筋肉をつけたい!筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは

筋肉つけたい。筋肥大に必要な負荷や回数

よくいただく質問ですが、筋トレ初心者で悩みがちなのが、肉体改造で筋トレをはじめたけどなかなか筋肉がつかないって壁にぶつかることです。

そんなとき、自分のやっている負荷とか回数って正しいのか?って不安になりますよね。

筋トレで筋肉を筋肥大させるには、人それぞれ負荷や回数は違ってきます。

この記事では、筋トレの基本である筋肥大にフォーカスして効果的な負荷とセット回数をお伝えします。

あなたに適した筋トレの負荷と回数の考え方をマスターしていただき、肉体改造のお役に立てれば幸いです。

ではいってみましょー。

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筋肉を筋肥大させるために大事なこと

筋肥大に必要な負荷

まず大前提として知っていただきたいのは筋肥大させるために大切なことは、筋肉を追い込み「オールアウト」させるということです。

オールアウトとは、トレーニングしていく上で最終的にそれ以上動かすことができないという限界の状態まで追い込んで、最大限の力を出し切って筋肉を完全に疲労させた状態のことを言います。

筋トレのとき、これができていないと効率的に筋肥大ができないので、基礎であるオールアウトさせる方法をマスターすることが必要です。

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筋トレの負荷と回数はどれくらいがいいのか

では具体的にどれくらいの負荷をかけてオールアウトしていくのか。

筋トレで筋肉を大きくしたいなら、負荷の設定次第で効果が大きく変わってしまいます。

結論から言うと、効率的に筋肥大させたいのなら一度に8回〜12回をギリギリ反復できる負荷を設定するのがベストです。重すぎても軽すぎてもダメです。

その理由は以下の2点。

  • 負荷の単位である1RMから負荷と回数を算出
  • 筋肉には遅筋と速筋があり筋肥大を起こすには速筋を動員しなければならない

順に説明していきます。

筋トレの負荷の単位であるRMから筋肥大に必要な負荷と回数を割り出す

筋トレの負荷の設定には、「RM」という単位が使われます。

RM・・・Repetition Maximum
のことで日本語にすると「最大反復回数」のこと。

1RMとは、力を振り絞ってマックスで1回しかできない負荷のことを意味します。

一般的に、効率的に筋肥大させていくには1RMの75%〜80%くらいの負荷でトレーニングするのがベストだと言われています。これが一度に8回から12回しか反復できない負荷なんです。

それ以上重くなるとあまり筋肉を大きくせずに最大筋力を高める(いわゆる筋力アップ)ことになります。また逆にそれより軽くなると持久力を高めるトレーニングになってしまいます。

なので効率よく筋肥大させるための負荷と回数を設定する際には、一度ジムに行って自分の1RMを計ってみて、その75%〜80%の重さで10回を目標にメニュー作りしましょう。

筋力アップと筋肥大はどう違うの?

筋肉肥大・・・筋肉を大きくして見た目をよくしたいとか筋肉を大きくして体をたくましくしたいときに目指すこと。

筋力アップ・・・筋肉はあまり大きくせず、今ある筋肉で最大限の力を発揮すること。ボクシングなどで、階級を維持したままパワーを付けたいときに目指すこと。

筋肉には2種類あり、筋肥大には普段使わない速筋を動員しなければならない

1RMの80%といってもかなりの重さです。なぜそれほどの負荷が必要なのか?

実は筋肉は以下の2種類の筋繊維から構成されています。

  • 遅筋・・・持久力/非力
  • 速筋・・・瞬発力/力持ち

この2つのうち、筋肥大で大きくなるのが速筋なんです。

普段の日常生活では、ほとんど遅筋しか使用されておらず本来自分の筋肉が持っているポテンシャルの30%程しか使用されていないと言われています。

筋トレ時においても、軽い負荷でトレーニングしていても持久力を鍛える遅筋しか鍛えることができていないので、いつまでたっても筋肥大は起きないのです。なので筋肥大に必要になってくるのが、筋トレによる負荷の上乗せになってくるんです。

筋トレで筋肥大が起きるメカニズム

先述のように力を振り絞ってマックス8回から12回しか反復できないくらいまで負荷をかけると、非力な遅筋では耐えられなくなってきて、速筋が動員されリクルートメントが起きて刺激され筋肥大が始まりまるんです。

 

リクルートメントとは

遅筋→速筋という順番で多くの筋繊維が動員されるしくみのこと。

筋肥大させるためには最低3セットはするべき

筋トレをする負荷と一度にやる回数がわかって限界まで頑張ってトレーニングしたからといって1セットでやめては、筋肉肥大は起きにくいです。

最低3セットは続けることで効率的に筋肥大させることができるのです。

筋繊維にはチームがあり交互に動員される

筋トレをしてどの筋繊維のチームが使われているかは、運動神経が決めています。運動神経はトレーニングによって筋肉が収縮するたびにどの筋繊維チームを動員するか変えています。

いわば運動神経はA○B48の秋元さん的な存在です。

特定の筋繊維に負担がかかることを避けるためです。1セットで働いている筋繊維の顔ぶれは毎回異なり、1セット目と2セット目では違う筋繊維チームが動員されていることになります。

例えば、こんな感じです。

  • 1セット目 ・・・ チームA
  • 2セット目 ・・・ チームB
  • 3セット目 ・・・ チームC

こんな感じで、セット目によって動員されるチームは違いますが、A○B48のようにチームA,B,Cのメンバーの中でも人気のあるメンバーは一部重複しています。

できるだけ多くのメンバー(筋繊維)を動員してチーム全体で人気(筋肥大)を上げていくのが効率的なのです。

わかりにくですかね。w
要は、回数をこなすことでできるだけ多くの筋繊維を刺激することで、筋肥大をさせることができるのです。

まとめ

いかがでしょうか。

先述の通り、正しく筋トレをすれば確実に筋肥大をさせることができます。

もう一度重要なことをまとめておきます。

  • 筋肥大させるためにはオールアウトさせる必要がある
  • 負荷と回数は10RMがベスト
  • 最低3セットは続ける

効率的に筋肥大させるには食事や栄養素も重要な要素となっています。
以下の記事にまとめているので時間がある時に参考にしてみてください▼

【関連】知らなきゃ損!筋トレと食事メニューをセットで効果倍増!筋肥大に必要な栄養素

【関連】筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ4選。タンパク質の摂取を促す栄養素

今日もRe-MANしよう。

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