレのお供として加圧ベルトなども販売されています。無いよりあった方がいいかもしれませんが、これもけっこう値がはります。

例えば

とか

効くのかな。。

僕はまだ試したことは無いです。

誰もができることならなるべくお金がかからないでトレーニング効果を発揮したいと思います。

加圧トレーニングと同等効果を自宅でも体感できる。その名はスロートレーニング!

上述の通り、加圧トレーニングは効果があるが、実際取り組むには高額で敷居が高いと思う人もいます。かといって素人がなんちゃってで自宅などで加圧トレをやってもあまり効果がないし危険。

でも実は、 誰でも簡単に自宅で加圧トレーニングと同等の効果を期待できるトレーニング方法があるんです。

それは、「スロートレーニング」。

なぜスロートレーニングは加圧トレーニングと同等の効果があるのか

後述で詳しく説明しますが、スロートレーニングはその名の通り、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながらトレーニングをします。

ゆっくりとトレーニングすることで、静脈に圧力を欠けなくても筋肉は力を緩めずに力を出し続けることで内圧が高まり、血流が悪くなります。そうすることで、 加圧トレーニングを行うときと同じようなメカニズムが働いて筋肉は発達しやすくなるんです。

なので、特に加圧のための器具などなくても、スロートレーニングを取り入れることで自宅でも簡単に加圧トレーニングと同等の効果を得ることができちゃうんです。

スロートレーニングについて

スロートレーニングのやり方やメリットを具体的に説明していきましょう。コツがあります。ちなみに、スロートレーニングは通称「スロトレ」とも言われています。

スロートレーニングとは

日本ではあまり馴染みが無いかもしれませんが、スロートレーニングはアメリカでは「スーパースロー」と呼ばれけっこうポピュラーで定着しているらしいです。

どういうトレーニング方法かというと、ゆっくりとトレーニングするだけでオッケーです。ってのは冗談です笑

ちゃんと説明しますね!
例えばダンベルでトレーニングを同じ重さ・回数で上げ下げを行ったとき、ゆっくりと長い時間をかけて筋肉に負荷がかかるようにやった方が、より筋肉を発達させることができます。

スロートレーニングについては、こちらの記事でも詳しく説明していますので、時間がある時にチェックしてみてください。

Check負荷が足りない?自重トレーニングだけでも筋肥大に効果的な方法。

スロートレーニングはどれくらい効果があるのか

筋肉を筋肥大させることが目的のトレーニングの場合、1回反復させることができるウエイトの80%の重さで行うのがセオリーです。

関連筋肉をつけたい!筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは

でも、スロートレーニングを取り入れることで、わずか50%程の重さで行ってもほぼ同じレベルの効果を期待することができるんです。

ちなみに 普通の筋トレで50%の重さでやっても筋肥大させることはほぼ不可能です。

なので、スロートレーニングはただゆっくりやるだけですが、 筋トレの効果を最大限に引き出してくれるんです。

スロートレーニングを効果的にする正しい方法

スロートレーニングが効果的だと言っても、字の如くただゆっくりやればいいのではありません。いくつかの重要なポイントがあるので、おさえてながらやるとトレーニングを効果的にできます。以下にまとめているので必ずチェックしてやってみてください。

  1. スロー動作は 3〜4秒を意識する
  2. ノン・ロック状態を意識する
  3. 正しいフォームを意識する
  4. 負荷は限界重量の50%以上を意識する

まず、効果を引き出すための目安としては3〜4秒をかけて反復運動をするように意識しましょう。例として腕立てをイメージとしてみましょう。腕立て伏せをやるとき上げ下げを3〜4秒かけてやる。

通常ならこのとき、腕立て伏せを上げきったときと下げきったときに力が抜けると思います。スロートレーニグでは、この力が抜ける状態を作らすに上がりきったり下がりきったりする寸前で動作を止めます。これを「 ノン・ロック」状態と呼びます。

この「ノン・ロック」状態はスロートレーニングにおいて、効果を引き出すには重要な要因なので、しっかりと維持しながらやりましょう。

これは自重トレーニングに取り入れても良いですし、自宅での筋トレ器具を使用したトレーニングにも応用できます。筋トレ器具を使用したときの負荷の目安として、限界重量の50%以上の負荷でトレーニングすることをオススメします。40%以下の負荷では効果が薄いです。

スロートレーニング時においても、筋トレの基本である正しいフォームを意識しながら狙った筋肉をしっかり刺激していきましょう。

筋トレの負荷については、こちらの記事で詳しく説明しています。

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筋肉をつけたい!筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは

スロートレーニングの効果やメリット

スロートレーニングのメリットとして以下のことがあげられます。

  • 通常の筋トレに比べ、筋肉に新しい刺激を与えることができる
  • 正確なフォームを保てるので狙った筋肉を刺激しやすい
  • 自重トレなどの軽いウエイトでも効果的にトレーニングできる
  • 軽いウエイトでやるので怪我をしにくい

ゆっくりとした動作のスロートレーニグは筋肉に負荷がかかっていることを自覚しやすいので、正しいフォームで狙った筋肉にしっかりと意識を集中させることができます。

またジムなどのフリーウエイトを使用した筋トレに比べ、比較的小さい負荷でトレーニングができるので、安全性が高くなります。

なので、 筋トレ初心者・女性・高齢者に特にオススメできるトレーニングです。

まとめ

スロートレーニングは、代謝物質が筋肉に溜まりやすいので、トレーニング後はより筋肉がパンプアップしたような状態になります。これは、加圧トレーニングをしたときとほぼ同じ効果です。

いつもの筋トレにスロートレーニングを取り入れてみると、効果を実感してもらえると思いますよ。ただやってみると意外にきついです。

筋トレ初心者・女性・高齢者の方は、スロートレーニングは自宅で簡単に取り入れることができるので、ぜひやっていただきたいです。

自宅でやる場合は、最低限の筋トレ器具があれば、効果倍増ですよ。

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