知らなきゃヤバい!筋トレと食事はセットで筋肥大が加速するって話

タンパク質豊富な食事メニュー

普段、筋トレをガンガンやっているのに、なかなか筋肥大しない人は普段の食事メニューに問題があるかもしれません。

誰もが理想のカラダ作りのため、短期間で効率良く筋肉をつけていきたいはず。一般的にはすぐプロテインに頼りがちですがけっこう高額です。

もちろんプロテインは筋肥大に効果的ですが、筋肉に必要な栄養素を理解すれば普段の  筋トレと一緒に食事の内容を見直すだけで、効果的に筋肉をつけることができます。

筋肉と食事(栄養素)には密接な関係があるからです。筋肥大を効果的にするために筋トレと食事をセットで考えることが重要です。詳しく解説いたします。

photo by [J P Davidson]

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筋肥大と食事の関係

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筋肉とは、水分を除くとそのほとんど(約60%程)がタンパク質からできていて、そのタンパク質はつねに合成と分解というものを繰り返しています。

24時間のなかで通常時はタンパク質の合成と分解のバランスが取れているのですが、筋肥大(筋肉を大きく)するためには、この 合成量を分解量より上げていくことが必要です

普段の食事メニューの中で、筋肉に必要な栄養素であるタンパク質をいかに効率良く摂取していくかが大事になっています。

筋肥大は食事のタイミングと密接に関係している

タンパク質の合成と分解のバランスは毎日の食事のタイミングとリンクしているのです。

よく、肉体改造のためダイエットで朝食抜いてます!って人いますけどあれは間違いです。

朝起きた時は空腹状態になっているので実は筋肉の分解が進んでいます。そのときに、朝食を食べることで筋肉は合成へと転じるのです。

1日3食規則正しく食べること合成と分解のバランスを保つことができます。

筋肉は合成と分解のバランスを保つだけでは効率的に付かない

しかし、1日3食だけだとバランスを保つだけで筋肉を大きくしたい場合には栄養素が足りていません。なのでその栄養素を補うために、プロテインなどの健康食品が存在します。

3食のあいだってめっちゃお腹がすくと思いますが、そこでお菓子などを間食せず タンパク質が多く入っているモノを間食すれば理想のボディメイクに効果的なのです。

筋肉にとってタンパク質の重要性

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筋トレをして筋肥大させたいなら、普段の食事メニューの中でその材料となるタンパク質の摂取を増やすことが重要です。

せっかく頑張って筋トレをしても、ダイエットのため1日2食しか食べませんって人とかタンパク質まで抜いてしまうと逆に筋肉がやせ細っていく恐れもあります。

タンパク質は家の建設に例えると、主柱のようなモノです。柱が少なかったり、細かったりすると欠陥住宅となってしまいます。

具体的に説明すると、タンパク質を構成しているのはアミノ酸という成分です。筋肉の合成と分解は消化吸収のタイミングで一旦タンパク質からアミノ酸に分解して、分解したアミノ酸の組み合わせにより再びタンパクを構成しその後筋肉になります。

例えばスッポンや豚足からコラーゲン(これもタンパク質の一種)を取っても、それが直接肌のコラーゲンに合成されることはないのです。

その組み合わせは20種類のアミノ酸で構成されています。この20種類のアミノ酸の内、体内で作ることができないアミノ酸は9種類もあります。

このアミノ酸のバランスは国際機関で定義されており、食べ物から摂取しなければならないことから必須アミノ酸と言われています。

この アミノ酸が1種類でも不足するとタンパク質は作れないので、バランス良く必須アミノ酸を含んでいる食事を摂取する必要があるのです。

筋肉だけでなく、皮膚も髪も爪も内臓もタンパク質から作られています。
これらを構成するタンパク質も筋肉と同様に合成と分解を繰り返しています。

1日に必要なタンパク質とは

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これらの合成と分解の新陳代謝を正しく維持するために、タンパク質の理想的な摂取量は、運動週間の無い人で目安として体重(g)÷1000が必要といわれています。体重1kgあたり1g。最低80kgの人は80gが必要なのです。

バランスを保つためだけでこれだけ必要なので、筋トレで筋肉を大きくしたい人であれば、体重1kgあたり1.5〜2gほどを1日の食事メニューから摂取することが理想的です。

筋トレに効果的な食事や栄養補給のタイミング

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筋トレの効果を最大限に引き出すタイミングは、トレーニング直後の栄養補給です。

少しでも筋トレをした後はタンパク質の合成スピードは上がります。トレーニング中は合成スピードは低下していますが、トレーニング直後には一転して合成が優位になりおよそ2時間後にはピークに達します。

そこで筋トレによるタンパク質合成スピードに重要になるのが、食事からの栄養補給。

なので、筋肥大のための栄養補給のゴールデンタイムは、筋トレ後2時間以内と言われています。この間に栄養素を考えて食事をすると、筋肥大の促進を加速させることができるのです。

筋トレと食事は2つでセットと考えることが重要なのです。

高タンパク質の食事メニュー

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日頃から筋力アップのため高タンパク質な食事メニューを心がけましょう。できればアミノ酸スコアの高い食事を心がけたいところ。

普段忙しくて取りきれなかったり食欲がなかったりする時は、手っ取り早く必須アミノ酸を補えるプロテインを飲むことをオススメします。

食べ物での中で、これまで述べてきたタンパク質を構成するアミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という数字で表されています。

アミノ酸スコア


*アミノ酸スコア

  鶏卵(全卵生)  「100」 牛乳(生乳)  「100」 
  アジ(生) 「100」 サケ(生) 「100」
  アサリ 「81」 木綿豆腐 「82」
  ほうれん草 「50」 トマト  「48」
  精白米 「65」 小麦粉 「44」
  大豆 「86」  

引用:http://kazzchan.com/

肉類はもちろんのこと、魚介類・鶏卵・牛乳・乳製品のアミノ酸スコアは満点で効率的。

これらのアミノ酸スコアの高い食事メニューを中心に、食べていくことを心がけましょう。
できれば1日一回ずつ摂取したい。中でも重視したいのは、牛乳

理由は、必須アミノ酸の一種であるロイシンはタンパク質の合成させるスイッチを入れる役割があるからです。

高タンパク質のおすすめ食事メニュー

筋トレで筋肉と効率的につけるための自宅で自炊する時の簡単で美味しい食事メニューのおすすめ10選をまとめています。

【参考】筋トレの食事メニューおすすめ10選!実際に作って美味しかったレシピ

高タンパク質のオススメ食材

普段忙しいサラリーマンや一人暮らしのメンズは、料理を作ったりするのが面倒ですよね。

そんな時、以外と身近にあるコンビニ食が重宝します。

僕が普段高タンパク質を意識して食べている、コスパが良くておいしいコンビニ飯のオススメを紹介します。

①ブランブレッド

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出典:http://wadablog.com/gourmet/post-24.php

ローソンでわずか162円。

スペックは、

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と、パンなのにその他の成分に対してタンパク質は驚異の20.0gもあります。
肉レベルです。

時間がない一人暮らしのサラリーマンの補助食にはもってこいだと思います。

②サラダチキン

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出典:http://c-sakuranbou.hatenablog.com/entry/2014/08/26/110000

低カロリー、高タンパク質の王道ですね。

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やっぱりこれはテッパンです。このカロリーで高タンパク質。おいしくて効率が良いです。

サラダクラブ チキンささみ(ほぐし肉) 40g×10個

③あたりめ

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出典:http://konbiniotumami.info/seveneleven/s-atarime/

スペック

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意外なことに、タンパク質が33.8gと驚異的。

小腹がすいたときの間食でいただいております。
なとり JUSTPACKまるごとあたりめ 20g×10袋

すべて王道ですが、コスパ良くて食べやすい物を紹介させていただきました。

まとめ

いかがでしょうか。

理想のボディメイクをするには、 筋トレと食事はセットで考えることが必要だと思ったはずです。

食事内容を見直すべきポイントをお伝えしてきた通りしっかりと必要な栄養素(タンパク質)を摂りながらトレーニングに励んでください。今まで筋肉が大きくなりにくかったのが嘘みたいに、大きくなる実感が沸くはずです。

本当に最短で理想のボディラインを目指すならプロテインも併用をおすすめします。やはり専用のプロテインの効果は絶大です。

【参考】今日から始めるプロテイン!おすすめの種類と効果と選び方

【参考】筋トレでプロテインを飲むベストなタイミングは?超効果的な飲み方

お金に余裕があれば是非プロテインを飲みましょう。

今日もRe-MANしよう。

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