筋トレメニューは4つだけでいい!自宅で最短にモテる体を作る方法

筋トレメニューはこれでいい

鍛えることで今より男らしくかっこよくてモテる体(ボディライン)を手に入れたいあなたへ。

これから始める筋トレ初心者の方であれば、モテる体を目指して肉体改造していくために効果的な筋トレメニューの組み方など思い浮かばないものです。

毎年、「今年こそは肉体改造を」と奮起しているけど、普段仕事で忙しくなかなかジムに行く機会が作れない結局あきらめてザンネンな体型のままでいるのではないでしょうか?

実は、このザンネンボディーの要因は全て 自宅での自重トレーニングをするだけで簡単に改善できるのです。わざわざ高いお金を払ってジムに行かなくてもいいんです!

最短でモテる体を手に入れるために、肉体改造の筋トレメニューを自宅でも簡単にできるものを中心に初心者の方でもわかりやすく紹介していきます。

自宅での自重トレーニングの筋トレメニューの組み方にはコツがあります。まだ間に合いますよ。男らしいモテる体を手に入れましょう!

photo by Enrique Lin

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モテる体を目指すための課題と改善策(筋トレメニュー)

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photo by duncan c

初心者が筋トレメニューを考えて最短でボディメイクをしていくなら、まずは正しく自分の体型の現状把握をすることが必要です。

上でお話したザンネンボディーの原因は主に3つ!

  • ボディラインのバランスが悪い
  • 垂れている
  • ボリューム不足

これら3つの問題点を解決するための最重点課題は、

脂肪を燃焼させながらバランスよくパーツを大きくし、メリハリを出す

だけなんです。

簡単ですよね。

最短でモテる体を手にいれるための 課題に対する改善策である筋トレメニューを作ってトレーニングしていきましょう。

その方法は、

  • モテる体を構成する4つの筋肉の部位を知る
  • 4つのパーツごとを効果的に大きくする為正しいトレーニングをする

これから紹介する筋トレメニューの組み方で1ヶ月も継続すれば、自宅での自重トレーニングだけでも確実にボディラインが劇的に見栄えよくなるのです。

モテる筋肉について知識がない人は以下の記事を読んでから取り組むことをお勧めします。
トレーニングに対するモチベーションが上がるはず。

【参考】モテる筋肉は腹筋だけじゃない!本当に女性が好きな筋肉や体型とは?

モテる体を構成する4つの筋肉部位を知ろう

モテる筋肉の部位

写真のマーキンングがヘタクソですいません。

まず筋トレメニューを作るとき、どこを重点的に強化していくかを決めます。
モテる体型(ボディライン)を構成する筋肉は、写真の様に大きく4つに分類されています。

  •  大胸筋群
  •  腕筋
  •  腹筋群
  •  背筋群

それぞれの自分の筋肉の現状を把握して、自分の目指すボディラインを手にいれるために足りないところを抽出します。

そうやって 強化したい筋肉に優先順位をつけて筋トレメニューを組むことで、効率よくアプローチしていくのです。自分の目指すモテる体(ボディライン)をしっかりイメージし、どこを優先的に大きくするか決めて筋トレメニューをプログラムしていきましょう。

4つの筋肉パーツを鍛える効果的な筋トレメニュー

ダンベルで筋トレ、ダンベルカール

photo by Akuna Photography Bendigo

効果的かつ効率よく筋肉を大きくするためには、基本的なことですが筋肉の部位に対して正しいフォームでの筋トレで追い込むことが一番の近道なんです。

それくらいやったことあるからわかってると思うかもしれませんが、正しいフォームでしなければまったく違う部位に筋肉はつきます。

腕立てをやっているのに、胸が大きくならない!なんで腕しかつかないの?って経験されてる方は実に多いのです。(僕もそうでした。。)

①大胸筋群

上半身の中で最も大きな筋肉。大胸筋は脂肪がつきやすい反面その下にある腹直筋と筋繊維の方向が異なるため、境目がくっきりとでやすいです。

つまり、鍛え始めて他のパーツに比べ効果が早い段階で実感できるため、 トレーニングのモチベーションを維持するにももってこいのパーツなんです

大胸筋の中でも以下の3つの部位に分かれており、それぞれを分けて筋トレメニューを考えると効果的です。

・大胸筋上部
→Vネックなどを着こなせる分厚いデコルテを作りましょう。

・大胸筋内側
→盛り上げて谷間を作ることで大胸筋の注目を集めることができますよ。

・大胸筋下部
→腹筋との間に高低差を作り、より3Dに見せる胸板を作りましょう。

▼最短で分厚い胸板を手に入れるための教科書

【参考】胸筋の鍛え方!自宅で簡単にできる自重+αの筋トレで分厚い胸板を!

自宅でできる大胸筋の筋トレ

【プッシュアップ】

正しいプッシュアップで胸板にくっきりと浮き彫りを描きましょう。

プッシュアップ=腕立てですが、あなも一度はやったことがあると思います。

【ダンベルフライ】

もし手元にダンベルがあるのであれば、プッシュアップとダンベルフライを組み合わせることでトレーニング効果は倍増します。

ダンベルフライでプッシュアッップとは違った筋肉を刺激しましょう。

仰向けになる台(トレーニングベンチ)がなければ、バスタオルを折りたたんで床に引きその上でダンベルフライをやっても良いです。筋トレ初心者の方であれば、はじめの重さは、5kgからで十分でしょう。

②腕筋

露出させる機会が一番多いのはこの腕の筋肉。

Tシャツや腕まくりからチラリと見える、筋肉隆々や血管の浮いた腕は男のシンボルですね。胸板が分厚くなっても、腕だけ細いとこれもまた鬼ダサいです。

腕も3つのパーツに分かれており、両方をバランスよく鍛える筋トレメニューをこなすことでカッコよさを増します。

・三角筋
→男のカラダを象徴する逆三角形の頂点をシャープに尖らせるパットのような肩を目指しましょう。

・上腕二頭筋
→強靭な胸板にはチカラこぶのある二の腕が似合います。

・上腕三頭金
→弛みのない二の腕でTシャツが映える上半身を目指しましょう。

自宅でできる二の腕の筋トレ

【ショルダープレス】

三角筋を鍛えるトレーニング。筋トレの器具としてはダンベルが必要です。

筋トレ器具のダンベルがなければこちらの方法でも代用可能です。

【ダンベルカール】

上腕二頭筋。力こぶの作り方です。

【リバース・プッシュアップ】

上腕三頭筋の鍛え方です。

③腹筋群

ぽっこりお腹をシェイプすることで、コントラストを生み胸筋のボリュームを強調させることができます。

さらに腹筋を強化することで腹圧が高まり、背筋が伸びて姿勢がよくなるという相乗効果も期待できます。

自宅でできる腹筋筋トレ

【クランチ】

腹筋のセンターから上部を主に鍛えます。

【ニースラスト】

下っ腹を鍛えます。

④背筋群

魅せる男の体作りの最終仕上げは背中です。胸ばかり鍛えて、後ろ姿が貧相だとバランスが悪くなりガッカリされてしまいます。

【参考】背筋の鍛え方。背中の筋肉を軽視するとモテる体型にはなれない

また背中も大きく2つに分かれています。

・僧帽筋
→前側ばかりやってると猫背になってしまいますが、僧帽筋を鍛えることで上向きの立体感を演出できます。

・広背筋
→背中側から胸を広げてスケール感のある逆三角形を演出する重要な筋肉です。

自宅でできる背筋の筋トレ

【ワンハンドローイング】

広背筋の鍛え方

ダンベルがなければこちらで代用しましょう。

【タオルローイング】

【シュラッグ】

シュレックじゃねぇよ。僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

自宅での筋トレ器具としてでダンベルは重宝しそうです。

レベルに合わせて負荷を調整できるダンベルが良いです。

【参考】ダンベルトレーニング!自宅筋トレで最強の理由とメニューや使い方

筋トレメニューの組み方のコツ

体を大きくしたい場合は、インナーマッスルでなく体型の輪郭を構成するアウターマッスルを重点的に鍛えるように筋トレメニューを組みましょう。

4つの筋肉パーツの中でも細分化されており、狙うパーツの中でも 大きい筋肉から順番に重点的にメニュー化し筋トレすることで、効果的に筋肥大をさせていくことができます。

大きい筋肉を鍛えるときに補助筋も同時に鍛えることができるからです。例えば、大胸筋を鍛えるときに上腕三頭筋も鍛えることができます。

また筋トレメニューの組み方で大事なのは、筋肉の表裏をバランス良く鍛えることができるように組んでください。バランスが悪いと、姿勢の悪化や腰痛の原因になったりします。

▼筋トレメニューの順番にはセオリーがあります

【参考】筋トレの順番にはセオリーがある!メニューやセットを決めるのに大切なことのまとめ

自宅での自重トレーニングの効果をあげてくれるおすすめの筋トレ器具

自宅で効率よく筋肉を大きくしたいなら、筋トレ器具をうまく取り入れることがおすすめです。自重とトレーニングは、自体重を使って鍛えていくため、ある程度筋肉がついてくると負荷が足りなくなってきます。

更に筋肉をつけたい場合は、より筋肉に高負荷をかけれるように可変式の筋トレ器具を使用するのがベストです。

可動域と高負荷がキーポイント。

【参考】自宅の筋トレ器具おすすめ6選+1。初心者は揃えておこう。

筋トレメニューの効果

筋トレメニューの効果

photo by killerturnip

これらの正しいフォームで筋トレメニューを1ヶ月ほど続けていると確実に筋肉に張りが出てきていることに気づきます。また有酸素運動と同様に体内のエネルギーが使われるので、余分な脂肪が削ぎ落とされボディラインにメリハリも出てきます。

張りが出れば出るほど筋肉を使った感がわかってきて楽しくなってきます。その時点で筋肉との会話ができるようになり、イメージやボディメイクしやすくなります。個人差はありますがほとんどの場合、筋トレをして2ヶ月ほどで効果が現れます。もし2ヶ月経っても筋トレの効果が出ないようであれば、以下のポイントを抑えてトレーニングを見直しましょう。

【参考】2ヶ月筋トレをしても効果が出ない時に見直すべき3つのポイント

ここまでくると、次は上級編のさらに細分化した部位ごとを大きくすることを目標にしましょう。自宅トレーニングやジムでより高負荷のかかるトレーニングして一気に筋力を大きくしていくのです。

またこの辺りから、プロテインや食事でボディメイクの補助をしてあげることをオススメします。通常の食事では筋肉を作る栄養素が足りないので。

筋トレの効果が出てきたら色んなメリットを感じれる

筋トレの効果が実感できてくれば、太りにくくなったりモテフェロモンが分泌されたりと色んなメリットがあります。

【参考】筋トレで得られる8つのメリットと効果のまとめ!モテる男は皆知ってるよ

筋トレメニューの回数や頻度は?

正しい筋トレの回数

筋トレといえば「何回×何セットやればいいの?」って思うかもしれませんが、ちょっと待ったです。

先に回数やセット数を決めてしまうと、その回数をめがけて必死になってブレブレのフォームでやってしまうことになります。そのせいで大きくしたい筋肉をまったく刺激することができなくなってしまいます。

ですので、回数でなく、まずは正しいフォームを学び限界ギリギリの負荷でトレーニングできる回数で10セットくらいを目安にしましょう。徐々に回数を増やしていくのが早く筋肉をつけて体を大きくするための近道です。はじめの内はインターバルは1分ほど。

【参考】正しい筋トレのやり方。効率的に筋肉をつけるための5つのアドバイス

ただし自重トレーニングの場合は、ウェイトなどをほとんど使用しないため、負荷の限界があります。通常は、高負荷をかけることで筋肉を大きくしていきますが、自重の場合は慣れてくると負荷が足りなくなってきます。

この場合は、回数をこなすことでで限界まで追い込んでいくことで筋肥大をおこし筋肉を大きくすることができます。インターバルも30秒以内でできるだけ短く取りましょう。それ以上あけてしまうと効果が薄れてしまいます。

【参考】自重トレーニングでも筋肥大に効果的な方法。低負荷なんて関係ねぇ

筋トレメニューの中で筋肉の回復期間を持たせる

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筋トレは毎日やってはいけません。逆に筋肉を大きする効率が悪くなります。自宅での自重トレーニングであっても超回復に合わせてしっかりと筋肉を休ませることができる筋トレメニューを組みましょう。

下の記事中にあるヴィンディーゼルの筋トレメニューを参考にしてもいいかもしれません。一週間の筋トレメニューで、部位毎に分割して鍛えていて筋肉を休ませる期間を十分にとっています。

【参考】筋トレは毎日じゃなく、効果を最大化するには週2回がベストな理由とは?

筋トレのモチベーションを保ち継続させるコツ

トレーニングのモチベーション

日々のモチベーションを保ちながらトレーニングを続けるためには、理想とする体型への目標にマイルストーンをうち、それを達成するための逆算での小目標を着実にクリアする充足感が必要不可欠となります。

常に自分の現状を把握しながら、次のステップの目標(種目・重量・回数・セット数)を具体的に設定し、無理のないプログラムで日々の鍛錬をしいきましょう。プログラムが決まったら、簡単な記録を付け筋トレメニューのPDCAを回していきます。

自重トレーニングを続けて筋肉がある程度ついてくれば、負荷に慣れてきます。

自宅での筋トレは筋トレ器具をうまく取り入れて、負荷を増やして筋肉を大きくしていくのがポイントです。

まとめ

いかがでしょうか?

カッコいい体を作るには筋トレは必要不可欠なんです。このように自宅でも簡単な器具さえあれば、十分男らしい肉体をゲットできます。

そのためには、 常に自分の理想のボディライン(モテる体)をイメージしておくことも重要です。

理想のボディを目指して上の4つのパーツごとに効果的で正確なフォームで筋トレメニューをプログラムすれば、短期間で効果は現れてきます。

無理をせずコツコツと。

1年後、他のメンズと劇的な差がついているはずです。

筋肉のお供にブロンズ肌もオススメです。筋肉をより立体的に見せます。

【参考】まだ間に合う!たった1日で夏に女ウケする日焼け肌(ブロンズ肌)の作り方!

今日もRe-MANしよう。

ピックアップ

肉体改造時の参考にどうぞ。

【関連】理想体重を正しく計算する方法。健康的に痩せるには−何kgがいい?

【関連】筋肉をつけたい!筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは

【関連】痩せ型の人必見。ガリガリからマッチョへ肉体改造する方法。

効果的にタンパク質を摂取して筋肥大を加速させましょう

最短で理想のボディラインを目指すならプロテインを取り入れるのがおすすめです。

【参考】プロテインの種類と効果の徹底説明!初心者におすすめの選び方!

またタンパク質の吸収を促進してくれるサプリメントもあります。筋肥大を加速させて最短で理想の肉体を目指してください。

【参考】筋トレを効果倍増にしてくれるサプリおすすめ4選。タンパク質を効果的に補給できる栄養素

自重トレーニングを始めるなら

【参考】今日から始める肉体改造!自宅筋トレで超効果的な筋トレ器具6選+1

※あと、今回は男らしいボディラインを短期間で演出するために上半身にフォーカスしましたが、下半身が貧相なままだとそれもザンネンな体型になってしまうので、バランス良く下半身も鍛えましょう。

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