低GIダイエットのすすめ。カロリーではなく糖質に目を向けよう。

低GIダイエットのすすめ

ダイエットは順調ですか?

毎日、摂取カロリー<消費カロリーのことばかり考えて、我慢して食欲が満たされずにガッツリ食事制限でのカロリー制限に励むのは、これからも継続してダイエットを続ける自信がなくなりますよね。

ダイエットは継続しなければ意味がありません。

僕はこのように食事制限でギブアップしそうな人には、カロリー制限に着目するのではなく血糖値に目を向けた低GIダイエットを推奨するようにしています。

低GIに関して日本ではまだ馴染みが薄いようですが、ダイエット先進国である欧米では重要視されていて近年研究もかなり進んでいるようです。
海外のスーパーなどで売られている食材には含有カロリーよりも、この「GI値」について明記されていることの方が多いくらいです。

低インシュリンダイエットとか聞いたことがあるかと思いますが、考え方は同じです。

この知識があれば、簡単にかつ過度な食事制限はせずに食べ方を変えるだけで簡単に痩せることができます。

ちなみにインシュリンとインスリンは同じ意味です。アメリカ読みとイギリス読みの違いだそうですよ。

ダイエットで結果を出したい人のお役に立てれば幸いです。

では行ってみましょう。

カロリー制限でなく低GIダイエットをすすめる理由

低GIダイエットを説明する前に、まず、ダイエットにおいてなぜカロリーではなく糖質に目を向けるべきかをおさらいしておきましょう。

肥満の原因は脂質でなく糖質だという事実

世界的に見た日本の肥満率推移

世界的に見た日本の肥満率

出典:http://www.noo.org.uk/uploads/

近年、日本では若者を中心に「食の欧米化」が進んでいると言われており、メタボ対策で脂質過多の食生活の改善がいたるところで叫ばれています。

でも「日本人の食事摂取基準」での調査によると男女共にほとんどはPFCバランスにおいて脂肪摂取エネルギー比率を25%以内におさえているという結果があります。
上の図の様に、世界的に見てもアメリカの肥満率が最も高く、日本の肥満率は韓国とほぼ同立で1番低くなっています。

※理想的なPFCバランス

P:タンパク質=15%、F:脂質=25%、C:糖質=60%

とされています。

ところが、全人口に占める糖尿病人口の割合は、アメリカの8.0%に対して日本は12.5%と高くなっており、年々増え続けているとのことで、日本人は体格に対して必要な分以上の糖質を摂り過ぎているということがわかります。

また別の調査で、全米健康調査(NHANES)によると、PFCバランスの推移は以下の様になっています。

1971年 P:20.7%,F:36.9%,C:42.4%  肥満率:14.5%

↓  ↓  ↓  ↓

2000年 P:18.2%,F:32.8%,C:49.0%  肥満率:30.9%

米国人は約30年間で、脂肪摂取率は4.1%減ったが肥満率は16.4%増えたということになります。

これらのことから、肥満やメタボの原因として、これまでの様な脂質だけにフォーカスするのでなく、糖質の過剰摂取を抑制していくことに対しても確実な対策をしていかなければならないことがわかります。

糖質はダイエットの悪の根源です。
説明していきましょう。

糖質と血糖値とインスリンの関係

糖質を過剰摂取すると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。
血糖値の急激な上昇はダイエットの大敵です。

なぜ血糖値の上昇がダイエットに悪影響か説明していきましょう。

糖質は血糖値を上昇させる

普段僕たちが口にしているご飯の中で、最も早く吸収される栄養素は糖質です。
この糖質が体内に吸収されるとすぐに血糖値の上昇が起こります。この時に、膵臓(すいぞう)のβ細胞(ランゲルハンス島)からインスリンというホルモンが分泌されます。

この時注意が必要です。ダイエットの邪魔になります。
注意してください!

僕たち人間があらゆる活動をするためのエネルギー源として、血中には常に糖分などが流れています。糖質の摂取が多くなることで血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

必要以上に分泌されてしまえば、「血中のエネルギー」を筋肉や肝臓以外の、脂肪細胞に溜め込み続ける状態へとなり、その溜め込まれたエネルギーは体脂肪へと変化し、これが肥満の原因へとなってしまうのです。

またこの過剰なインスリンの働きにより低血糖の状態が作り出されることにより、脳が空腹状態と誤解して、過剰な食欲を招いてしまうこともあります。
飲み会で暴飲暴食した後にラーメンを食べたくなる症状もその一つですね。

過剰なインスリン分泌が肥満に繋がる仕組み

過剰にインスリンが分泌されて、血液中の糖分などのエネルギーを体内貯蔵へと導く具体的なフローは以下のとおりです。

 

  1. 糖質過多により、食後、急激な血糖値の上昇が起こる
  2. インスリンの作用により、血液中の糖質がグリコーゲンという貯蔵エネルギーに変化する
  3. 血液中のグリコーゲン貯蔵量の上限は20g
    それを超えた分は筋肉中に蓄えられる
  4. 筋肉中のグリコーゲン貯蔵量の上限は200〜250g
    それを超えた超えた分は肝臓へ蓄えられる
    (通常はこの辺りで通常の血糖値に戻る)
  5. 肝臓のグリコーゲン貯蔵量の上限は150g〜200g
  6. 過食や糖質過多の場合、これを変えた量が摂取されると血糖値は下がらない
  7. その結果、超過分は全て脂肪細胞の中に体脂肪として蓄えられていく
    脂肪細胞に上限はない

これは、ヒトが食べたものがエネルギーとして蓄えられるフローですが、同時に過剰な糖質摂取は太らせるメカニズムでもあります。

脂肪細胞には貯め込む上限がないのは、恐ろしいですね。

この肥満ホルモンともされているインスリンを低く抑えるために低インシュリンダイエットや低GIダイエットが注目されているのです。

低GIダイエットをするためにはGI値について知ることが必要です。

知っている人も知らない人もおさらいしておきましょう。

低GI値とは

GI値とは、僕たちが食べ物や食材を摂取した時の血糖値の上昇度合の指数のこと。
正式名称:Glycemic Index(グリセミック指数)

要はこの数値が高い食材ほど、ダイエットの天敵と言えるのです。

低GIダイエットは、普段の食事の中で主食とするものをGI値の高いものから低いものへ置き換えていく手法のこと。

普段口にしている主食の食材一部のGI値を下の表で確認してみましょう。

GI値一部抜粋

上記であげたのは、普段主食として食べているメインのものです。

ここで気づくことは、カロリーの高さとGI値が比例していないこと。
決してカロリーが高いからといって、GI値も高いということはないのです。

フランスパンって意外とGI値めちゃ高いし、クロワッサンは逆に低めなんですね。
僕も初めて知りました。。

低GIダイエットの方法

低GIダイエットで効果を出すためには、このように普段食べる食品をGI値の高いものから低いものへ置き換えることがポイントです。

上の表はほんの一部の例ですが、高GI食品は限られています。
別に全てを覚えなくても、主要のものだけを覚えておき、GI値を下げる食べ方や調理のポイントを押さえておけば、低GIダイエットは簡単に行えます。

高GI値から低GI値の食品に置き換えて血糖値をコントロールする

簡単なポイントをお伝えしておきます。

例えば上の表を見て思い浮かべてください。

精製してある白い穀類はGI値が高い傾向があり、それを無精製の茶色の穀類に変えていきます。

要は、

  • 白米 → 玄米
  • 食パン → 全粒粉パン・玄米パン
  • うどん → そば

のようなイメージです。

よくランチ定食を頼んで(うどん)か(そば)を選べるシーンがあるかと思いますが、こう言う人が居ます。
「俺、ダイエット中やからうどんよりカロリーの低いそばを頼むわ」

ダイエットを意識した際、選び方は合っていますが、正確な解釈はカロリーはうどんより(そば)の方が高く、GI値がそばの方が低いということなのですよ。

話を戻しますが、日本の食生活において最も割合が高い栄養素は「穀類」から摂取する糖質です。なので、上で説明した「米とパンとめん」を置き換えることで、低GIダイエットの大半が出来てしまうのです。

よく知られている低インシュリンダイエットも、低GIダイエットと同じで、血中の糖分を脂肪細胞に貯め込む作用があるインスリンを必要以上に分泌させないように食材や食べ方を工夫したダイエット法なのです。

他の栄養素(タンパク質・脂質・食物繊維)を一緒に摂る

食の際には、食材に肉や魚介類・豆・乳製品からタンパク質や脂質、野菜や海藻から食物繊維を必ず一緒に食べてください。

なぜならこれらの栄養素は、糖質と消化管壁の間に堤防のような役割を果たしてくれ、急激な糖質の吸収によるインスリンの分泌を抑制してくれるからです。

高GI値が有効な場合もある

ダイエットを無視して考えると、高GI値が有効になるケースもあります。

激しいスポーツ直前の栄養補給

試合の直前に、ブドウ糖錠剤やサプリを飲んだ経験がある人もいるかと思います。

速攻で吸収できる糖質を含む高GI値食品を少量食べることで、スポーツ中の血糖値が上がり、運動効果をアップさせる効果が期待出来ます。ドーピングではないですよ。

風邪を引いて体力が低下したときの栄養補給

仕事があるのに風邪を引いてダウンしてしまった時、とりあえず病院にいってブドウ糖の注射を打って復活して会社に行った経験がある人もいるでしょう。アレです。

なので、風邪の時は、うどんなどの高GI値の食品が有効になります。

まとめ

いかがでしょうか。

低GIダイエットは、カロリーにフォーカスしたダイエット法ではないので、自分の食べたい食材が自由に選べます。ただ、その食材の種類のチョイスをしっかり考えることは重要です。

なので、カロリー制限などの無理した食事制限でのダイエット法に比べ、栄養も偏らないのでストレスなく継続してダイエット続けることができるのです。

もちろん、今までのカロリー制限でのダイエットとミックスさせると効果倍増ですよ。
ギブアップしそうなかたは、低GIダイエットにスイッチしてみてはいかがでしょうか。

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【参考】ダイエット中の食事で正しいカロリーコントロールの仕方

【参考】理想体重を正しく計算する方法。健康的に痩せるには−何kgがいい?

【参考】ダイエット中の食事で効果を上げるために絶対必要な栄養素。

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